عندما أجلس ، يؤلمني ظهري.
كان هذا يحدث على مدى السنوات العشر الماضية. وبغض النظر عن مكاني - في العمل ، في المطعم ، حتى في المنزل على الأريكة. يصرخ ظهري السفلي ، "توقف عن الجلوس!"
للحد من آلام الظهر ، اشتريت
كرسي الركبة للعمل. ثم طاولة عمل واقفة. ثم عادت إلى الكرسي المعتاد ، لأنه يؤلمني أن أقف.
ذهبت إلى الأطباء وجراحي العظام والمتخصصين في الألم. أتقنت بيلاتيس ، وزدت من مرونتي وقوة عضلي. في مرحلة ما ، أصبحت صحافتي قوية لدرجة أن زوجي بدأ يطلق عليه "قرص".
ساعدت هذه الأدوات قليلاً - في البداية. لكن الألم لم يزول. لذا قبل بضع سنوات ، قررت أن أعتبره أمرًا مسلمًا به: موقف الجلوس يؤلمني ، وسيكون دائمًا كذلك.
ثم في نوفمبر ، ذهبت إلى استوديو
جين شيرر في بالو ألتو ، كاليفورنيا. تشارك في حركة متنامية باستمرار على الساحل الغربي للولايات المتحدة تعلم الناس الحركة ، والجلوس والوقوف كما فعلوا في الماضي - وكما يفعل الناس في أجزاء أخرى من العالم. في السنوات الثماني الماضية ، كان Scherer يساعد الناس على تقليل آلام الظهر.
قابلت Scherer حول
الانحناء . لكنها رأت أن ذلك يؤلمني. وقد شاركت قصتي معها.
تركت إجابتها بلا كلام: "عندما تجلس ، تجد نفسك في حالة تساعدك على تحقيق المتعة السماوية في مفاصلك وظهرك" ، قالت. - لا ينتج الألم عن عملية الجلوس نفسها ، بل عن كيفية جلوسك بالضبط. هل تريد أن أريكم كيفية الجلوس؟ "
هل يجلس الصيادون والمتجمعون أقل منا؟
في الآونة الأخيرة ، يجري المزيد والمزيد من الحديث عن عدد المقاعد الأمريكية. هناك شعور بأننا نجلس أكثر من أي ثقافات أخرى في العالم - أو حتى أي ثقافات موجودة على الإطلاق. لأول مرة في تاريخ البشرية ، نجلس لفترات طويلة إلى حد ما ، ويوميًا.
يعتقد عالم الأنثروبولوجيا
ديفيد ريتشلين من جامعة أريزونا عكس ذلك. يقول رايشلين: "لا ، وفقًا لبياناتنا ، فإن الأمر ليس كذلك".
Reichlen يدرس
الصيادين والجامعين الحديثين ، شعب
Hadza من تنزانيا. يأكلون بشكل رئيسي الطعام من الدرنات البرية والعسل والشيهم المقلي. ومن دون شك ، فإنهم نشطون جدًا في الحصول على الطعام.
يتسلقون الأشجار ويقطعونها للحصول على العسل. يحفرون الأرض بحثًا عن الدرنات والمكسرات. تقول راشيل: "لديهم الجزء العلوي النشط من الجسم". "ويقضون الكثير من الوقت على أقدامهم - ويذهبون بسرعة كبيرة."
في المتوسط ، يمضي البالغون في Hadza 75 دقيقة يوميًا في ممارسة التمارين ، كما تقول راشيل. هذا أكثر بكثير من معظم الأمريكيين. الكثير منا لا يحصلون على 2.5 ساعة بائسة في الأسبوع ، على النحو الذي أوصت
به المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها [هذه
توصيات عامة لمنظمة الصحة العالمية / تقريبًا. ترجم.]. لذلك ، ليس هناك شك في أن صحة القلب والأوعية الدموية في Hadza أفضل من معظم الأمريكيين.
ولكن هل يجلس هزاع أقل منا؟ قبل عدة سنوات ، قرر Reichlen وزملاؤه معرفة ذلك. قدموا أجهزة استشعار تتبع النبض إلى حوالي 50 شخصًا بالغًا من Hadza لمدة ثمانية أسابيع ، وقيسوا عدد المرات التي جلسوا فيها خلال النهار. صدمت
النتائج رايشن.
يقول: "يعتمد هادزا على قدر ما نحن الأميركيين". "حوالي 10 ساعات في اليوم." بالمقارنة ، يجلس الأمريكيون في المتوسط حوالي 13 ساعة في اليوم ، كما ورد في
دراسة عام 2016. لكن المثير للاهتمام: أن هادزا ليس لديه مشاكل في الظهر مثل الأمريكيين ، حتى مع تقدم العمر.
يقول Reichlen: "لم نعثر على هذا". - ناهيك عن أن لدينا الكثير من الأبحاث حول متلازمات الألم في عضلات ومفاصل شعب الهزاع ، لكن هؤلاء الأشخاص كانوا نشطين للغاية طوال حياتهم. مع تقدم العمر ، هناك انخفاض معين في النشاط ، ولكن لا يمكن مقارنته بما هو مرئي في الولايات المتحدة ".
السؤال ليس كم نجلس ، ولكن كم بالضبط
ربما شيرير محق. ربما لا تتعلق مشكلة آلام الظهر بالوقت الذي يجلس فيه الأمريكيون ، ولكن كم يجلسون بالضبط. يقول رايشلين: "نعم ، أعتقد أن هذا جزء مهم من السؤال برمته".
يوافقه نوتي خان ، جراح العظام ، معه. يقول خان ، الذي يجري جراحة العمود الفقري في صندوق سوترز هيلس الطبي في بالو ألتو: "معظمنا يجلس على خطأ ، ونحن بالتأكيد نتجاوز الحمل على العمود الفقري". يقول خان أنه إذا غيرنا طريقة جلوسنا ، فسيساعدنا ذلك على تقليل مشاكل الظهر. ويقول: "علينا أن نجلس أقل ، وعلينا أن نجلس بشكل أفضل".
على مدى المائة عام الماضية ، فقد العديد من الأمريكيين فن الجلوس ، كما يقول. معظم الناس في الولايات المتحدة ، حتى الأطفال ، يجلسون بطريقة تضع ضغطًا ثقيلًا على ظهورهم. قد لا تشك في أنك تفعل ذلك أيضًا. ولكن من السهل جدًا ملاحظة ذلك مع أشخاص آخرين. يتم ذلك على النحو التالي: انظر إلى الشخص الجالس من الجانب ، في ملف التعريف ، بحيث يمكنك رؤية شكل عموده الفقري.
هناك احتمال كبير أن ينحني ظهره في شكل الحرف C ، أو نوعًا ما منه. أو تخيل جوز الكاجو جالسًا على كرسي. هناك علامتان مميزتان لهذا الأمر - أكتاف الشخص معلقة على الصدر ، والعقب ملتصق إلى الأمام. مثل هذه الوضعية تؤلم الظهر ، كما يقول خان.
يقول خان: "يميل معظم الناس إلى تقريب ظهورهم أثناء الجلوس". "العمود الفقري في وضع خاطئ ، وعادة ما يكون لديهم المزيد من مشاكل الظهر." تتراكم مشاكل الظهر لأنه عندما تجلس على شكل الحرف C أو جوز الكاجو ، يمكنك إتلاف ممتصات الصدمات الصغيرة والأقراص الفقرية في العمود الفقري.
يقول خان: "يمكنك أن تتخيل مثل هذا القرص على شكل كعكة دونات مع المربى". "عندما تجلس على شكل الحرف C ، فإن الجزء الأمامي من الكعك يضغط أكثر من الخلف." وماذا يحدث إذا ضغطت على نصف الكعكة؟ يتم الضغط على المربى.
يتم تنظيم الأقراص الفقرية الخاصة بك مثل هذا. يؤدي الجلوس على شكل حرف C بمرور الوقت إلى انحطاط القرص. أو قد يبدأ أحد جانبي القرص بالانتفاخ. يقول الميكانيكا الحيوية
ويليام ماراس ، مدير معهد أبحاث العمود الفقري في جامعة أوهايو: "يمكن أن يبدأ القرص بعد ذلك في توتر أعصابك ، أو ينكسر".
يقول ماراس: "إذا تعرضت محركات الأقراص للتلف ، فأنت تواجه مشكلات كبيرة". "لذلك ، في الميكانيكا الحيوية نحن نفعل كل شيء لحماية الأقراص."
نحن تصويب "C"
في الاستوديو الخاص به ، يلتقط شيرير صورة لرجل ذي شعر رمادي يجلس في المنوال. عمره 60 سنة على الأقل. يقول شيرير: "تم التقاط الصورة في ولاية راجاستان الهندية". - يجلس الرجل في النول لعدة ساعات يوميًا ، تمامًا مثلما نجلس على الكمبيوتر. ومع ذلك يتم تقويم عموده الفقري ".
استقامة - لوضعها بشكل معتدل. يشبه العمود الفقري علامة تعجب. أكتافه مسترخية. تبدو عضلاته مرتخية ومرنة.
لاحظت وضعيات جلوس مماثلة في العديد من المناطق الريفية الأخرى حول العالم - على سبيل المثال ، في شرق ليبيا أثناء تفشي
فيروس إيبولا ، وفي ريف
يوكاتان .
لا حاجة للنظر عميقًا في التاريخ للعثور على وضع مماثل في الولايات المتحدة. توضح الصور والرسومات منذ بداية القرن العشرين عدد الأمريكيين الذين يجلسون مع ظهورهم بشكل مستقيم والكتفين مسترخيتين ، بطريقة مشابهة لرجل خلف النول. اليوم ، يمكن رؤية هذا الموقف عند الرضع والأطفال الصغار.
ماذا حدث؟
يقول Scherer أن إحدى المشاكل هي أن ثقافتنا تركز على محاولة إصلاح الجزء العلوي من الجسم. يقول المعلمون والآباء: "اجلسوا منتصبين ، ويبدأ معظم الناس على الفور في النتوء".
ولكن هذا ليس ما يجب فعله على الإطلاق ، يقول Scherer. وتضيف: "عند سماع كلمة العمود الفقري ، يرفع معظم الناس ثدييهم لأنهم يريدون أن يأخذوا" الوضع الصحيح ". - ولكن عندما أرى هذا ، أريد أن أقول ، "لا! هذا يؤدي إلى آلام الظهر. من خلال رفع صدرك ، فأنت تزيد من آلام الظهر. "
يقول شيرر ، بدلاً من التركيز على الصدر أو الكتفين ، عليك الانتباه إلى الجزء السفلي من الجسم ، تحت الخصر - الحوض. ببساطة ، على المؤخرة.
وتقول: "إن أهم شيء يجب تغييره لتقليل آلام الظهر هو موقع الحوض". - تخيل هرم كتل الأطفال. إذا كانت قاعدة الهرم غير جديرة بالثقة ، فلن يكون أمام قمته أي فرصة ".
اسحب الذيل ليهزها
أثناء جلوسي في استوديو Scherer ، أنظر إلى ملفي الشخصي في المرآة. وعلى الفور أرى شكل جوز الكاجو. تبدو قبيحة. كتفي معلقان على صدري وحوضي عالق تحت العمود الفقري.
لتخيل كيفية تحريك الحوض بشكل صحيح ، يقترح Scherer تخيل أن لديك ذيلًا. إذا تم ترتيبنا مثل الكلاب ، فسيكون الذيل عند قاعدة العمود الفقري. يقول شيرير: "تجلس في الوضع C ، وأنت تجلس على ذيلك". "يبدو وكأنه كلب خائف وذيل بين ساقيه." يقول شيرير ، من أجل تسوية وضع C ، عليك "وضع الحوض بحيث يمكنك هز ذيلك". وبعبارة أخرى ، تحتاج إلى سحب الذيل من تحتك. للقيام بذلك ، يقول Scherer ، من الضروري الانحناء بشكل صحيح عندما نجلس.
"انحنى؟" أسأل. "هل أنحني عندما أجلس؟"
"نعم! - يصرخ شيرير. "في كل مرة نجلس فيها ، ننحني في مكان ما." وكيف تنحني تحدد كيف تجلس. إذا كنت عازمة في أسفل الظهر ، مثل العديد من الأمريكيين ، فمن المحتمل أن تجلس في الوضع C ، أو الكاجو. إذا كنت تنحني في الوركين [عند الورك] ، فمن المرجح أن تجلس بشكل صحيح ، وليس على الذيل. يقول شيرر: "يجد الكثير من الناس صعوبة في فهم كيفية ثني الوركين". "إنها ليست بديهية." ولكن لديها تركيزها الخاص ، مساعدة الناس على تعلم كيفية القيام بذلك.
تقول: "قف وضعي قدميك على بعد 30 سم." الآن ضع راحتيك على عظمة العانة - تخيل ورقة تين تغطي آدم من الكتاب المقدس. وتقول: "عندما تميل ، يجب أن تمر ورقة التين - عظم العانة - بين ساقيك". "إنها تخلق زاوية بين الحوض والساقين." هذا الفعل ، في الواقع ، يبرز الحمار إلى الوراء ، خلف العمود الفقري. يقول شيرر: "الآن دعنا نجلس". الآن مؤخرتي - أو ذيل وهمي - خلف العمود الفقري.
الخطوة التالية هي إرخاء عضلات ظهرك وصدرك. يقول شيرير: "توقف عن إبراز صدرك". ثم سيتمكن بقية الفقرات من الاصطفاف في خط مستقيم - بدلاً من C.
يقول شيرير إن الشيء الأكثر إثارة هو أنه عندما يبرز الذيل ، تبدأ بعض عضلات الساق المتوترة في الاسترخاء أو التمدد. يقول شيرير: "إذا أخرجت الحوض أثناء الجلوس ، يمكن أن ترتاح عضلات الفخذ الرباعية وتمتد أوتار الركبة".
شعرت بالتأكيد بالاسترخاء في عضلات الفخذ الرباعية. بدت العضلات مثل الزيت في مقلاة دافئة - ناعمة وبدا أنها تذوب. أوه نعم ، كان هذا شعور رائع. "واو!" صرخت ، أشعر بالبرد في جسدي.
إذا كنت لا تشعر بتمدد أوتار الركبة وأربطة عضلة الفخذ الرباعية الخاصة بك ، فأنت على الأرجح تفعل ذلك بشكل خاطئ ، كما يقول شيرير. وتقول: "ثم ربما تستخدم عضلات أسفل الظهر لتبرز الكهنة". - يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الألم. ليس عليك فعل ذلك ".
كيف أجلس الآن؟
عندما غادرت استوديو Scherer ، أدركت أنني كنت جالسًا مع ذيل بين ساقي والحوض لعقود. والتخلص منه لم يكن سهلا. اضطررت للعودة إلى استوديو Scherer عدة مرات والعمل بنشاط كل يوم من أجل تعلم كيفية سحب حوض من تحتي ، جالسًا على طاولة.
لكن شيئًا فشيئًا ، بدأت العضلات المحيطة بالوركين تسترخي ، واختفى الألم ببطء. بعد أن أتقنت منصبًا جديدًا في الجلوس ، قررت زيارة خان ومعرفة رأيه. سألت جراح العمود الفقري: "هل يمكنك إلقاء نظرة على الحوض الخاص بي وقول رأيك في كيفية الجلوس؟"
مدّ خان يده ووضعه على قاعدتي من العمود الفقري ، أعلى الحوض مباشرة. قال بهدوء: "أنت تجلس بشكل مثالي". - أنت تلصق مؤخرتك وتخلق انحناءًا في الجزء السفلي من العمود الفقري. إذا جلست بهذه الطريقة ، سيكون الضغط على العمود الفقري أقل وستكون لديك مشاكل في الظهر أقل. "
كتكملة لطيفة لهذا ، أشعر أنني أكرر شكل ظهر جينيفر لوبيز: منحني من الأسفل ومباشر من الأعلى.