"لن أنجح" ، "لن أحاول" ، "سوف يسخرون مني ولا يستمعون إلي" ، "ليست هناك حاجة لبدء أي شيء". إذا كانت هذه الأفكار تطاردك ، فمن المرجح أن ينتصر ناقدك الداخلي. لكن لا يجب أن تعطيه الكثير من السلطة.
أخبرتنا آنا شجينيان ، مؤسسة
SELFCARIST.SPACE ومعلمة برنامج
التوعية بالنفس الذاتي ، عن
سبب كون النقد المفرط للضرر ضارًا ، وكيفية التعرف على الناقد الداخلي
وتهدئته . مع موضوع النقد الداخلي ، تحدثت في مهرجان صيف EPAM في سانت بطرسبرغ. لقد أحببنا التقرير حقًا ، لذا التقينا مرة أخرى مع آنا وسألنا عن كل شيء عنها وأبلغنا.
ما هو الناقد الداخلي؟
من المؤكد أنك تعرف الشعور عندما تنشأ مثل هذه الأفكار في رأسي: "أنا لا أستحقها" ، "أنا فشل كامل" ، "لدي دائمًا بعض المشاكل" وغيرها.
غالبًا ما يصعب ملاحظة وتتبع هذه الأفكار - يحدث هذا في الخلفية. على سبيل المثال ، قبل إلقاء خطاب عام ، تنظر حول القاعة ، وتندفع تلقائيًا عبر رأسك: "انظر ، هناك نوع من المظهر غير المريح. هذا لأنك غير مهتم! " هذا هو صوت الناقد الداخلي.
من أين أتى؟
عادة ما تنتقد عادة انتقاد النفس من الطفولة أو المراهقة. على سبيل المثال ، قام الآباء بتقييم الطفل بطريقة انتقادية أو معاقبة ("لقد قمت بذلك بهذه الطريقة ، لكن كان يمكن أن يكون أفضل"). أو خيار آخر: يُظهر الطفل رسمه للوالدين ، ويشيدون به بسبب بعض الصفات ("أحسنت ، ورسمت بعناية") ، في حين لا يخوض في التفاصيل - لماذا رسم الطفل فقط صورة مصورة هناك. من أجل الحفاظ على هذا التعزيز الإيجابي ، سيحاول الطفل الحصول على موافقة وليس التعبير عن رأيه بشكل نشط. يمكن أن يأخذ هذا السلوك إلى مرحلة البلوغ: سيتجنب المواقف الصعبة التي قد يتسبب فيها الآخرون في الرفض
إذا كان الطفل في بيئة داعمة والوالدين يحبون الطفل ليس لأية إنجازات ، ولكن بصدق يهتمون ويساعدونهم ، سينمو الشخص مع الشعور بأنه يستحق الاحترام والحب ، وأنه جيد في نفسه. ولكن حتى الأسرة الداعمة ليست ضمانة لعدم
احترام الطفل
لذاته : فهو يتأثر بالعديد من المواقف التي حدثت في الطفولة والشباب - في رياض الأطفال والمدارس والجامعات والمجتمعات الاجتماعية الأخرى. إذا تم إدانة شخص ما بشكل دائم في بيئة معينة ، فإن لديه شعور بأن هناك خطأ ما معه ، ويبدأ في انتقاد نفسه.
متى وكيف يظهر الناقد الداخلي؟
سيكون من الرائع أن يظهر النقد الذاتي في تلك اللحظات عندما نكون مستعدين لذلك ، وفق جدول زمني. نحن هنا نكذب على الأريكة في المساء ، وهذا هو وقت الانتقاد الذاتي. لكن لا: عادة ما ينتقل مستوى النقد تجاه أنفسنا عندما نشعر بالتوتر بالفعل.
أمثلة على مثل هذه المواقف: نلتقي بأشخاص جدد ، ونضع خططًا للمستقبل ، ونقيم إنجازاتنا ، ونتحدث علنًا.
يتم تنشيط الناقد الداخلي لسبب ما. مع ذلك ، نحن بطريقة غريبة للغاية ، ولكن يمكننا:
• احم نفسك . "أنتقد نفسي حتى لا أشعر بخيبة الأمل من نقد الآخرين. أو أنتقد نفسي حتى لا أفعل شيئًا ثم لا أشعر بخيبة الأمل من الفشل ".
• السيطرة على الوضع . "سأنتقد نفسي الآن ، كما لو أني أستطيع أن أتوقع الأسوأ ، ومن ثم لن تكون هناك صعوبات".
المشكلة هي أن هذا مجرد وهم من السيطرة - لا يمكننا أن نتوقع كل شيء ، وغالبا ما تكون الحماية بمثابة كبح للتنمية.
على سبيل المثال ، لديك
الفرصة للاتصال بشخص مهم ينجح في مجالك ، وهنا تكمن المفارقة - أن النقد الذاتي يجب أن يحفزنا على أن نكون أفضل ، وأن نسعى جاهدين لفعل شيء ما ، لكن التأثير المعاكس يعمل غالبًا: "لن أحاول حتى التعرف على هؤلاء الناس ، لأنهم سيدينونني ، يسخرون مني ، لأنني من أقارن بهم؟ لا أريد تجربة هذه التجارب ، ولن أحاولها ".
اتضح أنه خلال المواقف الصعبة بالفعل ، لا يضيف الناقد الداخلي سوى الوقود إلى النار. على سبيل المثال ، المقابلة هي موقف مرهق. إذا بدأ شخص ما في هذه اللحظة أن يختتم نفسه - ليعتقد أنه خبير فقير ، وأنهم سيفهمونه الآن - يزداد مستوى التوتر فقط. وهذا لا يساعد على الشعور بالراحة أثناء المقابلة.
عندما نعاني من ضغوط شديدة وقلق ، فإن الجسم لا يهتم بما يحدث - الأسد يطاردنا أو نجلس لإجراء مقابلة. تعمل آليتها القديمة على هذا النحو: "الخطر ، نحن في خطر!" ويشمل أنظمة تكيفية: تعزيز الدورة الدموية ، وإفراز هرمونات التوتر - جميع القوى تهدف إلى البقاء على قيد الحياة. يستنزف الدم من الدماغ ، ويصعب التفكير. بسبب زيادة القلق والانتباه وتفاقم الذاكرة ، يتناقص الإبداع. وهذا في الحالات التي نحتاج فيها جميعًا إليها كثيرًا.
الأشخاص الذين يعانون من مستوى منخفض من النقد الذاتي يمنحون أنفسهم الحق في ارتكاب خطأ: "يمكنني التحدث في المؤتمر الكبير عن شيء خاطئ ، لكنه لن يكون فاشلاً ، لأن لدي شيئًا لأشاركه. نعم ، قد لا يكون ذلك ساحرًا ، لكنه لن يكون أسوأ أداء خلال العام. "
يقول الكثيرون: "لكن إذا لم أنتقد نفسي ، فلن أفعل أي شيء على الإطلاق!" نعم ، يمكن أن يشجعنا ناقد داخلي على القيام بشيء ما - ولكن هناك آثار جانبية.
غالباً ما يرتبط النقد الذاتي بالتسويف. لم نشعر بالتوتر والهدوء فحسب ، لكننا بدأنا في التفكير في الأخطاء والإخفاقات: "كان من الأفضل الإجابة! ماذا يمكن أن أقول؟
لكن عندما نغرق في هذه "العلكة الذهنية" ، فإننا لا نحل المشكلة ولا ندعم أنفسنا. في معظم الأحيان ، من مثل هذه الأفكار يزيد مستوى التوتر فقط. على العموم ، نحن أقل استعدادًا للتعامل مع المشكلات ، لأن الكثير من الطاقة لا يتم إنفاقها إلا على القلق والتفكير في جميع النتائج السلبية. يمكنك الغرق في القلق ، أو يمكنك القيام بشيء ما خلال هذا الوقت - ليس مثاليًا ، ولكن تظهر بعض النتائج وتعزز ثقتك في الخطوات الصغيرة التي يمكنك من خلالها التغلب على المشكلات وحل المشكلات.
من بين الآثار الجانبية تجنب ، محاولة عدم الدخول في المواقف التي يمكن أن تساعد في حل المشاكل وجعل الحياة أفضل. على سبيل المثال ، احصل على وظيفة جديدة ،
اطلب زيادة في الراتب . كثير من الناس يفضلون البقاء في وظائف مريحة وآمنة لهم - حتى لو كان جميع الزملاء من حولهم يعتقدون بالفعل أنه من المفيد محاولة الانتقال.
النقد الداخلي المستمر يمكن أن يكون ضارا للجسم. الأشخاص المعرضين للنقد الذاتي المنتظم هم أكثر عرضة للتعامل مع اضطرابات النوم واضطرابات الأكل والقلق والاكتئاب. في المدى الطويل ، يعد الإجهاد المستمر اختبارًا صعبًا للجسم.
جميع الناس تجربة من وقت لآخر - وهذا أمر طبيعي. الأمر لا يتعلق بالتأكد من كل شيء كل يوم. الشيء الرئيسي هنا هو أن تكون قادرًا على ملاحظة لحظات القلق ومساعدة نفسك.
كيف تتفاوض مع ناقد داخلي؟
أولاً ، عليك أن تفهم أن هذا عمل طويل الأجل: لا يمكنك الذهاب إلى تدريب أو قراءة كتاب ذكي وبعد ثلاثة أيام تتعلم كيف تنتقد نفسك. هذا عمل تدريجي سلس ، وهنا هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها هنا.
• ابدأ مع التنفسمنذ النقد الذاتي هو دائما رد فعل في الجسم ، لا يمكننا نقد أنفسنا وعدم تجربة أي تغييرات على المستوى الفسيولوجي. في أي حال ، تتغير كثافة الدورة الدموية فينا ، قد يتغير معدل الضغط والتنفس.
أول شيء يمكنك القيام به هو توصيل الجهاز العصبي الودي ، والذي يساعد على التهدئة. يمكن القيام بذلك بمساعدة التنفس - التركيز على مدة صلاحية أطول. في بعض الأحيان ، من أجل تقليل مستويات الإجهاد ، يكفي الاستنشاق والزفير ببطء لمدة دقيقة واحدة. هذا هو ما يسمى سيارة الإسعاف.
• راقب نفسكثم يمكنك مشاهدة كيف نتحدث إلى أنفسنا. في البداية يمكن أن يصبح زاحفًا: غالبًا ما نتحدث إلى أنفسنا أكثر صعوبة من أصدقائنا.
فيما يتعلق بهم ، نستخدم عبارات أخرى وصياغات وتعابير وكلمات بدلاً من أن نستخدمها ، حتى لو كانت لدينا مواقف مماثلة. يمكنك ملاحظة هذا: أي نوع من التجويد في رؤوسنا؟ ربما شخص ما قال لنا بالفعل؟ انتبه لما تثيره الأحاسيس في الجسم: قد يكون هذا شعورًا بالثقل في الصدر ، والنخيل المتعرق ، والتنفس السريع.
• سحب بعيداحاول تدوين أفكارك. على سبيل المثال ، موقف: أنا أستعد للمقابلة. نكتب العواطف: "القلق ، الخوف". ثم نكتب أفكارنا: "سأفشل ، لا أستطيع الإجابة على أي شيء ، أنا محظوظ دائمًا."
• الانخراط في حوار مع نفسه.ثم يمكنك القيام بتمرين يسمى الحوار السقراطي - حاول أن تنتقد نفسك وطرح الأسئلة: "ما مدى قلقي الحقيقي؟ ما سيء يمكن أن يحدث؟ "
نقطة مهمة: يمكنك الحصول على الإثارة بسبب المشاعر التي تواجهها. لقد علمنا أن الفتيات لا ينبغي أن يغضبن ، ولا ينبغي أن ينزعج الأولاد ويبكون. ولكن إذا حرمنا أنفسنا من تجربة أي مشاعر ، فإنها لا تذهب إلى أي مكان. يبقون معنا في شكل توتر شديد ثم يطلقون النار في أكثر اللحظات غير المناسبة.
يمكننا هنا - هذا عمل طويل الأمد - لدراسة العواطف ، لفهم عدم وجود عواطف سيئة وجيدة ، من الطبيعي أن نختبرها. من المهم أيضًا أن نفهم أن المشاعر ليست أبدية. عندما نكون قلقين ، يمكننا أن نذكر أنفسنا: "أنا قلق الآن ، ولكن في مرحلة ما سوف ينتهي ، وسوف أشعر بمشاعر أخرى. أنا نفسي أكثر بكثير من الأفكار والعواطف التي أشعر بها الآن. "
يمكنك تحليل المواقف باستخدام جدول خاص:
على سبيل المثال ، في العلاج النفسي المعرفي السلوكي ، نسجل ما يحدث ، ثم نصمم الأفكار التي لدينا في هذه المواقف والعواطف.
إذا كنت تؤدي هذه الممارسة بانتظام ، يمكنك حتى ملاحظة بعض النزعة. على سبيل المثال ، "بانتظام أثناء الاجتماعات مع أشخاص يبدو لي مكانة أكثر ، أشعر بالقلق. أعتقد أنني لست جيدًا بما فيه الكفاية ولن أتمكن أبدًا من التواصل مع هؤلاء الأشخاص. "
• تفكيك التثبيتهذا جزء أكثر جدية واعية - للتعامل مع الإعدادات. لدينا قواعد وقناعات عميقة حول موضوع أنفسنا ، والتي تمليها باستمرار أفكار معينة. بسببها ، تظهر العواطف ، ونجد أنفسنا في مواقف مماثلة.
قد تكون مثل هذه الإعدادات: "يجب أن يكون كل شيء مثاليًا" ، "ليس لي الحق في ارتكاب خطأ" ، "قريبًا سوف يعرضني الجميع". يمكنك التعامل مع الإعدادات بنفسك ، لكن من الأسهل القيام بذلك مع شركة متخصصة.
تخيل صديقًا في مكانكالبديل عن النقد الذاتي هو التعاطف مع الذات (هذا هو الأقرب في معنى ترجمة عبارة "التعاطف الذاتي" إلى الروسية) ، عندما نلاحظ أولاً أن شيئًا ما يحدث: "أنا قلق ، الوضع صعب". في الوقت نفسه ، نحن لسنا منغمسين في العواطف: "ولكن كيف يكون العالم غير عادل!" لكننا لا ندعي أن كل شيء على ما يرام وليس هناك ما يحدث.
ثانياً ، نولي اهتمامًا لحقيقة أن جميع الأشخاص في أوقات مختلفة يعانون من مشاعر مختلفة وقد يواجهون صعوبات وألمًا يشعرون بالإحباط والقلق. لماذا هذا مهم؟ لأن هناك مشكلة إضافية تتمثل في الشعور بالعزلة: فأنا واحد محرج ، والباقي على ما يرام. لا ، كل الناس يواجهون صعوبات من وقت لآخر.
ثالثًا ، من المهم أن تتعلم أن تُظهر اللطف لنفسك - تمامًا مثل الصديق. عندما تريد انتقاد نفسك ، تخيل أن صديقك المحبوب هو في مكانك. كيف ستدعمه في مثل هذه الحالة؟ ماذا تقول له؟ "هذا ليس بالأمر السهل ، أشعر بقلقك ، لكن دعونا نفكر في أنه يساعدك حقًا في التعامل مع هذا الموقف." إذا كانت لديك كلمات لشخص آخر ، فهذا يعني أنه يمكنك نطقها بنفسك ، ودعم نفسك.
• طلب المساعدة المهنيةإذا كنت تشعر أن المساعدة الذاتية ليست كافية ، فيمكنك دائمًا استشارة أخصائي. أوصي
بالعلاج المركّز على الرحمة أو
العلاج النفسي المعرفي السلوكي: هذه هي أكثر أنواع العلاج النفسي التي تستند إلى الأدلة.