كيف تستيقظ في الصباح الباكر دون أي مشاكل

لقد استغرقت أربع سنوات في البحث والتجربة وابتكار الأعذار ، لكنني تمكنت أخيرًا من التحكم في عادة الاستيقاظ في الصباح الباكر. وكان يستحق ذلك. أعتقد أنك تقرأ هذه المقالة لأنك حاولت أيضًا تطوير هذه العادة (ربما أكثر من مرة) ، ولكن لسبب ما فشل.

لحسن الحظ ، لم تعد بحاجة إلى المرور بهذا وحدك ، فأنت لدي وتجربتي.

مما لا شك فيه أن عادة الاستيقاظ في وقت مبكر كان لها تأثير كبير على حياتي: فقد سمحت لي بتخصيص عدة ساعات في اليوم لنفسي والمهام الرئيسية التي هي في غاية الأهمية بالنسبة لي. وإذا طورت نفس العادة في نفسك ، فستؤثر أيضًا على حياتك.

تؤكد تجربة العديد من المشاهير على أهمية الصعود المبكر:

• تستيقظ إندرا نويي ، الرئيس التنفيذي لشركة PepsiCo ، في الساعة 4:30 صباحًا ؛
• ريتشارد برانسون ، مؤسس ورئيس مجموعة فيرجن ، الساعة 5:45 ؛
• ميشيل أوباما (ميشيل أوباما) ، السيدة الأولى السابقة للولايات المتحدة - الساعة 4:30 ؛
• تيم كوك ، الرئيس التنفيذي لشركة آبل في الساعة 4:30 (لا ينهض ، في هذا الوقت يبدأ في إرسال الرسائل) ؛
• هوارد شولتز ، الرئيس التنفيذي لشركة ستاربكس - حتى 5:00 ؛
• جاك دورسي ، الشريك المؤسس لتويتر ، الساعة 5:30.

إندرا نويي وريتشارد برانسون وميشيل أوباما

تيم كوك ، هوارد شولز ، جاك دورسي

يستيقظ العديد من الأشخاص الآخرين أيضًا في وقت مبكر جدًا. قبل متابعة القراءة ، توقف للحظة وأجب بصدق على سؤالك:

هذه إحدى المقالات التي سأضع إشارة مرجعية لها من أجل الرجوع إليها عندما يتوفر الوقت؟

إذا كانت الإجابة بنعم ، فقم بحفظ الإشارة المرجعية واستعراض النص ، ربما ستجد بعض النصائح المفيدة لنفسك (وتوفير الوقت).

بعد عام ، قد تندم على عدم البدء اليوم.
كارين لامب

وإذا كنت تريد أن تتعلم عادة الاستيقاظ مبكرًا ، فأنا مستعد لك.

كان ما يسمى بخمسة أشخاص في نادي الصباح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، لكن الاستيقاظ مبكرًا لا يعني الاستيقاظ في الخامسة صباحًا بالضبط. أنا لا أقول أنه لا يمكنك فعل ذلك ، فهذا ليس ضروريًا. كحد أدنى ، حتى تطور نمط حياة جديد.

استغرق أحد الأسباب التي دفعت إلى تعزيز عادتي أربع سنوات: لم أربطها بنمط حياتي . ثم كنت طالبا ، والآن أنا رجل أعمال.

لتحديد وقت الاستيقاظ ، تحتاج إلى استنادًا إلى نشاطك الحالي وواجباتك ومهامك ، مثل العمل (الدراسة) ، والأسرة (هل لديك أطفال ، زوج / زوجة) ، والدائرة الاجتماعية ، والهوايات ، والسفر ، وما إلى ذلك. من الساعة الخامسة حتى السادسة صباحًا ، يكون الأمر صعبًا للغاية إذا كنت تعمل في نوبة ليلية أو إذا كنت طالبًا ونزلت في النوادي والحفلات. وإذا كنت تطير كثيرًا وتواجه غالبًا طائرة مائية ، يصبح من غير المحتمل جسديًا الاستيقاظ في نفس الوقت في كل مرة.

لذا ، لتحديد الوقت المثالي للنهوض ، اسأل نفسك:

ما هو الوقت المناسب بالنسبة لي للنهوض ، بالنظر إلى حياتي الشخصية والمهنية؟

بعد أن قررت في الوقت المناسب ، دعنا ننتقل إلى الاستراتيجية. كما تعلم ، لا يعتمد الارتفاع المبكر على المنبه ، ولكن على ما يلي:

1. الموقف والأهداف.
2. روتين مسائي.
3. نوعية النوم.
4. روتين صعود وصباح.

دعونا نحلل كل عنصر.

1. الموقف والأهداف

السبب أكثر أهمية من المرتبة.
روبن شارما

نحن البشر نعشق إشباع رغباتنا على الفور. وبالتالي سوف تبحث عن أي أعذار ممكنة للنوم أكثر. في الأيام القليلة الأولى ، بالتأكيد. تذكر الأهم: عليك أن تضحي كثيراً ، خاصة في الشهر الأول. وعليك الاستعداد لذلك. سوف ترفض بعض التجمعات ، وتواجه نقصًا في الطاقة ، وستنخفض إنتاجيتك. ولكن عليك أن تضع نفسك في المركز الأول. ولهذا تحتاج إلى تحديد الأهداف. إنها مهمة لسببين.

الأهداف تحفزنا

تدفعنا الأهداف عندما تريد الاستسلام وانقر على زر إيقاف التنبيه. كلما زادت المشاعر التي تضعها في المرمى ، كلما كان لها تأثير أكثر فاعلية. ليس فقط للصحوة ، ولكن لكل شيء آخر في الحياة.

الأهداف تحدد أفعالنا

هناك أهداف ، وهناك أنظمة. يتضمن كل هدف مجموعة من الإجراءات التي يجب القيام بها لتحقيق ذلك. على سبيل المثال:

• الغرض: خسارة 10 كيلوغرامات بحلول 1 أكتوبر 2017.
• النظام: تستهلك أقل من 2000 سعر حراري يوميًا (بدون الحلويات والرقائق والقمامة الأخرى) + إظهار النشاط البدني: تدريب القلب مرتين في الأسبوع (السباحة أو الجري) ، وتمرين القوة مرتين في الأسبوع ، واليوغا للتمدد.

يمكنني أن أرسم أكثر ، ولكن الآن حركتك.

اختر الأهداف الرئيسية الثلاثة للعام المقبل وخطة كيفية تحقيق كل منها.

بعد القيام بذلك ، انتقل إلى تحديد الجدول الزمني المسائي.

2. الروتين المسائي

يعتقد الكثير من الناس أن الصعود المبكر يبدأ في الصباح ، لكن هذا بعيد عن الحقيقة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إعداد نفسك للنجاح منذ المساء. ويمكنك القيام بذلك بعدة طرق.

توقف عن استخدام الأدوات قبل الذهاب إلى الفراش

يؤثر الضوء الزائد مع حصة ملحوظة من الطيف الأزرق (شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) في وقت النوم سلبًا على جودة النوم. لذلك ، قبل النوم بساعتين أو ساعتين ، أوقف تشغيل جميع الأدوات وركز على نفسك.

استعد لليوم التالي.

بدلًا من تقرير كل شيء في الصباح وإضاعة قوة الإرادة الثمينة والقدرة على اتخاذ القرارات ، فكر في كل شيء في المساء. قرر:

• ما هي الأولويات الثلاث للغد؟
• ماذا نرتدي غدا؟
• ماذا تأكل غدا؟

فكر في اليوم وتخيل الصباح المثالي

الوقت يمر بسرعة ، وإذا لم تبدأ في الاهتمام بالأشياء المهمة ، فاتك الكثير. لذا اسأل نفسك دائمًا ما حدث اليوم؟ ما الذي حققته؟ ما الذي أنت ممتن له؟ ما الذي جعلك سعيدا؟ وتخيل صباحاً مثالياً. هذا وحده سيؤثر على الرغبة في الاستيقاظ وعدم إيقاف المنبه.

اقرأ

من خلال انشغالنا ، يصعب العثور على وقت للقراءة ، ولكن إذا تخليت عن الأدوات ، فمن السهل تخصيص نصف ساعة في اليوم لقراءة الكتب. للروح أو النمو المهني.

3. جودة النوم

يعيش معظمنا حياتنا دون معرفة ما الذي يؤثر على النوم وكيفية تحسينه. هذا ما تحتاج إلى تذكره لزيادة نومك إلى أقصى حد.

التخلي عن المنشطات

لا تشرب القهوة أو الكحول قبل ست ساعات على الأقل من النوم لأنها تتعارض مع النوم. يمكنك شرب الشاي الأخضر والمياه.

تجنب الأطعمة الوفيرة.

الإفراط في تناول الطعام يحمّل الجهاز الهضمي ويقلل من جودة النوم. اقتصر على الوجبات الخفيفة مثل المكسرات أو كوب من الحليب حتى لا تستيقظ من الجوع.

اشرب كوبًا من الماء

بما أنك بحاجة للنوم لمدة 6-8 ساعات ، فإن الجسم يحتاج إلى الكثير من الماء. لذلك ، اشرب كوبًا على الأقل من الماء قبل النوم. إذا شربت الكحول ، ستحتاج إلى كأسين على الأقل (وواحدة أخرى عند الاستيقاظ).

الاستغناء عن الرياضة

الرياضة أقل من ثلاث ساعات قبل النوم. من الأفضل القيام بذلك في وقت مبكر أو في الصباح.

وفر الظروف المناسبة

قم بشراء مرتبة ووسادة جيدة. نم في غرفة مظلمة وهادئة (يمكنك ارتداء قناع النوم وتناول الميلاتونين). انتبه إلى درجة حرارة الغرفة ، ويفضل أن تكون باردة.

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت

في البداية ، سيكون من الصعب الذهاب إلى الفراش في نفس الساعة ، لأن الجسم سيلتزم بالإيقاع القديم. وعليك الذهاب للنوم عندما تشعر بالتعب. بعد بضعة أيام ، ستبدأ في الشعور بالتعب بحلول نهاية اليوم ، ثم ستصبح النوم في الوقت المناسب أسهل.

تحسين النوم

أعني ، يجب أن تجد الوقت المثالي للنوم والوقت المثالي للاستيقاظ عندما تكون الطاقة والرفاهية في ذروتها.

يتكون نومنا من مراحل نوم سريع وبطيء. يأتي أولاً نوم سطحي ، يتم استبداله بنوم عميق (بطيء) ، يليه نوم سريع. تستغرق الدورة الكاملة حوالي 90 دقيقة وتتكرر عدة مرات في الليل. هذا شيء مثل هذا:

1.5 ساعة -> 3 ساعات -> 4.5 ساعات -> 6 ساعات ، إلخ.

بالطبع ، لن تتمكن من الحصول على دقيقة في الدقيقة بين الدورات ، ولكن بمرور الوقت ستنجح أكثر وأكثر دقة.

4. الصعود والروتين الصباحي

في الوقت الحالي ، ناقشنا تقريبًا كل ما يؤثر بشكل غير مباشر على الاستيقاظ المبكر. الآن حدد أي من الإستراتيجيتين اللتين ستتبعهما.

طريقة الغمر

تذهب على الفور إلى الفراش بالضبط في الساعة المطلوبة وتلتزم بهذا النظام. هذا ممكن تمامًا ، ولكن تذكر أن التغييرات غير المتوقعة في النظام ستؤثر بشكل كبير على النشاط في الصباح.

طريقة تدريجية

من الأكثر فاعلية تغيير وقت الاستيقاظ تدريجيًا ، وتحويله في الأيام الأولى بمقدار 10-15 دقيقة ، حتى تشعر أنك معتاد عليه ، ثم تبدأ في الاستيقاظ في الوقت المناسب. إذا كنت تستيقظ عادةً في الساعة 8:00 صباحًا ، فلا تقفز على الفور قبل ذلك بساعتين. استيقظ أولاً في الساعة 7:45 صباحًا تعلم يومين ، ثم انتقل إلى الساعة 7:30. سيستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن التأثير على طاقتك سيكون ضئيلاً. ومن الناحية النفسية ، إنها ليست مزعجة للغاية ، فهي ستقلل من خطر الإقلاع عن كل شيء. ولكن إذا قمت بتغيير المناطق الزمنية في كثير من الأحيان ، فسوف تجد صعوبة.

عند اختيار إحدى الطرق ، لا تنس بعض الأشياء.

ابحث عن منبه مناسب

هذا هو السؤال للتأجيل أو عدم التأجيل.
كلنا

يجب ألا يبدأ اليوم بموسيقى مخيفة أو مزعجة. هذا لا معنى للفكرة كلها. ابحث عن ساعة منبّه مع لحن مهل ، حيث لديك مشاعر إيجابية (بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح غير مريحة).

أنا شخصياً اخترت أداءً تحفيزيًا من فيديو "Rise and Shine" .

ملاحظة: في الأسبوعين الأولين ، أبقِ المنبه بعيدًا عن السرير حتى تحتاج إلى النهوض لإيقافه.

احصل على المساعدة

ربما لديك صديق يستيقظ بالفعل في الوقت المناسب. اطلب منه بأي ثمن مساعدتك على الاستيقاظ في الوقت المحدد. دعه يرسل لك رسائل أو اتصل بعد 10-15 دقيقة من التنبيه ، وهذا كل شيء.

قم بتجميع العملية باستخدام طريقة X

خذ تقويم حائط كبير به صفحة واحدة مطبوعة طوال العام أو شهر واحد على الأقل. وتعلق في مكان واضح.

كل يوم عندما تستيقظ في الوقت المناسب ، ضع علامة على الصليب. في غضون أيام قليلة ، ستحصل على سلسلة. فقط استمر في التمثيل ، وكل يوم ستنمو السلسلة. سوف ترغب في إلقاء نظرة عليها ، خاصة عندما يكون هناك عدة أسابيع وراء هذا النظام. الشيء الرئيسي هو عدم كسر السلسلة.

تعمل هذه الطريقة بشكل جيد وممتع ، خاصة إذا التزمت بها لفترة من الوقت.

فكر في أشياء تفعلها بعد الاستيقاظ.

ما هو مطلوب هو ما سيزيل النعاس. للبدء ، اشرب الماء. ثم يتجول ويغسل وتنظيف أسنانك. اصنع سرير. افتح النافذة ، ودع الضوء (ليس حقيقة أنها ستضيء في الخامسة صباحًا ، ولكن جزءًا من الهواء النقي سيفيدك).

تنبيه: لبضع ساعات لا تقرأ البريد والأخبار والشبكات الاجتماعية والمدونات - ابعد عنك.

سيكون هذا وقتًا طويلاً في وقت لاحق ، والصباح ملكًا لك .

افعل ما تريد

بالنسبة لي ، إنها تحضر القهوة. حولتها إلى طقوس. بعد صنع السرير والغسيل ، أصنع القهوة وأجلس على الشرفة ، أفكر في الخطط وأقرأ كتابًا.

دروس الصباح

تعتمد على أهدافك والأنظمة التي تحتاج إلى اتباعها لتحقيق أهدافك. لكن القاعدة الرئيسية هي: بغض النظر عما تفعله ، خصص ساعة واحدة لذلك. إذا كنت تقضي ثلاث ساعات في الصباح في الشحن والقراءة ومشاهدة الدورات التدريبية والرسم والمشاريع للروح - فهذا أمر ممكن ، ولكن لا مفر منه سيثقل عليك ، وسوف تفشل.

إليك ما يمكنني تقديمه:

• فكر وقيم أهدافك.
• الانخراط في النشاط البدني (التمارين والركض والسباحة واليوغا).
• التأمل.
• اقرأ (أو شاهد الدورات التدريبية).
• خذ بعض الوقت للمشاريع للروح أو للعمل.
• كن مع الزوج أو الأبناء.
• طهي الطعام (الذي فكرت في المساء).

قبل النظر في الخيارات الأخرى ، اقرأ هذه المقالة .

يرجى ملاحظة أنه في الأسبوعين الأولين قد تواجه نقصًا في الطاقة. ولكن هذا أمر طبيعي ، يجب أن يتكيف الجسم مع الجدول الجديد.

نصيحة مهنية: إذا فقدت قوتك فجأة ، خذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة خلال اليوم.

في بعض الأحيان لا يمكنك الاستيقاظ في الوقت المحدد ، بسبب هذا يمكن أن تنزعج ، مما سيدمر اليوم كله. لا تقلق ، ابتهج بأنك نمت لفترة أطول ، وركز على الأشياء المهمة ، وغدا كل شيء سوف يسير في مكانه.

التعليمات

ماذا عن عطلة نهاية الأسبوع؟

كل هذا يتوقف على التفضيلات الشخصية. في البداية ، عندما تعتاد على ذلك ، أقترح عليك الالتزام به كل يوم. في وقت لاحق ، عندما تكون مرتاحًا بالفعل ، يمكنك النوم لمدة ساعة أو ساعتين أطول في عطلات نهاية الأسبوع.

كم مرة يمكنني تخطي الصعود المبكر؟

في محاولة لتطوير هذه العادة في نفسك ، كن حذرًا من الانغماس: مع فترتين أو ثلاثة في الأسبوع سيكون من الصعب العودة إلى الاستيقاظ المبكر. ولكن عندما يمكنك الاستيقاظ في الساعة المحددة لمدة 30 يومًا متتالية ، ستبدأ في الشعور بجميع مزايا هذا النهج. وإذا فاتك يومان أو ثلاثة أيام ، فيمكنك العودة بسهولة إلى الروتين ، لأنك قد سيطرت بالفعل على نفسك وتعرف مدى أهميتها.

ولكن ماذا عن السفر أو تغير البيئة؟

هذا صعب دائمًا. لا ترحم نفسك. حاول الالتزام بعاداتك ، إذا لم تنجح - فقط حاول أن تفعل ما تريده جيدًا.

هنا نصائح لمتابعة عادات السفر الخاصة بك .

جاء حفل مفاجئ ...

فقط استمتع. لا تجبر نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد ، والنوم بقدر ما تحتاج ، ثم العودة إلى روتينك المعتاد.

الفكر النهائي

إذا كنت قد قرأت حتى هذه النقطة ، ثم تهانينا على وجودي معي حتى النهاية. جربه الآن بنفسك. وتذكر ، هذا طريق طويل لنقطعه ، لذا ابدأ صغيرًا. تصبح أفضل بنسبة 1٪ كل يوم ، وسرعان ما سترى كيف ستؤثر على حياتك كلها.