علم النوم: الجزء 2

يكشف الجزء الثاني من المقال عن الأسرار المذهلة لما يحدث في دماغك بعد أن تغلق عينيك وتطير بعيدًا إلى أرض الأحلام (وماذا يحدث إذا لم تفعل ذلك).

4. الأحلام

آه ، الأحلام هي الجزء الأكثر إثارة للاهتمام والغموض والمثير للاهتمام في عملية النوم. ماذا نعرف عنها؟ نعم ، لقد خمنت أنه صحيح - لا يكفي أن تكون متأكدًا تمامًا من أي شيء.

دعونا نتجاهل فرويد فوراً "برغباته اللاواعية" (لدينا مدونة علمية بعد كل شيء) وننتقل مباشرة إلى الحقائق. يعتقد بعض الباحثين أن هناك صلة بين الذاكرة التي تم إنشاؤها حديثًا وتوطيدها وتكوين الأحلام. تقول إحدى الفرضيات أنه عندما تظهر عناصر الذاكرة الجديدة في الحلم ، يصبح من الأسهل على الدماغ كتابتها ، لأنها يتم إعادة إنتاجها في حالتها الأصلية (كما لو كنت تتذكر الذكريات مرة أخرى). هناك دراسات تظهر أنه في الصباح ، بعد أن حلم الناس بشيء تعلمه مؤخرًا ، فإنهم يتأقلمون بشكل أفضل مع الذكريات حول هذا الموضوع من أولئك الذين لم يحلموا به.

وعلى الرغم من أننا ما زلنا لا نستطيع تحديد مناطق الدماغ المسؤولة عن خلق الأحلام بالضبط ، في بضع دراسات حديثة ، حقق العلماء بعض التقدم في تحديد أي جزء من الدماغ يجعلنا نحلم. اتضح أن المنطقة الجدارية القذالية ، التي تعمل على إنشاء صور ذهنية ومعالجة جميع أحاسيسك أثناء النهار ، تعمل بنشاط على خلق الأحلام في الليل. وإذا كنت تستمتع بمغامراتك الليلية (يبدو أنها خاطئة إلى حد ما) ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام الشديد بهذا الموقع - تظهر الدراسات أن تلفه يؤدي إلى فقدان الأحلام. علاوة على ذلك ، حدد العلماء حتى أجزاء الدماغ التي يتم تنشيطها عندما تحلم بشيء محدد. توصلوا إلى خمس فئات خام (الأفكار والأحاسيس والكلام والوجوه والحركات والفضاء) ووجدوا أنه عندما يحلم الناس بشيء من فئة معينة ، فإن الجزء من الدماغ المسؤول عنه أثناء الاستيقاظ يكون أكثر نشاطًا من الآخرين في التصرف في الحلم . وهذا يعني أن "إدراك" معلومات معينة ينشط نفس أجزاء الدماغ ، بغض النظر عما إذا كانت حقيقية أو حلم.


حلمت بالأمس أن همبرغر كان يأكلني

5. ما الخطأ الذي قد يحدث؟

مثل أي شيء آخر في الحياة ، يمكن أن يصبح الحلم سيئًا - وبطرق عديدة. يمكن أن يكون أرقًا دوريًا ، مألوفًا لنا جميعًا ، أو يمكن أن يكون مرضًا غير قابل للشفاء " أرق عائلي مميت " يمنع الشخص تمامًا من النوم ، ونتيجة لذلك يعاني من الهلوسة والخرف والموت. نعم مخيف. لكن لنبدأ بشيء أسهل.

الأرق (الأرق) - عندما لا يمكنك النوم ، فرط الأرق - عندما تنام كثيرًا ، الأرق - عندما تظهر سلوكًا غير طبيعي أثناء النوم ، بالإضافة إلى حالات أخرى (على سبيل المثال ، توقف التنفس أثناء النوم ، عندما يكون لديك مشاكل أثناء النوم) مع التنفس).

يمكن أن تسبب عربة كاملة من العوامل الأرق - يمكنك أن تشعر بالتوتر قبل الفحص ، والعودة باستمرار إلى بعض الإشارات الغبية التي تم طرحها قبل خمس سنوات (أو التعرض لأثر جانبي لمرض موجود). ومع ذلك ، أحيانًا يخرب الدماغ ببساطة نومك - تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق الأساسي (وهذا لا يرتبط بظروف أخرى) قد يعانون من نقص الناقل العصبي GABA الذي يعمل بمثابة "سائل الفرامل" في الدماغ. وقد تبين أنه في البالغين الذين يعانون من الأرق المزمن ، أقل بنسبة 30 ٪ من GABA من متوسط ​​السكان. ونتيجة لذلك ، فإن الدماغ غير قادر على إغراق الإشارات التي توقظه ، ويبقى مفرط النشاط. علاوة على ذلك ، وجد أن هؤلاء المرضى لديهم أيضًا مشاكل في اتصال الدماغ - مع الاتصالات التي تذهب من وإلى المهاد ، الجزء من الدماغ الذي يتحكم في العديد من الوظائف - الوعي والنوم واليقظة. ليس من الواضح حتى الآن ما إذا كان انقطاع الاتصال هو سبب أو نتيجة الأرق ، ولكن على الأقل تلقي هذه الحقيقة بعض الضوء على هذا المرض الغامض.


الأحمر: بقع من المادة البيضاء التي تضعف سلامتها في المرضى الذين يعانون من الأرق الأساسي

على النقيض من ذلك ، يدفعك Hypersomnia باستمرار إلى النوم. الخدار ، مرض يشعر فيه الشخص بالنعاس المفرط ويغفو بشكل لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار ، هو المثال الرئيسي لفرط النوم. وقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من التغفيق لديهم نقص في الأوريكسين . Orexins هي مركبات كيميائية يتم إنتاجها في منطقة ما تحت المهاد والتي تشير إلى جذع الدماغ ، وهي المنطقة التي تدعمنا في حالة اليقظة ، بحيث تستمر في دعمنا في حالة اليقظة. لذلك ، عندما تموت هذه الأوريكسين لسبب ما (بشكل رئيسي من أجل المناعة الذاتية) ، يصبح من الصعب على الشخص أن يبقى مستيقظًا لفترة طويلة ، لأن الدماغ لا يتلقى إشارات تفيد بأنه يجب أن يظل نشطًا.


عدد الخلايا العصبية المنتجة للأوريكسين في شخص سليم (يسار) ومخدر (يمين)

تتضمن قائمة البراز بعض الأشياء مثل النعاس ، والخوف الليلي ، أو حتى النعاس الجنسي (على الرغم من أن الأخير يُشار إليه غالبًا باسم النعاس). وجدت دراسة عام 2012 أن 29.2 ٪ من الأمريكيين عانوا من النعاس مرة واحدة على الأقل في حياتهم. عادة ما يحدث أثناء النوم العميق في المرحلة الرابعة (هذه هي المرحلة بعد الاستيقاظ القسري الذي تشعر بالاكتئاب منه). وعلى الرغم من أن معظم هذه الحلقات غير ضارة ، إلا أنه في بعض الأحيان يمكن أن تنفجر النعاس الجسدي بشكل خطير (يمكنك تذكر الحالة المميزة لكينيث باركس ، الذي كان في حلم ، خرج من منزله ، ودخل سيارة ، قاد 23 كم إلى منزل حماته ووالد زوجها ، وقتلهم ، ثم قاد إلى مركز الشرطة). تشير الدراسات إلى أن مثل هذه النوبات يمكن أن تحدث لأن الأجزاء الأكثر بدائية من دماغنا (الجهاز الحوفي ) المشاركة في تكوين العواطف والحركة المعقدة تظل مستيقظة ، في حين أن الأجزاء الأكثر تعقيدًا في الدماغ التي تتحكم في التفكير العقلاني والذاكرة ، والنوم. يعلق الدماغ في حالة غير محددة بين النوم والواقع ، وينظمه نظام قديم يهدف إلى البقاء على قيد الحياة ، لأن آليات التحكم العادية لا تزال نائمة.


الرجل الذي قتل حماته ووالدها أثناء نوبة من النعاس

أخيرًا ، انظر إلى ما يحدث للدماغ إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم. نعلم جميعًا أنه لا يوجد شيء جيد في الحرمان من النوم - يشعر الشخص بالسوء ، ويبدأ في نسيان كل شيء ، وينهار على الناس ويعمل على الطيار الآلي. ولكن ماذا تفعل مع دماغك؟


الحرمان من النوم هو تذكرة ذهاب فقط للذهان المؤقت.

في الآونة الأخيرة ، وجد العلماء أن 24 ساعة بدون نوم تسبب أعراضًا مماثلة لمرض انفصام الشخصية: يفتقر الناس إلى الانتباه والتركيز ، ولا يستطيعون تصفية المعلومات الحسية الواردة ، مما يؤدي إلى زيادة الحواس. تم الإبلاغ أيضًا عن تغيير في الإحساس بالوقت والروائح ، حتى أن بعض الناس قالوا إنهم يشعرون أنهم يستطيعون قراءة العقول.

في الآونة الأخيرة ، تم تكريم إحدى الدراسات بعناوين صاخبة في الصحافة ، والتي بدت شيئًا مثل "الدماغ يأكل نفسه مع قلة النوم!" في الواقع ، وجدت الدراسة أن الخلايا المسؤولة عن القضاء على الحطام ، وتدمير وهضم الخلايا البالية والقضاء على الاتصالات غير الضرورية بين خلايا الدماغ (المشابك) تطور نشاطًا مفرطًا في دماغ الفئران التي تفتقر إلى النوم. كانت الخلايا النجمية ، وهي الخلايا التي تقضي على نقاط الاشتباك العصبي الإضافية ، نشطة في 5٪ فقط من خلايا الدماغ في الفأر النائم جيدًا. في الماوس مع الحرمان من النوم ، زاد هذا المبلغ إلى 13 ٪. بالإضافة إلى ذلك ، لم تبدأ الخلايا النجمية في الفأر النائم في إزالة المشابك بعناية لتجديد اتصالات الدماغ ، ولكن في الواقع تأكلها أثناء البلعمة (من الكلمة اليونانية φαγεῖν ، التي تعني "التهام"). ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى الرعب الذي قد يبدو عليه (وكيف أن العناوين المثيرة مثل "الدماغ يأكل نفسه!" يبدو رائعًا) ، يقول العلماء أن المشابك الأقوى والأقدم والأكثر استخدامًا قد تم تناولها. لذلك ، إلى حد ما ، يشبه التخلص من الأثاث القديم. لم يجد الباحثون هذا شيء كارثي. نتيجة أخرى كانت أكثر إثارة للقلق. Microglia ، نوع من الخلايا التي تنظف الخلايا القديمة والبالية (أيضًا عن طريق البلعمة) ، بدأت أيضًا في التصرف بشكل مفرط بعد الحرمان المزمن من النوم. وهذا ليس جيدًا جدًا ، لأن فرط نشاط الخلايا الدبقية الصغيرة ارتبط بأمراض تنكسية عصبية مختلفة مثل مرض الزهايمر. وقد ثبت أيضًا أن اضطراب النوم يجعل الأشخاص أكثر عرضة للخرف - لذلك قد يكون هناك اتصال بينهم.

وجدت دراسة أخرى أن الحرمان من النوم يبطئ الاستجابة للأحداث الخارجية - بسبب التباطؤ في معدل الانتقال بين الخلايا العصبية. لذلك ، في الواقع ، تتعب خلايا الدماغ بشدة ولا يمكنها ببساطة نقل المعلومات بالسرعة العالية المعتادة ، مما يؤدي إلى الفشل الإدراكي ويبطئ معدل التفاعل. بدلاً من التسرع في سرعة الأرنب ، كما هو الحال بعد نوم عادي لمدة 8 ساعات ، تزحف الأفكار مثل السلاحف. مغزى القصة: اذهب للنوم. ابدأ اليوم مع Netflix و Facebook.


لم أنم 83 ساعة متتالية ، لكنني طبيعي.

6. إذن كم نحتاج من النوم وكيف ننام بشكل صحيح؟

سمعنا جميعًا عن الرقم السحري - 8 ساعات من النوم. ثماني ساعات للنوم الأكثر هدوءًا ، ثماني ساعات لمحاذاة الشاكرات ، ثم ثماني ساعات ، وثماني ساعات. ولكن هل هو كذلك حقا؟ على ما يبدو ، فإن المقالات التي تجادل مع فكرة 8 ساعات ، وتقدم آراء جديدة حول المدة المثلى للنوم ، تظهر في كثير من الأحيان أكثر مما أستطيع النوم بشكل صحيح. فأين هي الحقيقة؟

على الرغم من أن الإجابة غير دقيقة حتى الآن ، إلا أن العلماء ما زالوا يتفقون على بعض التقديرات. بالطبع ، هناك أشخاص ينامون شيئًا فشيئًا ، بفضل طفرة جينية نادرة ، قادرين على الراحة تمامًا بعد نوم قصير جدًا (4-5 ساعات) ، والتي لا تنطبق عليها القواعد العامة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس ليسوا محظوظين جدًا ، وبالنسبة للشخص العادي ، فإن النتيجة الجيدة ستكون 7-8 ساعات. هناك دراسات تدرس العلاقة بين النوم وأشياء مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ( 1 ، 2 ، 3 ) ، والسمنة ، والاكتئاب ، والوفيات ( 1 ، 2 ، 3 ) ، تظهر أن هذه العلاقة تشبه منحنى على شكل حرف U ، وتتجلى أصغر مظاهر هذه الأمراض في حوالي 7-8 ساعات. علاوة على ذلك ، أصدرت الأكاديمية الأمريكية للنوم العلاجي ( AASM ) والمؤسسة الوطنية للنوم توصياتهما ، واتفقا على أنهما بحاجة إلى النوم لمدة 7-8 ساعات (يكتب AASM بشكل غامض عن "7 ساعات أو أكثر" ويذكر أن النوم قد تستمر أيضًا أكثر من 9 ساعات من عيوبها). والنوم المفرط غير مواتٍ حقًا: في إحدى الدراسات ، يزيد تعاطي النوم من خطر الإصابة بالخرف ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن كثرة النوم (مثل قلة النوم) يمكن أن تؤدي إلى ضعف الوظائف المعرفية وضعف الذاكرة ، بينما وجدت دراسات أخرى أن العمليات الالتهابية أقوى تحدث في الأشخاص الذين ينامون أكثر من 8 ساعات.


اعتماد المخاطرة على مدة النوم: أعلى اليسار - إجمالي الوفيات ، الأيمن - أمراض القلب والأوعية الدموية ، أسفل اليسار - قصور الشريان التاجي ، السكتة الدماغية اليمنى. قيم الخطر الأقل في منطقة 7-8 ساعات من النوم.

بهذا المعيار ، اتضح أن المجتمع الغربي ينغمس باستمرار في الحرمان من النوم - تشير بعض استطلاعات الرأي إلى أن 35 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة وثلاثة أرباع البريطانيين ينامون أقل من 7 ساعات. هذا أمر مؤسف إلى حد ما ، لأنه كما نتذكر ، فإن قلة النوم يمكن أن تقوض صحتك بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تشير التقديرات إلى أن الحرمان من النوم في الولايات المتحدة وحدها يكلف الاقتصاد مليارات الدولارات بفقدان الكفاءة وجودة العمل. لذلك ، من المهم التخطيط ليومك حتى تتمكن من النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل يوم تقريبًا. أعلم ، أعلم ، هذا أمر مزعج للغاية ، نظرًا لأن الشخص البالغ العادي يحتاج إلى حوالي 30 ساعة في اليوم لمجرد القيام بجميع الأعمال المنزلية ، وكل العمل ، للمشاركة في الحياة الاجتماعية ، والاسترخاء ، والخامس والعاشر ... ولكن على المدى الطويل من المهم جدًا عدم حرمان جسمنا من الوقت الثمين للنوم والتعافي.

قد تسأل: هل من الممكن اللحاق بوقت النوم الضائع؟ ربما أنام فقط لمدة 12 ساعة في عطلة نهاية الأسبوع: هل سيساعد جسدي على نسيان كل تلك الليالي الرهيبة من الأسبوع؟ لسوء الحظ ، هذا لا يعمل على هذا النحو. وجدت إحدى الدراسات أن محاولة اللحاق بالوقت الضائع في عطلات نهاية الأسبوع بعد أسبوع من قلة النوم يزيد النعاس والالتهاب. لا تختفي الوظيفة المعرفية الضعيفة (التركيز والاهتمام) التي تحدث بسبب الحرمان من النوم بعد نوم طويل في عطلة نهاية الأسبوع. وهذا يعني أن النوم للمستقبل أو النوم بعد قلة النوم لن ينجح - لن يساعد ذلك على إعادة التركيز والاهتمام. من الضروري النوم لفترة مناسبة من الوقت كل ليلة.


في عام 2017 ، كان 12٪ من البريطانيين ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم. وهذا يزيد بنسبة 7٪ عن عام 2013.

كيف تنام بشكل أفضل؟

كما تعلمنا من الجزء الأخير ، فإن الضوء الأزرق ليس صديقنا. لذا ، يجب أن يتضمن إجراء الذهاب إلى الفراش رفض جميع الأجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين ، ولا تحتاج إلى استخدام هذه الأجهزة في السرير حتى لا تربط الراحة بالعمل أو تدفق المعلومات (لا تكتب نصًا على جهاز كمبيوتر محمول أثناء الكذب سرير). تحتاج على الأقل إلى تنزيل تطبيق f.lux ، الذي يقلل من سطوع الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش ويزيل اللون الأزرق من الصورة.

طريقة أخرى للنوم هي الاسترخاء. لقد ثبت أن التأمل مع اليقظة (بمعنى التركيز ببساطة على تنفس الشخص ، أحاسيس الجسم ، إدراك البيئة واتباع الأفكار بدلاً من الانخراط فيها) يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق ويحسن جودة النوم (ناهيك عن الفوائد الأخرى ل الصحة) ( 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ). مجرد التركيز على أنفاسك لمدة 10 دقائق بدلاً من النظر إلى الصور المضحكة يمكن أن يفعل الكثير. يهدأ عقلك ويتوقف عن التفكير المحموم في قائمة المهام ليوم غد أو تذكر المواقف المخزية لليوم الماضي. أنا شخصياً أستخدم تطبيق 10٪ أكثر سعادة [10٪ أسعد] ولا يمكنني الحصول على ما يكفي منه.

شيء آخر بديهي يساعدك على النوم هو تجنب الكافيين قبل النوم. وأعني بعد الغداء. وجدت إحدى الدراسات أن شرب الكافيين حتى قبل 6 ساعات من وقت النوم يقلل من وقت النوم بساعة واحدة. لذلك ، للتأكد من أن الكافيين لا يتعارض مع نومك ، يجب عليك شربه في موعد لا يتجاوز 7-8 ساعات قبل وقت النوم. وجدت دراسة أخرى أن الكافيين يمكن أن يؤخر حركة ساعتك الداخلية ، ويقلل من وقت النوم لأنك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. هذا تذكير آخر بعدم شرب القهوة بعد الظهر. ونتيجة لذلك ، فإن طريقة استخدام الدواء اليومي الذي لا يضر بالنوم هي كما يلي: قلل كمية الكافيين تدريجيًا خلال النهار ، وشرب الكوب الأخير في موعد لا يتجاوز 14.



أخيرًا ، الجو البارد في غرفة النوم مهم (يمكنك إدراج نكتة محرجة حول الجنس هنا). ينصح العلماء أن درجة الحرارة المثلى للنوم يجب أن تتراوح بين 18 درجة إلى 21 درجة مئوية ( 1 ، 2 ، 3 ، 4 ). قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض - ويساعد انخفاض طفيف في درجة الحرارة في غرفة النوم على التسبب في النوم. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة درجة حرارة الجلد بمقدار 0.4 درجة مئوية فقط (مما يسمح للجسم بإشعاع المزيد من الحرارة) يؤدي إلى نوم أعمق ويقلل من عدد الاستيقاظ. أظهرت بعض الدراسات أن انتهاك التنظيم الحراري (وارتفاع درجة حرارة الجسم في الحلم) يرتبط ببعض أنواع الأرق.

الآن لديك فكرة جيدة عن كيفية أخذ أكبر قدر ممكن من النوم ، ما هي الآثار غير المرغوب فيها للنوم لمدة ثلاث ساعات بعد ليلة بلا نوم ، وأيضًا أن بعض الرجال قتلوا أشخاصًا أثناء نوبة أثناء النوم. ليلة سعيدة وانتظر كتلة أخبار علم الأعصاب الجديدة قريبًا!