وفقًا لخبير علم الجراح المتخصص مايكل بروس ، فإن فهم نوع نومك يمكن أن يزيد وقت عملك.
من المحتمل أنك لا تبدأ يوم عملك دون تناول كوب (أو عدة أكواب) من القهوة.
ولكن ، من وجهة نظر مايكل بروس ، عالم دماغ معتمد ومعتمد احترافيًا ، مؤلف كتاب The Power of When ، عندما تحتاج إلى قهوة ، يعتمد على نوع النوم الذي تحصل عليه.
وجد بروس أنه من خلال الطريقة التي ينام بها الناس ويستيقظون ، يمكن تقسيمهم إلى أربعة أنواع. أعطاهم أسماء تقليدية على شرف الحيوانات: الدببة والأسود والذئاب والدلافين. كل منهم يرمز إلى "chronotype" ، الذي يصف أنماط نوم الجسم الطبيعية وتوزيع الطاقة. إذا كنت دبًا ، فأنت لست بحاجة إلى أن تتصرف مثل الذئب ، كما يقول بروس ، مما يجعل من السهل الاستيقاظ ، ستومئ برأس أقل بعد العشاء ، وستصبح أيام عملك أكثر إنتاجية.
استخدام روتين نومك لتخطيط وقت عملك
يعتقد بروس أن النمط الزمني الخاص بك يمكن أن يساعدك على الاستفادة من تدفقات الطاقة الطبيعية لجسمك. إليك ما قد يبدو عليه يوم العمل المثالي للدببة والأسود والذئاب والدلافين.
تشمل الدببة 50-55٪ من الناس. يقول بروس: "تلتزم هذه المجموعة بالنتائج". "لديهم جدول نوم طبيعي ، لكن يمكنهم الحصول على قسط كافٍ من النوم."
صباحًا: 7: 00-11: 00- استيقظ ووزع الدم بشحنة لمدة 10 دقائق.
- تناول وجبة فطور خفيفة: فواكه ، زبادي ، مكسرات ، اشرب نصف لتر من الماء.
- خذ 15 دقيقة لتخطيط يومك.
- يمكنك شرب القهوة.
قدرة العمل القصوى: 11: 00-18: 00- الفترة الأولى من التركيز الجيد ، انخرط في شيء يتطلب المزيد من الاهتمام.
- عندما يمر تأثير القهوة ، اذهب واشتر لنفسك بعض الطعام لتناول العشاء والاستمتاع بأشعة الشمس - هذا سيذكّر جسمك بأن الوقت قد حان لتكون في حالة من اليقظة وزيادة النشاط.
- عند الظهر ، سيمنحك الغداء دفعة ثانية من الطاقة لمجموعة أخرى من المهام ذات الأهمية العالية.
- في حوالي الساعة 2 مساءً ، سيبدأ تدفق الطاقة ، ولكنك ستكون في مزاج جيد. حان الوقت للاجتماعات ، والعصف الذهني ، ووجبة خفيفة عالية البروتين ستساعدك على الصمود بعد العشاء.
بعد العمل: 18: 00-22: 00- تمرن ، نظرًا لأنه سيكون من الصعب البدء.
- بعد التمرين ، تناول عشاءً خفيفًا ، ولا تتكئ على الكربوهيدرات.
- الوقت بعد العشاء مثالي للتواصل الاجتماعي.
نهاية اليوم: 22: 00-23: 00- قم بإيقاف تشغيل جميع أدواتك وابدأ في قطع الاتصال بنفسك.
- إطفاء الأنوار في الساعة 23:00. من السهل على الدببة أن يبقوا مستيقظين حتى وقت متأخر ، فقط في اليوم التالي سيكون من الصعب عليهم النهوض.
يوضح بروس أن الأسود "تستيقظ بدون إنذار حتى قبل شروق الشمس". الأسود ، بصفتها شخصيات من
النوع "أ" ، عادة "ترسل رسائل بريد إلكتروني قبل أن يستيقظ معظم الناس" وتشكل حوالي 15٪ من السكان.
صباحًا: 5: 30-10: 00- يمكن أن تستيقظ الأسود بسهولة في تمام الساعة 5:30 بدون منبه.
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين في الساعة 6 ، ولا تتناول الكربوهيدرات.
- ابحث عن مكان للتأمل - حتى ساعة ، إذا كنت تستطيع ذلك ، قبل أن يستيقظ الباقي.
- إذا كنت تفضل لياقة الصباح بدلاً من ذلك ، فقم بذلك. ولكن حتى خلال اليوم لدينا القوة الكافية له.
- القهوة ستكون متاحة في الساعة 9:00.
قدرة العمل القصوى: 10: 00-17: 00- الفطور كان قبل 3-4 ساعات. تناول وجبة خفيفة مثل شريط البروتين.
- انغمس في العمل للحصول على الوقت للقيام بالمزيد في ذروة الإنتاجية: الاجتماعات الصباحية والمكالمات ووضع الخطط الاستراتيجية.
- بدلاً من مقابلة أشخاص في العمل في نهاية يوم العمل (عندها سيتم طردك) ، قم بالترتيب للاجتماع على الغداء.
- من الساعة 13 حتى الساعة 14:30 ، اعمل بمفردك أو نظم جلسة لتبادل الأفكار.
- بعد الساعة 15:00 ، انتقل إلى المهام الإدارية الأبسط - لا يوجد شيء مفصل أو يتطلب اهتمامًا.
بعد العمل: 17: 00-21: 30- إن أمكن ، اخرج من المكتب في الساعة 16:30 - 17:00 ، لأنه في منتصف النهار ستبدأ في انخفاض الطاقة.
- أيضا ، هذا هو وقت رائع للياقة البدنية ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، وسوف يمنحك دفعة صغيرة من الطاقة حتى المساء.
- يجب أن يكون العشاء متوازنًا للبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.
نهاية اليوم: 21: 30-22: 30- قد يكون لديك القوة لقضاء الوقت مع عائلتك أو أصدقائك ، ولكن لا تبالغ.
- اذهب إلى الجانب الساعة 22:30.
يقول بروس أن الذئاب تمثل 15-20 ٪ من السكان. "إنهم يكرهون الصباح ، وعادة ما يوقفون التنبيه عدة مرات. لقد تأخروا عن العمل ، وبحلول التاسعة صباحا يشربون ثلاثة فناجين من القهوة ". يوضح بروس أن الذئاب تتكئ على الكافيين في الصباح "للتغلب على ميلها الذئبي".
صباحًا: 7: 30-12: 00- اضبط المنبه على 7 ، ولكن اسمح لنفسك بتأجيل الاستيقاظ لمدة 20-30 دقيقة ، ثم الزحف خارج السرير. سيكون هناك القليل من المتعة في هذا بالطبع.
- قف عند النافذة واشرب نصف لتر من الماء. سيساعدك ضوء الشمس على الاستيقاظ أثناء تجديد إمداداتك من السوائل.
- ارتدي أحذية رياضية واذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب دراجة لمدة 20-40 دقيقة. العصف الذهني جيد في هذا الوقت.
- لا تفتح رسائل البريد الإلكتروني ، ولا تتواصل مع الزملاء ، ولكن مجرد رسم قائمة المهام لهذا اليوم.
- في الساعة 11:00 ، يمكنك أخيرًا تناول القهوة - ولن تتأذى بضع دقائق من أشعة الشمس إن أمكن.
قدرة العمل القصوى: 12: 00-20: 00- تأجيل العمل الرئيسي حتى الغداء حتى الساعة 13:00.
- بحلول الساعة 14:00 ستكون في ذروة النشاط. قم بالتبديل إلى المهام المعقدة من القائمة ، أو قم بتجميع فريق للعصف الذهني الجماعي.
- في الساعة 17:00 لا تزال على الموجة. تناول وجبة خفيفة ، استمر في العمل. في وقت مبكر من المساء ، تأتي أفضل فترة للإبداع ، حتى بعد مغادرة بعض زملائك بالفعل.
بعد العمل: 20: 00-23: 00- بعد الانتهاء من العمل ، يمكنك ممارسة اللياقة البدنية من 19 إلى 20.
- تناول العشاء في 20-21.
نهاية اليوم: 22: 00-0: 00- في الساعة 23:00 ، ابدأ في إيقاف تشغيل الأدوات.
- إذا لم تهتم ، فسيكون من السهل عليك البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل ، لذا أطفئ الأضواء في منتصف الليل على مدار الساعة.
الدلافين هم "أشخاص عصبيون يعانون من أنماط نوم غير منتظمة" ، وفقًا لبروس ، الذي يقدر أنها تمثل 10٪ من السكان. "غالبًا ما يعتقدون أنهم يعانون من الأرق ويرسلون رسائل البريد الإلكتروني طوال الليل."
صباحًا: 6: 00-10: 00- اقفز من السرير وارتدي حذاء الجري. عرق قليلا وتعريض الجلد لأشعة الشمس.
- خذ حمامًا باردًا في الساعة 7:30 حتى لا تنام.
- تناول وجبة الإفطار في الساعة 8: الكربوهيدرات إلى النصف مع البروتين.
- فكر في المهام ليوم واحد ، ولكن لا تتواصل مع الزملاء قبل أول استراحة لتناول القهوة.
قدرة العمل القصوى: 10: 00-18: 00- اشرب بعض القهوة في 9:30 حتي 10 ، ولكن اختر القهوة التي تحتوي على الكافيين. تحتاج إلى شحن خارجي أقل مما تعتقد.
- بين 10 و 12 - أكثر الأوقات إبداعًا ، اعمل على مهام معقدة وكبيرة.
- بعد الغداء ، في الساعة 13:00 ، ستبدأ الطاقة في الانخفاض - اترك الطاولة ، وتمشي خلال الشمس والهواء النقي لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
- في فترة ما بعد الظهر ، لديك أقصى قدر من الاهتمام. انخرط في المهام الصعبة حتى الساعة 18:00.
بعد العمل: 18: 00-22: 00- تناول موزة واذهب إلى دروس اليوغا. لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية ، فهي قد تبقيك مستيقظًا.
- تناول العشاء في الساعة 19 ، في هذا الوقت يمكنك الدردشة مع شريك أو زوج أو صديق. بالنسبة للدلافين ، يعد العشاء هو الوقت المثالي لحل النزاعات والتفكير معًا.
نهاية اليوم: 22: 00-0: 00- بحلول الساعة 22 صباحًا ابدأ طقوس النوم ، سيساعدك ذلك على الهدوء. أغلق هاتفك الذكي ولا تشاهد التلفاز قبل النوم. خذ حمامًا ساخنًا.
- إذا كان التلفزيون يريحك ، فلا تشاهده لأكثر من 90 دقيقة.
- اخلد إلى النوم بحلول منتصف الليل ، ولكن لا توبخ نفسك إذا كذبت لفترة طويلة وأنت تنظر إلى السقف. قد يكون من الصعب عليك أن تغفو ، ولكن لا تزال هناك فرصة لتمكنك من النوم.