كيفية إدارة النوم: طرق التأثير المباشر على نشاط الدماغ

المصدر

تحتفل منظمة النوم العالمية كل يوم جمعة من الأسبوع الثاني الكامل من شهر مارس بيوم النوم العالمي كجزء من مشروع منظمة الصحة العالمية حول النوم والصحة. اليوم ، أمر مورفيوس نفسه بإعداد الفترة التي يعالج فيها الجسم الذكريات ، ويغير الأحلام ، و "يزيل" الدماغ ويفعل أشياء مفيدة أخرى.

هناك أناس في العالم يحتاجون فقط إلى 4-5 ساعات من النوم ، لكنهم قليلون جدًا. معظم الانخفاض في النظام الليلي يهدد بالدمار والموت. مدة النوم ذات أهمية كبيرة ، لأنها لا تأخذ جزءًا من اليوم فقط ، ولكنها "تأكل" ثلث الحياة! إذا كان لا يمكن تخفيض المدة ، هل يمكن تحسين الكفاءة؟ اتضح نعم. هناك طرق لتنظيم الدماغ في المنام لزيادة إنتاجيته دون آثار جانبية.

حفرة حلم لا نهاية لها

المصدر

تنص النظرية الحشوية للنوم (PTS) على أننا نحتاج إلى النوم حتى تحصل الأعضاء على "القوة الحسابية" اللازمة لتخصيصها. وفقًا لـ PTS ، لا يعاني الدماغ عمليًا من الحرمان من النوم ، لكن الأعضاء الداخلية تبدأ في الفشل ، لأن النوم ضروري للتصحيح المتسلسل لجميع أجزاء الجسم. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة أن الدماغ يعاني أيضًا من اضطرابات النوم تمامًا مثل أي أعضاء أخرى - قلة النوم لا يضعف الوظائف الإدراكية للشخص فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف وتدمير للخلايا العصبية بشكل لا رجعة فيه.

في أحد الأيام ، لن تتمكن ببساطة من "النوم في عطلة نهاية الأسبوع" - فقد أظهرت بعض الدراسات التي شارك فيها الأشخاص أن تركيز الانتباه والوظائف المعرفية الأخرى لا يمكن استعادتها بالكامل حتى بعد ثلاثة أيام. في هذا الصدد ، تثور أسئلة حول كيفية عمل نظرية "النوم القليل ولكن بشكل صحيح" وكيفية تحديد مقياس هذا الصواب. من ناحية أخرى ، إذا أدى انخفاض وقت النوم إلى عواقب سلبية كبيرة ، فيجب استكشاف طرق أخرى لضبط النوم.

التحفيز الكهربائي للدماغ

المصدر

اقترح الدكتور رودولفو ليناس ، أحد مؤسسي علم الأعصاب ، في تقريره "الوعي ونشاط الدماغ المتماسك" نموذجًا للوعي يقوم على تزامن النشاط العصبي. واقترح أن النشاط الكهربائي المتماسك لجزء من البنية العصبية للدماغ يخلق الظروف اللازمة لظهور الصور المرئية في العقل. يحدث هذا حتى إذا لم تعمل الأطراف الحساسة للخلايا العصبية ، على سبيل المثال ، أثناء الأحلام. اتضح أن التذبذبات بتردد 40 هرتز يمكن أن تزامن نبضات الخلايا العصبية التي تستجيب لمختلف جوانب الصورة المدركة.

قامت الباحثة الألمانية أورسولا فوس ، أطباء الأعصاب في جامعة جوته في فرانكفورت ، وكلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن بفحص 27 متطوعًا . أراد العلماء الإجابة على السؤال ، وهو أمر أساسي: النشاط عالي التردد (حوالي 40 هرتز) في نطاق جاما يؤدي إلى أحلام واضحة أو العكس. لقد حفزوا دماغ الاختبار أثناء النوم بتيار كهربائي ضعيف بترددات مختلفة (من 2 إلى 100 هرتز) ، أي في جميع نطاقات التردد التي يعمل بها الدماغ نفسه.

كما اتضح ، فإن التحفيز بتردد 40 هرتز ، والذي "يعمل فيه" الدماغ ، لا ينتهك العلامات المعتادة لنوم الريم ، ولكنه يؤدي إلى حقيقة أن الدماغ نفسه يبدأ في توليد موجات غاما عالية التردد (37-43 هرتز). يعتقد العلماء أنه في ظل هذه الظروف ، تبدأ الخلايا العصبية في إطلاق نبضات كهربائية بشكل متزامن عند تردد معين.
لذا ، أثار التحفيز عند 40 هرتز المتطوعين على الحلم ، والتي يمكنهم السيطرة عليها.

[إذا كنت تخشى حقيقة مرور تيار عبر الدماغ ، فكر في ظاهرة أخرى مرتبطة بالتحفيز الكهربائي أثناء النوم. العلاج الكهربائي هو طريقة لعلاج الجهاز العصبي المركزي البشري بتيار نابض بتردد منخفض (1 - 150 هرتز) ، وقوة منخفضة (حتى 10 مللي أمبير) والجهد حتى 80 فولت أثناء النوم. يحسن الدورة الدموية ، ويزيد من حجم التنفس دقيقة ، ويحفز عمليات الأكسدة ، ويقلل من حساسية الألم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتسبب في انخفاض الذاكرة والذكاء.]

فوائد الأحلام الواضحة

لنبدأ بالشيء الرئيسي: لم يثبت. في الأحلام الواضحة (OS) ، يمكنك "اللعب" ، يمكن أن تصبح بقايا الأحلام مساعدة للنشاط الإبداعي ... أو ربما لا. ومع ذلك ، فإن هذه الحقيقة لا تزعج مبدعي العديد من الشركات الناشئة التي تتداخل مع عمل النوم ولا تأخذ في الاعتبار مدى أهمية عمليات مراحل النوم المتناوبة بالنسبة للدماغ.

نظام التشغيل هو ميزة غير موثقة مع تأثيرات متأخرة غير متوقعة. هذا هو الترفيه ، والذي مع النشاط المطول يمكن أن يطمس بشكل خطير الحاجز بين النوم والواقع. ومع ذلك ، في "مسافات قصيرة" من المنطقي الانخراط في نظام التشغيل. يمكن استخدامها لعلاج الرهاب والظروف العدوانية والاكتئاب وغيرها من المشاكل. عندما تنام وتدرك في تلك اللحظة أنك نائم ، يمكنك التعامل مع أي كابوس.

أجهزة استدعاء نظام التشغيل

الحلم الذي تفهم فيه أنك نائم يسمى بالوضوح. من ذلك إلى نظام التشغيل في متناول يدك - هناك العديد من الممارسات ، وكلها يمكن الوصول إليها بسهولة ولن نعتبرها بالتفصيل. إنها تتطلب الاهتمام والتركيز والتحفيز والتصرف لتحقيق النتائج. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين لقضاء الوقت بشكل مستقل في تحقيق نتيجة ، هناك عدد كبير من الأجهزة الجاهزة في العالم التي تسهل الدخول إلى حلم خاضع للرقابة.

أطلقت Startup Arenar أداة لجمع التبرعات لأداة iBand + ، تتكون من مكبرات صوت للوسائد ، وتطبيق جوال ، وتضميد مزود بأقطاب كهربائية لتصوير الدماغ ومصابيح LED موجهة للعين. ونتيجة لذلك ، حصلوا على 1289٪ من المبلغ المطلوب ، ووعدوا ببدء التسليم في سبتمبر 2017.

لماذا أعجبك المنتج كثيرا؟ تلتقط الأقطاب الكهربائية لحظة معينة عندما تبدأ مرحلة نوم REM ، وبعد ذلك توفر مصابيح LED ، إلى جانب مكبرات الصوت ، إشارات سمعية بصرية ضعيفة. يشعر النائم بهذه الإشارات على أنها شذوذ في الحلم ، ويدرك حالته ويتحكم في ما يحدث (نظريًا). تعمل مصابيح LED المقترنة بالأقطاب الكهربائية لـ EGG أيضًا "كساعة منبه ذكية" تختار اللحظة الأكثر ملاءمة لدورة النوم لإيقاظ الشخص من خلال تقليد ضوء الشمس.

ولكن ليس كل شيء ورديًا كما يبدو في الإعلانات. تم تطوير منتج مماثل في أوكرانيا لسنوات عديدة. تُصنع أداة Luciding على شكل ضمادة رفيعة مصنوعة من نسيج مضاد للحساسية ، يوجد داخلها أربعة أقطاب استشعار: هناك مستشعران على اتصال بالجبهة ، واثنان آخران خلف الأذنين. يحدد EEG Luciding بداية نوم حركة العين السريعة. في هذه اللحظة ، ترسل الأداة إشارة كهربائية مدتها 30 ثانية بتردد 40 هرتز ، مما يساعد على تحقيق الحلم.

بعد تطوير العديد من النماذج الأولية ، لم تقترب الشركة من إنشاء جهاز مستقر يضمن الانغماس في الأحلام الواضحة. في الممارسة العالمية ، هذه ليست سابقة - الجهاز المزيف Luci ، المصمم لإدارة الأحلام ، جمع 363000 دولار على Kickstarter ، لكنه لم يظهر للمستخدمين أبدًا.

على عكس التحفيز الكهربائي ، تجد الأجهزة القائمة على التعرض للضوء مساحة أكبر للتطبيق. يحتوي IWinks Aurora على مستشعرات تقليدية تراقب مخطط كهربية الدماغ والجهاز الكهربائي (حركات العين) ، بالإضافة إلى مقياس تسارع مسؤول عن مراقبة حركة الجسم. يمكن للأداة تتبع مرحلة نوم حركة العين السريعة واستخدام إشارة LED لإعلام المستخدم بأنه نائم حاليًا.

تستمر أدوات الأحلام الواضحة في الظهور ، فهي في روسيا.

إعادة برمجة الإيقاعات اليومية

يسمح لك التعرض لإيقاعات الساعة البيولوجية (الساعة البيولوجية للجسم) بمعالجة عدد من الاضطرابات: من اضطرابات النوم إلى التشوهات السلوكية والمعرفية والتمثيل الغذائي ، والتي ترتبط عادةً بالإجهاد ، وتغير في وضع العمل ، والتعرض للضوء في الليل ، وكذلك مع الحالات العصبية والنفسية مثل الاكتئاب و التوحد.

جميع الكائنات الحية على الأرض تعاني من تأثيرات دورة 24 ساعة من النور والظلام. تكيفت الكائنات الحية مع الدوران اليومي للأرض ، حيث طورت إيقاعات بيولوجية تتكرر بعد حوالي 24 ساعة. يتم إنشاء هذه الإيقاعات اليومية داخليًا (داخل الجسم).

يتم إعادة تعيين الساعة البيولوجية بسبب فسفرة البروتينات في الدماغ - تبدأ هذه العملية تحت تأثير الضوء. في الواقع ، يحفز الضوء تخليق بروتينات معينة ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية مع الدورات البيئية اليومية.

أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة ستانفورد أن الأضواء الوامضة يمكن أن "تخدع" الجسد لتعتقد أنه في منطقة زمنية مختلفة. وفقًا لـ Mail Online ، ونتيجة للعلاج بالضوء ، يمكن تعديل ساعة الجسم لمدة ساعتين في اليوم.
وبالتالي ، فإن زيادة مستوى الإضاءة يساعد على تقليل النعاس وتخفيف الآثار الجانبية للاضطراب العاطفي الموسمي جزئيًا. سيساعد التعرض للضوء أيضًا على مواجهة التأثيرات السلبية لاستخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل.

تحديد الإيقاعات كفكرة لمشروع تجاري

استنادًا إلى بحث من جامعة فليندرز (أستراليا) ، طورت شركة Thim startup متتبعًا يحمل نفس الاسم يعمل على تكييف وضع السكون الخاص بالمستخدم مع حمل معين لمدة أسبوع. يدير Kickstarter حملة لجمع التبرعات لإنشاء جهاز كامل مصنوع على شكل خاتم إصبع.

يتم وضع ثيم على إصبعك مع اهتزازات لطيفة توقظك كل ثلاث دقائق لمدة ساعة. تسمى هذه العملية انقطاع النوم الخفيف ولا تسمح للمستخدم بالاستيقاظ تمامًا. وفقًا للمطورين ، في ساعة واحدة فقط من النوم المتقطع يوميًا ، يمكن للشخص لمدة خمس ليالٍ متتالية تكييف نظام نومه مع أي حمل ضروري.

تقدم Rise Science ، وهي شركة ناشئة للشراء عن طريق البدء من شيكاغو ، تدريبًا شخصيًا على النوم للكليات والرياضيين المحترفين لمساعدة اللاعبين على الحصول على نوم أفضل وأداء أفضل. تنشئ الشركة جدول نوم فردي لكل لاعب وترسل له رسائل تلقائية عندما يحين وقت الذهاب إلى الفراش.

في عام 2013 ، أجروا بحثًا مكثفًا حول تأثير النوم على الأداء الرياضي. بعد الأخذ في الاعتبار جدول التدريب والعمر والخصائص الوراثية للاعبين ، حددوا مقدار النوم الصحيح لـ 20 متطوعًا. ثم قاموا بعمل تقويم ووصفوا حرفياً لكل لاعب وقتًا فرديًا مثاليًا للنوم / الاستيقاظ ، بناءً على علم الوراثة. يحتاج بعض اللاعبين إلى سبع ساعات ونصف من النوم ، والبعض الآخر يحتاج إلى سبع ساعات وخمسين دقيقة.

بعد 8 أسابيع من التجربة ، كان من الممكن إثبات أن اللاعبين الذين يعيشون وفقًا لجداول نومهم يعملون بشكل أسرع في الملعب في يوم اللعبة.

4.20: النوم متعدد الأطوار

أنماط النوم الشائعة: على الرسوم البيانية ترى أجزاء فترات الاستيقاظ والنوم

في جميع الأوقات كان هناك أشخاص مشهورين استخدموا بنجاح (وتم نصحهم للجميع) بحلم مشترك. النوم بعد العمل وأثناء العمل والعشاء والنوم المزدوج أثناء الليل والنوم لمدة عشر دقائق كل ساعة - تم اختراع العديد من الطرق. يدعي معجبو الطريقة أن رفض الشخص من النوم البطيء لا يحمل أي نتائج سلبية على الجسم ، ولكنه يوفر في الوقت نفسه الكثير من الوقت.

في الواقع ، إذا كان الشخص يعاني من عجز في النوم ، فسيتم استبعاد المراحل البطيئة ، ولكن سيتم تعويضه في المستقبل - سوف ينام الدماغ عندما يُسمح به (قد لا تكون عواقب هذا النهج الأكثر تشجيعاً). يتم تعويض التغيرات في نسبة مراحل النوم لفترات قصيرة ، ولكن مع التجارب المطولة يمكن أن تؤدي إلى استنزاف الجهاز العصبي.

لم يتم عرض الدراسات العلمية لتأثير النوم متعدد الأطوار على صحة الإنسان على المدى الطويل (سنة أو أكثر). السبب ، ربما ، يكمن في حقيقة أنه من الصعب للغاية تنسيق جداول النوم متعدد الأطوار مع نمط نشاط الأشخاص الآخرين في المجتمع. ومع ذلك ، في الظروف القاسية ، يمكن أن تساعد قيلولة 10-20 دقيقة خلال اليوم على فترات منتظمة في تخفيف بعض أعراض قلة النوم.

إن عدم وجود تجارب علمية لا يوقف الشركات الناشئة والمتحمسين. لقد توصلوا إلى قناع النوم NeuroOn متعدد الأطوار ، والذي يراقب موجات الدماغ وحركات مقلة العين أثناء النوم والتغيرات في توتر العضلات. يوقظ القناع شخصًا في اللحظة التي أنهى فيها مرحلة نوم الريم. يحتوي NeuroOn على مصابيح LED ومحركات مدمجة للاهتزاز الناعم ، حيث توقظ المالك.

أصبح قناع Neuroon متاحًا للطلب المسبق في عام 2014 ، لكن النسخة النهائية للمنتج ظهرت فقط بعد أكثر من عامين. على عكس المنتجات الأخرى من هذه الفئة ، فإن لديها ميزة غير عادية للمسافرين. ينشئ التطبيق برنامجًا مخصصًا لضبط النوم ، يقوم القناع خلاله بعمل سلسلة من ومضات الضوء ، والتلاعب في إنتاج الميلاتونين في الجسم وإعادة برمجة الإيقاع اليومي.

مؤثرات صوتية

حتى أثناء النوم ، يستمر الدماغ في تسجيل الأصوات ومعالجتها. يمكن للضوضاء الغريبة أن تجعلك تستيقظ ، وتتنقل ، وترمي ، وتدير السرير ، أو التبديل بين مراحل النوم ، أو حتى تغيير معدل ضربات القلب وضغط الدم - ولن تتذكر أيًا من هذا عندما تستيقظ. تعتمد كيفية تأثير الأصوات على النوم على مرحلة النوم ووقت الليل وحتى إدراكك الفردي.

بناءً على هذه البيانات ، تم إنشاء العديد من الأجهزة ، تم تقييم أدائها تجريبيًا. تم إجراء الدراسات التالية: تم تركيب أجهزة استشعار على الجبهة وحول الأذنين لمراقبة حالة نوم الشخص عن طريق قياس موجات الدماغ. عندما اكتشفت المستشعرات بداية النوم العميق ، تم تشغيل الضوضاء الوردية على رأس السرير ، مما جعل من الممكن "ترجمة" الدماغ بشكل أكثر فعالية إلى مرحلة النوم السريع.

كيف يؤثر الصوت على قدراتنا في المنام

تثبت الدراسات العلمية أن الأصوات ، مثل دوي الموجات التي تصطدم على الشاطئ ، تساعد الناس على تذكر ما تعلموه في اليوم السابق. في الدماغ البشري ، غالبًا ما يتم تنشيط الشبكات الفردية للخلايا العصبية معًا. تتسبب الزيادة والنقصان الجماعيتان في نشاط شبكات الخلايا العصبية في التقلبات التي نراها في مخطط كهربية الدماغ. في أوقات مختلفة ، يتأرجح الدماغ بترددات مختلفة. أثناء النوم ، ينتج الدماغ اهتزازات بطيئة أقل من 1 هرتز - وبالتالي مصطلح "النوم البطيء" - وتعتبر هذه الاهتزازات مهمة لتوحيد الذكريات.

اقترح علماء من جامعة توبنغن في ألمانيا أنه يمكن تحسين الذاكرة عن طريق التحفيز السمعي ، مما يتسبب في تقلبات بطيئة. أجريت الدراسة على 11 متطوعاً درسوا ارتباطات الكلمات قبل النوم مباشرة. تم التحقق من معرفتهم بالكلمات المكتسبة أولاً في وقت النوم ، ثم مرة أخرى في اليوم التالي. بينما كان الأشخاص نائمين ، تم تشغيلهم على أجزاء قصيرة من الضجيج الوردي . اقتصرت هذه "القطع" من الضجيج الوردي على الاهتزازات "البطيئة" لدماغ الشخص النائم.

ونتيجة لذلك ، كان من الممكن معرفة أنه بعد التعرض للضوضاء الوردية في الحلم ، كان الناس قادرين على تذكر ضعف عدد ارتباطات الكلمات دون التحفيز. عندما تم تكرار التجربة بصوت وردي لم يتزامن مع التقلبات الطبيعية البطيئة لموجات الدماغ ، لم يلاحظ أي تحسن في الذاكرة.

الضوضاء البيضاء والصمت

بالإضافة إلى اللون الوردي ، فإن الضوضاء البيضاء تؤثر أيضًا على النوم. إنه يمنع الضوضاء المتغيرة الأخرى ويوفر أصواتًا ثابتة ومهدئة تساعدك على النوم. في الواقع ، أي أصوات مألوفة لشخص ما تصبح تناظرية للضوضاء البيضاء: يمكن أن تكون تلفزيونًا أو مروحة أو تكييفًا - فهي توفر ضوضاء غير متساوية التردد. بعض الناس يفضلون الأصوات الأخرى: صوت الأمواج ، صوت الصراصير ، حفيف الريح.

نهج بديل هو تأثير الصمت التام. ضع في اعتبارك أن الصمت التام هو فرد ولا يناسب الجميع. لا يستطيع شخص ما ببساطة أن ينام جسديًا دون ضجيج الشارع البعيد خارج النافذة (يشبه الضوضاء البيضاء) ، بينما يضطر شخص ما إلى النوم في سدادات الأذن.

تم تقديم Muzo Startup في Kickstarter في صيف عام 2016. خطط المطورون لجمع 100 ألف دولار لإنتاج الجهاز ، لكنهم جذبوا أكثر من 430 ألف. ثم في Indiegogo قاموا بجمع أكثر من خمسمائة بالمائة أكثر من اللازم - حوالي مليوني دولار. , , , , . , . .

, — . , . , , .

— . , , .

, , -. . — , ( ), , . , 2 , . , . , 30–45 .

() , . , , — , , ?

, . , , , , , , . .

(< 500 470 — ). , . , ( 3000 ) 1 2 .

, ( , 1000 ) .

.

24- , , .

, (2700 ), 1 , , .

, , , , . , , — , . ( ). , .

— 1 3 . — 16 19 5 10 . , (30–50 ) 4 , . , , ~ 40 , . .

24- , «» . . , , Daysimeter. : , , .

, F.lux , . .

الخلاصة

عالم الأحلام ضخم ، أريد أن أتعمق فيه مرارًا وتكرارًا ، لذلك في المرة القادمة يمكننا أن نتطرق إلى دول أخرى لم تتم مناقشتها اليوم فيما يتعلق بخط الحدود. على سبيل المثال ، الحرمان من النوم هو درجة شديدة من التعرض ، والتي يمكن أن تؤدي في نفس الوقت إلى تأثير إيجابي.

بالإضافة إلى الأساليب الموصوفة ، هناك طريقة ملموسة واضحة لإيقاظ الجمال النائم. ومع ذلك ، إذا كان الأمير أخصائيًا في أمراض الدم ، فربما كان سيبدأ في تحريك إصبعه في راحة الأميرة - في بعض الحالات ، تعد هذه إحدى أكثر الطرق أمانًا لإيقاظ شخص بدون ضغط.

في هذه الأثناء ليلة سعيدة وأحلام سعيدة.