Correr es un deporte ideal para un trabajador remoto. Parte 2: física y material

La primera parte del artículo , que cuenta mi camino hacia la carrera y está diseñada para motivar a otras personas remotas de TI a que al menos prueben este deporte, encontró una respuesta viva de la comunidad. En los comentarios, se desarrolló una discusión activa, en la que, entre otras cosas, se plantearon muchos asuntos urgentes y se escribieron muchos comentarios prácticos. Intentaré agregar los comentarios recibidos en la segunda parte del artículo. Quiero advertirte de inmediato que ya habrá más cosas técnicas aquí que las letras.

Entonces, ¿qué nos da correr?

Ganancia

• Es obvio que esto es principalmente salud física. El entrenamiento sistemático obliga al cuerpo a trabajar en el modo para el cual, de hecho, fue creado. El metabolismo se acelera, el tono general, la inmunidad aumenta, la cabeza comienza a funcionar mejor. ( Aquí hay un buen artículo que discute la relación de la inmunidad con la actividad física).
• Mejorar la salud mental no es tan obvio. No tengo entrenamientos de menos de una hora. Una hora de carrera es una oportunidad única para estar solo contigo mismo, desconectarte de todas las cosas molestas, establecer un diálogo interno, resolver problemas, tomar decisiones y pensar en ideas. La mayor parte de este artículo, por ejemplo, vino a mí durante el entrenamiento en preparación para el maratón de Moscú.
• Otro no es el punto más obvio: comprobar tu fuerza y ​​expandir los límites de lo posible. Puedo correr durante trece horas seguidas, con pequeños descansos en la ingesta de alimentos y biopausa. Puedo correr toda la noche, y luego, antes de la cena, puedo caminar con mi esposa bajo el sol abrasador y el viento. Y siento que este no es el límite. ¿Qué me da esto en la vida? El concepto de su desempeño. Puedo cavar papas todo el día en el jardín y correr media maratón por la noche. ¿Recogiendo hongos, caminando por el bosque? Horas y millas a pie sin sentirse cansado. Viajes turísticos? Puedo caminar, hacer turismo, día y noche con un recorrido. grupo, luego regrese al hotel, trote y recorra una docena de kilómetros por las calles que más le gustaron, y por la noche vaya con amigos descansados ​​a mirar la ciudad nocturna. El miedo a las distancias desaparece: "P-ff, son solo 7 km: ¡puedo llegar en 40 minutos sin esforzarme!" Y también entiendo más bien cuánto tiempo y con qué eficiencia puedo hacer mi trabajo, en caso de emergencia o situaciones imprevistas.
• El siguiente momento es nuevas emociones y nuevos logros. En la carrera existe el concepto de "personal" (registro personal). Puede mejorar constantemente, corriendo cada vez más rápido y más lejos, y este progreso, como resultado del trabajo bien hecho, es en sí mismo un valor separado.
  
  
  Es agradable ver esa inscripción en la pantalla de tu rastreador de ejercicios después de la próxima carrera. Strava es especialmente entusiasta en este sentido, a quien le gusta celebrar los logros de la forma "El tercer tiempo más rápido a una distancia de 1 km" y sacar medallas del color correspondiente.
• Además, los logros de carrera son una cosa objetivamente impresionante. Trata de decir que recorriste diez kilómetros, media maratón, una maratón, o incluso un hombre ultra promedio en la calle que piensa que la distancia desde la casa hasta la parada de autobús a pie parece "grande" ... y prepárate para "atrapar a los lulz". Otro sentimiento es que eres capaz de hacer cosas que el 99% de la población mundial no puede repetir (incluso si no lo has intentado). Y estas son cosas muy serias, aplicadas, y no ridículas en el espíritu del "Libro Guinness de los Récords", cuando cierta parte del cuerpo se usa de manera original.
• Y a partir de los comentarios sobre el artículo, podemos concluir que a muchos les gusta "vivir con un sentido de fortaleza".

Otras ventajas

No puedo decir una palabra sobre las crisis relacionadas con la edad. Los psicólogos distinguen una crisis de mediana edad del primer tipo: esto es cuando "canas en una barba, un demonio en una costilla". Los hombres comienzan a ser más jóvenes, compran automóviles caros, motocicletas, comienzan a arrastrar a las mujeres dos veces más jóvenes que ellos, desaparecen en los bares, se ponen serios ... Y la crisis de mediana edad del segundo tipo, cuando un hombre quiere estar seguro de que con la edad se vuelve mejor que antes En los países europeos, por ejemplo, existe el término MAMIL (Hombre de mediana edad en Lycra). Busque valor por interés. Mis lecciones de carrera coincidieron con el inicio de la crisis de la mediana edad y ayudaron a superarla de manera segura: funciona, ¡lo confirmo!

También quiero decir sobre las opciones para actividades relacionadas cuando se ejecuta. Solía ​​leer mucho y era arrogante en el desprecio por los audiolibros. Con el tiempo, las oportunidades de lectura se volvieron cada vez menos, hasta que esta lección fue suplantada por completo al ver las fuentes de las redes sociales. Correr realmente me trajo de vuelta esta oportunidad. Y sí, los audiolibros son geniales. Todo, por supuesto, depende en gran medida de la calidad de la lectura, pero con el tiempo he desarrollado un autor principal, cuyas obras a menudo se asemejan a las interpretaciones de audio, con su propia atmósfera única, y se sienten completamente atraídos por la coautoría.


Por mi parte, puedo recomendar este libro sobre correr del escritor de running más famoso del mundo. Por cierto, su serie "The Air Cocoon", leída por Igor Knyazev y el Teatro Abuki, también funciona muy bien. Especialmente en largos entrenamientos.

La música es buena cuando corro, pero a menudo me deja sin aliento, respiración, frecuencia cardíaca, ritmo, por lo que durante el entrenamiento la escucho ocasionalmente y de humor.

En los comentarios a la primera parte del artículo también hubo personas que, mientras corrían, escuchaban cursos de audio educativos y podcasts, lo cual es demasiado aburrido "simplemente sentado".

Carrera y trabajo remoto

Comencé este artículo con la afirmación de que ejecutar es la mejor opción para un trabajador remoto. Algunos lo llamaron pretencioso. Trataré de explicar por qué enfaticé la palabra remoto:

1. Al estar en la oficina en casa, no pierde tiempo en el camino al trabajo: a veces es más fácil encontrar tiempo para la capacitación, lo que, combinado con su alta disponibilidad (salió y corrió), simplifica enormemente las clases.
2. Cuando se trabaja de forma remota, el horario suele ser flexible. Debido a esto, existe una gran tentación de sentarse, mezclar el trabajo y la vida personal. Correr sirve como una maravillosa "división" entre el trabajo y la vida personal . Si tienes una meta y un plan de entrenamiento, solo configura una alarma para el momento adecuado y siempre detente para correr (por supuesto, si no estás trabajando en una tarea de morir pero hacer). El final del entrenamiento, combinado con la descarga moral durante la carrera, ayuda a cambiar el enfoque hacia la vida familiar y personal. El tiempo de capacitación se puede elegir de tal manera que termine exactamente cuando los niños hacen su tarea y la esposa completa su negocio. O incluso viceversa: espere hasta que todos hayan terminado y lleve a la familia con usted en bicicleta. Después de todo, el ritmo del corredor promedio está bastante al alcance de un niño en bicicleta. A mi familia le gusta acompañarme en bicicleta mientras troto.
3. Motivación y disciplina. Creo que es bastante obvio que el nivel de motivación y autocontrol de un empleado remoto debería ser mayor que el de un empleado de oficina . En términos de motivación para correr, hay muchas más oportunidades que en cualquier otro deporte (describí en detalle, con ejemplos, en la primera parte sobre cómo establecer y alcanzar objetivos). Lo mismo con la disciplina. Correr es una herramienta única para su desarrollo. Será necesario seguir el plan de capacitación; de lo contrario, no funcionará para lograr el objetivo. Tendremos que construir y observar el régimen del día: para recuperarse después de un mayor esfuerzo físico, necesita un sueño completo de alta calidad. Cuando sea posible construir el régimen del día, quedará claro que los "búhos y las alondras" son solo un mito conveniente para aquellos que no quieren acostarse a tiempo ...

Sin embargo, todo es relativo. La primera parte del artículo ya hablaba sobre rugby, kickboxing, ciclismo y sobre las dificultades que surgieron con él después de cambiar a una ubicación remota. Creo que estos problemas son bastante típicos.

Mitos sobre correr que realmente interfieren

Ahora es el momento de repasar los mitos y conceptos erróneos sobre la ejecución:

1. Correr es difícil. “Recuerdo que en la escuela alquilamos una nota de tres rublos, ¡fue un infierno! No, no dominaré los diez ". Olvida la amarga experiencia escolar. En mi humilde opinión, las lecciones de educación física en la forma en que están ahora pueden inculcar más bien una aversión a la educación física como tal. De hecho, en las lecciones de educación física necesita escribir no menos que hacer todo lo demás. Toda la teoría sobre el umbral aeróbico, las zonas de pulso, los tipos de fibras musculares, el calentamiento, el calentamiento, el estiramiento y la técnica de carrera, en resumen, sobre todo lo que le permite entrenar consciente y efectivamente, ni siquiera está implícito. En la escuela, reinaba el paradigma: corre lo más fuerte que puedas para entrar en la norma.
   
   La base del entrenamiento para correr es correr ligeramente, y la condición principal para su correcta ejecución es la comodidad. Deberías sentirte tan cómodo como en casa en el sofá , y la dopamina que se destaca mientras corres debería animarte y causar una ligera euforia: simplemente empujas el planeta hacia atrás con la sensación de que la gravedad, una mujer despiadada, no tiene poder sobre ti.
   
   La forma principal de lograr esta condición es aumentar gradualmente la carga. Quizás al principio tenga que caminar rápido para preparar el cuerpo. Y el indicador principal de la fuerza de carga es el pulso (ver zonas de pulso ). Comencé a correr a un ritmo de 7 minutos por kilómetro, tomando el pulso de 148 latidos por minuto como umbral. El primer año de trote se dedicó por completo al desarrollo de una base aeróbica, la resistencia cardiorrespiratoria. Ayer, mi ritmo con un ritmo cardíaco de 148 ya era 5:30 / km, ahora este ritmo se ha vuelto fácil para mí.
2. Correr te mata las rodillas. De hecho, los problemas con las rodillas (articulaciones, músculos, tendones) pueden ser causados ​​por una técnica de carrera inadecuada o por una carga de carrera excesiva. Y, en principio, esto es cierto para la mayoría de los casos: el cuerpo humano tiene una capacidad única para adaptarse a cualquier tipo de carga, siempre que se fortalezca gradualmente y la fuerza se aplique correctamente (desde aprender idiomas extranjeros hasta beber alcohol). Si no tiene ninguna enfermedad grave del sistema musculoesquelético, del sistema cardiovascular, trotar con un aumento gradual de la carga, junto con unas buenas zapatillas deportivas, también fortalecerá y desarrollará sus rodillas. Para mi caso, correr me ayudó a superar los efectos de una lesión en la rodilla sufrida durante el entrenamiento de rugby.
   
   También me gustaría decir sobre un crujido en mis rodillas. Se cree que si tus rodillas están crujiendo, no puedes correr. Mi caso es un crujido en las rodillas, y al comienzo de mis clases de jogging trabajé en este tema. Los resultados de su estudio en resumen son los siguientes: si el crujido es constante (en toda la amplitud de la articulación), no está acompañado de clics discretos y dolor o sensaciones de incomodidad mecánica, lo más probable es que no haya nada malo (hay un buen video sobre esto).
3. Correr mata el corazón. De hecho, el trabajo prolongado constante a pulsos altos es perjudicial para el corazón, lo que conduce a una serie de cambios patológicos negativos. La fisiología de estos procesos está bien descrita en este video . Sin embargo, este efecto es característico de todos los tipos de actividad física donde son posibles cargas elevadas constantes. Por ejemplo, para crossfit.
   
   Aquí volvemos al comentario sobre la corrección y la carga gradual del párrafo anterior. La resistencia cardiorrespiratoria debe desarrollarse de forma gradual y correcta. Para esto, generalmente se practica el trabajo continuo a pulsos bajos en la zona aeróbica, con visitas sistemáticas pero raras a la zona anaeróbica (ver la regla 80/20). Un buen monitor de frecuencia cardíaca es la segunda inversión importante necesaria para correr.
4. No puedes correr con exceso de peso. El exceso de peso es una carga adicional en el sistema musculoesquelético, un mayor riesgo de lesiones. Esta carga se puede reducir a valores aceptables configurando la técnica de carrera correcta y unas buenas zapatillas con un alto nivel de amortiguación. El cuerpo podrá adaptarse a esta carga si es correcta y gradual.
   
   
   Foto desde la distancia T30 GRUT2019. Y sí, terminó en el límite.
   
   Aquí también es necesario decir acerca de la afirmación de que "correr conduce a la pérdida de peso". El punto de vista dominante en la actualidad es que la diferencia entre las calorías consumidas y gastadas conduce a la pérdida de peso. Correr aumenta el consumo de energía y acelera el metabolismo, lo que ayuda a perder peso. Pero si compensa el aumento de carga por ganancia de potencia, puede ocurrir el efecto contrario.
   
   Por experiencia personal: durante las clases de esgrima, rugby y kickboxing, mi peso era de alrededor de 92 kg (con picos de hasta 96 en invierno). Al comienzo de trotar (con cuatro entrenamientos y un total de 38 km por semana), cayó a 88. Ahora (con una carrera semanal de aproximadamente 80 km) es más probable que el problema aumente de peso, que se ha estabilizado alrededor de 83 kg. Al mismo tiempo, no me limito ni en la composición ni en la cantidad de comida ("arrojo todo lo que no está fijado"). Y esto, debo decir, a mi madre realmente no le gusta, que no quiere entender que el "sabueso" no puede parecer un "perro perdiguero" malcriado y bien alimentado (por cierto, otro problema potencial ...) .
5. Con los pies planos, no puedes correr. Esta pregunta, a juzgar por los comentarios en la primera parte del artículo, preocupa a muchos. El pie plano de una forma u otra se encuentra en el 50% de la población mundial. Pero si busca una lista de corredores campeones con pies planos, se sorprenderá. Los pies planos dan una cierta cantidad de matices al correr, pero se nivelan perfectamente al elegir las zapatillas de correr correctas (vea el párrafo sobre cómo elegir zapatillas a continuación) y ejercicios especiales para fortalecer el arco del pie (por ejemplo, una cuerda para saltar). Y sí, yo mismo tengo una de las etapas iniciales de los pies planos.
6. Correr y el alcohol son incompatibles. No hay consenso, pero en mi experiencia, beber cantidades moderadas de alcohol no daña el rendimiento deportivo. De los veteranos del maratón, escuché consejos de que una jarra de cerveza sin filtrar es la mejor manera de recuperarse rápidamente de la deshidratación después de una carrera: alivie los síntomas de la deshidratación con una jarra de cerveza, luego continúe compensando la pérdida isotónica de líquido corporal. Siguiendo este consejo un par de veces en el verano después de un largo entrenamiento en el calor, puedo decir que esto parece ser la verdad. En cuanto a las consecuencias de las libaciones copiosas: la sensación misma de que ayer podría levantarse del sofá y correr un maratón sin esforzarse realmente, y hoy su condición es similar a la discapacidad (esta diferencia se siente mucho más bruscamente), a menudo le impide beber una porción adicional de alcohol.
7. Tienes que correr por la mañana. Durante mucho tiempo pensé si incluir este momento en el artículo: esta afirmación suena demasiado absurda, pero lo he escuchado tantas veces de diferentes personas que quiero decirlo en voz alta: “¡Puedes correr en cualquier momento! ". No me gusta correr por la mañana, por ejemplo. En la mañana tengo un pulso más alto y un tono más bajo. Correr para mí es, entre otras cosas, el ritual de dejar el trabajo por la noche.
8. Y lo último: lo negativo sobre la compra de máquinas tragamonedas para la ejecución de eventos ("¿qué puedo hacer, no puedo correr gratis?"). El costo de participar en eventos a campo traviesa está determinado por muchos factores: la organización de la logística de los participantes, voluntarios, marcado, comidas en la pista, alquilar un sistema para fijar el tiempo del paso de la pista, la formación de un paquete de inicio, la medalla de finalizador y mucho, mucho más. En la salida, obtenemos un producto que no se reduce a solo ejecutarse. Es más bien un festival, un festival deportivo, al que acuden principalmente por impresiones. No cedas ante algún tipo de prejuicio e ignora este tipo de ocio.
   
   Citaré un comentario sobre la primera parte del artículo, que realmente me gustó:
   
   

   "La participación en las carreras al mismo tiempo son solo emociones adicionales que no puedes obtener en carreras regulares.
   O características adicionales. Puede, por ejemplo, durante el día observar las bellezas de las tierras de Suzdal o las montañas de Daguestán. Por un día puedes mirar a Elbrus desde todos los lados al amanecer, al día y al atardecer. En cuatro días puede ver la belleza de toda la costa sur, capturar el Gran Cañón e incluso ir a donde no se le permitirá en días normales (reserva natural). La capacidad de correr durante mucho tiempo y rápidamente le permite hacer todo esto, gastando menos tiempo en ello.
   Al mismo tiempo, estas son emociones positivas tan pronunciadas y concentradas que varios viajes a correr comienzan un año (durante uno o dos días) son suficientes para no pensar en unas vacaciones durante todo el año. Y en aras de estas emociones, ninguna inversión de dinero y tiempo no es una pena, aunque la tarifa total por participar en competiciones (carretera - alojamiento - comida - tarifa de entrada) a veces es muy, muy grande ”.

(izquierda) Habitaciones desde el principio, para mi gusto, excelente decoración.
(derecha) Hashtag # run

Correr: por dónde empezar

Ok Supongamos que te convencí y decidiste salir a correr. ¿Cuáles deberían ser los próximos pasos? ..

¿Qué hay que hacer para ganar? Debes ponerte en condiciones cuando no es posible perder:

• El primer paso y el más importante es decidir un objetivo . Es aconsejable que este sea un objetivo específico con plazos específicos. Por ejemplo, correr 10 km en una carrera en tres meses, media maratón en seis meses, quedarse sin media maratón de 1:40 y comprar tragamonedas para los eventos necesarios (para que haya menos formas de retirarse). Objetivos como "correr al menos cinco kilómetros por día para la salud" a menudo funcionan mal.
• La segunda etapa es la preparación de un plan de capacitación . En las primeras etapas de preparación, utilicé la calculadora web ASICS, que ahora se incluye en la aplicación Runkeeper. Dio recomendaciones divertidas sobre el ritmo y la distancia, mientras ignoraba por completo las zonas de pulso, etc. Quizás ahora algo ha cambiado para mejor.
  
  Algunos de mis amigos usan el software de los monitores de frecuencia cardíaca Polar: estos planes se ven bastante bien construidos, teniendo en cuenta la carga actual, el entrenamiento de intervalos, el trabajo de frecuencia cardíaca y más. Pero no los revisé yo mismo.
  
  Me preparé para los ultramaratones de acuerdo con los planes que se encuentran en el libro de Hal Kerner y Adam Chase, "La guía del ultramaratón". De 50 kilómetros a 100 millas ". Muchos critican estos planes por grandes volúmenes y descuido del entrenamiento de intervalos y fuerza, pero es a este plan que debo superar con confianza todas las distancias con resultados más altos de lo esperado.
  
  Para prepararme para el maratón de Moscú, decidí aumentar la intensidad del entrenamiento para mostrar los mejores resultados de velocidad, y recurrí a los servicios de un entrenador que construyó un plan semanal de acuerdo con los indicadores actuales de condición física, monitoreó su cumplimiento y formuló recomendaciones sobre el entrenamiento.
• Tercer paso clave: leer la documentación . Para entrenar de manera más eficiente (sí, qué hay allí, al menos solo para entender lo que está sucediendo ...), necesita una cierta cantidad de teoría. , IT' : , , , , , , (), , ( , «»), , , «» ( , — ) , … , : (, , 80/20).
  
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Conclusión

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Ultramaratón es sinónimo de superación, resistencia psicológica. Y las personas de mediana edad que han experimentado varias crisis relacionadas con la edad, una serie de agotamientos profesionales, problemas de la vida, pérdida de seres queridos, son mucho más resistentes a la presión psicológica de las ultra distancias, están más motivados. Pueden poner el énfasis correcto: en lugar de "¿Qué estoy haciendo aquí y cuándo terminará todo?" - " Solo tienes una forma de detener esto: llegar rápidamente a la línea de meta ".

Observé la confirmación de este principio en la práctica, cuando mis compañeros de equipo más atléticos, cuyos logros de carrera en las disciplinas olímpicas ni siquiera puedo acercarme, mostraron resultados iguales a los míos a ultra distancias.

Que sigue La carrera de cien kilómetros fue de alguna manera muy fácil. Ya sabes, este sentimiento: “Me escapé cien, como si hubiera hablado con Dios. Otros veinte kilómetros, y habrían llegado a una conversación sincera. Escuché de él en muchos ultramaratones ... Entonces, no lo tenía. Después de cien, estaba triste. El intento de mejorar en las disciplinas olímpicas, como escribí anteriormente, no dio ni la mitad de lo que contaba.

Hay que decir que mi amigo Andrei Mikhalych tampoco se quedó quieto. El invierno pasado corrió la carrera Valhalla de 100 millas . Para que entiendan, en números se veía así:

• 155 (ciento cincuenta y cinco) kilómetros en la nieve cerca de Rostov, el límite en el pasaje es de 30 horas.
• De las 94 nuevas empresas, solo 33 llegaron a la línea de meta.
• Andrew era el único de Kostroma. Su tiempo es 28:45:42.

A primera vista, el ritmo de movimiento no es impresionante, si no sabes cuál era la pista. Corrí el mismo día la distancia K30, que corrió a lo largo de los últimos 32 km de Valhalla Race. Fue algo como esto:


(izquierda) Así es como se ve una pista "bastante en ejecución" (me pregunto cuántas personas que leen este artículo comprarán este meme local). No es de extrañar que RBC haya incluido a Valhalla Race en sus 10 ultramaratones más complejos del mundo.
(derecha) Las fotobombas en las carreras son mi ligera debilidad. ¡Odio el mismo tipo de foto con sonrisas y dedos levantados! Aquí simbolizo la impresión colectiva de los participantes del recorrido.

La mayor parte de la ruta es una pista desde una moto de nieve en ventisqueros de medio metro de altura, una zanja con una miga de nieve que se mueve rápidamente hasta los tobillos. Este bebé literalmente se comió mis zapatillas de deporte: los agujeros delineados en la parte superior de tela se hicieron grandes a través de los agujeros. Llegué al final con zapatillas llenas de hielo. Los 32 km más largos de mi vida.

Ese día, comiendo trigo sarraceno en la línea de meta, mientras Andrei Mikhalych había estado amasando la nieve en el camino por más de un día sin dormir ni descansar, le prometí cobardemente a mi esposa, que estaba horrorizada al ver a los finalistas agotados por la distancia, que no correría Valhall ...

Sin embargo, después del maratón de Moscú, Artyom, el líder del equipo de mi equipo, de repente me llamó a una reunión, y en nombre de Flanta ofrecí patrocinio en las carreras ... Olga, si lees este artículo, debes saber que era un poco astuto: la participación en Valhalla Race no era un requisito previo para recibirlo Ahora que mis emociones han disminuido, me aventuraré a escribir sobre eso. Ya puedes dejar de odiar a Artyom ...

Y la ayuda resultó ser muy útil: Valhalla Race es una carrera costosa, y aquí ni siquiera se trata del costo de la ranura. Solo la nutrición deportiva salió en una cantidad igual al precio de las buenas zapatillas deportivas y el equipo profesional para correr, cuya compra anteriormente fue cargada por el conocido anfibio, aumenta significativamente las posibilidades de un final exitoso:


(izquierda) Top Winter Hoka Speedgoat mediados de wp. Consciente de la molesta fragilidad del Gaviota2, no me atrevería a comprarlos. Pero ceteris paribus, son excelentes para aumentar las posibilidades de mantener sus piernas y terminar con éxito, gracias a una buena amortiguación y una membrana impermeable.
(derecha) Nutrición deportiva por poco más de 4.500 calorías (aproximadamente 20 horas de carrera). La mitad de esto tendrá que llevarse. Decide una buena mochila con el sistema de bebida adecuado.

Entonces: tenía (y en parte todavía tengo) doce semanas para prepararme para el próximo salto por encima de mi cabeza y un plan nuevo y bastante complicado, que estoy siguiendo. El 14 de diciembre iré al inicio de la carrera, que no será fácil de superar. Finalmente debemos comprobar qué tan profundo es este agujero de conejo ...

PS

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ACTUALIZACIÓN

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