الجراثيم. كيف تعتني بكتيريا الأمعاء

تحدثت أنا و أطلس بالفعل عن كيفية عمل الميكروبات ، وما هي البكتيريا التي تعيش في أمعاء الروس ، وكيف تؤثر الكائنات الحية الدقيقة على تطور الأمراض. نتبادل اليوم معلومات حول كيفية رعاية بكتيريا الأمعاء من أجل الحفاظ على صحتك.


التوضيح من قبل Rentonorama

السلولوز

الألياف هي ألياف معقدة من الكربوهيدرات أو الألياف الغذائية التي لا يهضمها الجسم ولكنها تخمرها البكتيريا المعوية. في الوقت الحاضر ، تعتبر الألياف من الأطعمة السريعة بأسعار معقولة والتي ثبت أنها تجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان.

يرتبط تناول الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض والوفاة من أمراض مختلفة. طبقًا لتحليل تلوي كبير نُشر في مجلة لانسيت ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم والوفيات لأسباب مختلفة بنسبة 13-33 ٪. هناك أيضا تأثير إيجابي من تناول الألياف على الكولسترول والجلوكوز في الدم. في الوقت نفسه ، كان لنظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم نتائج أكثر تواضعا من اتباع نظام غذائي غني بالألياف.

هناك جدل حول تأثير الألياف على الوزن. تظهر المراجعات المنهجية أن الجسم مشبع بشكل أسرع عندما تستهلك الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تؤثر على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية وتساعد على إنقاص الوزن. من ناحية أخرى ، تستخدم العديد من الدراسات مكملات الألياف التي تشبع أكثر من الطعام.



كمية الألياف اليومية تختلف من بلد إلى آخر. في الولايات المتحدة ، يُنصح النساء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، والرجال - 38. يوصي معهد التغذية البريطاني بأن يستهلك جميع البالغين 30 جرامًا على الأقل يوميًا. هذا كثير جدا.

على سبيل المثال ، يحتوي الكمثرى المتوسط ​​على حوالي 5 غرامات ، تفاحة - 4.4 ، موز أو برتقال - 3 ، بطاطس مسلوقة مع بشرة - 4 ، كوب من دقيق الشوفان - 5. لمتابعة التوصيات ، يجب أن تحتوي كل وجبة على 8-10 جرامات الالياف الغذائية.

من الصعب حساب عدد غرامات الألياف التي تتناولها يوميًا ، حيث إن الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في روسيا يتم الإشارة إليها غالبًا على المنتجات ، وكمية الألياف غير واضحة. يمكن أن تساعد مذكرات الطعام في العد: اكتب الأطعمة والأطعمة التي تتناولها خلال اليوم ، وفي وقت فراغك ، انظر إلى نسبة الألياف الموجودة فيها. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام جدول المجتمع الكندي لأخصائيي التغذية أو قاعدة بيانات للمنتجات الغذائية من مجلة Self.

عند معالجة الكربوهيدرات المعقدة ، تنتج بعض البكتيريا أحماض دهنية. أنها تغذي الخلايا المعوية ودعم وظائفها الواقية. تؤثر الأحماض الدهنية على إنتاج المخاط (المخاط) ، وهو طبقة حاجزة بين جدران الأمعاء والبكتيريا المسببة للأمراض. المكوس يحمي الأمعاء من الحموضة أثناء الهضم.

ومن المثير للاهتمام ، أنواع مختلفة من الألياف تعمل بشكل مختلف على الأمعاء. تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام تساعد الطعام على المرور عبر الأمعاء بشكل أسرع ، مما يقلل التعرض للجدران المعوية. الألياف غير القابلة للذوبان لا تتفاعل مع الماء ويتم هضم جزء صغير منه بواسطة البكتيريا. ومع ذلك ، تساعد هذه الألياف في تكوين البراز.



Prebiotic - تلك الأنواع من الألياف التي تحقق أكبر فائدة للميكروبات. هذه الأنواع هي التي تغذي البكتيريا المعوية بشكل رئيسي ، ولهذا السبب ينصح بتناول الأطعمة التي تسبق البايوتيك بانتظام. هذه الأنواع من الألياف تشمل الفركتوليجوزاكاريدات ، أوليجوفركتوز ، الإينولين ، بيتا جلوكان ، جالاكتوليجوزاكرييدس ، إيزومالتوز ، لاكتولوز ، النشا المقاوم ، إكسيلوز وأراغينو سكريد.

عادة ، قد يحتوي منتج واحد على عدة أنواع من البريبايوتكس. لا يستحق الأمر عناء واختيار بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك إذا كنت لا تعرف تركيبة البكتيريا. للحصول على جميع أنواع البريبايوتك ، يكفي اتباع نظام غذائي متنوع وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

إذا كانت تركيبة البكتيريا معروفة وتعرف أن لديك عددًا أقل من البكتيريا من السكان الأصحاء ، فيمكنك زيادة أعدادهم من خلال تضمين الأغذية التي تحتوي على البريبايوتك والتي يتغذى عليها هذا الجنس. هذه هي الطريقة التي يتم بها ترتيب اختبار "علم الوراثة من Microbiota" من أطلس.

رياضة

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على تكوين البكتيريا في الأمعاء. يتضمن النشاط الأيروبي أي نشاط بدني يتطلب الكثير من الأكسجين: الجري والسباحة والتمارين الرياضية والتزلج والرقص وركوب الدراجات.

وفقًا لمشروع الأمعاء الأمريكية ، فإن الأشخاص الذين عملوا أكثر من غيرهم لديهم ميكروبيوم أكثر تنوعًا. قارنت دراسة أخرى بكتيريا الأمعاء لدى نخبة الرياضيين في لعبة الركبي والأشخاص الذين يعيشون بأسلوب حياة مستقر. اتضح أن الرياضيين المحترفين لديهم تمثيل أعلى من Akkermansia muciniphila ، وهي بكتيريا مرتبطة بمؤشر كتلة الجسم المنخفض.

تؤكد الدراسات على الحيوانات أيضًا الصلة بين النشاط البدني وصحة الأمعاء. في الفئران التي أحببت الجري ، كان تركيز حمض الزبد ووجود البكتيريا المنتجة له ​​أكبر من تركيز الأقارب السلبيين.



قارنت دراسة أخرى بين الكائنات الحية الدقيقة للأشخاص الذين يعانون من وجبات غذائية مماثلة ، ولكن مع مستويات مختلفة من النشاط البدني. لقياس مستوى التدريب الرياضي ، قام المشاركون بقياس الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين (VO2 كحد أقصى) - القيمة المستخدمة لقياس القدرة على التحمل. اتضح أنه كلما زادت قدرة الشخص على استهلاك الأكسجين ، كان تنوعه هو الميكروبيوم.

آلية تأثير الرياضة على الكائنات الحية الدقيقة لا تزال غير واضحة. من المعروف أن تمارين التحمل تؤثر بشدة على الإجهاد التأكسدي ونفاذية الأمعاء وتلف العضلات وردود الفعل المناعية التي تشارك فيها الميكروبات أيضًا.

توصي منظمة الصحة العالمية بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أو 75 دقيقة على الأقل من التدريب على التحمل في الأسبوع.

النظافة

غالبًا ما تحتوي منتجات النظافة المضادة للبكتيريا على التريكلوسان ، مما يؤثر سلبًا على صحة الميكروبات. أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن هذه المادة تزيد من خطر التهاب القولون التقرحي والأورام في الأمعاء.

يلاحظ العلماء أن السبب في ذلك قد يكون الخصائص المضادة للبكتيريا للتريكلوسان: في الفئران ، بسبب آثاره ، انخفض تنوع وتمثيل الأنواع البكتيرية المفيدة مثل Bifidobacterium.

في الوقت نفسه ، لا يوجد فرق في الفعالية بين الصابون التقليدي ومضاد للجراثيم. فكلاهما يزيل الأوساخ جيدًا ويقلل من خطر الإصابة بالمرض على قدم المساواة. حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إضافة التريكلوسان و 18 مكونًا مضادًا للبكتيريا للصابون في عام 2017. ومع ذلك ، ظلت هناك صلات أخرى لم تندرج تحت الحظر.

إذا تم غسلها بالصابون العادي ، فمن المحتمل ألا يتزعزع توازن الجراثيم ، ولكن من الأفضل اختيار منظف معتدل لا يغسل الدهون الطبيعية. لكن من الأفضل الاستغناء عن حقنة شرجية. هذا الإجراء يرشح الميكروبات والمخاط المعوي الوقائي.

في المقالة التالية ، سنصف بالتفصيل كيف تؤثر الأدوية على تكوين البكتيريا المعوية.