ألم في اليدين عند العمل على الكمبيوتر. الجزء 5. متلازمة النفق الرسغي

في سلسلة مقالات سابقة، تعرفت على تشخيص متلازمة النفق الرئيسي من الطرف العلوي، وتعلمت أن أؤكد إزالة من حزام الكتف ، وإزالة الجهد من العضلات سلم و عضلة الكابة المدورة .

حان الوقت الآن لمعالجة متلازمة النفق الرسغي ، وفي نفس الوقت ، تخفيف مظهر متلازمة القناة الزندية.

يمكنك متابعة القراءة فقط إذا كنت على استعداد لقضاء 15-20 دقيقة في أداء الحركات من مواقف الدرس. لا معنى لقراءة التعليمات ، وإلغاء الاشتراك في التعليقات: "النهج رائع ، ولكن لا توجد طريقة لتجربته - ربما غدًا أو عطلة نهاية الأسبوع ..." أو: "ما لم تفعل ذلك - ليس هناك أي تأثير ، لدي ... ما رأيك في هذه المشكلة. تسأل ما هو تأثير درس في مقال؟ "لم يكن هناك تأثير - لم أقم بدرس بعد."

الأشخاص الذين يستخدمون المعرفة بفاعلية هم مثلك تمامًا ، فهم يتعلمون ويرون شيئًا بداخلهم. تحت القط هو مثل هذا الدرس.

لذلك ، ما زلت تجد القليل من الوقت لنفسك لتقوم أخيرًا بواحد على الأقل من دروس سلسلة المقالات هذه. إذا لم تكن قد اختبرت نفسك في وقت سابق من أجل الاستعداد لمتلازمات النفق في الطرف العلوي ، فقد حان الوقت للقيام بذلك من أجل تقييم النتيجة. قراءة وتشغيل الاختبارات من المقالة الأولى في السلسلة.

اجلس على الطاولة ، ضع يديك عليها وشعر كيف تكذب. اصنع حركة خفيفة وكشط بأطراف أصابعك على الطاولة ، وشعر كيف تعمل العضلات في راحة اليد ، وفي الساعدين ، وما يحدث لمفصل الكوع في هذه اللحظة.
تحرك عدة مرات وتوقف. تذكر مشاعرك أثناء المكشطة وابدأ العمل في المواقف.

الموقف رقم 1

جرب أطراف أصابعك الممتدة لرفع الفرشاة المستقيمة قليلاً حتى تظل مفاصل الكتف والمرفق في مكانها. يمكنك ببساطة رفع مفصل الرسغ قليلاً فوق الطاولة وخفضه ببطء إلى موضعه الأصلي.

اشعر بالحركة: كيف تنتقل إلى سطح الطاولة. حاول القيام بذلك برفق قدر الإمكان حتى لا تعاني الطاولة كثيرًا من ضغطك. افعل ذلك عدة مرات وتوقف.

تذكر كيف خدشت الطاولة بأطراف أصابعك في بداية الدرس ، وكرر هذه الحركة الآن. اشعر فيما إذا ظهرت جودة جديدة في هذه الحركة.

الموقف رقم 2

اترك أطراف أصابعك على الطاولة ، هذه المرة فقط ارفع الفرشاة عموديًا لأعلى ، تساعد مفاصل الكتف والمرفق على الحركة. ارفع الفرشاة برفق وأعدها إلى مكانها الأصلي بنفس الطريقة.

اشعر كيف تستجيب الحركة في اليد مع الحركة في مفاصل الكوع والكتف. حاول الجلوس بشكل مستقيم. إذا كنت تميل للأمام ، قم بتغيير الوضع لتقليل إزاحة الجسم ، مع ترك يديك فقط في الحركة. افعل ذلك عدة مرات وتوقف ، ضع يديك على الطاولة واستريح.

بعد دقيقة ، كرر حركة الخدش بأطراف أصابعك على الطاولة. هل تغيرت جودة التنفيذ؟

الموقف رقم 3

الآن تتشابك الأصابع بسلاسة ونعومة بين بعضها البعض ، افصلها ونسجها مرة أخرى.

احصل على مثل هذه النوعية من العمل بحيث لا تكاد أصابعك تلامس بعضها البعض. ابحث عن هذه الجودة ، ولف أصابعك واتركها في هذا الوضع.
ثم اجلس بالقرب من الطاولة وضع يديك بحيث تكون كتفيك تسعين درجة على الطاولة.

ابحث عن وضع مريح وقم بتدليك الساعدين ببطء وسلاسة عبر الطاولة للأمام وللخلف. تحرك قصيرة بحيث تبقى الساعدين واليدين على الطاولة. اشعر بكيفية عمل مفصل الإصبع. تحرك عدة مرات وتوقف.

الموقف رقم 4

لف يد واحدة ، والأخرى تبقى بلا حراك. حاول أن تشعر كيف تنتقل حركة دوران اليد إلى الأخرى ، وكيف يتم تمرير الأصابع في الضفيرة برفق.

حاول إزالة المقاومة الزائدة من اليد ، التي لا تتحرك ، بحيث يتم تسهيل الحركة قدر الإمكان.

قم بتغيير اليدين وكرر المتداول باليد الأخرى. تقليل السعة ، لا تطارد السرعة. الشيء الرئيسي هو فهم فهم كيفية مشاركة مفاصل الكتف والمرفق في هذه الحالة. توقف ودع نفسك ترتاح.

الموقف رقم 5

اجلس في وضع مستقيم وضع يديك على الوزن على مستوى الوجه والذراعين في خط موازٍ للأرض.

حاول لفها في اتجاهات مختلفة: يد في اتجاه ، والأخرى في الأخرى.
تتشابك الأصابع برفق ، كما في الحركات السابقة. اشعر بما تفعله مفاصل الكتف والكتف والكتف للسماح لنفسك بأداء هذه الحركة بشكل مريح قدر الإمكان.

ارفع يديك إلى مستوى جبينك ولف في نفس الوقت في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر. هل هناك حركة في منطقة حزام الكتف ، ماذا تفعل ريش الكتف ، هل يتحرك الرأس؟
الآن ضع ذراعيك على رأسك وكرر التواء. تتبع العلاقة بين حركات اليدين والحركة في مفاصل الكتف وكتف الكتف والعمود الفقري والرأس. أنت لا تزال تجلس منتصبا.

قم ببعض التكرار وضع يديك المقيدة خلف رأسك ، وقم بلفها بشكل متزامن ، ثم في اتجاهات مختلفة.

حاول أن تحافظ على معصمك ناعمًا بحيث تتبع حركة اليدين. اشعر بما يحدث في العمود الفقري والكتف ، وكذلك في تشابك الأصابع. تحرك عدة مرات وتوقف.

ضع يديك مرة أخرى على الطاولة وحك أطراف أصابعك مرة أخرى على الطاولة. ما الذي يجري؟ هل تغيرت جودة التنفيذ؟

الموقف رقم 6

حاول الآن أن تتخيل أنك تكتب أو تكتب ، ربما تعزف على آلة موسيقية أو تقطع مطلق النار.

اتخذ الموقف الذي غالبًا ما تجد نفسك فيه أثناء العمل اليومي ، وحاول أن تجعل حركات اليد مرتبطة بهذا الموقف.

من يكتب ومن يطبع ومن يلعب. هل هناك فرق الآن؟ هل هناك شيء جديد في أدائهم؟ توقف ، استرح وافحص جسمك.

عندما ينتبه الشخص فقط إلى ما تفعله أصابعه ، ثم يتم إنشاء مشابك عضلية أعلى - في الساعدين والكتفين وحزام الكتف. بغض النظر عن الطريقة التي تحاول بها التحرك بشكل أفضل ، فإن تركيز عينيك ومشاعرك فقط على أطراف أصابعك ، ينخفض ​​سلاسة الحركة التي تؤديها - الطباعة ، الكتابة ، العزف على آلة موسيقية ، وتحريك الماوس - بسهولة.

يهدف الدرس إلى تعليمك كيفية تخفيف التوتر المفرط على ذراعيك وكتفيك ، لتحرير مساحة لحزم الأوعية الدموية العصبية على ذراعك. بمرور الوقت ، في عملك ، ستختار بالضبط طريقة الحركة التي ستسمح لك بأداءها بشكل أكثر كفاءة وسهولة وبدون ألم.

Source: https://habr.com/ru/post/ar399889/