"النوم ، فرحي ، النوم ..." أو ما هي مشاكل النوم

هل تواجه صعوبة في النوم؟ - لست وحدك. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يشكو 30-35٪ من البالغين من الأرق. يحدث هذا في كثير من الأحيان في كبار السن ، في النساء ، في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد ، في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية معينة.



لفترة طويلة ، كان النوم يُعتبر ببساطة طول المدة التي يتم فيها فصل دماغنا وجسدنا. بفضل البحث العلمي ، من المعروف الآن أن النوم له مراحل مختلفة. يعتمد مدى نومك ومدى شعورك بالنوم ليس فقط على إجمالي وقت نومك ، ولكن أيضًا على طول مدة نومك.

يبقى دماغنا وجسمنا نشطين أثناء النوم ، وترتبط كل مرحلة من مراحل النوم بنوع معين من موجات الدماغ (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

ينقسم النوم إلى مرحلتين رئيسيتين:
* مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)
* مرحلة نوم بطيئة غير مرحلة حركة العين السريعة (مع ثلاث مراحل مختلفة).

عادة ، يبدأ النوم بـ "نوم بطيء". في المرحلة الأولى من النوم البطيء ، تنام بحساسية ويمكن أن تستيقظ حتى بسبب ضوضاء طفيفة. خلال هذه المرحلة الأولى من النوم ، تتحرك عينيك ببطء ، وتسترخي عضلاتك ، وينخفض ​​إيقاع ضربات القلب والتنفس. ثم تأتي المرحلة الثانية من النوم البطيء ، والتي تحددها الموجات البطيئة للدماغ مع اندفاعات نادرة من الموجات السريعة. تتوقف حركات العين. نقضي حوالي نصف الليل في هذه المرحلة. عندما تنتقل إلى الخطوة 3 ، تصبح موجات دماغك أبطأ ويولد دماغك تقريبًا موجات بطيئة للغاية (موجات دلتا). المرحلة 3 هي مرحلة النوم العميق ، حيث يصعب فيها الاستيقاظ. عادة ما يقوم الأطفال الذين يتبولون في السرير أو ينامون بذلك خلال هذه المرحلة. وظائف القلب والجهاز التنفسي بطيئة ،والعضلات مسترخية ، ويعتبر النوم العميق مرحلة "تصالحية" من النوم ، وهي ضرورية للشعور بالراحة والنشاط طوال اليوم.

عادة ما تحدث مراحل نوم حركة العين السريعة أولاً بعد 90 دقيقة من النوم ، ثم تنمو بشكل أكبر وأعمق ، بالتناوب خلال النصف الثاني من الليل مع مراحل نوم غير حركة العين السريعة. تتحرك العيون بسرعة خلف الجفون المغلقة. يصبح التنفس أيضًا أسرع ، وغير منتظم ، وأقل عمقًا ، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم. في هذه المرحلة ، تحدث الأحلام. وشلت عضلات الذراعين والساقين مؤقتا. إذا كانت مرحلة نوم حركة العين السريعة شديدة الاضطراب خلال ليلة واحدة ، فعادة ما تزداد في الليالي اللاحقة حتى يتم تعويضها.

بشكل عام ، يقضي ما يقرب من نصف إجمالي وقت النوم في المرحلة الثانية من النوم البطيء ، ويتم قضاء حوالي 20 ٪ من إجمالي الوقت في النوم العميق (المرحلة 3 من نوم الريم) والنوم السريع. في المقابل ، يقضي الرضع نصف أو أكثر من إجمالي وقت النوم في مرحلة نوم حركة العين السريعة. تدريجياً ، كلما كبرت ، تنخفض النسبة المئوية لإجمالي وقت النوم الذي يقضيه الأشخاص في نوم الريم حتى تصل إلى 20٪.

لماذا يحلم الناس ولماذا تعتبر مراحل نوم حركة العين السريعة مهمة للغاية لم يتم فهمها بالكامل بعد. من المعروف أن نوم الريم يحفز أجزاء الدماغ التي نستخدمها في ذاكرتنا. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الأحلام قد تعكس نشاط الدماغ في فرز المعلومات التي يتم تلقيها أثناء اليقظة وإعادة إنتاجها بشكل انتقائي. في عملية معالجة المعلومات ، يمكن للدماغ "فرز" من خلال مشاهد اليوم وخلطها بترتيب عشوائي. عادة ما يتم تذكر الأحلام عندما نستيقظ للتو من المنبه أو بعض الضوضاء الأخرى.

على الرغم من أنه يمكنك تأجيل نومك لمواصلة نشاطك ، إلا أن حاجتك للنوم تصبح في النهاية ساحقة. يرتبط ظهور هذه الحاجة ، على وجه الخصوص ، بمواد ينتجها جسمنا. مادة واحدة تسمى "الأدينوزين". يتراكم في الدم حتى ننام. ثم ، عندما ننام ، يكسر جسمنا الأدينوزين. مستوى هذه المادة في أجسامنا هو "محفز" النوم. قد يفسر تراكم الأدينوزين سبب نومك لفترة أطول بعد عدة ليال مع أقل من القدر الأمثل من النوم.

مادة أخرى تساعدنا على النوم هي هرمون الميلاتونين. هذا الهرمون يجعلك تشعر بالنعاس في الليل. إنها جزء من "ساعتنا البيولوجية" الداخلية التي تتحكم في شعورنا بالنعاس. إن ساعتنا البيولوجية هي مجموعة صغيرة من الخلايا في دماغنا تعمل طوال النهار والليل. تتحكم الإشارات البيئية الداخلية والخارجية ، مثل الضوء الذي يتم استقباله من خلال أعيننا ، في خلايا الدماغ هذه. تجبر ساعتنا البيولوجية الجسم على إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد على إعداد الدماغ والجسم للنوم. عندما يتم إطلاق الميلاتونين ، نشعر بالنعاس. بسبب ساعتنا البيولوجية ، نشعر بالتعب بشكل طبيعي من منتصف الليل حتى السابعة صباحًا. يمكننا أيضًا الشعور بالنعاس الخفيف خلال النهار من ساعة إلى 4 ساعات ،عندما يرتفع مستوى الميلاتونين مرة أخرى خلال النهار.

مادة أخرى يمكن أن تؤثر على حاجتك إلى النوم هي هرمون الجهاز المناعي الذي يسمى السيتوكين. تساعد السيتوكينات الجهاز المناعي على محاربة الالتهابات وبعض الالتهابات المزمنة وقد "تخبرك" بالنوم أكثر من المعتاد. يمكن أن يساعد النوم الإضافي في الحفاظ على الموارد اللازمة لمكافحة العدوى. تؤكد الدراسات أن الجسم يتأقلم بشكل أفضل مع الالتهابات.

من الواضح أن معظم الناس أفضل حالا أثناء العمل. ومع ذلك ، فإن مجتمعنا الذي لا يتوقف يتطلب بعض الناس للعمل ليلاً. يعمل حوالي 25٪ من جميع العاملين مع نوبة في وقت النوم. علاوة على ذلك ، يعاني أكثر من ثلثي هؤلاء العمال من مشاكل في النعاس و / أو الأرق.

يمكن أن تكون صعوبة النوم أثناء ساعات النهار ، وهو ما تتطلبه جداول عملهم والتعب الذي يعاني منه العاملون في نوبات ليلية يمكن أن يكون خطيرًا. وقعت حوادث صناعية كبرى ، مثل ثري مايل آيلاند ومحطة تشيرنوبيل للطاقة النووية ، على وجه الخصوص ، بسبب الأخطاء التي ارتكبها عمال المناوبات الليلية المتعبون للغاية. كما أن عمال النوبات الليلية هم أكثر عرضة لخطر الحوادث عندما يقودون المنزل من العمل في ساعات الصباح الباكر. من المعروف منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي والمشاكل العاطفية.

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا عام 2012 (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم لديهم خطر متزايد من السمنة والسكري و مرض القلب التاجي. لأول مرة ، تم تحليل البيانات من أكثر من 130،000 شخص. ونشرت نتائج الدراسة في مجلة أبحاث النوم.

"أظهرت الدراسات السابقة أن أولئك الذين يحصلون على قسط أقل من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، ومرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومن المرجح أن يموتوا قبل الأوان. قال مايكل أ. غراندر ، دكتوراه ، باحث في مركز النوم وبيولوجيا الأعصاب البيولوجية ، أن تحليلًا جديدًا أظهر أن مشاكل النوم الأخرى (صعوبة في النوم أو النوم لفترة طويلة جدًا) ترتبط أيضًا بمشاكل القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. المؤلف الرئيسي للدراسة.

درس الباحثون العلاقة بين اضطرابات النوم والأمراض الأخرى ، مع التركيز على جودة النوم التي يراها الناس ، وليس فقط على مدة النوم. بعد تعديل البيانات مع مراعاة عوامل الخطر الديموغرافية والاجتماعية الاقتصادية والطبية ، اتضح أن المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع ،
في المتوسط:
• 35٪ أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ،
• 54٪ أكثر عرضة للإصابة بالسكري ،
• 98٪ أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية ،
• 80٪ أكثر للإصابة بنوبة قلبية ،
• 102٪ أكثر للإصابة بالسكتة الدماغية.

أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل تنام بقدر ما أنت مدين؟ وفقًا لدراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية "تصلب الشرايين وتجلط الدم وبيولوجيا الأوعية الدموية" ، فإن قلة النوم تنطوي على خطر الإصابة بأمراض القلب (http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease. لغة البرمجة).

قال تشن وون كيم ، أحد كبار المؤلفين للدراسة وأستاذ مساعد سريري في كلية الطب بجامعة سونج يونجوان في سيول بكوريا الجنوبية: "قلة النوم مشكلة شائعة ومصدر محتمل لسوء الصحة".

قام الباحثون بفحص أكثر من 47000 من البالغين والشباب في منتصف العمر الذين أكملوا استبيان جودة النوم وأجروا اختبارات إضافية للكشف عن الآفات التاجية في وقت مبكر وقياس تصلب الشرايين. تم الكشف عن آفة تاجية مبكرة من خلال وجود الكالسيوم في الشرايين التاجية ، وتم تقييم تصلب الشرايين عن طريق قياس سرعة الموجة النبضية بين شرايين الكتف والكاحل.

اكتشف الباحثون:
• البالغين الذين ينامون 5 ساعات أو أقل في اليوم لديهم 50٪ من الكالسيوم في الشرايين التاجية أكثر من أولئك الذين ينامون 7 ساعات في اليوم ؛
• أولئك الذين ينامون 9 ساعات أو أكثر في اليوم لديهم 70٪ أكثر من الكالسيوم التاجي مقارنة بمن ينامون سبع ساعات.
• البالغين الذين أبلغوا عن نوعية نوم سيئة لديهم ما لا يقل عن 20 ٪ من الكالسيوم التاجي من أولئك الذين أبلغوا عن نوعية نوم جيدة.

قال الدكتور يوسو تشانغ ، دكتوراه في الطب ، والمؤلف الرئيسي الثاني للدراسة: "لقد رأينا صورة مماثلة عندما قمنا بقياس تصلب الشرايين. البالغين الذين ينامون رديء لديهم شرايين أكثر صلابة من أولئك الذين ينامون. "7 ساعات في اليوم أو نوعية نوم جيدة. بشكل عام ، شهدنا أدنى مستويات أمراض الأوعية الدموية لدى البالغين الذين ينامون 7 ساعات في اليوم ويبلغون عن نوعية جيدة من النوم".

النعاس المفرط أثناء النهار منتشر في جميع أنحاء العالم. بالنسبة لمعظم أولئك الذين يرغبون في أخذ قيلولة خلال النهار ، هذا نتيجة اضطراب النوم. أظهرت دراسة جديدة قدمت هذا العام في الاجتماع السنوي للرابطة الأوروبية لدراسة مرض السكري (EASD) أن النعاس أثناء النهار يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. أجرى الدراسة الدكتور توموهيد يامادا من جامعة طوكيو ، اليابان (http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

أجرى مؤلفو الدراسة تحليلاً تلويًا لتحديد العلاقة بين النعاس أثناء النهار وخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. أظهر النعاس المفرط أثناء النهار خطرًا بنسبة 56٪ للإصابة بالسكري ، بينما زاد النوم أثناء النهار لمدة 60 دقيقة أو أكثر من الخطر بنسبة 46 ٪ لم يظهر النوم الأقصر خلال النهار (40 دقيقة أو أقل يوميًا) أي ارتباط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري. يعتبر

النعاس أو إرهاق السائق أحد العوامل الرئيسية المساهمة في حوادث المرور على الطرق في العالم. في أستراليا ، يساهم هذا بنسبة 20-30٪ من جميع الحوادث. أفضل نصيحة إذا شعرت بالنعاس هي عدم القيادة ، ولكن المشكلة هي أن بعض الناس لا يعرفون العلامات التي يجب أن يتوقفوا عنها. تشمل أعراض النعاس ما يسمى غالبًا "إرهاق العين".

قارن الباحثون السويديون (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) أعراض النعاس التي حددوها و "أداء القيادة" لـ 16 شخصًا على الطرق الحقيقية وعلى محاكيات القيادة. اتضح أن عدد تقاطعات الخط الفاصل لعلامات الطريق لكل كيلومتر من الطريق للسائقين النائمين يتوافق مع عدد هذه التقاطعات للسائقين المخمورين.

وأظهرت النتائج أن السائقين الذين أبلغوا عن إجهاد العين على الطرق الحقيقية عبروا خط التقسيم مرة واحدة كل 14 كم ، مقارنة مع أولئك الذين لم يعانون من إجهاد العين ، عبروا الخط مرة واحدة كل 45 كم.

في جهاز محاكاة القيادة ، عبر السائقون الذين عانوا من إجهاد العين خط التقسيم مرة واحدة كل 9 كيلومترات ، في حين أن أولئك الذين لم يكن لديهم إجهاد العين عبروا الخط مرة واحدة كل 111 كم.

وفقًا للبيانات المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية لدراسة السرطان لدى الرجال الذين أبلغوا عن مشاكل النوم ، هناك زيادة مضاعفة في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html) .

قالت لارا سيغورداردوتير ، دكتوراه في الطب ، من جامعة أيسلندا في ريكيافيك: "مشاكل النوم شائعة جدًا في المجتمع الحديث ويمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة". "تم الإبلاغ بانتظام عن زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء المصابات باضطرابات النوم ، ولكن لا يُعرف إلا القليل عن الدور المحتمل لمشاكل النوم في سرطان البروستاتا". أسفرت الدراسات السابقة عن نتائج متضاربة بشأن العلاقة بين اضطرابات النوم لدى العاملين في نوبات ليلية وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا. لهذا السبب قامت سيغورداردوتير وزملاؤها بالتحقيق في دور النوم في خلق خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

من بين المشاركين في الدراسة ، أفاد 8.7٪ أنهم يعانون من مشاكل حادة و 5.7٪ يعانون من مشاكل شديدة في النوم. لم يكن أي من المشاركين مصابًا بسرطان البروستاتا عند التسجيل في الدراسة. سيطر الباحثون على المشاركين لمدة خمس سنوات ، وخلال هذه الفترة ، تم تشخيص 6.4 ٪ من الأشخاص بسرطان البروستاتا.

بعد التحليل ، وجد الباحثون أنه بالمقارنة مع الرجال الذين لم يبلغوا عن أي مشاكل في النوم ، زاد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بما يتناسب مع تقارير خطورة مشاكل النوم بنسبة 1.6 - 2.1 مرة. ارتبطت زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بأكثر من 3 أضعاف بمشاكل النوم "الخطيرة جدًا".


في مارس 2015 ، نشرت مجلة الطب الجنسي (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) نتائج دراسة أظهرت أن أولئك الذين يمكنهم النوم أكثر مع هذا في الليل شهدت رغبة جنسية أكبر في اليوم التالي. اتضح أن كل ساعة إضافية من النوم تزيد من احتمال ممارسة الجنس مع شريك بنسبة 14 ٪. النوم مهم أيضًا للإثارة التناسلية ، لذا فإن النساء اللائي ينامن لفترة أطول يواجهن مشاكل أقل في الإثارة المهبلية مقارنة بالنساء اللائي ينمن أقل.

قال الدكتور ديفيد كالمباخ ، المؤلف الرئيسي للدراسة: "لا يُولى اهتمام كبير لتأثير النوم على الرغبة الجنسية والإثارة ، لكن هذه النتائج تشير إلى أن قلة النوم يمكن أن تقلل من الرغبة الجنسية والإثارة لدى النساء. أعتقد أن الرسالة لا ينبغي أن تكون يتم تفسيره بحيث يكون النوم أكثر أفضل. من المهم أن نسمح لأنفسنا بالحصول على قدر من النوم الذي يحتاجه جسمنا ".

يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى انخفاض في النشاط الجنسي للنساء بعد انقطاع الطمث - هذه هي نتائج دراسة Mayo Clinic الجديدة (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html). تضمنت هذه الدراسة ما يقرب من 94000 امرأة تم استجوابهن حول جودة ومدة نومهن ونشاطهن الجنسي ومستوى الرضا الجنسي.

حوالي 30 ٪ من النساء لديهن مستويات عالية من الأرق وكانت هؤلاء النساء أقل نشاطًا جنسيًا مقارنة بمن لم يكن لديهن مشكلة في النوم. وجد الباحثون أيضًا أن أوقات النوم الأقصر من الساعات الموصى بها من 7 إلى 8 ساعات في اليوم مرتبطة بنشاط جنسي أقل ورضا جنسي أقل. قالت مؤلفة الدراسة جوليانا كلينج: "وجدنا أن الأرق مرتبط بانخفاض الوظيفة الجنسية".

في حين أن النشوة الجنسية هي بلا شك حالة رائعة ، إلا أنها ضرورية لصحتك وسعادتك ورفاهيتك. إنه يعزز مناعتك ، ويعمل كمضاد للاكتئاب الطبيعي ، ويحميك من أمراض القلب.

"لا تصدقنا - اسأل NHS" (النظام الصحي الوطني). هذا شعار من نشرة نشرها الطلاب في الخدمة الصحية الوطنية بجامعة بريطانيا الذين يزعمون أن الجنس المنتظم وحتى الاستمناء مهمان تمامًا للصحة العامة مثل مياه الشرب.

هذا هو الشيء الوحيد الذي يحفز الدماغ الأنثوي أكثر من أي شيء آخر. أدرك الباحثون هذا في نهاية العام الماضي ، عندما تسببوا في ضجة كبيرة من خلال نشر لقطة لأول مرة على موقع يوتيوب لدماغ الأنثى أثناء النشوة الجنسية. تم تصوير الفيديو باستخدام ماسح التصوير بالرنين المغناطيسي من قبل عالمة تبلغ من العمر 54 عامًا تحفز نفسها "من أجل رسالتي" وتبين كيف يتم تنشيط 80 جزءًا من دماغها ، مرتبطًا بأحاسيس ممتعة أثناء النشوة الجنسية.

بدأت الألعاب النارية الواضحة في القشرة الحسية ، وهي منطقة مرتبطة بالأعضاء التناسلية ، ثم انتشرت بسرعة في جميع أنحاء الجهاز الحوفي ، وتفعيل مناطق الذاكرة والعواطف ، وأخيرًا ، عندما جاء النشوة ، تسبب في أكبر تفشي في منطقة ما تحت المهاد ، والتي تطلق شحنة قوية من هرمون الأوكسيتوسين "الحب" .

يقول الدكتور ديفيد ليندن ، طبيب الأعصاب في نيويورك ومؤلف كتاب Pleasure Compass ، أن بعض الإثارة هي منافسة للنشوة الجنسية ، ولكن الكوكايين فقط اقترب منه حقًا. قام الدكتور ليندن بمسح أدمغة الرجال والنساء والمثليين والمباشرة وثنائيي الجنس ، وحصل على نتائج مماثلة لجميع الجنسين والتوجهات.

يقول الخبراء إن النشوة الجنسية تحفز نفس "المكافأة" في المخ مثل الكوكايين والقمار. والنتيجة هي زيادة في الرفاه. يقول د. ليندن: "هذا هو السبب في أن الجنس والنشوة الجنسية أصبحت مثيرة للغاية". "النصر والمال والكحول وتناول الكوكايين والأمفيتامينات والهيروين - كل هذا يتضمن نفس سلسلة المتعة في أدمغتنا.

الشعور بالحب بعد النشوة الجنسية هو تفاعل كيميائي. الأوكسيتوسين هو هرمون يفرز أثناء الولادة والرضاعة ، وبعد النشوة يرتفع بشكل حاد في كل من الكائنات الحية بسرعة عالية وهو سبب مشاعرك الدافئة مع شريكك. يقول الدكتور ليندن: "إذا أعطيت الناس الأوكسيتوسين في رذاذ أنفي ، فسيصبحون أكثر سذاجة وحنونة". لا تنخدع بالأساطير حول الرجال الذين لا يشعرون بالحب بعد النشوة الجنسية. تقول الدكتورة ليندن: "للأوكسيتوسين نفس التأثير لدى الرجال مثل النساء".

مزيج من الإندورفين يطلق بعد هزة الجماع كمضادات للاكتئاب الطبيعية. "الإندورفين (بما في ذلك السيروتونين) معروف باسم أفيونيات الدماغ الطبيعية. يقول أشلي غروسمان ، أستاذ الغدد الصماء في جامعة أكسفورد ، إن هرمونًا آخر يفرز قبل النشوة الجنسية هو البرولاكتين. "هذا هرمون نشط في النساء المرضعات وله تأثير مهدئ عام." وجد باحثون بريطانيون أن هزات الجماع يمكن أن تخفض ضغط الدم والضغط لمدة تصل إلى أسبوعين بعد هذا الحدث.

نحصل على زيادة النعاس بعد هجوم الرقص الشعبي الأفقي. تظهر التجربة أنه حتى النشوة الجنسية القصيرة يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة.
يبلغ متوسط ​​النشوة الجنسية للإناث 25 ثانية فقط ، مقارنة بـ 15 ثانية عند الرجال. وجدت دراسة أجريت على 2632 امرأة أمريكية أن 39 ٪ من أولئك الذين يمارسون العادة السرية يفعلون ذلك من أجل الاسترخاء بسرعة. ليس من المستغرب أن النساء المصابات بالأرق غالباً ما ينصحن باستخدام الهزاز قبل النوم.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan ...
ماذا تفعل إذا كانت هذه المشكلة تؤثر عليك أيضًا؟ تقدم Amy Amara ، دكتوراه ، دكتوراه ، طبيب أعصاب وأخصائي طب النوم ، جامعة ألاباما في برمنغهام ، وصفات النوم الجيدة التالية (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html) :
• درجة حرارة منخفضة في غرفة نومك.
• حمام ساخن قبل النوم.
• الظلام والصمت في غرفة النوم ؛
• تمرين معتدل قبل وقت قصير من وقت النوم ؛
• قلة التلفاز والإلكترونيات في غرفة النوم ؛
• الالتزام بطقوس إعداد النوم اليومية القياسية

تنصح الجمعية الأمريكية للنوم (https://www.sleepass Association.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/):
• تجنب قيلولة النهار
• اذهب إلى السرير في واحد و نفس الوقت. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الجدول الزمني الخاص بك دون تغيير (± 20 دقيقة).
• لا تشرب الكافيين بعد الظهر (الصودا والشاي يحتويان على الكافيين).
• التخلي عن السجائر والكحول والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
• تجنب التمارين المكثفة قبل النوم.
• استخدام مولد "ضوضاء بيضاء" في الخلفية (يمكنك حتى استخدام ضجيج مروحة أو غسالة).
• الحصول على مرتبة ووسادة مريحة.
• التأمل قبل الذهاب إلى الفراش

"أشياء صغيرة" جيدة - مولدات صوت سطح المكتب (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) - تُستخدم كمساعد للاسترخاء أو النوم. يمكن برمجتها لأصوات ممتعة ، مثل أصوات أمواج النهر أو شلال أو مطر أو أصوات ليلة صيفية.

أنا متأكد من أن أول شيء سيتبادر إلى الأذهان هو تطبيقات البرمجيات. هناك حقا الكثير منهم. ومع ذلك ، عليك أن تفهم أن أي إلكترونيات "مضيئة" في غرفة النوم هي بالضبط ما يمكن أن يكون مصدر مشكلتك (طيف توهج شاشات الشاشات والهواتف الذكية يتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين). بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تخطط لاستخدام هاتف ذكي ، فأنت بحاجة إلى أن تفهم أنك ستكون في المنطقة القريبة من جهاز الإرسال اللاسلكي الخاص به لفترة طويلة. لذلك ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأدوات الخاصة - فهناك الكثير منها أيضًا ويمكنك اختيار ما تريده (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/).

Source: https://habr.com/ru/post/ar384951/