La rutina diaria, la dieta, la dieta y el ejercicio son cuatro parámetros clave de una vida saludable. Experimenté con cada uno de ellos en los últimos tres años, aprendí de mi propia experiencia y estudié la de otra persona: observaciones, investigaciones, datos científicos y la experiencia personal de otras personas. Hace diez días decidí activar los cuatro, cambiando de la noche a la mañana cómo duermo, cómo como y qué tipo de carga me pongo.
- 28 de julio: peso - 80,5 kg, de los cuales tejido adiposo 14,9% y músculo 44,8%. No hay modo de suspensión como tal.
- 7 de agosto, 10 días después: peso - 75,3 kg, de los cuales tejido adiposo 13% y músculo 45,8%. Todos los días me acuesto una hora después del atardecer.
Hacer un seguimiento de un peso no es suficiente. Al principio, las personas que siguen una dieta pueden perder peso simplemente porque el agua abandona el cuerpo. Cuando se mide día tras día, incluso en la mañana, el peso puede variar de un lado a otro, incluso dependiendo de la cantidad de agua que se bebe antes de acostarse o durante la noche. Por lo tanto, no es el peso corporal como tal lo que importa, sino su composición: la proporción de músculos y grasa en el cuerpo. Para esto utilizo escalas con una definición de composición corporal. Así es como la proporción de grasa en mi cuerpo ha cambiado en los últimos 10 días:
En términos absolutos, la masa grasa disminuyó de 12 kg el 28 de julio a 9.8 kg el 7 de agosto.
La razón por la cual los indicadores de peso no son tan indicativos es que los músculos son más densos que la grasa, por lo tanto, con una dieta saludable, dieta y ejercicio, el peso puede aumentar o permanecer estable incluso con el proceso continuo de quema de grasa, simplemente porque la masa muscular está creciendo en paralelo. Por lo tanto, al realizar un seguimiento de los cambios en su cuerpo, en primer lugar, debe controlar la calidad de estos cambios, y no su cantidad. Las escalas especiales son la opción de control más conveniente y precisa, pero puede hacerlo fácilmente con el peso y el centímetro habituales: si la cintura disminuye, entonces se quema grasa, incluso si la flecha de las escalas no lo indica.
Por otro lado, el peso puede disminuir, pero si el régimen del día, la dieta o el ejercicio no son correctos, esto se debe al hecho de que una dieta elegida por una persona conduce a la quema de músculos en lugar de grasa, una de las principales pesadillas de cualquier cruzado.
La proporción de masa muscular durante el ayuno aumenta sin ninguna actividad física adicional: si se quema grasa, la proporción de grasa a músculo cambiará.
Domingo 28 de julio. Día cero Peso: 80.5 kg, grasa - 15.1%, músculo - 44.8%.
Dieta Mi última cena: alrededor de las siete de la tarde preparé ensalada de brócoli con atún (brócoli - 300 g, 81 rublos; atún en mi propio jugo —185 g, 75 rublos; albahaca seca - 10 g, 9 rublos; aceitunas sin huesos - 115 g, 54 rublos, jugo de limón - limón, 23 rublos; aceite de girasol - 50 ml, ~ 5 rublos - total ~ 247 rublos). Después de eso, encendí el temporizador, que comienza el ayuno de treinta y seis horas, que se suponía que terminaría a las 9 a.m. del martes 30 de julio, y que extendí, como resultado, 90 horas, hasta el jueves 1 de agosto.
Rutina diaria. Poco después me fui a la cama; Era la primera noche de mi nuevo horario: decidí acostarme con la puesta de sol o poco después, pero no más tarde de las nueve y media, así que a las diez de la noche definitivamente dormiría.
Lunes 29 de julio. Un dia despues. Peso: 78.9 kg, grasa - 14.5%, músculo - 45%.
Martes 30 de julio. Dos dias despues. 78.8 kg, grasa - 14.4%, músculo - 45%.
Miércoles 31 de julio. Tercer día 77,7 kg; grasa - 13.9%, músculo - 45.4%.
Jueves 1 de agosto. Cuarto dia. 76,6 kg; grasa - 13.6%, músculo - 45.5%.
Dieta El jueves, el ayuno terminó, durando, al final, cuatro días. Esto significa que comí por primera vez desde la última cena del domingo. Para el almuerzo, me preparé un bistec: carne de res de lomo de mármol (390 g, 399₽) y mantequilla (100 g, 82.5% de grasa, 83 rublos), solo 482 rublos + sal.
En esta etapa de transición a un nuevo régimen del día y la dieta se completó oficialmente.
Viernes 2 de agosto. Cinco dias despues. 75,5 kg; grasa - 13.3%, músculo - 45.6%. Pregunta de respuesta: ¿qué le espera a una persona que no ha comido durante cuatro días, bebió solo agua, café descafeinado y té verde, y luego comió un filete de cuatrocientos gramos con mantequilla para el almuerzo, en la balanza al día siguiente? Creo que la mayoría de la gente de hoy respondería a esta pregunta, que esta persona aumentará de peso, además, debido al aumento de la masa de grasa; después de todo, el cuerpo almacenará la primera comida después de varios días de hambre, habiéndola procesado en grasa, ¿verdad? No Para aquellos que piensan de esta manera, será una gran sorpresa que la digestión humana funcione de una manera completamente diferente. Sin embargo, esto no fue una sorpresa para mí, porque ya estaba familiarizado con el casting y lo he estado practicando desde enero. Entonces, después de haber medido la composición de mi cuerpo a la mañana siguiente después de un almuerzo graso, en todos los sentidos, no me sorprendió en absoluto que la proporción de grasa realmente disminuyera y que los músculos aumentaran.
Bienestar Me desperté completamente sin hambre, y durante el día la falta de comida era mucho más fácil de tolerar que en el descanso anterior. Esto tampoco fue una sorpresa para mí.
A pesar de que mi madre me enseñó toda mi infancia, "Come con pan, de lo contrario no comerás", los carbohidratos en la dieta solo dan una sensación de saciedad a corto plazo, que después de unas horas se reemplaza por el regreso del hambre brutal, mientras que los alimentos saludables son, de hecho, proteínas. . Y la carne con guarnición que contiene carbohidratos (por ejemplo, gachas de avena) es un plato menos satisfactorio que la misma carne sin guarnición: los carbohidratos en gachas no agregan saciedad, sino que, por el contrario, restan el efecto saturante de las proteínas.
Sábado 3 de agosto. Seis días después. 75,1 kg; grasa - 13.2%, músculo - 45.7%.
Dieta El sábado volvió a ser el día del bistec, esta vez decidí tener un ayuno de dos días.
instagram.com/p/B0suPqNFS5o ¿Adivina cuánto cuesta una pieza de medio kilo de carne de res veteada de lomo? 456₽. No, no por la foto. En la foto, menos de la mitad - 500 g son dos de esos filetes. + $ 78 por pieza de mantequilla para cocinar = 5 $ $ por almuerzo. ¿Qué compras usualmente cuando quieres comer por una cantidad comparable? Esta es una buena razón para pensar en lo que las personas comen cuando tienen la oportunidad de comer un pedazo de carne saludable y cómo afecta su condición.Bienestar Cuando por la mañana fui a la tienda en bicicleta para almorzar, noté que mi coordinación de movimientos había mejorado significativamente; en otras palabras, estaba manejando un poco más apuesto de lo habitual, mientras controlaba la situación con confianza. ¿Cuál de los cuatro cambios de esta semana (modo de sueño, dieta, dieta, ejercicio) influyó en esto? Creo que dormir y hacer ejercicios, y creo que sí, porque, además de progresar en el estilo de un tren en bicicleta, también noté algunos cambios positivos en el trabajo de mi memoria.
Inteligencia. En los últimos seis meses, probablemente comencé a notar que mi nivel de inglés ha empeorado un poco: parece que, como práctica, mi conocimiento de cualquier idioma solo debería mejorar, pero tuve dificultades para recordar las palabras correctas en el proceso de construcción de la oración en la que pretendía. para usar Nada dramático: el resto de las palabras que recuerdo todavía fueron suficientes para reconstruir sobre la marcha y describir lo que quería decir. Una de estas palabras que regularmente "se me caía" de la cabeza era hipocresía, una palabra como una palabra, nunca antes había sido un problema para mí, pero, habiéndola olvidado un par de veces mientras formulaba un pensamiento, simplemente lo evité, reemplazándolo por algo. otros diseños, pero esta semana de repente regresó a mí, justo cuando estaba tratando de recogerlo. Este no es el único, sino el ejemplo más sorprendente para mí; La impresión general es que la memoria realmente comenzó a funcionar un poco mejor. ¿Cuál es la conexión con el paseo en bicicleta aquí? Se trata del hipocampo.
El hipocampo es responsable de la memoria espacial, a corto y largo plazo, en ese orden. En Wikipedia, por cierto, la memoria espacial se empuja hasta el final de la oración: juega un papel importante en la consolidación de la información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, y en la memoria espacial que permite la navegación . Esto puede entenderse desde el punto de vista de una persona moderna: la memoria a largo y corto plazo es más importante para él que la capacidad de navegar en el espacio; las aplicaciones ayudarán. Pero, ¿por qué los seres vivos necesitaban memoria en primer lugar? No tenían direcciones ni muebles colocados alrededor del apartamento, ni los apartamentos mismos. Todo lo que tenían era su entorno, en el que las zanahorias y los palos los esperaban, y la selección natural dejaba a aquellos que podían evitar con éxito el primero y encontrar el segundo, y para esto, los organismos vivos necesitaban desarrollar la capacidad de navegar en el espacio, es decir, , recuerde en qué dirección debe mover las garras y en qué no evitar el peligro y obtener una recompensa. Entonces, navegar por el cuerpo en el entorno, comenzando con cómo reorganizar las piernas para no enredarse en ellas y no caerse y dónde tirar de los brazos para alcanzar la fruta deseada, es la función del hipocampo, y la memoria a corto y largo plazo son las formas de su implementación.
Por lo tanto, el ejercicio físico es una forma natural de entrenar la memoria, ya que requiere la ejecución y la memorización de combinaciones de movimientos más complejas de las que una persona realiza habitualmente en la vida cotidiana (de lo contrario, no necesitaría estos ejercicios), y la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para entrenar, requiere adaptaciones especiales, porque implica la estabilización de todo el cuerpo solo para poder sentarse y pararse, manteniendo el equilibrio.
Domingo 4 de agosto. Una semana despues. 75,1 kg; grasa - 13.1%, músculo - 45.8%. La dinámica es la misma: a pesar de comer un filete de medio kilo el mismo día con el mismo trozo de mantequilla, a la mañana siguiente mi peso no cambió, y la proporción de grasa en el cuerpo disminuyó nuevamente, aunque solo en un 0.1%. Esto significa que durante el último día me he convertido en 75 gramos menos de grasa y 75 gramos más de músculo.
Rutina diaria. Toda la semana me acosté poco después de la puesta del sol, pero me tomó entre media hora y varias horas quedarme dormido, así que para reiniciar mi ritmo circadiano, decidí agregar una ducha fría a mis sentadillas y flexiones durante el día. Tomé mi primera ducha fría voluntaria, no relacionada con la falta de agua caliente, al atardecer, media hora antes de acostarme.
Lunes 5 de agosto. El octavo día. 75,3 kg; grasa - 13.2%, músculo - 45.7%.
Dieta El primer día de este ayuno, nada más que agua y sal. Por la mañana preparé una taza de café descafeinado instantáneo y té verde, y ya no los toqué. Durante el día, bebió solo agua filtrada y comió unas pizcas de sal. Según tengo entendido, el proceso de asimilación de la sal por el cuerpo no afecta el hígado y, en consecuencia, no viola rápidamente. Al mismo tiempo, la sal, también conocida como cloruro de sodio, también conocida como cloruro de sodio, es un químico necesario para el cuerpo, algunas pizcas de las cuales deben estar presentes en la dieta diaria de una persona, independientemente de la ingesta de alimentos.
Martes 6 de agosto. Nueve días después. 74,6 kg; grasa - 13%, músculo - 45.8%.
Carga. Comenzó la mañana con treinta sentadillas. En los últimos ocho días, he alcanzado treinta sentadillas por serie solo una vez. La resistencia muscular claramente creciente es en sí misma un refuerzo positivo efectivo suficiente para continuar, pero el fuerte enfriamiento que comenzó estos días en Moscú agregó un incentivo adicional: comencé a hacer sentadillas estúpidamente para mantener el calor y por la mañana para ganar valor frente a una ducha fría en un departamento frío.
Durante el día, se pone en cuclillas y flexiones, flexionándose desde una posición de pie, alcanzando los dedos de los pies. Con varios intentos, logré alcanzar el piso con las piernas completamente rectas.
Bienestar Desperté sin sentir hambre. El té, el café y varias bolsas de hierba de hierba de San Juan, que quería beber cuando terminaba el té, han estado en el gabinete durante 24 horas. Lo mismo ocurre con el hielo en el congelador (¡gracias a Dios!), Ahora solo bebo agua filtrada fría sin ella. Considerando la experiencia de la semana pasada, puedo decir que, al parecer, el segundo día de ayuno es el más difícil. El primer día con una dieta baja en carbohidratos y proteínas (carne) generalmente no es muy difícil: si no tiene carbohidratos el día anterior, por ejemplo, comer pechuga de pollo sin trigo sarraceno en Teremka (solía amar este refrigerio, considerándolo una opción extremadamente saludable), entonces tengo hambre de la mañana siguiente será significativamente más débil que si comiera la misma pechuga con una guarnición. La lata real comienza el segundo día de ayuno. Sin embargo, la grelina cambia de táctica: si la semana pasada, al comienzo de mi ayuno de cuatro días en su segundo día, el martes, me abrumaron los pensamientos sobre la comida y las imágenes de los escaparates con mi helado favorito se me subieron a la cabeza:
- esta vez, la grelina, reaccionando a la terquedad del enemigo en mi cara (más precisamente, el lóbulo frontal de mi cerebro, también conocido como la corteza prefrontal dando órdenes) comenzó a actuar con más astucia, usando no solo una estúpida sed contra mí, sino también añadiendo un poco de racionalización: "Kamon "Ya estás ayunando el segundo día, cuando vas a las boutiques, solo faltan dos días para el almuerzo, eso es bastante decente". A pesar de la decisión de cenar a más tardar ocho horas antes del atardecer, estos pensamientos me llegaron hasta las cuatro de la tarde, hasta que me deshice de ellos, y finalmente cambié a otra actividad: agregar y publicar, finalmente, el artículo “
¿Por qué es tan difícil elegir? qué tipo de película ver (y las redes neuronales no resolverán este problema) ", y las siguientes cuatro horas, los pensamientos sobre la comida no me molestaron en absoluto.
Al tercer día, la grelina se rinde. Así que fue el miércoles pasado y se repite hoy. Desperté, y él estaba durmiendo, y ahora siento que pasaré fácilmente otro día sin almorzar. Sin embargo, "la ciudad se está quedando dormida, la mafia se está despertando": es mi turno de dar un golpe repentino a la grelina. Hoy, según el plan, tengo un día de carne. No tengo ningún objetivo en absoluto morirme de hambre como yogui o construir una vida en antifase con una grelina: mi tarea es cambiar a una dieta consciente, en la que comeré cuando lo considere necesario, y los impulsos de la grelina se volverán completamente irrelevantes.
Dieta El martes fue un día de carne nuevamente. El ayuno, iniciado el sábado, duró tres días. En los nueve días que han pasado desde mi "última cena" el domingo pasado, esta fue mi tercera comida.
instagram.com/p/B00eLoVlOm1 Una libra de filete de chuletón en una báscula de cocina y en un plato (caja de fósforos para la báscula). Mantequilla por 78 rublos + carne por 749 rublos - el costo de mi almuerzo fue de 827 rublos + sal. Esto es un poco más caro que un almuerzo en un basurero, por ejemplo, en Burger King, por ejemplo, con la única diferencia de que después del almuerzo en la comida rápida estaría terriblemente hambriento por la noche, mientras que después de un almuerzo bajo en carbohidratos estaba lleno hasta el día siguiente.Dormir Después de nueve días, que tercamente me fui a la cama al atardecer y dos días de una ducha fría, mi ritmo circadiano parece estar empezando a cambiar: por ejemplo, por primera vez en estas semanas y media, me senté a trabajar y escribí este artículo justo en la mañana. Aunque, si lo piensas bien, he estado trabajando por la mañana por primera vez en ... ¿toda mi vida? Por lo que recuerdo, incluyendo la escuela, la vivacidad, la energía y el deseo de trabajar, siempre me despertaba mucho por la tarde, cuando ya estaba oscuro. Por las mañanas, hasta donde puedo recordar, trabajé antes de eso solo si aún no me había acostado.
Miércoles 7 de agosto (hoy). El décimo día. 75,3 kg; grasa - 13%, músculo - 45.8%.
Carga. Desde el segundo enfoque, llevé el número de sentadillas a cuarenta por vez. Después de eso, inmediatamente me senté para agregar este artículo.
Dormir A juzgar por los últimos días, la duración del sueño cambió a las nueve en punto: me quedé dormido a las once en punto y me levanté poco antes de las ocho de la mañana. El día anterior, junto con una ducha fría antes de dormir, probé una nueva técnica para conciliar el sueño. Hay mejoras, si el resultado es fijo, lo contaré con más detalle. Después de las sentadillas, volví a darme una ducha fría, cada vez que me puedo quedar un poco más debajo.
Bienestar Poco después de despertar, un pequeño calambre me apretó las piernas, el segundo en una semana (la última vez también fue después de despertar), pero más débil, y pasó cuando estiré un poco la pierna, no la espalda, donde estaba el músculo de la pantorrilla, pero tiré un poco dedos de los pies
Por supuesto, continuaré mis observaciones, pero si realmente logro reconfigurar mi reloj biológico y rehacerme de una lechuza a una alondra en solo dos semanas, entonces será un gran éxito.
Escribiré sobre los próximos once días el 18 de agosto.
Esto no debe repetirse sin pensar en casa. Los nueve días descritos son solo la punta del iceberg, cuya parte submarina son varios años de trabajo y experimentos, durante los cuales digerí una gran cantidad de información sobre el tema y probé muchas hipótesis desde mi propia experiencia. La experiencia descrita en este artículo no es adecuada para mujeres, porque, por razones evolutivas, las diferencias en la fisiología femenina y masculina (es decir, fisiología, no psicología, es decir, esto también se aplica a las personas transgénero) implican diferencias significativas en la óptima dieta, dieta y tipos de actividad física. La única excepción a esta lista es el sueño. Las reglas del sueño son universales para todas las personas de cualquier edad, género y género. Cualquiera que se preocupe por la calidad del sueño y la calidad de vida resultante puede seguir mi experiencia a continuación.
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