أنماط الفاصل الزمني للصوم مدى الحياة

الصوم الفاصل هو نمط غذائي يتم فيه تنظيم دورات مع أو بدون طعام.

أصبح هذا النمط من التغذية الآن شائعًا جدًا ، وبما أن منهجية Lifext أولت اهتمامًا كبيرًا بأنماط التغذية ، فقد قررنا كتابة تحليل مفصل وترجمة البحوث حول هذا الموضوع.

هذا ممتع. في أثناء الدراسة ، توصلنا إلى اكتشاف مفيد ، والذي يسمح لك بتخصيص دورات الغذاء الفردية مع النتيجة الأكثر فائدة وفترات التنفيذ بسهولة. المقال مكتوب في التسلسل الزمني للدراسة ، ومنطق الاستنتاج بسيط للغاية ومفهوم.

أيضا ، في نهاية المقال سيكون هناك تأملات في أنماط تمديد الحياة بشكل عام + فلسفه قليلا حول هذا الموضوع. هذا هو المقال الأصلي باللغة الروسية السابع حول إطالة العمر ، ويبدو لي أن الوقت قد حان لإضافة فلسفة صغيرة.

بيان المشكلة

هذا سؤال شائع جدًا - ما هو الهدف النهائي لمشروع Lifext؟ الجواب على ذلك يعطي تفهمًا لسبب إجراء البحث بهذه الطريقة ، وليس بطريقة أخرى.

لذلك ، أهداف Lifext هي:

1. لإطالة العمر في السنوات المادية ، أي أن نعيش سنوات X أكثر مما نستطيع في الوضع الحالي ، إذا تركنا كل شيء كما هو.
2. زيادة شدة الحياة خلال هذه السنوات - زيادة الكفاءة واكتساب المزيد من الخبرة وتعلم أشياء جديدة.
3. الحفاظ على العقل النشط وجسم صحي أطول من المعتاد ... لفترة أطول من ذلك بكثير.

قررنا الكشف عن هذه العناصر من العنوان ، لأنها مهمة جدًا لفهم كيفية إجراء البحوث.

في معظم الدراسات أو المقالات الشائعة حول هذا الموضوع ، تعمل مع مؤشرات جسدية من جانب واحد - على سبيل المثال ، كم ازدادت الحياة ، وكم انخفض احتمال الوفاة ، وما إلى ذلك.

بالطبع ، من الرائع إطالة العمر 10 سنوات والعيش ليس 80 ، ولكن 90 سنة. ولكن كيف سنعيش في الفترة من 80 إلى 90 سنة؟ هل يمكننا أن نفعل ما نحب ، ونفيد الأسرة والمجتمع ، ونطور ونفهم التكنولوجيات الجديدة ونكتسب معرفة جديدة بنفس الشدة كما في 30 سنة؟

إذا كان الأمر كذلك ، سيكون مثل حياة أخرى. تخيل مقدار الخبرة التي سنكتسبها بنسبة 80 عامًا. إذا تمكنا من الحفاظ على فكرنا وجسمنا في حالة جيدة بحلول هذا العصر ، فسيكون ذلك رائعًا وممتعًا للغاية.

وإذا أخذنا في الاعتبار حقيقة أن المحاكاة الافتراضية (udalenka ، إلخ) تأتي في معظم مجالات النشاط البشري وأنه يمكننا الحصول على أي نوع من التعليم والعمل في مجموعة من المناطق عن بعد ، فإن آفاق مثل هذا التمديد للحياة رائعة حقًا.

لذلك ، عند قراءة الدراسات والاستنتاجات أدناه ، أطلب منك أن تضع هذه النقاط الثلاث في الاعتبار.

نحن تنظيف الدماغ

من أجل الحفاظ على صحة الدماغ وعمله حتى سن الشيخوخة ، نحتاج إلى فهم كيفية تنظيفه من النفايات واستعادته إلى عمله.

من الصعب تخيل ذلك ، ولكن حتى وقت قريب (حوالي عام 2010) ، لم يكن هناك فهم لكيفية إزالة النفايات من الدماغ.

لم يكن هناك سوى فهم أن الدماغ مهيج بشكل كبير عن الجسم بسبب حاجز الدم في الدماغ - حتى الأجسام المضادة مع الخلايا المناعية لا يمكنها اختراقه. في الوقت نفسه ، هناك حاجة لإزالة النفايات الأيضية التي تحدث أثناء العملية. وهذا ما لم يعرفه العلماء المتقاعدون.

في مقالة "نظام التخلص من المخ في الدماغ" ( link ) ، أحد المشاركين في البحث ، الدكتورة هيلين بنفينست (MD ، دكتوراه) ، يشرح كيفية إجراء البحث ، وما هي الاكتشافات التي تم إجراؤها وما تأثيرها على العلاج المستقبلي لأمراض الدماغ.

اكتشف الباحثون ودرسوا نظامًا للتخلص من النفايات يطلق عليه اسم Glial Lymphatic System.

اتضح أن الأوعية الدموية في الدماغ محاطة بأنابيب تتكون من عمليات الخلايا النجمية - الخلايا الدبقية. كما هو مبين في الصورة ، يتم تفريغ النفايات الأيضية بين الأنبوبين ، والتي يتم تفريغها بعد ذلك في الفضاء شبه الوريدي (لا توجد ترجمة إلى الروسية حتى الآن ، يمكنني ترجمتها على أنها مساحة بارافينية (بالقرب من الوريدي)).

بالنسبة لأولئك المهتمين ، هناك المزيد من التفاصيل والصور في المقال ، وسوف ننتقل إلى الاستنتاجات. تقوم الدكتورة هيلين بفحص الدراسات التي أجريت منذ هذا الاكتشاف.

لقد وجد أن تدفق الدبق أثناء النوم يزيد بنسبة 95٪ ويزيد من نفايات بيتا وأميلويدات بيتا التي تؤدي إلى مرض الزهايمر. تظهر الدراسات أيضًا التي تظهر العلاقة بين اضطرابات النوم والأمراض المعرفية.

تم الكشف أيضًا (حتى الآن فقط على القوارض) ، إذا كنت تنام على جانبك ، تتم إزالة النفايات بشكل مكثف أكثر مما لو كنت تنام على بطنك أو ظهرك. ( الرابط )

هذا ممتع. في نظام الممارسات البوذية ، هناك مثل هذا الوضع - بوذا المتكئ - عندما نكذب على جانبنا الأيمن. يوصى بأنه الأفضل في اليوغا البوذية للنوم - وهو نظام خاص من الأحلام الواضحة.

علاوة على ذلك ، تشير الدراسة إلى وجود صلة بين الأداء الفعال للجهاز اللمفاوي الدبق وضعف الإدراك والمرض. إذا كان النظام لا يعمل بكفاءة (ننام بشكل سيئ) ، فإن مخاطر الضعف المعرفي والمرض تتزايد.

نلاحظ لأنفسنا أنه من أجل زيادة الإنتاجية والحفاظ عليها في سن الشيخوخة ، يجب علينا تحفيز هذا النظام ، وأحد الطرق الفعالة ، هو النوم الصحي.

من المألوف فترات الصوم الصيام

لفهم أفضل ، نعطي الأنماط الأساسية للصيام الفاصل. نذهب هنا ونرى:

16/8 - مخطط نموذجي (يمكن أن يتغير بحلول 14/10 ، وما إلى ذلك) ، لا تأكل 16 ساعة ، وتناول 8.
24/0 - المدقع ، أكل فقط ، ثم 24 ساعة لا تأكل
2/5 - في أيام ، 5 أيام نأكل ما نريد ، ثم يومين كحد أقصى 500 سعرة حرارية أو لا شيء.

حسنًا ، سنبدأ الآن في فهم ما إذا كان من الضروري ممارستها وبأي شكل.

الفرضية الأولى. فواصل الصوم يطيل العمر لسنوات

هناك مقال جيد حول هذا الموضوع حول Habr - Starve ، لا تجوع - كل نفس ستقضي عليه .

في هذه المقالة ، يخلص المؤلف إلى أنه لغرض إطالة العمر لسنوات (باستثناء الصحة المعرفية في الشيخوخة والإنتاجية) ، فإن أي نوع من الصيام غير فعال.

أيضًا ، دراسات مراجعة كبيرة وخطيرة جدًا (الروابط هي لمحة موجزة عن الدراسات باللغة الروسية) 2.1 ، 2.2 تشير إلى أنه في الوقت الحالي لا يمكن القول أن الصيام الفاصل يمكن أن يطيل حياتنا أو يقلل من احتمالية حدوث الأمراض الرئيسية.

بالإضافة إلى هذه البيانات ، نود أن نلفت الانتباه إلى الجزء النفسي - أي تقنيات الصيام فعالة فقط مع الاستخدام المستمر طوال الحياة. إذا كنت تستخدم وجبات مختلفة بشكل عشوائي ، والصيام ، وما إلى ذلك ، فإن هذا يضر أكثر مما ينفع.

والسؤال المطروح الآن هو: ما هي النسبة المئوية من كل واحد منا يمكنه تطبيق الصيام لمدة 20 أو 30 سنة أو أكثر؟ كيف تحتاج إلى تمهيد وتنشيط نفسك؟

الجواب من البحث هو أن الصيام يؤدي إلى زيادة خطر اضطرابات الأكل في المستقبل. ( 3.2 )

الاستنتاج. لم تتحقق الفرضية رقم 1 - من غير المرجح أن تطيل المجاعة الفاصلة لمعظم الناس الحياة. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي المحاولات الفوضوية لممارسة أنواع مختلفة من الصيام إلى اضطرابات الأكل (هذا مرض) وتؤدي إلى النتيجة المعاكسة تمامًا.

الفرضية رقم 2: يزيد الصيام الفاصل من الإنتاجية ، ويحمي الدماغ في سن الشيخوخة

أحد الأسباب التي جعلت هذا النمط الغذائي أصبح عصريًا الآن هو أنه بدأ استخدامه السيليكون الشخصيات وادي السيليكون الشعبية. وكالعادة ، ذهب الضجيج والآن هناك مجموعة من المقالات حول ما يجب التفكير فيه بشكل أفضل والإنتاجية تنمو ، إلخ.

سننظر هنا في دراسة واحدة مثيرة للاهتمام (جديدة تمامًا ، لم تتم ترجمة بعض المصطلحات بعد) ، والتي لن تؤكد هذه الفرضية فحسب ، بل تسمح لنا أيضًا بضبط نظامنا الغذائي بشكل معقول ، بدلاً من اختيار فاصل للصيام لـ "حصان كروي معين في فراغ".

كتبت دراسة بعنوان " التبديل بين الأيض والتمثيل العصبي وصحة الدماغ " بواسطة 5 مؤلفين من الولايات المتحدة الأمريكية ، نشرت في مجلة Nature Reviews علم الأعصاب ، عامل التأثير 33.162 ، أول مجلة في فئة "علوم الأعصاب" ، تاريخ النشر 11.01.2018

رواية قصيرة جدا.

مع الجوع والنشاط البدني ، يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد وتبدأ الكيتونات من الأحماض الدهنية في الخلايا الدهنية في الجسم. تستخدم الكيتونات كمصدر طاقة آخر بدلاً من الجليكوجين. ويرافق هذا التحول الأيضي التكيف الخلوي والجزيئي للشبكات العصبية في الدماغ ، مما يوسع وظائفها ويدعم مقاومة الإجهاد والتلف والمرض.

في إطار المقال ، يتم النظر في محولي التبديل "الجلوكوز-الكيتونات" عندما يمر وقت كاف بعد الوجبة (أوقات مختلفة ، اعتمادًا على ما إذا كانت هناك أنشطة بدنية) و "الكيتون-الجلوكوز" عند تناولها.

خلال هذا التحول ، تم العثور على تكيفات معقدة ومنسقة بشكل مدهش بين الدماغ والجسم والتي تسمح لك بالحفاظ على الأداء العقلي والبدني وتوسيعه أثناء الصيام. تُظهر الصورة نموذجًا لمسار الإشارة الذي تستجيب به الخلايا العصبية لتبديل الجلوكوز كيتون.

بناءً على ذلك ، يتم تعريف مصطلح التبديل الأيضي الفاصل - التبديل الأيضي "الجلوكوز-كيتون" المنتظم أثناء الصيام و / أو التدريب.

علاوة على ذلك ، ينظر المؤلفون في 189 دراسة ومقالة علمية مختلفة ، ويشرحون آليات عمل مسارات الإشارات المختلفة ، ثم تابعوا الاستنتاجات:

1. يمكن تحسين الوظائف المعرفية والبدنية باستخدام عملية التبديل الأيضية.
2. تلعب الكيتونات hyd-hydroxybutyrate دورًا مهمًا في التكيف العصبي مع الصوم والتمرين.
3. تستجيب الخلايا العصبية إلى انتقال "تبديل الجلوكوز - كيتون" للخلايا إلى وضع الحفظ وعند العودة إلى وضع النمو.
4. تزيد المجاعة والتمرينات من عامل التغذية العصبي في المخ ، والانزيمات المضادة للأكسدة واستعادة الحمض النووي ، الالتهام الذاتي ، الذي يحمي الخلايا العصبية من الإجهاد ويخلق الأساس للتكوين الحيوي للميتوكوندريا ، ونمو الخلايا واللدونة.
5. نمط الحياة مع كمية صغيرة من "الجلوكوز-كيتون التبديل" يزيد من خطر الأمراض التناسلية العصبية ، ويؤدي إلى وظيفة الدماغ دون المستوى الأمثل.
6. يمكنك اختيار طرق مختلفة تتضمن على النحو الأمثل عامل "تبديل الجلوكوز كيتون" لفرد معين.

نهاية الرواية.

يعد مصطلح "تبديل الفاصل الأيضي" مثيرا للاهتمام بالنسبة لنا لأنه بمساعدته يمكننا تكوين نظامنا بشكل معقول. لا نحتاج إلى اختيار نظام غذائي تجريدي ، على سبيل المثال 16 × 8 ، لأن كل شخص لديه عملية استقلاب ونمط حياة مختلفين.

على سبيل المثال:

1. أكلت في الساعة الثامنة مساءً ، قرأت أو شاهدت فيلمًا ، ونامت ، استيقظت ، جلست على الكمبيوتر لأعمل. من الناحية الافتراضية ، سيحدث التحول الأيضي في 15 ساعة ، الساعة 12:00 في اليوم التالي.
2. أكلت في الساعة الثامنة مساءً ، مشيت مسافة 4 كيلومترات ، أو قرأت أو فيلم ، ونامت ، وصباح اليوجا أو الركض ، وجلست على الكمبيوتر للعمل. نظريا ، سيحدث التحول الأيضي خلال 11-12 ساعة ، على الأرجح أثناء ممارسة رياضة الجري أو اليوغا.

لذلك ، اتضح أن هدفنا الرئيسي هو تضمين التبديل الأيضي بانتظام.
هذا النهج أكثر قابلية للتطبيق في حياتنا من بعض دورات الصيام العامة دون مراعاة خصائص الجسم ونمط الحياة.

من خلال هذه المعرفة ، يمكننا تخصيص النمط الغذائي لأنفسنا ، لأنه مناسب لنا وستزداد فرصة استخدامه المستمر بشكل كبير.

لقد حققنا هذا الاكتشاف لأنفسنا حرفيًا أثناء كتابة المقال. في البداية ، كان مخطط المقال مختلفًا ، لكن كان علي إعادة كتابة كل شيء. لذلك ، لم يكن لدينا وقت للتبديل إلى الأرقام. للتبديل إلى بيانات رقمية دقيقة ، نخطط لشراء أجهزة قياس الكيتومتر وإجراء قياسات لأنماط مختلفة من أنماط الحياة.

إذا أردت ، انضم إلينا ، والكتابة إلى الدردشة العامة https://t.me/lifextchat سنقوم بإنشاء نظام إدخال البيانات ومن ثم إجراء تحليل مشترك.

الاستنتاج. لقد تم تبرير هذه الفرضية ، بينما يمكننا ضبط الدورات بدون طعام \ مع الطعام لجسمنا وأسلوب حياتنا ، دون التركيز على الأرقام الثابتة.

الفرضية الثالثة: الوجبة الأخيرة ، 3-4 ساعات قبل النوم ، تطيل الحياة ، وتقصّر وقت النوم

يبدو أن الجميع يعلم أن تناول الطعام في الليل ضار ، ولم يكن هناك وضوح تام. في سياق الدراسات التي أجريت على الإنترنت في مجموعتنا ، أصبح من الواضح أنه حتى الآن لم تكن هناك دراسات سريرية كبيرة حول هذا الموضوع. ومع ذلك ، وجدنا بيانات مهمة تتعلق بهذه الفرضية.

الدراسة 1 " تأثير النوم والمشي بعد هذه الوجبة على سرطان المعدة بين الفئات العمرية المختلفة "

كتب المقال 13 طبيبًا ممارسًا (MD) وجراحون من الصين ، نُشروا في مجلة الطب الأمريكية (بالتيمور) ، عامل التأثير 2.133

يعد سرطان المعدة خامس أكثر أنواع السرطان انتشارًا في العالم وثالث أكبر معدل للوفيات بين السرطانات (مع السرطان ، وهو ثاني أعلى معدل للوفيات بعد أمراض القلب).
في عام 2018 ، توفي حوالي 800000 شخص من سرطان المعدة.

في هذه الحالة ، يكون المرض صعبًا (مع العذاب).

وقد أجريت دراسات على 476 مريضا باستخدام الاستبيانات التي تم جمع المعلومات في وقت آخر وجبة قبل النوم ويمشي بعد هذه الوجبة.

يؤدي

يختلف الاحتمال حسب العمر ، ويشار إلى المجموعة الكاملة على الرسم البياني على اليمين ، واحتمال أقل لعمر 70 عامًا.

• مدة الوجبات قبل النوم أقل من 3 ساعات ، دون المشي == الاحتمال أعلى بمقدار 5.336 مرة من القاعدة.
• مدة الوجبات قبل النوم أقل من 3 ساعات ، مع المشي بعد الطعام == يزيد الاحتمال بمقدار 1.545 مرة عن خط الأساس.
• وقت الوجبات قبل النوم أكثر من 3 ساعات ، دون المشي == الاحتمال أعلى بنسبة 3.742 مرة من خط الأساس.
• مدة الوجبات قبل النوم أكثر من 3 ساعات ، مع المشي بعد الوجبة == الاحتمال الأساسي (الأصغر).

دراسة 2 العلاقة بين التغذية والنوم في الأشخاص الأصحاء

مقالة كتبها 5 دكتوراه من البرازيل ، نشرت في مجلة طب النوم السريري ، عامل التأثير 3.429 ، تاريخ النشر 12/15/2011

السمنة والحد من النوم شائعة في المجتمع الحديث. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن اضطرابات النوم ترتبط بكل من معالم الجسم والأنماط الغذائية.

شملت هذه الدراسة 52 متطوعا أصحاء من 19 إلى 45 سنة. بعد الأكل ، جاء المتطوعون إلى مختبر النوم بحلول الساعة 9:30 مساءً ، وتم توصيل المعدات بهم وذهبوا إلى الفراش الساعة 23:00

بعد تحليل النتائج ، خلص الباحثون إلى:

• يرتبط المزيد من الطعام في وقت النوم بأنماط النوم السلبية ، خاصة عند النساء
• النوم يقلل من نشاط الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى الحمل الزائد في حالة وجبات المساء
• الأكل في وقت النوم يمكن أن يسبب مشاكل في التمثيل الغذائي

هناك العديد من الدراسات التي نجمعها في الويكي الخاصة بنا ، والتي نخطط لتحويلها في المستقبل إلى أداة قوية للإرشاد العلمي للحياة.

ملخص الحياة:

• في بداية المقال ، درسنا اكتشاف نظام لإزالة النفايات من الدماغ. أثناء النوم ، تزيد فعالية الانسحاب بنسبة تقريبًا مرتين. في الوقت نفسه ، يؤثر الطعام الموجود أمامه بشكل سلبي على نوعية النوم. لذلك ، من الأفضل عدم تناول 3-4 ساعات قبل النوم.
• سرطان المعدة هو مرض مؤلم للغاية. هل ترغب في زيادة فرصتك للإصابة بالسرطان بنسبة 5 مرات؟ فقط تناول الطعام قبل النوم ولا تمشي. تريد تقليله؟ أكل 3-4 قبل النوم والمشي بعد وجبة النوم.

نمط السلطة لايف

لذلك ، توصلنا إلى الاستنتاجات والتوصيات النهائية. وهنا لدينا شيء جديد أيضًا - أنماط تمديد الحياة .

يؤدي تعقيد جسم الإنسان ، وعدد كبير من أساليب الشفاء والعمل مع إدخال تحسينات على الجسم والعقل إلى حقيقة أن المعلومات غالباً ما يتم استخدامها بشكل غير صحيح ، وتصبح قديمة ، وتتغير.

تعتمد الطرق أيضًا على ظروف معينة - صحة الفرد ، البيئة ، توفر المنهجيات ، إلخ.

على سبيل المثال:

• يوصى بالصيام الفاصل عادةً كمعيار ، 16 × 8 ، ولكن بالنسبة للأشخاص المختلفين ، هناك فترات مختلفة للغاية قابلة للتطبيق (بدون طعام \ مع طعام)
• لا يمكن تطبيق مسارات المشي اليومية الموصى بها في دلهي ومعظم الدول الآسيوية بسبب التلوث البيئي الشديد وعدم كفاية المناظر الطبيعية الحضرية.
• غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية المعينة غير قابلة للتطبيق ، ولكنها أيضًا ضارة بفئات معينة من الأشخاص.
• لتحسين معايير المواد المضافة ، من الضروري مراقبة حالة الجسم بدقة شديدة ، والتي في معظم الحالات ، لا يمكن تحقيقها لأسباب مختلفة - من المالية إلى المؤقتة والنفسية (المثابرة ، وما إلى ذلك)
• بعض الألعاب الرياضية جيدة لبعض أنواع الناس وسيئة للآخرين.

في هذا الصدد ، نبدأ في تطوير طرق جامدة غير محددة يمكن أن تختلف من شخص لآخر ويمكن تعديلها في اتصال مع اكتشافات جديدة للعلماء ، ولكن الأنماط التي سوف تسمح لك بتخصيص منهجية الشخصية بمرونة لإطالة الحياة.

ما هو النمط؟

جاءت فكرة الأنماط قبل حوالي 40 عامًا من قبل المهندس كريستوفر ألكساندر:

يصف أي نمط مهمة تنشأ مرارًا وتكرارًا في عملنا ، وكذلك مبدأ حلها ، وبهذه الطريقة يمكن استخدام هذا الحل مليون مرة دون إعادة اختراع أي شيء.

رأى المبرمجون هذا وقالوا:

على الرغم من أن ألكساندر كان يفكر في الأنماط التي تنشأ في تصميم المباني والمدن ، فإن كلماته صحيحة أيضًا فيما يتعلق بأنماط التصميم وجوه المنحى.

يتم التعبير عن قراراتنا من حيث الأشياء والواجهات ، وليس الجدران والأبواب ، ولكن في كلتا الحالتين فإن معنى النموذج هو اقتراح حل لمشكلة معينة في سياق معين.

(المصدر https://habr.com/en/post/202960/ )

أو تعريف آخر:

يعد نمط التصميم حلاً مشتركًا لمشكلة معينة عند تصميم بنية البرنامج.

على عكس الوظائف أو المكتبات الجاهزة ، لا يمكن ببساطة أخذ نمط ونسخه إلى أحد البرامج. نمط ليس بعض رمز معين ،
والمفهوم العام لحل مشكلة معينة ، والتي سوف تحتاج إلى مزيد من التعديل لاحتياجات البرنامج الخاص بك.

, - . —
, — , .

, — , — , ,
.

( https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern )

, , . .

— Lifext

• , , .
• .
• . + .
• . , .
• , (, ..) . .

, https://t.me/lifext

Lifext ,

- , . , :

• 2 — + .
• ( , 2 ) — . — 1-2 ( )
• Lifext — , . (Apple watch || Android).
• (, , ) — , Google. Lifext, . . + ( ) + .

— 120. ( 1,9$, ). , . - , , .

, , ;)

, , !

— , ;)