نهج خوارزمي لعلاج الأرق

يروي مؤلف المادة كيف تمكن من التغلب على الأرق بمساعدة الرياضيات.



لقد كنت أعاني من الأرق طوال حياتي البالغة. ظهرت المشكلة لأول مرة في الكلية ، وبالتالي نمت قوة المرض وتضاءلت ، غالبًا ، ولكن ليس دائمًا ، مرتبطة بمستوى الإجهاد.

عادة يبدأ كل شيء بعمل العقل النشط في المساء. يمكن أن يكون النشاط مرتبطًا بإيجاد حل لمهمة صعبة في العمل ، أو تشغيل رأسك في محادثة مباشرة جرت على العشاء. أو أسافر وبالتالي أبقى في حالة من الإثارة. أي أن هذه الأفكار بعيدة عن أن تكون متوترة دائمًا ، بل إنها مثيرة للغاية. أذهب إلى النوم ، لكن عقلي لا يهدأ. بعد نصف ساعة ، أفهم أنني لست نائماً وبدأت أعتقد أن الوقت قد حان للنوم ، لأن هناك أشياء كثيرة يجب القيام بها غدًا. وهذا يفاقم الوضع فقط. أبدأ أشعر بعدم الرضا عن نفسي وأوبخ نفسي: "ما الخطأ؟ غدا سأذهب غير سعيد. أنا حقا بحاجة لمحاولة النوم ". وهكذا يتكرر إلى الإرهاق. أنا مستيقظ لساعات متواصلة.

في اليوم التالي ، كما هو متوقع ، يسير بشكل فظيع حقًا ، وفي المساء يمتلئ ذهني بأفكار سلبية حول قدرتي على النوم. بعد ذلك ، يتم تكرار البرنامج النصي مرة أخرى. في أسوأ الحالات ، ما زلت مستيقظًا تمامًا لمدة خمس إلى ست ليالٍ في الشهر. حسنًا ، أصبحت ليلة أو ليلتان في الشهر بشكل عام شائعة. بالطبع ، كل من قمم الأرق والركود لها تأثير مدمر للغاية على جودة الحياة وكفاءة العمل.

على مر السنين ، تعلمت أن أعتبر مثل هذه الحالات أمرًا مسلمًا به وأتغلب عليه. قررت أنني ببساطة لم يكن لدي أفضل حصة جينية ، وهذا العبء هو جزء لا يتجزأ من وجودي. في بعض الأحيان كنت أتناول الحبوب المنومة ، لكنني تذكرت دائمًا الآثار الجانبية وخطر الإدمان عليها.

في بداية عام 2016 ، أدركت أنني تعبت من تحمل ذلك. استطعت بعد ذلك عدم العمل وكنت في حالة استرخاء ، لأنه بعد ترك العمل شرعت في رحلة طويلة. ومع ذلك ، لا تزال مشاكل نومي - تلك الليلة أو ليلتان بلا نوم في الشهر - تلاحقني. بما أن الأمر بدا وكأنه نوع من السخافة ، فقد قررت التعامل مع الموقف.

لقد حاولت التعرف على أحدث الأبحاث في هذا المجال ، ولكني توصلت إلى استنتاج مفاده أن الأشخاص غير المستهلَكين فيه ببساطة لا يمكنهم إتقان الكمية الهائلة من الأدب الأكاديمي. بالإضافة إلى ذلك ، ركزت جميع هذه الدراسات على التطورات الدوائية ، التي سعيت إلى الحصول عليها. تقريبا جميع المعلومات المنشورة خارج الطبعات حول هذا الموضوع تبين أنها فظيعة - إما أن يتم إعادة سرد الحكمة بشكل عام بطريقة جديدة ، أو محاولة لبيع شيء لك.

لذلك ، في النهاية ، لجأت إلى باحث في ستانفورد ، يقود ممارسة خاصة. بعد التأكد من عدم ارتباط عدد من الأمراض العقلية الأكثر خطورة بالمشكلة في حالتي ، وصفت لي مجموعة من التدابير العلاجية ، والمعروفة أيضًا باسم العلاج السلوكي المعرفي للأشخاص الذين يعانون من الأرق. ^{1 كان} هذا البرنامج فعالًا للغاية ولدي الآن مخطط واضح من الإجراءات التي تسمح لي بالحصول على نوم جيد على الرغم من أن حملي المجهد قد عاد إلى المستوى السابق.

هذا الإختراق ألهمني. لكن المعرفة كلفتني الكثير من الوقت والمال. من المدهش أن حل المشكلة جاء إلى خوارزمية بسيطة للغاية ، حتى إذا كانت تتطلب الكثير من الجهد القوي ، والخروج بها بنفسك ليس بالأمر السهل.

إنه لأمر مؤسف أن أحدا لم يخبرني عن هذا منذ سنوات عديدة. هنا أشارك هذه المعرفة على أمل أن تكون مفيدة لكل من يعاني من مشاكل مماثلة.

نصائح عامة ومفيدة

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فنادراً ما يتبين أن أيًا مما يلي سيكون معلومات جديدة لك. في تجربتي ، كل هذا ضروري ، ولكن ليس كافيًا:

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• الحد من تناول الكافيين والكحول.
• لا تأكل في وقت متأخر من الليل.
• لا تغفو خلال النهار.
• توقف عن أي نشاط قبل ساعة من موعد النوم. ²
• تجهيز غرفتك وسريرك بشكل صحيح للنوم. يجب أن يكون المكان مظلمًا وباردًا.

أفكار جديدة غير واضحة

خلاصة القول هي: "لا تجبر نفسك ولا تستلقي على السرير فقط."

1. لا تحاول أبدًا الذهاب إلى الفراش لمجرد أنه "حان وقت النوم". نم عندما تريده حقًا.
2. إذا ذهبت إلى الفراش ولم تستطع النوم لأكثر من 20 دقيقة ، استيقظ وافعل شيئًا آخر. ³
3. قم من السرير فورًا بعد الاستيقاظ صباحًا. لا تتخبط فيه ولا تحاول النوم أكثر.
4. لا تغير الجدول الزمني اليومي بناءً على جودة النوم. بغض النظر عن مدى سوء الأمور ، لا تنحرف عن الروتين الطبيعي ، ولا تلغي الاجتماعات ، ولا تفوت التمارين ، ولا تحاول النوم مبكرًا مساء اليوم التالي.

خوارزمية

خلاصة القول هي: "حد من نفسك بكل طريقة فيما يتعلق بالنوم ، مع مراعاة الوقت المخصص له بدقة."

1. ابدأ في ضبط المنبه بطريقة توفر المزيد من الوقت في الصباح. ضبطت لمدة 6 ساعات.
2. اختر وقتًا للنوم يجعل نومك أقصر بساعتين مما تحتاجه (حسب انطباعاتك). بالنسبة لي هو منتصف الليل.
3. ضع هدفًا للبقاء مستيقظًا حتى هذا الوقت. لا تنام أو تنام ، مهما كان شعورك. أيضا مراقبة تنفيذ التوصيات العامة أعلاه بدقة.
4. عند الاستيقاظ ، قم بتسجيل البيانات التالية لفترة وجيزة:
   أ. في أي وقت ذهبت إلى الفراش؟
   ب. عندما شعرت بحلم
   ج. كم من الوقت يقضي في منتصف الليل مستيقظًا
   د. في أي وقت استيقظوا
   ه. كيف خرجوا بسرعة من السرير
5. في نهاية كل أسبوع ، احسب فعالية النوم بتقسيم متوسط ​​وقت النوم على وقت نومك.
   اتضح هنا صيغة ⁴ :
   
   

   $$

   $$\ text {الكفاءة} = \ text {متوسط ​​(} \ frac {\ text {time asleep}} {\ text {time in bed}} \ text {)} = \ frac {1} {7} \ sum_ {i = 1} ^ {7} \ frac {d_i-b_i-c_i} {e_i-a_i}$$
   
   أ. إذا كانت الفعالية أقل من 0.8 ، قم بتأجيل وقت النوم المستهدف بعد 20 دقيقة.
   ب. إذا كانت الفعالية تقع في نطاق 0.9-0.95 ، "ادفعها" أقرب 20 دقيقة.
   ج. في حالات أخرى ، اتركه كما هو.
6. عد إلى الخطوة 3 وكرر هذا النمط إلى الأبد.

ما هو جوهر الطريقة؟

اتضح ، في معظم الأحيان ، أن الأرق هو مزيج من حلقات من النوم السيئ المتراكم على مر السنين ، المرتبط بالضغط والسفر والتغير في البيئة والخوف النفسي من الفشل المحتمل الذي يصاحبهم ، والذي يتزايد بمرور الوقت. يفقد عقلك الثقة تدريجياً في إمكانية النوم ويتحول بالفعل إلى الفراش بسرعة كبيرة إلى أفكار غير مثمرة. تبدأ في توقع أن الحلم سيكون سيئًا ، وبالتالي سيحدث.

يؤدي تقييد النوم باستخدام هذا الوضع إلى التحكم في الموقف من العقل ونقله مرة أخرى إلى "المالك الشرعي" ، أي جسمك وإيقاعاته الحيوية ⁵ . من خلال الالتزام بهذه القواعد ، فأنت في الواقع تتبع الخوارزمية للعثور على الجدول الأمثل لجسمك.

يبدأ بالبحث عن مثل هذا القدر الكلي من النوم منخفض بما يكفي للتغلب على الحواجز التي يخلقها عقلك. يمكن أن يكون العثور على هذا الحد الأدنى صعبًا ومؤلماً ، ولكنه واقعي تمامًا ، كما هو دائمًا. بمجرد القيام بذلك ، يفقد العقل تدريجياً قبضته ويبدأ في بناء الثقة بأن الحلم الجيد هو حقيقة ، والسرير واحة للاسترخاء. ⁶

في النهاية ، تسمح لك الخوارزمية بالعثور على الوضع الأمثل ، وبعد ذلك لم تعد بحاجة إلى التسجيل. يبقى فقط الالتزام بالتوصيات العامة حتى لا يعطل الإيقاع المحدد. إذا كان هناك أي موقف عصبي أو رحلة طويلة تزعجك ، فما عليك سوى تشغيل الخوارزمية مرة أخرى.

ملاحظات:

¹ تمت كتابة الكثير من المؤلفات حول هذا الموضوع. الخوارزمية الموضحة أدناه هي اختلاف من نوع العلاج السلوكي المعرفي الذي يسمى "العلاج بوقت نوم محدود" ^⤶
2 اعتقدت أن المعالج سيوبخني على استخدام الأجهزة في المساء ، لكنها تعتقد أن هذه القاعدة لا تهم بقدر ما يعتقد عادة. ^⤶
3 من المفيد ابتكار درس بسيط ومحايد لا يعيدك إلى المخاوف اليومية. على سبيل المثال ، قرأت أو شاهدت فيديو عن الشطرنج. ^⤶
4 هناك تطبيقات خاصة لهذا الغرض. لقد استفدت من هذا . ^⤶
5 يصف نموذج النوم الحديث عمليتين مترابطتين ، إحداها إيقاع بيولوجي (يومي). يهدف هذا الوضع بشكل أساسي إلى زيادة "الحاجة إلى النوم" ، التي ينظمها توازن النوم ، وهي العملية الثانية. هنا يمكنك قراءة المزيد عنها. ^⤶
6 أعتقد أن تحسين مهارات التأمل المسائي سيساعد أيضًا بشكل جيد ، ولكن يبدو لي أن النهج الموصوف في المقالة أبسط وأكثر مباشرة. ^⤶