يمكنك استخدام هذا المنشور كوسيطة في المفاوضات.
ربما تكون قد سمعت بالفعل هذه العبارة المدروسة التي
قالها ريد هاستنجز ، الرئيس التنفيذي لشركة Netflix ، متحدثًا عن تطور الشركة: "منافسنا الرئيسي هو حلم". يجادل منطقيا أنه من وجهة نظر ربحية أعماله ، فإن النوم ، الذي يحتل ثلثه على الإطلاق ، هو مورد ضخم يمكنك التنافس عليه. ولكن إذا كنا نقدر صحتنا وجمالنا وحياتنا ، فلا ينبغي أن يتلقى منا دقيقة من نومنا. ما زلنا نقلل من النوم لدرجة أن هذه الحقيقة مفاجئة في حد ذاتها. لماذا نعتبر الحلم شيئًا للتضحية والضغط والسخرية؟ حتى أبسط فكرة عن علم الأحياء تخبرنا أن الطبيعة لن تطلب منا ثلث الحياة لشيء غير مهم.
ما هي قيمة أول 25 عامًا من حياتك ، منذ اللحظة التي فتحت فيها عينيك واندفعت إلى البكاء ، وبينما أدركت أن مرحلة البلوغ قد بدأت بالفعل على قدم وساق؟ إن قيمة النوم أمر سخيف ، لكن الأمر يستغرق حوالي نفس الوقت في حياتنا.
وفي الوقت نفسه ، نحن حقا لا نعرف لماذا ننام. نعم ، لدينا تفسيرات - حول دمج الذاكرة والتدريب والانتعاش والمزيد. يبقى السؤال نفسه مفتوحًا ويُطرح مرارًا وتكرارًا ، لأننا نشك في أن هذا ليس كل ما نعرفه عن النوم.
تنام جميع الحيوانات ، بشرط أن تعيش على الأقل بضعة أيام. هناك استثناءات ، لكنها يمكن أن تكون منهجية بحتة: حتى وقت قريب ، لم يكن لدى العلماء بيانات كافية لاستدعاء فترات النوم في بعض الحيوانات (الحشرات) تنام.
لا توجد وظيفة واحدة للجسم لا تعتمد على درجة أو أخرى على النوم. النوم هو الأداة الأكثر فعالية وحرة وقوة لإعادة تشغيل عقولنا وصحتنا التي تحدث كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، النوم هو وسيلة قانونية لتحسين الأداء الرياضي والانتعاش. يقال إن فيدرر ينام لمدة 12 ساعة ، ويوسين بولت هو أيضًا محب للنوم ، وقبل المسابقات الأكثر أهمية: بمجرد فوزه بمسابقات مهمة بعد نصف ساعة عندما استيقظ.
يقول ماثيو ووكر ، مؤلف كتاب "لماذا ننام" ، الذي نُشر بالفعل باللغة الروسية ، إنه ينام 8 ساعات ، ليس لأنه نموذج للآخرين ، ولكن لأنه "إذا كنت تعرف الكثير عن النوم كما أعرف ، فأنت فهم مدى أهمية هو ". كما يقولون ، إذا قدم شخص ما الدواء الذي يقدمه للجسم بقدر ما يقدمه الحلم ، فسيكون أكبر منتج في العالم. في الحقيقة ، الحلم يشبه السكين السويسري ، كما يقول ماثيو: لديه نوع من الأدوات لأي مرض.
لقد حدث أن ملايين السنين من التطور أدت إلى حوالي 8 ساعات من النوم. ومن هذه الملايين من السنين ، على مدى مئات السنين القليلة الماضية ، بدأنا في التقاط الظلام بضوء صناعي ، ودخلنا في مجال النوم. في السابق ، كنا ننام بشكل مختلف تمامًا عن اليوم (
الحلم الذي فقدناه ).
بالفعل في عام 1940 ، في المتوسط في إنجلترا ، استغرق النوم 7.9 ساعات. الآن - 6.5 ساعة ، هذا هو خسارة ما يقرب من 20 في المئة من النوم! ربما ، وللمرة الأولى في التاريخ ، بدأنا نعاني من مشاكل النوم ومشاكل نقصه.
النوم أقل من 6 أو 7 ساعات في اليوم بشكل منتظم يؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالسرطان بنسبة 50 ٪. حتى ليلة واحدة دون نوم أو أقل من 5 ساعات من النوم يؤدي إلى انخفاض بنسبة 70 ٪ في عدد خلايا NK ، الخلايا القاتلة الطبيعية للخلايا السرطانية.
قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشهية وتفاقم تشبع الإشارة ، أي زيادة مضاعفة في احتمال تراكم الوزن الزائد. إذا كنت على هذه الخلفية ، فإنك تبدأ في اتباع نظام غذائي ، ثم ، أولاً وقبل كل شيء ، سوف تبدأ في تقليل كتلة العضلات ، وليس الدهون. ولكن الحمد لله هذا اتصال ذو اتجاهين: إنه يستحق الحلم ، حيث أن كل شيء يبدأ في التحسن.
عدد الحوادث المميتة الناجمة عن قلة النوم أكبر بكثير من تلك التي يكون السبب فيها تسمم الكحول أو المخدرات للسائقين. في الولايات المتحدة ، وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، فإن
النوم على عجلة القيادة يقتل 10000 شخص سنويًا . لا نعرف عدد حوادث الطيران الناجمة عن التعب وقلة النوم للطيارين ، لأنه لا توجد معايير لتقييم قلة النوم.
إذا كنت تأخذ شخصًا صحيًا وتجعله ينام أكثر من 6 ساعات ، خلال أسبوع ، فسيتم تعطيل تنظيم الجلوكوز في الدم إلى درجة أن الطبيب الذي لا يعرف وضعه سيشخصه مصابًا بمرض السكري.
في البلدان التي لا تزال فيها الساعة تتحرك حتى وقت الصيف ، في الربيع ، عندما يفقد الناس ساعة من النوم ، يؤدي ذلك إلى زيادة بنسبة 24 ٪ في النوبات القلبية. في الخريف ، عندما تتم إضافة ساعة من النوم ، يحدث انخفاض بنسبة 21 ٪ في النوبات القلبية.
يكون الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد وأمراض فيروسية شائعة بمقدار 4 مرات ، مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون 8 ساعات.
لم يتم العثور على مرض عقلي واحد سيكون فيه نوم طبيعي. يمكن أن يكون النوم السيئ مؤشرا على الكثير من الأمراض النفسية. 10 مرات أعلى من خطر الاكتئاب. يرتبط قلة النوم بالتفكير في الانتحار (9 مرات أعلى من النوم العادي) ، ومحاولة (7.5 مرة أعلى) ، والانتحار الناجح.
مع قلة النوم المزمنة ، تصبح القشرة الحسية الجسدية ، التي تعالج إشارات الألم واللمس ، شديدة الحساسية. نتيجة لذلك ، تكثف الأحاسيس الألم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك منطقة أخرى من الدماغ تقوم بتعديل المعلومات حول ما يجب فعله بالإشارات المتعلقة بالألم ، والتي عادةً ما يمكنها تقييم الموقف والقول: "حسنًا ، هذا يؤلمنا ، ولكن لا يوجد ما يدعو للقلق" - الآن يصبح أقل نشاطًا. وبالتالي ، فإن الألم الذي قد يمر دون أن يلاحظه أحد ، مع قلة النوم ، قد يبدو قوياً للغاية.
كما ترون ، يعد قلة النوم عاملاً خطيرًا للغاية ، ويجب أن نبحث عن نوم كامل.
لا يوجد شيء يمكن التنبؤ به في العالم أكثر من شروق الشمس. وليس هناك شيء في العالم يحب القدرة على التنبؤ أكثر من أدمغتنا. لذلك ، يرتبط الدماغ بالشمس في بناء دورات العمل. وليس الدماغ فقط: وجدت
دراسة حديثة أن إيقاعاتها في الكبد والجلد ، إيقاعات ، مرة أخرى ، تعتمد على الضوء. يمكنك أن تتأكد من أننا سنتعلم الكثير في المستقبل القريب.
C 13 H 16 N 2 O 2عندما يأتي المساء ، يبدأ دماغنا في إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين ليس حبوبًا للنوم ، ولكن ، إذا أردت ، فهو مجرد هيرالد يندفع عبر الجسم ويخبر جميع الأعضاء في تلك الليلة بأن الليل قد حان وأنه حان وقت النوم. إنه لا يشارك في "إغلاق النوافذ" و "تفجير الشموع" ، بشكل مجازي. إنه حساس للغاية للضوء ، وبمجرد أن يلمس الضوء الشبكية ، فإنه يعطي الميلاتونين إشارة للاختفاء ، وتتوقف تذكيراته بأعضاء النوم.
نظرًا لأن الميلاتونين ليس دواء ، فإن إنتاجه غير موحد ، وهذا يعني أنه في أقراص الميلاتونين ، يمكن أن يتراوح محتواه الفعلي
من 0٪ إلى 500٪ مما هو موضح على الملصق. بالنظر إلى هذا ، يمكننا أن نقول بأمان أن الميلاتونين في أقراص ربما كان الدواء الوهمي فعال للغاية.
إذا لم تكن أقراص الميلاتونين حلاً ، فهل يمكن أن يكون هناك حبوب نوم وأدوية حقيقية تصنعها شركات أدوية شهيرة أنفقت مئات الملايين من الدولارات وسنوات عديدة على البحث؟
لكن كلمة "الحبوب المنومة" - في الواقع ، عبارة عن تسمم بالأكسدة ، هذه العقاقير لا "تخلق حلمًا" ، ولكنها ببساطة تخفض. ما نحصل عليه عن طريق ابتلاع حبوب منع الحمل هو بالتأكيد ليس حلما.
في ربيع عام 2018 ، قدمت روسانا بار ، مضيفة برنامج ABC ، بضع تويت مع انحياز عنصري. في صباح اليوم التالي ، أنهت القناة العقد معها. في دفاعها ، قالت المذيعة السابقة إنها تغردت في منتصف الليل ، ولا تفكر حقًا في ما كانت تفعله ، لأنها كانت تحت تأثير أمبيان. وقال متحدث باسم Sanofi ، الشركة المصنعة لهذه حبوب منع الحمل الأكثر شعبية ، على الفور بحذر: "على الرغم من أن جميع الأدوية لها آثار جانبية ، إلا أن العنصرية ليست من الآثار الجانبية لأي من أدوية Sanofi". آسف ، لكن الدواء يقمع الجهاز العصبي المركزي ، ويتصرف كالكحول تقريبا ، ولا يمكن بأي حال التأثير على ما يمكنك التحكم به في أفكارك وخطابك؟ كل من سبق له أن شرب الخمر في الشركات وحمل عاصفة ثلجية قوية ، وبالتالي ارتكب أفعالا فظيعة أو غبية أو غبية تحت تأثير الكحول ، والتي خجلت في صباح اليوم التالي بلا حدود ، يعلم أن الكحول لا يمكن أن يقف جانبا ، كما لو كان في ماذا. لا أحد يريد فقط فتح صندوق باندورا: إذ يدرك أن حبوب النوم تغير سلوكهم ، وهم يفعلون ذلك بالتأكيد ، فهذا لتمكين الناس من تجنب المسؤولية عن تصرفاتهم ، وشرح ذلك بأفعال المخدرات.
هناك دراسات قوية للغاية تستند إلى بيانات عشرات الآلاف من الأشخاص ، حول تأثير
حبوب النوم المختلفة ، والتي تبين أنها
تزيد من احتمالية الوفاة والسرطان .
كانت النتائج مخيفة: لاحظ العلماء الأشخاص الذين يتناولون حبوب النوم والأشخاص الذين لا يتناولون هذه العقاقير ، وقارنوا معدل الوفيات لمدة عامين ونصف. فقط 18 حبة في السنة
زادت معدل الوفيات خلال هذه الفترة بنسبة 3.6 مرات ! أولئك الذين يتناولون أكثر من 132 حبة في السنة كانوا معرضين للخطر بنسبة 5.3 مرة.
اكتشف العلماء أيضًا السبب الرئيسي للوفاة - زيادة حالات الإصابة بالأمراض المعدية. إذا تذكرنا أن النوم هو أفضل وسيلة لمكافحة الأمراض ، وحبوب النوم لا تخلق نومًا ، بل تفسدها ، فإن هذا يقلل من كفاءة الجهاز المناعي. الأسباب الأخرى للوفاة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون حبوب النوم: مرة أخرى ، وقوع حادث أثناء القيادة (بعد حبوب النوم ، والنعاس لا يزال مستيقظًا بعد الاستيقاظ) ، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ،
يزيد خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 30 إلى 40٪ من الذين يتناولون الحبوب المنومة على مدى 2.5 عام .
هذه كلها روابط ارتباطية. لا يمكن القول أن حبوب النوم تؤدي إلى الوفاة والسرطان ، وتحديد العلاقة السببية ليس بالأمر السهل ، لا سيما عندما يكون هناك أصحاب مصلحة وحواجز أخلاقية. أمبين فقط هي التي تجلب سانوفي مليارات الدولارات سنويًا. ومن سيفعل التجربة السريرية ، كنتيجة للموت المحتمل أن يموت؟ يجدر التكرار مرة أخرى: هذه العقاقير لا علاقة لها بالنوم ، ولكن ببساطة قمع الدماغ.
ما الذي يمكن أن يساعد في الحصول على نوم كامل؟
كهف الماموث.في عام 1938 ،
سافر أستاذان من جامعة شيكاغو ، الأستاذ ناثانيل كلايتمان وطالبه بروس ريتشاردسون ، إلى ولاية كنتاكي ، إلى كهف الماموث ، وهو أكبر نظام استكشاف تحت الأرض في العالم. على عمق 40 مترًا ، حيث يسود الظلام التام ودرجة حرارة ثابتة تبلغ 12 درجة مئوية ، وجدوا ظروفًا مثالية ، حيث أمضوا شهرًا. أرادوا التحقق مما سيحدث إذا تم استبعاد تأثير الشمس. استخدموا مصابيح الكيروسين وصمموا كل يوم ودورة ليلية.
قام العلماء بقياس درجة حرارة الجسم بدقة والوقت المستغرق في النوم والبقاء مستيقظين. سرعان ما تحول ريتشاردسون البالغ من العمر 20 عامًا إلى 28 ساعة ، ودخل كليتمان ، الذي كان يبلغ من العمر 43 عامًا ، الإيقاع الذي استمر أكثر من 24 ساعة بقليل. وبالتالي قاموا باكتشافين مهمين:
أولاً ، يولد الناس إيقاعًا داخليًا مستقلًا عن الشمس ، كمصدر للتغيير ليلا ونهارا على الأرض. كان هذا الإيقاع ، مع ذلك ، هو نفسه الذي يمكن التنبؤ به والمتكرر.
ثانياً - هذا الإيقاع يساوي 24 ساعة تقريبًا ، وغالبًا ما يكون أطول قليلاً ، خاصة عند الشباب. تقوم الشمس بضبط الساعة الداخلية "السريعة" كل يوم.
بعد 20 سنة فقط ، أعطى فرانز هولبيرج هذا الإيقاع اسمًا: يوميًا ، من الكلمات اللاتينية "السيرك" - تقريبًا ، و "ديام" - اليوم. تقييم حديث لمدة الإيقاع اليومي للشخص: 24 ساعة و 15 دقيقة. هذا فقط لأن إيقاع الساعة البيولوجية ليس 24 ساعة بالضبط ، وتميل مراحل النوم إلى التحول. كل صباح ، مثل اليد ، يضبط ساعة داخلية متعجلة قليلاً.
في عدد حديث من مجلة
نيو ساينتست ، فإن المقال الرئيسي لهذه المسألة يدور حول آثار الضوء على الحياة والصحة والنوم.
ننفق كمية لا تصدق من الوقت في الداخل. تقول الإحصاءات إن الناس في البلدان المتقدمة يقضون 90٪ من وقتهم في المنزل ، وهذا ضعف ما يصل إلى 50 عامًا مضت. يكفي أن نتذكر طفولتنا - كم من الوقت قضينا في الشارع ومقارنة مع الأطفال الحديث. إذا أخذنا في الاعتبار أن أجناسنا بشكل عام قد تشكلت على مدى ملايين السنين على وجه الحصر في الهواء النقي ، فإن انتقالنا إلى "الظل" ، إلى المساحات المغلقة ، لا يمكن إلا أن يؤثر على سلوكنا. كمية أقل من الأكسجين وفيتامين د وحركات أقل. وبطبيعة الحال ، أقل ضوء ، ونتيجة لذلك ، ضعف النوم.
وبالمقارنة ، فإن الأميش ، وهي مجموعات دينية تعمل أساسًا في الزراعة وتعيش تقريبًا بدون تكنولوجيا ، تقضي وقتًا أطول بكثير في الخارج.
في الصيف ، يحصلون على حوالي 4000 لوكس من أشعة الشمس في المتوسط ، في الساعة ، أكثر من 7 أضعاف الأوروبي التقليدي. في فصل الشتاء ، يأخذ "الأميش" بهدوء 1500 لوكس من ضوء الشمس ، ومرة أخرى أكثر من 7 أضعاف سكان المدينة النموذجيين. في هذا المساء ، تبلغ إضاءة منازلهم 10 لوكس فقط ، بينما يفيض كل شيء في المدن في كل شقة بضوء صناعي ومشرق.
مشهد من الموسم الخامس من المرآة السوداء.وهذا ما تؤكده تجارب الدنماركيين ، عندما وضعوا الناس لمدة ثلاثة أيام في منزل زجاجي بالكامل. هذا سمح لنا بإنشاء الحد الأقصى التقريبي الممكن للدورة الطبيعية في ظروف مريحة. ضوء الصباح في الصباح "بشكل صحيح" يوقظ الدماغ ، مزامنة عمل جميع الإيقاعات على النحو الأمثل. هذه المنازل الزجاجية "الذكية" هي المكان المثالي لمحبي الإضاءة ، وتوفر رؤية مختلفة للعالم والسكن. على سبيل المثال:
www.thephotonspace.com .
لتصحيح "إيقاع الدوران" خلال الليل ، يجب أن يكون إيقاع الصباح ساطعًا بدرجة كافية. كيف مشرق؟ من الناحية المثالية ، لا يقل عن 10 آلاف لوكس. هذا السطوع سوف "يزيل" الميلاتونين بسرعة وسيحصل الدماغ على شحنة حيوية. وجد باحثون من برلين في عام 2017 أن تلقي الضوء الساطع في الصباح يزيد من معدل التفاعل ويحافظ عليه على مستوى عال طوال اليوم.
لكننا في كثير من الأحيان ليس لدينا الفرصة للحصول على ما يكفي من الضوء. جرب ذلك بنفسك عن طريق تثبيت أحد التطبيقات للهواتف الذكية (عن طريق قياس سطوع الضوء ، وسوف ترى أنه حتى عند الجلوس بجوار النافذة في فصل الصيف ، سيكون هناك إضاءة أقل بكثير من عندما نخرج.
لذلك ، فإن أفضل الحلول لاستعادة النوم الكامل والحفاظ عليه يمكن أن تكون تطورات جديدة - النظارات التي تعطي الضوء الساطع للعيون. بعد 30 دقيقة فقط من الاستيقاظ ، ستتم إزالة بقايا الميلاتونين وتنشيطها بالكامل. نصف ساعة في الصباح كافية لاستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية وللحماس - أكثر من ذلك.
ولكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن جرعة من الضوء في الصباح تقلل من الآثار الضارة للضوء الأزرق في المساء قبل النوم. يُعتقد أن هذا الضوء - من شاشات أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف هو ما يمنعنا من النوم.
بعد تلقي شحنة خفيفة في الصباح ، بعد الغداء ، على العكس ، يجب أن نسعى جاهدين للحد من التعرض للضوء. إذا كان النوم مضطربًا ، يمكنك ارتداء النظارات الشمسية. من الناحية المثالية ، قبل النوم بساعتين ، من الأفضل عدم تناول الطعام وإطفاء الأنوار وعدم استخدام الأدوات الذكية. يمكنك تطوير عادة ضبط المنبه على عدم الاستيقاظ ، ولكن النوم. على سبيل المثال ، سوف تذكرك إشارة في الساعة 23:30 أنه في الساعة 12 يجب أن تكون بالفعل في السرير وتبدأ في النوم. هذه النصيحة ، بالمناسبة ، يعتبرها ماثيو ووكر الأكثر أهمية من بين كل ما يتعلق بنظافة النوم.
لقد لاحظت أن معظم النصائح لإقامة نوم صحي تدور حول النوم. وفي الوقت نفسه ، يخبرنا فهم بيولوجيا النوم أنه يمكننا استعادته بشكل فعال من اللحظة التي نستيقظ فيها.
موقع نواة suprachiasmatic.يوجد مثل هذا الشيء في المخ -
النواة فوق الحركية - المولد الرئيسي لإيقاعات الساعة البيولوجية في الثدييات التي تتحكم في إفراز الميلاتونين في الغدة الصنوبرية وتزامن عمل "الساعة البيولوجية" للجسم. يتغير نشاط الخلايا العصبية SCN بشكل دوري خلال النهار ويتكيف مع إشارات الضوء الخارجية.
خلايا الشبكية الحساسة للضوء IPRGC (خلايا العقدة الشبكية الحساسة للضوء في جوهرها) هي خلايا عصبية شبكية حساسة داخلية للعين. لا يتمثل دورها الوظيفي الرئيسي في إنشاء صور بصرية على الإطلاق ، وهي كيفية اختلافها بشكل كبير عن القضبان والأقماع الموجودة في شبكية العين على السطح البؤري وتشكيل صورة بصرية. على عكس القضبان والأقماع ، فإنها توفر فكرة ثابتة عن الضوء المحيط ، معلومات الألوان - حجم شدة تدفق الضوء الساقط. هم الذين يرسلون معلومات حول الإضاءة من خلال القناة الشبكية مباشرة إلى القسم الرئيسي من إيقاعات الدماغ اليومية - إلى نواة فوق الحنجرة.
تم
اكتشاف هذه الخلايا
فقط في عام 1991 ، لكنها يمكن أن تصبح الأساس للبحث والتجارب وخلق تقنيات لتطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية. حتى
ناسا أصبحت مهتمة بهذه الطريقة وأجرت أبحاثها عن عمال المناوبة ناسا (الموظفين ورائد الفضاء الذين عملوا على جدول زمني التحول خلال بعثات نقل مكوكية. وتحدث موظفو ناسا الذين كانوا "يلمعون أعينهم" (العلاج الخفيف) عن صحة أفضل مقارنة مع أولئك الذين لم يلمعوا.
للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى إضاءة مصباح LED قوي في عينيك أو لف السطوع على الشاشة بالكامل ومشاهدة السلسلة في الصباح. أعاد التقنيون تشكيل "سيوف على الصراخ" ، نظارات جوجل في نظارات للنوم.
هناك مشاريع على كيك ستارتر -
نقاط Pegasi التي تم جمعها 116،695 دولار
النظارات الذكية PEGASI هي الفائز في معرض CES Asia 2018., ipRGC ,
.
, « » ( ), , 7 9 . , 7 , — .
(, , ) «» .
— ? , ? , , .
— 8 . , . . , , , , — . .
? , , , - ? , ?
, , , , , , , . , . :-)
— - , , , , . , — , ?
, . « , ».
, . . . . , , .
, - , . , .
[ ]
مصادر
- Kripke, DF (2013). The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives, March 2013, accessed at www.darksideofsleepingpills.com .
- Erland, LA, & Saxena, PK (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content, Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):275–81.
- Gedes, L. (2019). Living daylight. New Scientist, № 3232.
- Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, Volume 1 (Elsever, 2013).
- Leschziner, G. (2019). The Nocturnal Brain: Nightmares, Neuroscience, and the Secret World of Sleep. St. Martin's Press: London.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Books Limited: New York.
- Wong, Kwoon Y.; Dunn, Felice A.; Berson, David M. (22 December 2005). «Photoreceptor Adaptation in Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells» (HTML: Full text). Neuron 48: 1001—1010. doi:10.1016/j.neuron.2005.11.016. www.neuron.org/content/article/fulltext?uid=PIIS0896627305009645
- Joshua J. Gooley1,2,3, Shantha MW Rajaratnam1,2,4, George C. Brainard5, Richard E. Kronauer1,2,6, Charles A. Czeisler (2010) Spectral Responses of the Human Circadian System Depend on the Irradiance and Duration of Exposure to Light. Science Translational Medicine
.