ألم في اليدين عند العمل على الكمبيوتر. الجزء 2. نحرر الكتفين والرقبة

نصيحة متكررة لشخص متوتر: "ما هو مرهق - استرخ ، استمتع ...". ماذا يحدث نتيجة لذلك؟ - الرجل يجهد أكثر!

في المقالة الأخيرة ، تعرفت على المشاكل الرئيسية التي تسبب الألم في اليدين عند العمل على الكمبيوتر.

حان الوقت الآن للتدريب. التوتر في الرقبة والكتفين هو "حمل غير مرغوب فيه على الكتفين" ، وهي المشكلة الأكثر شيوعًا التي أستعين بها ، بصفتي مدرسًا للرياضيين. اليوم سنتعلم تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.

سيستغرق الدرس 15-20 دقيقة ، يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس ، دون مغادرة جهاز الكمبيوتر الخاص بك. تحت المقطع - فيديو الدرس ، وقواعد أداء الدروس الجسدية وفك تشفير النص للنسخة الموسعة من الدرس (بعناية ، هناك الكثير من الحروف!).





قواعد تنفيذ الدروس: يجب

وضع كل حالة من الدرس ، مع مراعاة قواعد أداء الدروس الجسدية:

1. – , , , , . , – . – .
   
   
2. – , .
   
   
3. « », . , , .
   
   
4. – , .
   
   
5. . , , , , , .
   
   
6. , , – . , , – . , , , .
   

بالنسبة لأولئك الذين تمكنوا من الوصول إلى هذا السطر ، فإن المكافأة هي نسخة موسعة من الدرس في شكل نصي.

اختبار نغمة الكتفين في البداية:

1. من السهل جدًا التحكم في اليد ، لأنه من السهل الاسترخاء. استرخ يدك اليسرى وحاول بيدك اليمنى لمس العضلة ذات الرأسين اليسرى. العضلة ذات الرأسين تحت الأصابع تعطي انطباعًا عن الاختبار. حاول الآن لمس عضلات الكتفين - إذا كان اتساقها أكثر كثافة من العضلة ذات الرأسين ، فهناك نغمة مفرطة في الكتفين.
   
   
2. مع التوتر المطول في العضلات ، تتشكل مناطق لزيادة حساسية الألم ، مع الضغط على هذه النقاط ، يظهر ألم شديد. إذا وجدت مثل هذه النقاط في الكتفين ، فهذا يعني أن الإجهاد المفرط لعضلات الكتفين موجود منذ أكثر من أسبوع ، على الأقل ، وربما عدة سنوات.
   
   
3. « », . — , .
   

الآن ، اجلس بطريقة أكثر راحة ، بحيث تكون كلتا الساقين ثابتة على الأرض ، وزاوية الركبة ومفاصل الورك قريبة من 90 درجة. اليدين مسترخيتين ، وتستريح على الوركين.

الموقف 1

في الوقت المناسب مع التنفس ، ارفع مفصل الكتف الأيمن لأعلى ثم انزله إلى موضعه الأصلي. عندما تستنشق ، ارفع ، أثناء الزفير - أخفضه إلى موضعه الأصلي - ببطء وسلاسة. كرر عدة مرات والراحة ، وتقييم التغييرات.

الموقف 2

في الوقت الذي يتنفس فيه ، أنزل مفصل الكتف الأيمن لأسفل ثم ارفعه إلى وضعه الأصلي. على الزفير - أقل ، على الشهيق - يرفع إلى مكانه الأصلي. تذكر أن الحركات تتم إلى الحد الأدنى. جعل حركة مريحة عدة مرات والراحة ، مقارنة الكتفين.

الحالة 3

إلى النفس ، حرك مفصل الكتف الأيمن للأمام وأعده إلى موضعه الأصلي عدة مرات. ركز على ما يحدث ولاحظ كيف تتقلص العضلات وتطول أثناء العمل. خذ قسطًا من الراحة.

الموقف 4

في الوقت المناسب مع التنفس ، حرك مفصل الكتف الأيمن للخلف وأعده إلى موضعه الأصلي عدة مرات. في النهاية ، أثناء الراحة ، قم بتقييم النتيجة المتوسطة.

الحالة 5

حركة مفصل الكتف الأيمن في دائرة: أثناء الاستنشاق ، حرك مفصل الكتف للخلف ، قرب نهاية مرحلة الاستنشاق ، وحركه لأعلى ، في بداية مرحلة الزفير - إلى الأمام ، في نهاية الزفير - إلى أسفل ، بدء استنشاق جديد مرة أخرى إلى الخلف. حاول أداء هذه الحركة بسلاسة وبأقل سعة.

الحالة 6

الحركة في دائرة في الاتجاه المعاكس: عند الاستنشاق ، قم بتحريك مفصل الكتف إلى أعلى ، في نهاية الاستنشاق - إلى الخلف ، في بداية مرحلة الزفير إلى أسفل ، في نهاية الزفير - إلى الأمام ، بدء استنشاق جديد - مرة أخرى إلى الأعلى. قم بأداء الحركات بسلاسة ، إذا لم تنجح ، وحدثت الحركات بترنح بين نقاط التحكم ، ثم حاول وضع عدة نقاط وسيطة لصنع الحركات.

تحقق من شد الأكتاف ، وحاول العمل على الجانب الثاني عقليًا ، دون القيام بحركات في الواقع ، فقط تخيلها. قارن النتيجة.

ملاحظة: المقالة الثالثة من الدورة المكرسة لمتلازمة سكالين

Source: https://habr.com/ru/post/ar399403/