Cómo negociar con un crítico interno

"No tendré éxito", "ni siquiera lo intentaré", "se burlarán de mí y no me escucharán", "no había necesidad de comenzar nada". Si tales pensamientos te persiguen, es probable que tu crítico interno triunfe. Pero no deberías darle demasiada autoridad.

Por qué la autocrítica excesiva puede ser dañina, cómo reconocer y apaciguar a una crítica interna, nos dijo Anna Shaginyan , fundadora de SELFCARIST.SPACE y maestra del programa de autocompasión consciente . Con un tema de crítica interna, habló en el EPAM Summer Fest en San Petersburgo. Realmente nos gustó el informe, así que nuevamente nos reunimos con Anna, le preguntamos sobre todo sobre ella y le contamos.

¿Qué es un crítico interno?

Seguramente conoces el sentimiento cuando tales pensamientos surgen en mi cabeza: "No soy digno de ello", "Soy un completo fracaso", "Siempre tengo algunos problemas" y otros.

A menudo, estos pensamientos son difíciles de notar y rastrear; esto sucede en el fondo. Por ejemplo, antes de un discurso público, miras alrededor del pasillo y automáticamente te pasa por la cabeza: "Mira, hay algún tipo de mirada disgustada. ¡Esto es porque no eres interesante! Esta es la voz de un crítico interno.

¿De donde viene?

El hábito de criticarse a uno mismo generalmente proviene de la infancia o la adolescencia. Por ejemplo, los padres evaluaron al niño de manera crítica o castigadora ("lo hiciste de esta manera, pero podría haber sido mejor"). O otra opción: el niño muestra su dibujo a los padres, y lo elogian por ciertas cualidades ("bien hecho, cuidadosamente pintado"), sin profundizar en los detalles: por qué el niño pintó tal cuadro que se representa allí. Para mantener ese refuerzo positivo, el niño intentará obtener la aprobación y no expresará activamente su opinión. Puede llevar este comportamiento a la edad adulta: evitará situaciones difíciles que otros pueden causar desaprobación

Si el niño se encuentra en un ambiente de apoyo y los padres lo aman no por sus logros, pero sinceramente están interesados ​​en ayudarlo, la persona crecerá con la sensación de que es digno de respeto, amor, que es bueno en sí mismo. Pero incluso una familia de apoyo no es garantía de que la autoestima del niño no disminuya: está influenciada por muchas situaciones que ocurrieron en la infancia y la juventud, en el jardín de infantes, la escuela, la universidad y otras comunidades sociales. Si una persona es constantemente condenada en un determinado entorno, tiene la sensación de que algo anda mal y comienza a criticarse a sí mismo.

¿Cuándo y cómo se manifiesta un crítico interno?

Sería bueno si la autocrítica se manifestara en esos momentos cuando estamos listos para ello, en un horario. Aquí estamos acostados en el sofá por la noche, y este es el momento de la autocrítica. Pero no: por lo general, el nivel de crítica hacia nosotros mismos se desploma cuando ya estamos estresados.

Ejemplos de tales situaciones: conocemos gente nueva, hacemos planes para el futuro, evaluamos nuestros logros y hablamos públicamente.

El crítico interno se activa por una razón. Con él, somos de una manera muy peculiar, pero podemos:

• Protégete a ti mismo . “Me critico a mí mismo para no decepcionarme con las críticas a otras personas. O me critico a mí mismo para no hacer algo y luego no estar decepcionado con el fracaso ".

• Toma el control de la situación . "Ahora me criticaré, como si pudiera prever lo peor, y entonces no habrá dificultades".

El problema es que esto es solo una ilusión de control: no podemos prever todo, y la protección a menudo sirve como freno para el desarrollo.

Por ejemplo, tiene la oportunidad de ponerse en contacto con una persona importante que tenga éxito en su campo, y esta es la paradoja: la autocrítica debería estimularnos a ser mejores, esforzarnos por hacer algo, pero el efecto contrario a menudo funciona: “Ni siquiera trataré de familiarizarme con estos personas, porque me condenarán, se burlarán de mí, porque ¿quién soy yo en comparación con ellos? No quiero experimentar estas experiencias, y ni siquiera lo intentaré ”.

Resulta que durante situaciones ya difíciles, el crítico interno solo agrega combustible al fuego. Por ejemplo, una entrevista es una situación estresante. Si en este momento una persona comienza a relajarse, a pensar que es un pobre especialista, que lo entenderán ahora, el nivel de estrés solo aumenta. Y esto no ayuda a sentirse cómodo durante la entrevista.

Cuando experimentamos estrés severo, ansiedad, al cuerpo no le importa lo que sucede: un león nos persigue o estamos sentados para una entrevista. Su mecanismo arcaico funciona así: "¡Peligro, estamos en peligro!" E incluye sistemas adaptativos: se mejora la circulación sanguínea, se secretan hormonas del estrés: todas las fuerzas están destinadas a la supervivencia. La sangre drena del cerebro y se hace más difícil de pensar. Debido al aumento de la ansiedad, la atención, la memoria empeoran, la creatividad disminuye. Y esto es en situaciones donde todos lo necesitamos tanto.

Las personas con un nivel inferior de autocrítica se dan el derecho de cometer un error: “Puedo hablar en la gran conferencia por algo mal, pero no será un fracaso, porque tengo algo que compartir. Sí, puede que no sea encantador, pero no será el peor desempeño del año ".

Muchos dicen: "¡Pero si no me critico a mí mismo, no haré nada en absoluto!" Sí, un crítico interno puede alentarnos a hacer algo, pero hay efectos secundarios.

La autocrítica a menudo se correlaciona con la dilación. No solo nos pusimos nerviosos y nos calmamos, sino que comenzamos a reflexionar sobre los errores y fracasos: "¡Era mejor responder! ¿Qué podría decir?

Pero cuando nos sumergimos en una "goma de mascar mental", no resolvemos el problema y no nos apoyamos. Muy a menudo, a partir de tales pensamientos, el nivel de estrés solo aumenta. En general, estamos menos preparados para enfrentar los problemas, porque se gasta mucha energía solo en preocuparse, pensando en todas las consecuencias negativas. Puede sumergirse en la ansiedad, o puede hacer algo durante este tiempo; no es perfecto, pero muestra algunos resultados y fortalece su confianza en pequeños pasos que puede enfrentar y resolver problemas.

Entre los efectos secundarios están la evitación, tratar de no meterse en situaciones que podrían ayudar a resolver problemas y mejorar la vida. Por ejemplo, obtenga un nuevo puesto, solicite un aumento de salario . Muchas personas prefieren permanecer en posiciones que sean cómodas y seguras para ellos, incluso si todos los colegas a su alrededor ya piensan que vale la pena intentar seguir adelante.

La crítica interna constante puede ser dañina para el cuerpo. Las personas propensas a la autocrítica regular tienen más probabilidades de lidiar con trastornos del sueño y trastornos alimentarios, ansiedad y depresión. A la larga, el estrés constante es una prueba difícil para el cuerpo.

Todas las personas experimentan de vez en cuando, esto es normal. No se trata de estar seguro de todo cada día. Lo principal aquí es poder notar momentos de ansiedad y ayudarse a sí mismo.

¿Cómo negociar con un crítico interno?

En primer lugar, debe comprender que este es un trabajo a largo plazo: no puede ir a un entrenamiento o leer un libro inteligente y después de tres días no sabe cómo criticarse a sí mismo. Este es un trabajo suave y gradual, y aquí están los pasos que puede seguir aquí.

• Comience con una respiración

Dado que la autocrítica es siempre una reacción en el cuerpo, no podemos criticarnos a nosotros mismos y no experimentar ningún cambio a nivel fisiológico. En cualquier caso, la intensidad de la circulación sanguínea cambia en nosotros, la presión y la tasa de respiración pueden cambiar.

Lo primero que puede hacer es conectar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmarse. Esto se puede hacer con la ayuda de la respiración: énfasis en una espiración más larga. A veces, para reducir los niveles de estrés, es suficiente inhalar y exhalar lentamente durante un minuto. Esta es la llamada ambulancia.

• Obsérvate a ti mismo

Entonces puedes ver cómo nos hablamos a nosotros mismos. Al principio puede volverse espeluznante: a menudo nos hablamos mucho más a nosotros mismos que a nuestros amigos.

En relación con ellos, utilizamos otras frases, formulaciones, entonaciones, palabras, en lugar de para nosotros mismos, incluso si tenemos situaciones similares. Puedes observar esto: ¿qué tipo de entonación hay en nuestra cabeza? Tal vez alguien ya nos lo dijo? Presta atención a las sensaciones que surgen en el cuerpo: esto puede ser una sensación de pesadez en el pecho, palmas sudorosas, respiración rápida.

• alejarse

Intenta escribir tus pensamientos. Por ejemplo, una situación: me estoy preparando para una entrevista. Anotamos emociones: "Ansiedad, miedo". Luego escribimos nuestros pensamientos: "Fracasaré, no puedo responder nada, siempre tengo mala suerte".

• Participar en el diálogo con uno mismo.

Luego puede realizar un ejercicio llamado Diálogo socrítico: trate de ser crítico con usted mismo y haga preguntas: “¿Cuán real es mi ansiedad? ¿Qué mal puede pasar?

Un punto importante: puedes emocionarte por las emociones que experimentas. Nos enseñaron que las niñas no deberían estar enojadas, los niños no deberían estar molestos y llorar. Pero si nos prohibimos experimentar emociones, no van a ninguna parte. Se quedan con nosotros en forma de tensión intensa y luego disparan en el momento más inoportuno.

Aquí podemos, esto también es un trabajo a largo plazo, estudiar las emociones, comprender que no hay emociones buenas y malas, que es normal experimentarlas. También es importante entender que las emociones no son eternas. Cuando estamos ansiosos, podemos recordarnos a nosotros mismos: “Ahora estoy ansioso, pero en algún momento terminará, y experimentaré otras emociones. Yo mismo soy mucho más que los pensamientos y emociones que estoy experimentando en este momento ".

Puede analizar situaciones utilizando una tabla especial:



Por ejemplo, en la psicoterapia cognitivo-conductual registramos lo que está sucediendo, luego designamos los pensamientos que tenemos en estas situaciones y las emociones.

Si realiza regularmente esta práctica, incluso puede observar cierta tendencia. Por ejemplo, “regularmente durante las reuniones con personas que me parecen más estatus, siento ansiedad. Creo que no soy lo suficientemente bueno y que nunca podré comunicarme con esas personas ".

• Desmontar la instalación

Esta es una parte más seria y consciente: lidiar con la configuración. Tenemos reglas, convicciones profundas sobre el tema de nosotros mismos, que son dictadas constantemente por ciertos pensamientos. Debido a ellos, aparecen las emociones y nos encontramos en situaciones similares.

Tales configuraciones pueden ser: "todo debería ser perfecto", "No tengo derecho a cometer un error", "pronto todos me expondrán". Puede manejar la configuración usted mismo, pero es más fácil hacerlo en compañía de un especialista.

• Imagina a un amigo en tu lugar

Una alternativa a la autocrítica es la compasión por uno mismo (esta es la traducción más cercana en sentido de la frase "autocompasión" al ruso), cuando, en primer lugar, notamos que algo está sucediendo: "Estoy ansioso, la situación es difícil". Al mismo tiempo, no estamos inmersos en emociones: "¡Pero cómo es que el mundo no es justo!" Pero no pretendemos que todo esté en orden y que nada esté sucediendo.

En segundo lugar, prestamos atención al hecho de que todas las personas en diferentes momentos experimentan diferentes emociones y pueden encontrar dificultades, experimentar dolor, frustración y ansiedad. ¿Por qué es esto importante? Porque un problema adicional es la sensación de aislamiento: soy muy incómodo y el resto está bien. No, todas las personas experimentan dificultades de vez en cuando.

En tercer lugar, es importante aprender a mostrarse amable contigo mismo, al igual que con un amigo. Cuando quieras criticarte, imagina que tu querido amigo está en tu lugar. ¿Cómo lo apoyarías en tal situación? ¿Qué le dirías? "Esto no es fácil, siento lo preocupado que estás, pero pensemos que realmente te ayuda a lidiar con esta situación". Si tiene palabras para otra persona, significa que puede pronunciarlas para usted, apoyarse.

• Busque ayuda profesional

Si cree que la autoayuda no es suficiente, siempre puede consultar a un especialista. Recomiendo la terapia centrada en la compasión o la psicoterapia cognitivo-conductual: estos son los tipos de psicoterapia más basados ​​en la evidencia.