Atlas y yo ya hemos hablado sobre c贸mo
funciona la microbiota, qu茅 bacterias
viven en los intestinos de los rusos y c贸mo la microbiota
afecta el desarrollo de enfermedades. Hoy compartimos informaci贸n sobre c贸mo cuidar las bacterias intestinales para mantenernos saludables.
Ilustraci贸n de Rentonorama.Fibra
La fibra es un carbohidrato complejo o fibra diet茅tica que no es digerida por el cuerpo sino fermentada por bacterias intestinales. Hoy en d铆a, la fibra es un superalimento asequible que ha demostrado aportar muchos beneficios al cuerpo humano.
La ingesta de fibra se asocia con un bajo riesgo de desarrollar enfermedades y la muerte por diversas enfermedades. Seg煤n un gran
metaan谩lisis publicado en la revista Lancet, una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, c谩ncer colorrectal y mortalidad por diversas causas en un 13-33%. Tambi茅n hay un efecto positivo de la ingesta de fibra sobre el colesterol y la glucosa en sangre. Al mismo tiempo, una dieta con bajo 铆ndice gluc茅mico tuvo resultados m谩s modestos que una dieta rica en fibra.
Hay debate sobre el efecto de la fibra en el peso. Las revisiones sistem谩ticas muestran que el cuerpo se satura m谩s r谩pido cuando consume carbohidratos complejos, lo que puede afectar la cantidad total de calor铆as diarias y ayudar a perder peso. Por otro lado, muchos estudios usan suplementos de fibra que saturan m谩s que los alimentos.
La ingesta diaria de fibra var铆a de un pa铆s a otro. En los Estados Unidos, se aconseja a las mujeres que consuman 25 gramos de fibra por d铆a, y los hombres, 38. El Instituto Brit谩nico de Nutrici贸n
recomienda que todos los adultos consuman al menos 30 gramos diarios. Eso es m谩s o menos.
Por ejemplo, una pera promedio contiene aproximadamente 5 gramos, una manzana - 4.4, un pl谩tano o una naranja - 3, una papa hervida con piel - 4, una taza de avena - 5. Para seguir las recomendaciones, cada comida debe contener 8-10 gramos fibra diet茅tica
Es dif铆cil calcular cu谩ntos gramos de fibra comi贸 por d铆a, ya que en Rusia la cantidad total de carbohidratos se indica con mayor frecuencia en los productos, y la cantidad de fibra no est谩 clara. Un diario de alimentos puede ayudar a contar: anote qu茅 alimentos y en qu茅 cantidad comi贸 durante el d铆a, y en su tiempo libre observe la proporci贸n de fibra en ellos. Para hacer esto, puede usar la tabla de la
comunidad canadiense de nutricionistas o
una base de
datos de productos alimenticios de la revista Self.
Al procesar carbohidratos complejos, algunas bacterias producen 谩cidos grasos. Nutren las c茅lulas intestinales y apoyan sus funciones protectoras. Los 谩cidos grasos afectan la producci贸n de moco (moco), que es una capa de barrera entre las paredes del intestino y las bacterias pat贸genas. Mukus protege los intestinos de la acidez durante la digesti贸n.
Curiosamente, los diferentes tipos de fibra act煤an de manera diferente en los intestinos. Las fibras solubles absorben agua y forman una sustancia similar a un gel que ayuda a que los alimentos pasen a trav茅s de los intestinos m谩s r谩pido, reduciendo la exposici贸n a las paredes intestinales. La fibra insoluble no interact煤a con el agua y solo una peque帽a parte de ella es digerida por bacterias. Sin embargo, tales fibras ayudan a formar heces.
Prebi贸tico: esos tipos de fibra que aportan el mayor beneficio a la microbiota. Son estas especies las que alimentan principalmente a las bacterias intestinales, por lo que se recomienda consumir regularmente alimentos prebi贸ticos. Estos tipos de fibras incluyen fructooligosac谩ridos, oligofructosa, inulina, beta-glucanos, galactooligosac谩ridos, isomaltosa, lactulosa, almid贸n resistente, xilo y arabino-oligosac谩ridos.
Por lo general, un solo producto puede contener varios tipos de prebi贸ticos. No vale la pena molestarse y elegir ciertos alimentos prebi贸ticos si no conoce la composici贸n de sus bacterias. Para obtener todo tipo de prebi贸ticos, es suficiente tener una dieta variada y comer alimentos ricos en fibra.
Si se conoce la composici贸n de las bacterias y sabe que tiene menos bacterias que una poblaci贸n sana, puede aumentar su n煤mero al incluir en la dieta alimentos con prebi贸ticos de los que se alimenta este g茅nero. As铆 es como se organiza la prueba
"Gen茅tica de Microbiota" de Atlas.
Deporte
Varios estudios han demostrado que el ejercicio aer贸bico tiene un efecto positivo en la composici贸n de las bacterias en los intestinos. La actividad aer贸bica se refiere a cualquier actividad f铆sica que requiera mucho ox铆geno: correr, nadar, hacer ejercicios aer贸bicos, esquiar, bailar, andar en bicicleta.
Seg煤n el Proyecto American Gut, las personas que trabajaban con m谩s frecuencia que otras ten铆an un microbioma m谩s diverso. Otro estudio compar贸 las bacterias intestinales de los atletas de 茅lite de rugby y las personas con un estilo de vida sedentario. Result贸 que los atletas profesionales tienen una mayor representaci贸n de Akkermansia muciniphila, una bacteria asociada con un bajo 铆ndice de masa corporal.
Los estudios en animales tambi茅n
confirman el v铆nculo entre la actividad f铆sica y la salud intestinal. En las ratas a las que les gustaba correr, la concentraci贸n de 谩cido but铆rico y la presencia de bacterias productoras eran mayores que las de los parientes pasivos.
Otro
estudio compar贸 la microbiota de personas con dietas similares, pero con diferentes niveles de actividad f铆sica. Para medir el nivel de entrenamiento deportivo, los participantes midieron el consumo m谩ximo de ox铆geno (VO2 m谩x.), El valor que se usa para medir la resistencia. Result贸 que cuanto mayor era la capacidad de la persona para consumir ox铆geno, m谩s diversa era su microbioma.
El mecanismo de la influencia del deporte en la microbiota sigue sin estar claro. Se sabe que los ejercicios de resistencia afectan fuertemente el estr茅s oxidativo, la permeabilidad intestinal, el da帽o muscular y las reacciones inmunes, en las que tambi茅n participa la microbiota.
La Organizaci贸n Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o al menos 75 minutos de entrenamiento de resistencia por semana.
Higiene
Los productos de higiene antibacterianos a menudo contienen triclos谩n, que afecta negativamente la salud de la microbiota. Un estudio en ratones mostr贸 que esta sustancia aumenta el riesgo de colitis ulcerosa y tumores en los intestinos.
Los cient铆ficos se帽alan que la raz贸n de esto puede ser las propiedades antibacterianas del triclos谩n: en ratones, debido a su efecto
, la diversidad y representaci贸n de especies bacterianas beneficiosas como Bifidobacterium
ha disminuido .
Al mismo tiempo, no
hay diferencia en la efectividad entre el jab贸n convencional y el antibacteriano. Ambos eliminan bien la suciedad y reducen el riesgo de enfermedad por igual. La Administraci贸n de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) prohibi贸 la adici贸n de triclos谩n y otros 18 componentes antibacterianos al jab贸n en 2017. Sin embargo, quedaban otras conexiones que no estaban bajo la prohibici贸n.
Si se lava con jab贸n com煤n, es probable que no se altere el equilibrio de la microbiota, pero es mejor elegir un limpiador suave que no elimine las grasas naturales. Pero es mejor prescindir de un enema. Este procedimiento lixivia la microbiota y el moco intestinal protector.
En el pr贸ximo art铆culo, describiremos en detalle c贸mo los medicamentos afectan la composici贸n de las bacterias intestinales.