ألم في اليدين عند العمل على الكمبيوتر. الجزء 4: دمج دروس المفسر المستديرة السابقة

في سلسلة مقالات سابقة، تعرفت على تشخيص متلازمة النفق الرئيسي من الطرف العلوي ، وتعلمت لإزالة التوتر من حزام الكتف و تخفيف التوتر من عضلات سلم.

كانت هذه لحظات تحضيرية لدرس وظيفي - من خلال إجراء الدرس في هذه المقالة ، ستتعلم كيفية تحريك ذراعيك بحيث تجعل الحركات القوية عضلات قوية لحزام الكتف ، والحركات الصغيرة والدقيقة تجعل عضلات الساعد أضعف ولكن دقيقة. من الآثار الجانبية لهذا الدرس تحرير التوتر من العضلة المستديرة ، وهي العضلة التي تدور الساعد للداخل.

في معظم الأحيان ، يفرط المقلم المستدير مع حركات التواء اليد (العمل باستخدام مفك البراغي) ، ومع ذلك ، عند العمل على جهاز كمبيوتر ، يمكن أن يصاب هذا المكان بحافة حادة أو تراكب على حافة الطاولة.

اختبار لوجود مشكلة: اضغط بقوة على نقطة الزناد للمفتاح المستدير بإبهام يدك - إن ظهور الأحاسيس غير السارة على طول العصب المتوسط ​​هو مؤشر على وجود محتمل لمتلازمة القاطع المستدير.

أذكرك بأنك تقوم بدرس وليس تمرين. الجمع بين تعليمات القراءة وتنفيذها. لا تتمثل مهمة الدرس في جعل الحركة وفقًا للتعليمات ، ولكن اختبار لحظات حركية مختلفة بوعي من أجل العثور على الطريقة الأكثر راحة وعالية الجودة لجعل الحركة في موقفك.

تتضمن الحركة النوعية توتر العضلات الطبيعي. تطبيع قوة العضلات ، وهو المفتاح لظهور متلازمة النفق ، يؤدي إلى انخفاض سريع في الأعراض.

درس لدمج حركات حزام الكتف والساعدين

اختبار شد الكتفين ، وإجراء اختبار الإجهاد على عضلات السكالين (في بداية المقال هناك روابط حيث يتم وصف هذه الاختبارات) ، تحقق من نقطة الزناد من جهاز النطق الدائري.

اجلس في منتصف الكرسي. ركز على ما يحدث في الجسم. تذكر أن الحركات تتم ببطء وسلاسة في حالة من الراحة.

الراحة مهمة بحيث لا يصرف شيء عن دراسة الحالة الحركية. أقصى مدى للحركة والاجتهاد المفرط وأداء الحركات من خلال الألم بجهد كبير - كل هذه علامات على مغادرة منطقة الراحة.

من المستحيل إصلاح نوعي ما لا تلاحظه. يتفاعل الوعي مع الموقف ببطء شديد - أبطأ 3-4 مرات من الأوتوماتيكية التي تتحكم في الحركات المعتادة والوضعية المعتادة تفعل ذلك ، لذلك فقط يمكن تحليل حركة بطيئة وسلسة جدًا بوعي. عودة السيطرة الواعية على الأوتوماتيكية الحركية شرط مسبق مهم لتشكيل نوعية جديدة من الحركة وتطبيع قوة العضلات.

إذا كانت أفكارك ستسير في الماضي أو المستقبل خلال الدرس - ستكون النتيجة ضعيفة. جسدك موجود في الحاضر ، وفي الوقت الحاضر فقط يمكنك تعلم كيفية إدارته بطريقة جيدة. يتيح لك الانتباه إلى العمليات التي تحدث أثناء الحركة إعادة صياغة الأنماط المعتادة للحركات والمواقف.

ضع راحة اليد بعيدًا عنك ، وبرز إبهام اليد على الجانب. لفي قبضة يدك الأخرى. على يد مثبتة في قبضة ، ضع إصبع السبابة.



الآن ، أمسك إصبع السبابة من جهة ثانية في القبضة بأصابع الأول. اتضح قبضتين مترابطتين - في قبضة واحدة هي الإبهام ، في الثانية - السبابة من جهة أخرى.



الموقف 1:

ضع يديك معًا على الطاولة أو الوركين. وبلطف ، بسلاسة ، وبكمية صغيرة ، ابدأ في دحرجها إلى نفسك ومن نفسك. لاحظ أنه مع زيادة نطاق الحركة ، ليس فقط الساعد والقبضات ، ولكن أيضًا تبدأ مفاصل الكتف في المشاركة فيها.

في تلك اللحظة ، عندما تتدحرج الأذرع عن نفسها ، ترتفع ريش الكتف والكتفين قليلاً إلى السقف وتتحرك قليلاً إلى الأمام. عندما تدحرج يديك للخلف - يسقط الكتفين ، فهذا يخفف من التوتر. اسمح لنفسك بإزالة التوتر تمامًا من تلك العضلات التي شاركت في الحركة قبل بدء واحدة جديدة.

قم بهذه الحركة عدة مرات ، وانتشر ذراعيك والراحة. تحقق مما تغير - كيف تشعر الآن بطول يديك ، سواء كان هناك ثقل أو خفة في مكان ما في الجسم ، وكيف تتصرف نقاط الألم في الجسم الآن (إذا وجدتها من قبل) ، ما هو ارتفاع الكتفين مقارنة بالأصل ، قبل الدرس .

الموقف 2:

تغيير قبضة اليدين في الوضع الأولي على المرآة. حاول القيام بنفس التقلبات اليدوية كما في الحالة الأولى ، ولكن هذه المرة قم بحركات بسيطة لأقصى وقت ممكن ، حاول أن تجعل الحركات من حزام الكتف ، بما في ذلك الكتف والكتفين ، دون إشراك عضلات الساعدين.

تحرك عدة مرات والراحة. لاحظ ما تغير في حالتك العاطفية ، هل شعرت برغبة في النوم؟ يمكنك اختبار نفسك مرة أخرى لأعراض متلازمات النفق.

هذا الدرس فعال لتخفيف التوتر في الكتفين والذراعين في اليد. من خلال القيام بهذه الحركة البسيطة بشكل دوري في وضع التدريب ، يمكنك تعلم كيفية تقليل الانحناء والنوم بسهولة أكبر بعد يوم شاق في العمل.

في التعليقات ، أود أن أرى تعليقاتك حول ما حدث لك خلال الدرس ، ومشاعرك خلال الدرس والنتائج.

Source: https://habr.com/ru/post/ar399697/