يمكن أن ينظر إلى هذا المنشور كتعليق على مقالتين حول الوضع الصحيح والعمود الفقري الصحي:
واحد واثنان .
وحتى كتعليق على التعليقات ، الذي ناقش كيفية التعامل مع الجزء الخلفي من الفخذ ، والذي لا يسمح لك بالجلوس بشكل متساوي والانحناء بشكل صحيح.
أنا أعمل في مجال تكنولوجيا المعلومات منذ 95 عامًا ، وأنا أمارس اليوغا منذ 30 عامًا تقريبًا ، والتي أدرسها لأكثر من 5 سنوات ، لذلك أعتقد أن لدي فكرة عما يدور حوله هذا ورأيي أن معظم الناس (تقريبًا) الذين يعملون في العمل المستقر لديهم بشكل أو بآخر ، مشاكل في الظهر.
إذا تحدثنا عن تأثير تقوية العضلات وتمددها على الوضع ، فإن الشيء الرئيسي الذي سأبدأ به - إذا كنت تشعر أن شيئًا ما يمنعك من الحفاظ على الوضع المناسب ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، يميل بشكل صحيح ، ابدأ بالتربية البدنية ، أي مع تقوية العضلات. مرونة أكبر مع العضلات الضعيفة - من المرجح أن يسبب هذا مشكلة.
للتخلص من آلام الظهر ، ليس من الضروري الانخراط في تدريب مكثف للقوة مع المدربين المستحقين (على الرغم من وجود رغبة وفرصة ، فلا بأس بذلك). ستجعلك الفصول العادية حتى 15 دقيقة في اليوم تشعر بتحسن كبير ، السر الرئيسي هو التدرج والانتظام. ابدأ بشيء ، جرب شيئًا آخر ، اختر ما تريد ، بغض النظر عما يطلق عليه ، فقط الانتظام والتدرج هو المهم. أنصح دروس اليوغا ، إذا كنت قلقًا بشأن مؤهلات المعلم ، فركز على نوادي العلامات التجارية المعروفة ، كقاعدة عامة ، تم بناء البرنامج بكفاءة كافية وفرصة العمل مع المتعة والاستفادة عالية جدًا.
أما بالنسبة لـ "الامتداد" ، في رأيي ، فإن الحصول على نتيجة سلبية عن طريق البدء في العمل بمفردك أسهل بكثير.
ما تحتاجه لتمتد عند التمدد.
الأربطة والأوتار
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الأربطة والأوتار هي نسيج ضام. يمكن أن تكون أكثر أو أقل مرونة ، مع تقدم العمر تصبح أقل مرونة وأكثر عرضة للتمزق. وهي ليست مصممة للضغط وتمتد الوتر أو مرة واحدة
حفنة (والتي تكون دائمًا إصابة تقريبًا وترتبط بتدهور القوة) ، لن تعمل فقط لتقليلها إلى وضعها الأصلي. عملية شد الأوتار والأربطة لا يمكن السيطرة عليها - يمكننا الاسترخاء أو شد (إطالة أو تقلص) العضلات ، ولكن
الرباط أو الوتر يمكننا فقط بذل جهد ونأمل أن يكون كل شيء على ما يرام.
من ما سبق ، يمكننا أن نستنتج - الأربطة والأوتار لا تحتاج إلى التمدد.
عضلة
آلية مهمة تؤثر على "التمدد" هي المنعكس العضلي (المنعكس العضلي للتمدد).
يوفر المنعكس العضلي آليتين وقائيتين - الحفاظ على طول العضلات أثناء التمدد الحاد (يمكن ملاحظته من خلال اختبارات الوتر - يقوم الطبيب بضرب الوتر بمطرقة ، مما يؤدي إلى تمدد طفيف ولكن حاد للعضلة ، واستجابة للعضلة
التعاقد الانعكاسي) والوقاية من إجهاد العضلات المفرط ، أي توتر العضلات عند الوصول إلى طول معين.
درجة رد الفعل في كل من الحالتين الأولى والثانية فردية ، ولكن أيضًا في الحالة الأولى ، وهو أمر مهم بالنسبة لنا ، في الحالة الثانية - هذه ليست خاصية عضلية ، ولكنها رد فعل للجهاز العصبي. هذا ، على وجه الخصوص ، تم تأكيده من خلال نتائج تجارب السير سكوت شيرينجتون في أوائل القرن العشرين.
لذلك ، ليس من الصحيح تمامًا أن نقول أنه من الصعب علينا الانحناء بشكل صحيح لأن الأربطة متيبسة للغاية أو العضلات قصيرة جدًا ، بدلاً من ذلك ، لسبب أو لآخر ، يعمل المنعكس في وقت أبكر مما نود.
مما سبق ، يمكن استنتاج غير متوقع - لا تحتاج العضلات أيضًا إلى التمدد. كلما قمنا بتمديد العضلات بشكل أقوى ، تم تنشيط المنعكس العضلي بشكل أكثر نشاطًا ، وكلما زاد التوتر. نتيجة لذلك ، مع القوة الكافية يمكنك أن تصيب نفسك.
العضلات أو الأوتار أو الأربطة - ليس هدفنا هو الآخر ولا الآخر.
ما نحتاجه هو أن نعلمك إرخاء عضلة متوترة ، ثم ستتمدد بشكل طبيعي بقدر ما تتطلب حركتنا أو وضعنا. هذا لا يعني أن المنعكس العضلي سوف يتم قمعه وسوف تختفي آلية الدفاع الثانية ، بدلاً من ذلك ، سيتم "إعادة تشكيل" المنعكس إلى حدود جديدة للتشغيل.
كيفية "التمدد" بالضبط؟
يمكنك الآن صياغة المبادئ الأساسية للفصول حول تطوير المرونة.
- خذ وقتك ، استمر في المواقف المتطرفة (بالنسبة لك) لفترة من الوقت. يقول علم وظائف الأعضاء أنه بعد 15-20 ثانية ، يبدأ المنعكس العضلي في الضعف ، ويأتي الوضع "يتم شد العضلة كثيرًا ، يجب تقليلها" يأتي "يحافظ الجسم على وضعه لفترة طويلة ، ويجب تخفيف الإجهاد غير الضروري". لذلك ، ابدأ بـ 15-20 ثانية (إذا لزم الأمر ، أقل) ، وزد الوقت تدريجيًا. يجب أن يوضع في الاعتبار أنه في بعض المواقف ، وخاصة غير المعتادة ، قد يتدهور تدفق الدم إلى الأنسجة ، بينما تفقد الحساسية ، يتم إنشاء الانطباع الخاطئ "يمكنني القيام بالمزيد!" وهو صادم. توصية عامة مدتها 40 ثانية جيدة جدًا ، دقيقة رائعة.
- لا تبذل جهودًا مفرطة ولا تسمح بحدوث أحاسيس مؤلمة. خاصة في الأوتار والأربطة (على وجه الخصوص ، عند الانحناء إلى الأمام - تحت الركبتين). تجنب الارتعاش والوخز في العضلات. إن ظهور الألم والرعشة يعني أن العضلات مشدودة بالفعل بشكل كبير وأن الأوتار تبدأ في التمدد ، فهي غير مجدية وصادمة. عد إلى الوضع السابق لتشعر بالراحة مرة أخرى. البقاء على حافة الانزعاج طوال الوقت ؛ شعرت أنه سيكون هناك إحساس غير سار - انتظر ، تنفس ، استرخ ، ويمكنك الدخول في التمرين أعمق قليلاً ، مرة أخرى إلى العلامات الأولى للأحاسيس غير السارة ، وما إلى ذلك.
- يمكن كبح المنعكس العضلي بإشارات من المراكز العصبية العليا. لذلك ، من المهم جدًا تضمين الرأس - الانتباه والخيال - الشعور بجسدك ، وفهم أين توجد توترات غير ضرورية وما الذي يحتاج إلى الاسترخاء بالضبط. يمكنك ربط ساقك بشريط مطاطي ومشاهدة التلفزيون ، يمكنك مشاهدة جسمك في نفس الوقت ومحاولة التحكم في ما يحدث - ستكون النتيجة مختلفة.
- 4. الاسترخاء على الزفير أسهل من الإلهام ، لذا استخدم التنفس ، وخذ نفسًا سلسًا وزفيرًا أكثر سلاسة وطويلة. يمكنك عمل صوت هسهسة مع حلقك لإبطاء وإطالة الزفير. عيون مغلقة تعزز التركيز. يمكن للمرء أن يتصور كيف ، مع الزفير ، يتم إرسال الحرارة إلى العضلات المتوترة ، تساعد الحرارة على الاسترخاء. يمكنك أن تتخيل أنه مع الاستنشاق ، تنقبض العضلات قليلاً وتخرج من التمرين قليلاً ، ومع الزفير فإنها تسترخي وتطول وتدخل التمرين أعمق قليلاً ، يمكن أن تكون الحركة غير مرئية تقريبًا خارجيًا ، ولكن هذه التقنية فعالة جدًا. راقب الوجه ، إذا كان الوجه متوترًا ، فهناك توترات في الجسم. ابدأ بالاسترخاء مع عضلات الوجه ، وابتسم أثناء التمرين.
هذه هي أهم المبادئ. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير محددة للمرونة ، ولكنها ضرورية أيضًا: - 5. احرصي على الإحماء جيدًا قبل ممارسة المرونة. من الأسهل الحفاظ على الدفء. كلما كان أقرب إلى خط الاستواء ، كان ذلك أفضل ، كقاعدة.
- 6. إذا تم تدريب العضلات ، فهذا يساعد عادة. من السهل إصابة العضلات غير المدربة. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات ، مرونة كبيرة - مجموعة كبيرة من الحركة - احتمال كبير للإصابة.
- 7. ممارسة الرياضة بانتظام.
خاصة بالنسبة للمبتدئين ، عادة ما تكون ممارسة التمارين في أزواج فعالة للغاية - أحدها مريح ، والآخر يبذل جهودًا. لكن هذه الممارسة تتطلب دقة وانتباه معين. عندما تستخدم بشكل صحيح ، فإن التمدد في أزواج فعال للغاية ، لقد رأيت المفاجأة مرارًا وتكرارًا على وجوه الناس "هل يمكنني حقًا القيام بذلك في بضع دقائق فقط؟"
آمل أن يساعدك هذا النص على فهم ما تحتاج إليه للتمديد بالضبط وكيفية القيام به لتطوير المرونة.