"ما تعلمته من العيش بدون ضوء اصطناعي"

قررت ليندا جيديس أن تعيش بضعة أسابيع على ضوء الشموع - بدون أضواء ، ولا شاشات. في هذه العملية ، اكتشفت إجراءات بسيطة يمكن للجميع اللجوء إليها من أجل النوم بشكل أفضل والشعور بالتحسن.

نقضي ثلث حياتنا في المنام ، أو نحاول النوم. ولكن في عالم يعيش 24 ساعة في اليوم وسبعة أيام في الأسبوع في ضوء اصطناعي ، أصبح نومنا تحت التهديد بشكل متزايد.

الكثير منا لا يحصلون على ساعات النوم 7-9 الموصى بها كل ليلة ، ولا يكاد يستيقظ في الصباح - خاصة في أيام الأسبوع. ولكن ليس فقط مدة النوم تعاني. منذ اكتشاف قدرة الضوء (خاصة الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة مثل الهواتف الذكية) على التأثير على ساعاتنا البيولوجية ، هناك أدلة متزايدة على أن التفاعل مع كمية صغيرة من الضوء في المساء أو في الليل يزعج جودة نومنا.

ماذا يحدث إذا أغلقنا الأضواء؟ هل سيحسن نومنا أم سيحقق بعض الفوائد الأخرى؟ ما مدى صعوبة ذلك في مدينة حديثة؟

في أحد الأيام ، في الشتاء الأخير ، قررت معرفة ذلك. تعاونت مع باحثي النوم Derk-Jan Dijk و Nayantara Santi من جامعة Surrey ، وقمنا بتطوير برنامج لرفض الضوء الاصطناعي فجأة في الليل وزيادة التفاعل مع الضوء الطبيعي خلال النهار - دون الحاجة إلى التخلي عن العمل المكتبي والحياة المزدحمة مع عائلة تعيش في بريستول.

حولت الاكتشافات التي قمت بها موقفي تجاه النور - وكيف أعيش في الليل والنهار. يمكنني الآن اتخاذ قرارات يومية بسيطة يمكن أن تغير الطريقة التي أنام بها ، وكيف أشعر ، وحتى تحسين قدراتي الإدراكية. هل يمكنك فعلها؟



منذ آلاف السنين ، عاش الناس متزامنين مع الدورة الطبيعية للضوء والظلام. هذا لا يعني أن الجميع ناموا عند غروب الشمس. تشير دراسات مجتمعات ما قبل الصناعة ، على سبيل المثال ، القبائل التي تعيش اليوم في تنزانيا أو بوليفيا ، إلى أن الناس لا ينامون لعدة ساعات بعد حلول الظلام ، وغالبًا ما يتواصلون على ضوء النار. في الواقع ، تتزامن مدة نومهم مع مدة نوم الأشخاص الذين يعيشون في البلدان الصناعية ، لكن الوقت يتزامن أكثر مع الدورة الطبيعية للنهار والليل - فهم ينامون مبكرًا ويستيقظون قبل الفجر.

يقول دييك: "في المجتمعات الحديثة ، على الأقل في أيام الأسبوع ، لا ننام بتناغم مع ساعات أجسادنا". التفاعل مع الضوء الاصطناعي في الليل يغير ساعتنا البيولوجية. لكننا ما زلنا بحاجة للذهاب إلى العمل في الصباح ، لذلك قمنا بضبط المنبه - على الرغم من أن الساعة البيولوجية تقول أنه لا يزال يتعين علينا النوم في هذا الوقت.

في مجتمعات ما قبل الصناعة ، مثل قبيلة Hadza في تنزانيا ، يبدو أيضًا أن هناك عددًا أقل بكثير من المشاكل المتعلقة بالنوم ، مثل الأرق. "عندما سألنا أفراد القبيلة عما إذا كانوا يعتقدون أنهم ينامون جيدًا ، قال الجميع تقريبًا" نعم ، كل شيء على ما يرام ". يقول ديفيد سامسون ، عالم الأنثروبولوجيا بجامعة تورنتو في ميسيسوجا الذي درسها ، إحصائيًا ، ليس هذا ما نراه في الغرب.



لماذا يحدث هذا؟ يسمح لنا الضوء برؤية ، لكنه يؤثر على العديد من الأنظمة الأخرى. ضوء الصباح يعيد ساعتنا الداخلية إلى الوراء ، ونصبح قبرًا ، والضوء في الليل يؤخر الساعة ، وينقلنا إلى فئة البوم. يمنع الضوء أيضًا هرمون الميلاتونين ، الذي يشير إلى الجسم كله في تلك الليلة - بما في ذلك الأجزاء التي تنظم النوم. "بالإضافة إلى الرؤية ، يؤثر الضوء على الجسم والعقل بطريقة لا تتعلق بالرؤية - يجدر بنا أن نتذكر عندما لا نغادر منزلنا طوال اليوم ولدينا ضوء حتى وقت متأخر من الليل" ، يقول سانتي ، الذي أظهر سابقًا ضوء ذلك المساء في منازلنا يمنع إنتاج الميلاتونين ويؤخر بداية النوم.

ومع ذلك ، يزيد الضوء يقظتنا أيضًا. تأثيره يضاهي الاسبريسو المزدوج. عندما تحاول النوم ، فإن هذا التأثير المحفز يضر بك ، وعندما تحصل على المزيد من الضوء خلال النهار ، يجعلك أكثر يقظة. كما يحفز الضوء مناطق المزاج في الدماغ.

يقول دييك: "من المهم أن ننشئ تسلسلًا من التعرض للضوء بحيث يكون لدينا ما يكفي من الضوء أثناء النهار وليس كثيرًا في المساء".

على الرغم من هذا المنطق ، استغرق الأمر الكثير من الجهد لإقناع الأسرة للسماح لي بالانتقال إلى مثل هذا الوجود. عندما أخبرت زوجي أن العيش على ضوء الشموع سيكون أكثر رومانسية ، دحرج عينيه. ولكن كان من الأسهل بكثير إقناعه ، مقارنة بابنتي البالغة من العمر ست سنوات وابني البالغ من العمر أربع سنوات. ذهب محادثتنا شيء من هذا القبيل:

أنا: يا أطفال ، سنحاول العيش في الظلام لعدة أسابيع.
الابنة: لكنها ستكون مخيفة.
أنا: لا ، أعتقد أنها ستكون ممتعة. سيكون لدينا الشموع.
الابنة: * تبكي *
أنا: لا تبكي من فضلك. سيكون مثل ارتفاع.
الابن: هل نأكل حلوى المارشميلو؟

اتفقنا في وقت لاحق على حزم قليلة من المارشميلو - على الرغم من أنني وافقت على أن زوجي سيكون قادرًا في بعض الأحيان على استخدام الضوء الكهربائي ، وسيشاهد الأطفال التلفزيون إذا لم أكن في الجوار. نظرًا لأنني كنت بحاجة إلى الحفاظ على جدول عمل عادي ، فقد قررت أيضًا الحفاظ على الإضاءة حتى الساعة 6:00 مساءً ، على الرغم من أنني قمت بعد غروب الشمس بتبديل الكمبيوتر المحمول إلى الوضع الليلي .



عمل البروتوكول على هذا النحو: في الأسبوع الأول حاولت زيادة ضوء النهار إلى أقصى حد عن طريق تحريك مكتبي إلى النافذة ، والتنزه في الحديقة بعد أخذ أطفالي إلى المدرسة ، والخروج لتناول الغداء ومحاولة ممارسة الرياضة في الطبيعة. في الأسبوع الثاني من التجربة ، حاولت تقليل استخدام الضوء الاصطناعي بعد الساعة 18:00 ، باستخدام الشموع أو الأضواء الخافتة بدلاً من ذلك. ثم جمعت بين هذين النهجين.

بين هذه الأسابيع التجريبية ، عشت كالمعتاد. خدم هذه الأسابيع كمعيار.

لتتبع ردود فعل الجسم ، استخدمت جهاز تعقب الحركة لقياس كمية الضوء المستلمة والنشاط وجودة النوم. استكملت أيضًا مذكرات نوم واستبيانات لتقييم النعاس والحالة المزاجية ، واجتازت اختبارات معرفية لتقييم الذاكرة قصيرة المدى والانتباه وسرعة التفاعل. في الليلة الأخيرة من كل أسبوع ، قضيت أمسيات في الظلام ، وفي كل ساعة أخذت عينة من الميلاتونين ، والتي يتم إنتاجها استجابةً لإشارات الساعة البيولوجية ، وبالتالي فهي بمثابة علامة على ساعتنا الداخلية. "الميلاتونين هو هرمون الظلام لدينا. تقول ماريجكي جوردين ، عالمة الأحياء في جامعة جرونينجن في هولندا ، التي قامت بقياس مستويات الميلاتونين الخاصة بي.

كانت الفكرة هي معرفة ما إذا كان تغيير جدول تأثيرات الضوء على جسدي يترجم إلى ساعتي البيولوجية. كنا مهتمين بمعرفة كيف ستؤثر الفوائد التي تنبأت بها الاختبارات المعملية الأكبر والأكثر رقابة على الحياة الحقيقية.

يقول جوردين: "لقد قمنا بالكثير من التجارب ، ونعطي جرعة من الضوء ، ونراقب كيف تتغير الساعة البيولوجية". "ولكن إذا أردنا استخدام هذه الاكتشافات لمساعدة الناس ، فنحن بحاجة إلى معرفة ما إذا كانت هذه الإجراءات سيكون لها نفس التأثير عندما تكون بيئة الشخص أكثر قابلية للتغيير".

شغّل

في صباح يوم مشمس من شهر ديسمبر ، انتهى بي المطاف في متنزه محلي ، محاولًا التمارين بهدوء على الأراجيح والقضبان الأفقية بدلاً من درس المضخة البادية في نادي اللياقة البدنية. "أمي ، ماذا تفعل هذه العمة؟" سأل الولد الصغير.

كان فصل الشتاء ، وكان معظم الناس يسخنون أنفسهم في منازلهم ، ولم يكن أحد في الحديقة تقريبًا. كما واجهت صعوبة في التحفيز. من الصعب التغلب على فكرة أنه بعد بداية الشتاء سيكون الجو باردًا ومزعجًا في الشارع. ومع ذلك ، تذكرت كيف أخبرني أحد معارفي السويدي: ليس هناك طقس سيئ ، هناك ملابس خاطئة. وسرعان ما أدركت أنها نادراً ما تكون سيئة في الشارع كما قد تبدو. كلما مشيت أكثر ، تعاملت مع المشي في الشتاء أكثر كمتعة وليس كواجب.

في صباح اليوم التالي ، كنت أجلس في الحديقة مع كوب من الشاي بعد أن أخذت الأطفال إلى المدرسة وأخرجت عداد الضوء. تقاس الإضاءة في لوكس . في الصيف ، في يوم خالي من الغيوم ، يمكن أن تصل إضاءة الشوارع إلى 100،000 لوكس ؛ في يوم غائم يمكن أن ينخفض ​​إلى 1000 لوكس. اليوم ، أظهر الجهاز 73000 لوكس.



بالعودة إلى الغرفة ، قمت بقياس الإضاءة في وسط المكتب: 120 لوكس - حتى أقل من 500 لوكس ، كما يحدث في الشارع مباشرة بعد غروب الشمس. في رعب ، عدت إلى طاولتي المؤقتة بجوار النافذة ، حيث كانت برودة لكن أخف - 720 لوكس.

على الرغم من محاولاتي للحصول على مزيد من ضوء النهار في الأسابيع التجريبية ، كان متوسط ​​الإضاءة من 7:30 إلى 18:00 حوالي 397 لوكس في الأسبوع الأول و 180 لوكس فقط في الثانية. كان هذا على الأرجح يرجع إلى حقيقة أن معظم الوقت الذي قضيته في الداخل ، أعمل على جهاز كمبيوتر ، وغرقت الشمس في الساعة 16:00. كان السبب المحتمل لهذا التقلب هو الطقس. في الأسبوع الأول ، في المتوسط ​​يوميًا ، أشرقت الشمس بشكل ساطع لمدة 4.5 ساعة ، وفي الثانية - 0.9 ساعة فقط. كان لا يزال أفضل من الأسابيع العادية ، عندما ظل متوسط ​​الإضاءة عند 128 لوكس.

لم تكن الصعوبات الطقس فقط. في الليالي القليلة الأولى من التجربة ، نامنا مع ستائر مفتوحة لتعظيم ضوء الفجر. ويعتقد أنه في هذا الوقت يقوم الضوء بتحريك الساعة الداخلية إلى الخلف. ولكن في الليل كان من الصعب النوم بسبب إنارة الشوارع.

لم أكن الوحيد الذي واجه مثل هذه المشكلة. في عام 2016 ، أفاد باحثون أن الأشخاص الذين يعيشون في المدن التي يبلغ عدد سكانها أكثر من 500000 شخص معرضون للإضاءة الليلية من ثلاث إلى ست مرات أكثر من الأشخاص الذين يعيشون في المدن الصغيرة والمناطق الريفية. أولئك الذين يعيشون في أماكن أكثر إضاءة ينامون أقل ، ويشعرون بالتعب أثناء النهار ، ويبلغون عن رضاء أقل عن النوم. كما أنهم ينامون ويستيقظون في وقت لاحق عن الناس الذين يعيشون في أماكن مظلمة.


تعتبر هونغ كونغ المدينة ذات أعلى نسبة تلوث للضوء في العالم.

بعد عدة أيام كهذه ، بدأت بإغلاق الستائر واستخدام الساعة بفجر محاكاة. لم يكن هذا حلاً مثاليًا ، لأن الضوء من هذه الأجهزة ليس ساطعًا مثل ضوء النهار. لكنها كانت أفضل من لا شيء.

وكما لو أن الحصول على مزيد من الضوء خلال النهار لم يكن صعبًا بما فيه الكفاية ، كان لا يزال علي التخلص من ضوء المساء في ديسمبر ، أحلك شهر في السنة. ثم أدركت مدى فائدة الضوء الاصطناعي في المنزل. كان الطبخ على ضوء الشموع كل يوم يمثل مشكلة ، وكان تقطيع الخضار يمثل تهديدًا. لقد بدأت الطبخ في وقت سابق ، الأمر الذي استغرق وقت عملي ، وبدأت في مواكبة أقل.

في النهاية ، توصلت إلى نهج مختلف. لقد قمت بتثبيت مصابيح ذكية في المطبخ ، حيث كان من الممكن تعتيم الإضاءة وضبط اللون باستخدام التطبيق على هاتفي الذكي. أدى هذا إلى مفارقة: من أجل إزالة الضوء الأزرق المستيقظ من المصابيح ، كان علي أن أتعرض للضوء الأزرق للهاتف الذكي ، لذلك فعلت ذلك في فترة ما بعد الظهر ، حتى لا تنتهك شروط التجربة. الآن أشرق مطبخنا في الليل بضوء أحمر برتقالي غريب. ولكن على الأقل تمكنا من الطهي مرة أخرى.

خلال "الأسابيع المظلمة" ، تلقيت 0.5 لوكس في المتوسط ​​من الساعة 18:00 حتى منتصف الليل ، وبحد أقصى 59 لوكس. هذا مقارنة بمتوسط ​​إضاءة 26 لوكس وحد أقصى 9640 لوكس (ليس لدي أي فكرة عن نوع مصدر الضوء الفائق السطوع الذي كان عليه) خلال الحياة العادية - على الرغم من أن المتتبع على معصمي لن يرى ضوءًا من هاتف ذكي أو كمبيوتر محمول. وهذا أمر مهم ، حيث تشير المزيد من الأدلة إلى أن هذه الأجهزة يمكن أن تؤثر على النوم.



قالت إحدى الدراسات لعام 2015 أن استخدام كتاب إلكتروني [ ينبعث منه ضوءًا - على ما يبدو ، لم يكن يقصد به أجهزة ذات حبر إلكتروني / شاشات تقريبًا. perev. ] قبل الذهاب إلى الفراش أطال وقت النوم ، تأخر الإيقاعات اليومية ، قمع مرحلة نوم الريم. أيضا ، شعر المشاركون الذين يقرؤون كتابًا إلكترونيًا بالتعب في الصباح أكثر من الأشخاص الذين يقرؤون كتابًا مطبوعًا في نفس الوقت.

قارنت دراسة حديثة أخرى ردود فعل الأشخاص الذين يلعبون ألعاب الكمبيوتر في المساء على الهواتف الذكية ذات الإضاءة الخلفية العادية وإزالة اللون الأزرق. شعر اللاعبون الذين يستخدمون الإضاءة العادية بمزيد من اليقظة ويمكنهم إجراء اختبارات معرفية أقل في اليوم التالي ، مما يشير إلى أن جودة نومهم قد تأثرت.

أضاف تعهدي لتجنب الضوء الاصطناعي تعقيدًا لنشاطي الاجتماعي. قبل أيام قليلة من بدء التجربة ، دعتنا صديقي إلى منزلها ، للشرب قبل بضعة أيام من عيد الميلاد ، في منتصف "الأسبوع المظلم". عندما شرحت لي الصعوبة ، دعتني بسخاء للجلوس في الطابق الثاني في غرفة مع الشموع ، وهناك للدردشة مع الناس. لقد رفضت بأدب ، ربما شعرت بما يشعر به النباتيون بعد دعوتهم إلى مطعم لحوم.

وبدلاً من ذلك ، قمنا بدعوة الأصدقاء لزيارتنا ، وجاءوا: لقد استمتعوا ، فوجئوا ، وأحيانًا قلقين بشأن ما وجدوه. في البداية ، رفضت إحدى العائلات عرض البقاء في يوم رأس السنة الجديدة ، لأنهم كانوا قلقين من أن ابنهم قد يقلب الشموع. لقد غيروا رأيهم عندما قلت أنه يمكنهم استخدام الضوء في غرفة نومهم (فقط في حال احتفظنا بكل الشموع التي لن يحصل عليها الطفل).

بعد التكيف مع التغييرات ، كانت الحياة بدون ضوء اصطناعي ممتعة للغاية. كانت المحادثات أبسط ، وتحدث الضيوف عن مدى الهدوء والاسترخاء الذي يشعرون به في الضوء الخافت. ميزة أخرى هي أن الأطفال هدأوا في المساء أسهل ، على الرغم من أننا لم نجمع بيانات عنهم.

هل أثر بطريقة أو بأخرى على نومي أو قدراتي العقلية؟ كان هناك ميل للنوم مبكرًا خلال الأسابيع التجريبية - على وجه الخصوص ، في الأسبوع الذي جمعت فيه كمية متزايدة من الضوء في فترة ما بعد الظهر مع ضوء منخفض في المساء. هذا الأسبوع ، في المتوسط ​​، نمت في الساعة 23:00 ، مقارنة بـ 23:35 في الأوقات العادية.

كان في ديسمبر ، كان لدي العديد من المسؤوليات الاجتماعية ، لذلك كنت أتجاهل أحيانًا إشارات جسدي فيما يتعلق بالنوم وذهبت للنوم لاحقًا. غالبًا ما يواجه الباحثون هذه المشكلة في عملهم. تقول ماريان فيغيرو ، مديرة مركز أبحاث الضوء في تروي: "يتحمل الناس مسؤوليات اجتماعية ، ومن الصعب جدًا عليهم أن يطيعوا ما تقوله ساعاتهم الداخلية". "نحن نكافح باستمرار مع علم وظائف الأعضاء لدينا."

وعلى الرغم من ذلك ، في تلك الأيام التي زاد فيها مقدار الضوء أثناء النهار وانخفض في المساء ، شعرت بالنعاس في المساء. بدأ جسدي في إنتاج هرمون الظلام ، الميلاتونين ، قبل 1.5 ساعة تقريبًا في الأيام التي زادت فيها كمية ضوء النهار ، وقبل ساعتين عندما تجنبت الضوء في المساء.

وقد لوحظ هذا التسلسل في دراسات أخرى. لطالما كان كينيث رايت من جامعة بولدر في كولورادو ، مثلي ، مهتمًا بكيفية تأثير الإضاءة الحديثة على ساعاتنا الداخلية. في عام 2013 ، أرسل ثمانية أشخاص في رحلة إلى جبال روكي في كولورادو لمدة أسبوع في الصيف ، وقياس مدى تأثير ذلك على نومهم. يقول رايت: "يعد التخييم طريقة واضحة للخروج من بيئة الإضاءة الحديثة واستخدام الضوء الطبيعي فقط".



قبل الرحلة ، كان متوسط ​​وقت النوم بين المشاركين 00:30 ، وكان وقت الاستيقاظ 8:00. بحلول نهاية الحملة ، عادت هذه العلامات إلى الوراء حوالي 1.2 ساعة. بدأ المشاركون أيضًا في إنتاج الميلاتونين قبل ذلك بساعتين بعد إزالتهم من الضوء الاصطناعي - على الرغم من أنهم لم ينموا لفترة أطول.

كرر رايت هذه الدراسة مؤخرًا في الشتاء. هذه المرة ، وجد أن المشاركين في الإضاءة الطبيعية ناموا قبل 2.5 ساعة ، واستيقظوا في نفس الوقت تقريبًا في المنزل. هذا يعني أنهم ناموا حوالي 2.3 ساعة أكثر . قال رايت: "نعتقد أن هذا كان لأن الناس اعتادوا العودة إلى الخيام للتدفئة ، لذلك أعطوا أنفسهم الفرصة للنوم لفترة أطول".

على عكس رعاياه ، لم أشعر بزيادة كبيرة في مدة النوم أثناء التجارب - على الرغم من وجود زيادة طفيفة في مدة وفعالية النوم (نسبة الوقت الذي يقضيه في الحلم إلى إجمالي الوقت الذي يقضيه في السرير). ومع ذلك ، لم يكن هذا مهمًا من الناحية الإحصائية ، أي أنه يمكن أن يكون عشوائيًا فقط. ربما كان السبب هو أنني عشت في منزل دافئ نسبيًا ، مما سهل علي مقاومة ساعتي الداخلية. وكذلك في الصباح ، أجبرني الأطفال على الاستيقاظ في نفس الوقت - وأحيانًا أيقظوني في الليل.

ولكن عندما ربطت حلمي بكمية الضوء التي تلقيتها خلال النهار ، ظهر نمط مثير للاهتمام. في الأيام الأكثر سطوعًا ، ذهبت إلى الفراش مبكرًا. لكل 100 لوكس زادت من كمية ضوء النهار التي تلقيتها ، شهدت تحسنًا بنسبة 1٪ في كفاءة النوم وحصلت على 10 دقائق إضافية من النوم.

شعرت أيضًا باهتمام أكبر خلال الأسابيع التجريبية - وخاصة خلال تلك الأسابيع التي تلقيت فيها ضوء النهار.



وقد لوحظ هذا النمط في دراسات أخرى. تعد إدارة الخدمات العامة للولايات المتحدة أكبر مالك للأراضي في البلاد. تم تصميم العديد من المباني العامة التي تخدمها إما في محاولة لزيادة كمية ضوء النهار ، أو أعيد بناؤها لذلك ، لذلك ، كانت الإدارة مهتمة بمعرفة ما إذا كان هذا يؤثر بطريقة ما على صحة الأشخاص العاملين في هذه المباني. , .. – , . , , – , .

, . , . « , , , — . – . , . , , ».



, , – , – , .

, , . : , 8 12 , 18 , , 45 . 20 . 2,8% . . , , , .

, , , . تدوين تفاصيل نومهم. يقول جوردين: "كان الناس ينامون بشكل أكثر عمقًا ، وكان أقل تجزؤًا بعد الحصول على مزيد من ضوء النهار".

جوهر العالم

, : , , , , , .

, . , , , . « , , », — .

. , , . , .

«, , , », — . , , , , .



. 2007 في طابقين من مبنى إداري في شمال إنجلترا ، حيث تقع شركة الإلكترونيات. تلقى العمال في نفس الطابق ضوءًا يحتوي على نسبة عالية من المكونات الزرقاء لمدة أربعة أسابيع ؛ من ناحية أخرى ، كان الضوء أبيض. ثم تبادلت اللمبات ، حيث تأثرت كلتا المجموعتين بنوعي الضوء. وقد وجد أن التعرض للضوء الأزرق يحسن يقظة وكفاءة العمال ، ويقلل أيضًا من إجهادهم في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، أفادوا أنهم ينامون بشكل أفضل وأطول.

. , . , , . .

, , . . , , , - .

. , . «, — . – , ». : , .

, , , , .

, , – .

, . , , , , . , , . , , .



, , , . , .

« , », — , . « , iPad , , . , ».

. – . . , .

– 2019 « : , ».