"Schlaf, meine Freude, Schlaf ..." oder was sind die Probleme mit dem Schlaf

Schlafstörungen? - Du bist nicht alleine. Laut der American Academy of Sleep Medicine klagen 30-35% der Erwachsenen über Schlaflosigkeit. Dies geschieht häufiger bei älteren Menschen, bei Frauen, bei Menschen unter Stress, bei Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen.



Schlaf wurde lange Zeit einfach als die Zeitspanne angesehen, in der unser Gehirn und unser Körper getrennt sind. Dank wissenschaftlicher Forschung ist jetzt bekannt, dass der Schlaf verschiedene Stadien hat. Wie gut Sie schlafen und wie gut Sie sich fühlen werden, hängt nicht nur von Ihrer gesamten Schlafzeit ab, sondern auch davon, wie lange Ihre Schlafphasen dauern werden.

Unser Gehirn und unser Körper bleiben während des Schlafes aktiv, und jede Schlafphase ist mit einer bestimmten Art von Gehirnwelle verbunden (http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/heal).

Der Schlaf ist in zwei Hauptphasen unterteilt:
* REM-Schlafphase (REM)
* Langsame Nicht-REM-Schlafphase (mit drei verschiedenen Stadien).

Typischerweise beginnt der Schlaf mit einem "langsamen Schlaf". In der ersten Phase des langsamen Schlafes schlafen Sie empfindlich und können sogar durch ein leichtes Geräusch geweckt werden. Während dieser ersten Schlafphase bewegen sich Ihre Augen langsam, Ihre Muskeln entspannen sich und Ihr Herz- und Atemrhythmus nimmt ab. Dann kommt Stadium 2 des langsamen Schlafes, das durch langsame Wellen des Gehirns mit seltenen Ausbrüchen schneller Wellen bestimmt wird. Augenbewegungen hören auf. Wir verbringen ungefähr die halbe Nacht auf dieser Bühne. Wenn Sie mit Schritt 3 fortfahren, werden Ihre Gehirnwellen noch langsamer und Ihr Gehirn erzeugt fast ausschließlich extrem langsame Wellen (Delta-Wellen). Stadium 3 ist das Stadium eines sehr tiefen Schlafes, in dem es sehr schwierig ist aufzuwachen. Kinder, die im Bett urinieren oder schlafen gehen, tun dies normalerweise in dieser Phase. Die Herz- und Atemfunktionen sind langsam,und die Muskeln sind entspannt. Tiefschlaf wird als "erholsame" Schlafphase angesehen, die notwendig ist, um sich den ganzen Tag über ausgeruht und voller Energie zu fühlen.

REM-Schlafphasen treten normalerweise erst etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und werden dann größer und tiefer, abwechselnd in der zweiten Hälfte der Nacht mit Nicht-REM-Schlafphasen. Die Augen bewegen sich schnell hinter geschlossenen Augenlidern. Das Atmen wird auch schneller, unregelmäßiger und weniger tief, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen an. In dieser Phase entstehen Träume. Die Muskeln von Armen und Beinen sind vorübergehend gelähmt. Wenn die REM-Schlafphase während einer Nacht stark gestört ist, steigt sie normalerweise in den folgenden Nächten an, bis sie kompensiert wird.

Im Allgemeinen wird fast die Hälfte der gesamten Schlafzeit im 2. Stadium des langsamen Schlafes verbracht, und etwa 20% der gesamten Zeit wird im Tiefschlaf (Stadium 3, Nicht-REM-Schlaf) und im schnellen Schlaf verbracht. Im Gegensatz dazu verbringen Säuglinge die Hälfte oder mehr der gesamten Schlafzeit in der REM-Schlafphase. Mit zunehmendem Wachstum nimmt der Prozentsatz der gesamten Schlafzeit, den Menschen für den REM-Schlaf verbringen, allmählich ab, bis er 20% erreicht.

Warum Menschen träumen und warum die Phasen des REM-Schlafes so wichtig sind, ist noch nicht vollständig geklärt. Es ist bekannt, dass REM-Schlaf die Teile des Gehirns stimuliert, die wir in unseren Erinnerungen verwenden. Tierstudien legen nahe, dass Träume die Gehirnaktivität beim Sortieren und selektiven Reproduzieren von Informationen widerspiegeln können, die während des Wachsamkeitszustands empfangen wurden. Bei der Verarbeitung von Informationen kann das Gehirn die Szenen des Tages "sortieren" und in zufälliger Reihenfolge mischen. Träume werden normalerweise in Erinnerung gerufen, wenn wir gerade von einem Wecker oder einem anderen Geräusch aufwachen.

Obwohl Sie Ihren Schlaf verschieben können, um Ihre Aktivität fortzusetzen, wird Ihr Schlafbedürfnis letztendlich überwältigend. Das Auftreten dieses Bedürfnisses ist insbesondere mit zwei Substanzen verbunden, die unser Körper produziert. Eine Substanz heißt "Adenosin". Es sammelt sich im Blut an, bis wir schlafen. Wenn wir dann schlafen, baut unser Körper Adenosin ab. Der Gehalt dieser Substanz in unserem Körper ist der „Auslöser“ des Schlafes. Die Anreicherung von Adenosin kann erklären, warum Sie nach mehreren Nächten mit weniger als der optimalen Schlafmenge länger schlafen.

Eine andere Substanz, die uns beim Schlafen hilft, ist das Hormon Melatonin. Dieses Hormon macht Sie nachts schläfrig. Es ist Teil unserer inneren „biologischen Uhr“, die unser Gefühl der Schläfrigkeit kontrolliert. Unsere biologische Uhr ist ein kleines Zellbündel in unserem Gehirn, das Tag und Nacht funktioniert. Interne und externe Umweltsignale wie das von unseren Augen empfangene Licht steuern diese Gehirnzellen. Unsere biologische Uhr zwingt den Körper, Melatonin zu produzieren, das Gehirn und Körper auf den Schlaf vorbereitet. Wenn Melatonin freigesetzt wird, fühlen wir uns schläfrig. Aufgrund unserer biologischen Uhr fühlen wir uns von Mitternacht bis 7 Uhr morgens natürlich müder. Wir können auch tagsüber von 1 bis 4 Stunden leichte Schläfrigkeit spüren.wenn tagsüber wieder einmal der Melatoninspiegel steigt.

Eine andere Substanz, die Ihr Schlafbedürfnis beeinflussen kann, ist das Hormon des Immunsystems, das als Zytokin bezeichnet wird. Zytokine helfen dem Immunsystem, Infektionen und bestimmte chronische Entzündungen zu bekämpfen, und können Ihnen sagen, dass Sie mehr als gewöhnlich schlafen sollen. Zusätzlicher Schlaf kann dazu beitragen, die notwendigen Ressourcen zur Bekämpfung der Infektion zu erhalten. Studien bestätigen, dass der Körper bei guter Erholung besser mit Infektionen zurechtkommt.

Es ist klar, dass die meisten Menschen tagsüber besser dran sind. Unsere Non-Stop-Gesellschaft verlangt jedoch, dass einige Menschen nachts arbeiten. Etwa 25% aller Arbeitnehmer arbeiten mit einer Verschiebung der Schlafzeit. Darüber hinaus haben mehr als zwei Drittel dieser Arbeitnehmer Probleme mit Schläfrigkeit und / oder Schlaflosigkeit.

Die Schwierigkeit, bei Tageslicht einzuschlafen, was ihre Arbeitspläne erfordern, und die Müdigkeit der Nachtschichtarbeiter können gefährlich sein. Schwere Industrieunfälle wie auf Three Mile Island und im Kernkraftwerk Tschernobyl ereigneten sich insbesondere aufgrund von Fehlern zu müder Nachtschichtarbeiter. Nachtschichtarbeiter sind auch einem höheren Unfallrisiko ausgesetzt, wenn sie in den frühen Morgenstunden von der Arbeit nach Hause fahren. Es ist seit langem bekannt, dass Menschen mit Schlafproblemen häufiger an Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen und emotionalen Problemen leiden.

Laut einer 2012 von der University of Pennsylvania durchgeführten Studie (http://medicalxpress.com/news/2012-01-problems-cardiovascular-disease-diabetes-obesity.html) haben Menschen, die an Schlafstörungen leiden, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und koronare Herzerkrankung. Zum ersten Mal wurden Daten von mehr als 130.000 Personen analysiert. Die Ergebnisse der Studie werden im Journal of Sleep Research veröffentlicht.

„Frühere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die weniger Schlaf bekommen, häufiger fettleibig sind, an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und häufiger vorzeitig sterben. Eine neue Analyse zeigte, dass andere Schlafprobleme (Schlafstörungen oder zu langes Schlafen) ebenfalls mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselproblemen verbunden sind “, sagte Michael A. Grandner, Ph.D., Forscher am Zentrum für Schlaf und zirkadiane Neurobiologie , Hauptautor der Studie.

Forscher haben die Beziehung zwischen Schlafstörungen und anderen Krankheiten untersucht und sich dabei auf die von Menschen wahrgenommene Schlafqualität und nicht nur auf die Schlafdauer konzentriert. Nach Anpassung der Daten unter Berücksichtigung demografischer, sozioökonomischer und medizinischer Risikofaktoren stellte sich heraus, dass Patienten mit Schlafstörungen mindestens drei Nächte pro Woche
im Durchschnitt:
• 35% sind häufiger fettleibig,
• 54% haben häufiger Diabetes,
• 98% haben häufiger eine koronare Herzkrankheit,
• 80% haben häufiger einen Herzinfarkt,
• 102% haben häufiger einen Schlaganfall.

Bekommst du auch genug Schlaf? Schläfst du so viel wie du schuldest? Laut einer im Journal der American Heart Association veröffentlichten Studie „Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie“ birgt schlechter Schlaf ein höheres Risiko für Herzerkrankungen (http://medicalxpress.com/news/2015-09-struggles-affect-heart-disease). html).

"Unzureichender Schlaf ist ein häufiges Problem und eine wahrscheinliche Ursache für schlechte Gesundheit", sagte Dr. Chen-won Kim, einer der Hauptautoren der Studie und klinischer Assistenzprofessor an der medizinischen Fakultät der Songyungwan-Universität in Seoul, Südkorea.

Die Forscher untersuchten mehr als 47.000 junge Erwachsene und Erwachsene mittleren Alters, die einen Fragebogen zur Schlafqualität ausfüllten und zusätzliche Tests durchführten, um Koronarläsionen frühzeitig zu erkennen und die arterielle Steifheit zu messen. Eine frühe Koronarläsion wurde durch das Vorhandensein von Kalzium in den Koronararterien festgestellt, und die arterielle Steifheit wurde durch Messen der Geschwindigkeit der Pulswelle zwischen den Arterien der Schulter und des Sprunggelenks bewertet.

Forscher haben entdeckt:
• Erwachsene, die 5 oder weniger Stunden pro Tag schlafen, haben 50% mehr Kalzium in den Herzkranzgefäßen als Erwachsene, die 7 Stunden am Tag schlafen.
• Diejenigen, die 9 oder mehr Stunden am Tag schlafen, haben 70% mehr Koronarkalzium als diejenigen, die sieben Stunden schlafen.
• Erwachsene mit schlechter Schlafqualität hatten mindestens 20% mehr Koronarkalzium als Erwachsene mit guter Schlafqualität.

"Wir haben ein ähnliches Bild gesehen, als wir die arterielle Steifheit gemessen haben", sagte Dr. Yoosoo Chang und zweiter Hauptautor der Studie. "Erwachsene mit schlechtem Schlaf haben steifere Arterien als diejenigen, die schlafen." "7 Stunden am Tag oder mit guter Schlafqualität. Im Allgemeinen haben wir bei Erwachsenen, die 7 Stunden am Tag schlafen und über eine gute Schlafqualität berichten, die niedrigsten Gefäßerkrankungen festgestellt."

Übermäßige Schläfrigkeit am Tag ist auf der ganzen Welt verbreitet. Für die meisten, die tagsüber ein Nickerchen machen möchten, ist dies das Ergebnis einer Schlafstörung. Eine neue Studie, die dieses Jahr auf der Jahrestagung der Europäischen Vereinigung für Diabetesforschung (EASD) vorgestellt wurde, zeigte, dass Tagesmüdigkeit mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. Die Studie wurde von Dr. Tomohide Yamada von der Universität Tokio, Japan, durchgeführt (http://medicalxpress.com/news/2015-09-excessive-daytime-sleepiness-naps-linked.html).

Die Autoren der Studie führten eine Metaanalyse durch, um den Zusammenhang zwischen Tagesmüdigkeit und dem Risiko für Typ-2-Diabetes zu ermitteln. Übermäßige Tagesmüdigkeit ergab ein 56% iges Risiko, an Diabetes zu erkranken, während ein längerer Schlaf von 60 Minuten oder mehr das Risiko um 46 erhöhte %. Ein kürzerer Tagesschlaf (40 Minuten oder weniger pro Tag) zeigte keinen Zusammenhang mit einem erhöhten Diabetes-Risiko.

Schläfrigkeit oder Ermüdung des Fahrers sind einer der Hauptfaktoren für Verkehrsunfälle in der Welt. In Australien trägt dies zu 20-30% aller Unfälle bei. Der beste Rat, wenn Sie sich schläfrig fühlen, ist, nicht zu fahren, aber das Problem ist, dass einige Leute die Zeichen nicht kennen, wann sie aufhören sollten. Zu den Symptomen der Schläfrigkeit gehört das, was oft als "Augenermüdung" bezeichnet wird.

Schwedische Forscher (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sleepy.html) verglichen die von ihnen identifizierten Symptome der Schläfrigkeit und die „Fahrleistung“ von 16 Personen auf realen Straßen und auf Fahrsimulatoren. Es stellte sich heraus, dass die Anzahl der Kreuzungen der Trennlinie der Straßenmarkierung für jeden Kilometer des Weges für schläfrige Fahrer der Anzahl solcher Kreuzungen für betrunkene Fahrer entspricht.

Die Ergebnisse zeigten, dass Fahrer, die auf realen Straßen über Augenermüdung berichteten, die Trennlinie alle 14 km überquerten, im Vergleich zu Fahrern ohne Augenermüdung etwa alle 45 km die Trennlinie überquerten.

Auf einem Fahrsimulator überquerten Fahrer mit Augenermüdung alle 9 km die Trennlinie, während Fahrer ohne Augenermüdung etwa alle 111 km die Trennlinie überquerten.

Laut Daten, die im Journal der American Association for the Study of Cancer bei Männern, die über Schlafprobleme berichteten, veröffentlicht wurden, steigt das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, um das Doppelte (http://medicalxpress.com/news/2013-05-problems-prostate-cancer.html). .

"Schlafstörungen sind in der modernen Gesellschaft sehr häufig und können gesundheitsschädliche Auswirkungen haben", sagte Dr. Lara Sigurdardottir von der Universität Island in Reykjavik. "Ein erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen mit Schlafstörungen wurde regelmäßig berichtet, über die mögliche Rolle von Schlafproblemen bei Prostatakrebs ist jedoch weniger bekannt." Frühere Studien haben widersprüchliche Ergebnisse zum Zusammenhang zwischen Schlafstörungen bei Nachtschichtarbeitern und dem Risiko für Prostatakrebs erbracht. Aus diesem Grund untersuchten Sigurdardottir und ihre Kollegen die Rolle des Schlafes bei der Entstehung eines Risikos für die Entwicklung von Prostatakrebs.

Unter den Studienteilnehmern gaben 8,7% schwere und 5,7% sehr schwere Schlafprobleme an. Keiner der Teilnehmer hatte Prostatakrebs, als er an der Studie teilnahm. Die Forscher kontrollierten die Teilnehmer fünf Jahre lang, und in diesem Zeitraum wurde bei 6,4% der Probanden Prostatakrebs diagnostiziert.

Nach der Analyse stellten die Forscher fest, dass das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, im Vergleich zu Männern, die keine Schlafprobleme berichteten, proportional zu Berichten über die Schwere von Schlafproblemen um das 1,6- bis 2,1-fache anstieg. Ein mehr als dreifacher Anstieg des Prostatakrebsrisikos wurde mit "sehr schwerwiegenden" Schlafproblemen in Verbindung gebracht.


Im März 2015 veröffentlichte das Journal of Sexual Medicine (http://medicalxpress.com/news/2015-03-sufficient-important-healthy-sexual-desire.html) die Ergebnisse einer Studie, die zeigte, dass diejenigen, die damit mehr schlafen konnten Nachts erlebte am nächsten Tag ein größeres sexuelles Verlangen. Es stellte sich heraus, dass jede weitere Stunde Schlaf die Wahrscheinlichkeit sexueller Aktivitäten mit einem Partner um 14% erhöht. Schlaf ist auch wichtig für die Genitalerregung, sodass Frauen, die länger geschlafen haben, weniger Probleme mit der vaginalen Erregung haben als Frauen, die weniger geschlafen haben.

"Der Auswirkung des Schlafes auf das sexuelle Verlangen und die Erregung wird wenig Aufmerksamkeit geschenkt, aber diese Ergebnisse zeigen, dass unzureichender Schlaf das sexuelle Verlangen und die Erregung von Frauen verringern kann", sagte Dr. David Kalmbach, Hauptautor der Studie. "Ich denke, die Botschaft sollte nicht sein." so interpretiert, dass mehr Schlaf besser ist. Es ist wichtig, dass wir so viel Schlaf bekommen, wie unser Körper braucht. "

Unzureichender Schlaf kann zu einer Abnahme der sexuellen Aktivität von Frauen nach der Menopause führen - dies sind die Ergebnisse einer neuen Studie der Mayo Clinic (http://medicalxpress.com/news/2015-09-sex-menopause.html). Diese Studie umfasste fast 94.000 Frauen, die nach der Qualität und Dauer ihres Schlafes, ihrer sexuellen Aktivität und dem Grad der sexuellen Zufriedenheit befragt wurden.

Ungefähr 30% der Frauen hatten ein hohes Maß an Schlaflosigkeit und diese Frauen waren weniger sexuell aktiv als diejenigen, die keine Schlafstörungen hatten. Die Forscher fanden auch heraus, dass kürzere Schlafzeiten als die empfohlenen 7 bis 8 Stunden pro Tag mit weniger sexueller Aktivität und weniger sexueller Befriedigung verbunden sind. "Wir fanden heraus, dass Schlaflosigkeit mit einer geringeren sexuellen Funktion verbunden ist", sagte die Studienautorin Juliana Kling.

Während Orgasmus zweifellos eine erstaunliche Bedingung ist, ist es für Ihre Gesundheit, Ihr Glück und Ihr Wohlbefinden notwendig. Es stärkt Ihre Immunität, wirkt als natürliches Antidepressivum und schützt Sie vor Herzerkrankungen.

"Glauben Sie uns nicht - fragen Sie den NHS" (nationales Gesundheitssystem). Dies ist ein Slogan aus einer Broschüre, die von Studenten des National Health Service der Universität von Großbritannien veröffentlicht wurde und behauptet, dass regelmäßiger Sex und sogar Masturbation für die allgemeine Gesundheit genauso wichtig sind wie Trinkwasser.

Dies ist das einzige, was das weibliche Gehirn mehr als alles andere stimuliert. Die Forscher erkannten dies Ende letzten Jahres, als sie für Aufsehen sorgten, indem sie zum ersten Mal auf YouTube eine Aufnahme des weiblichen Gehirns während des Orgasmus veröffentlichten. Das mit einem MRT-Scanner aufgenommene Video wurde von einer 54-jährigen Wissenschaftlerin aufgenommen, die sich „für meine Dissertation“ anregt und zeigt, wie 80 Teile ihres Gehirns aktiviert werden, verbunden mit angenehmen Empfindungen während eines Orgasmus.

Das offensichtliche Feuerwerk begann im sensorischen Kortex, einem Bereich, der mit den Genitalien assoziiert ist, breitete sich dann aber schnell im gesamten limbischen System aus, aktivierte Bereiche des Gedächtnisses und der Emotionen und verursachte schließlich, als der Orgasmus kam, den größten Ausbruch im Hypothalamus, der eine starke Ladung des Hormons „Liebe“ Oxytocin freisetzt .

Ein paar Nervenkitzel sind Rivalen des Orgasmus, aber nur Kokain kam ihm wirklich nahe, sagt Dr. David Linden, ein New Yorker Neurologe und Autor von Pleasure Compass. Dr. Linden untersuchte das Gehirn von Männern, Frauen, Schwulen, direkten und bisexuellen Menschen und erzielte ähnliche Ergebnisse für alle Geschlechter und Orientierungen.

Orgasmus stimuliert die gleiche „Belohnung“ im Gehirn wie Kokain und Glücksspiel, sagen Experten. Das Ergebnis ist ein Anstieg des Wohlbefindens. "Dies ist der Grund, warum Sex und Orgasmus so aufregend geworden sind", sagt Dr. Linden. „Sieg, Geld, Alkohol, Kokain, Amphetamine und Heroin - all dies beinhaltet die gleiche Kette von Vergnügen in unserem Gehirn.

Das Gefühl einer Liebe nach dem Orgasmus ist eine chemische Reaktion. Oxytocin ist ein Hormon, das während der Geburt und des Stillens ausgeschüttet wird. Nach dem Orgasmus steigt es in beiden Organismen mit hoher Geschwindigkeit stark an und ist die Ursache für Ihre warmen Gefühle mit Ihrem Partner. "Wenn Sie Menschen Oxytocin in einem Nasenspray geben, werden sie viel leichtgläubiger und liebevoller", sagt Dr. Linden. Lassen Sie sich nicht von Mythen über Männer täuschen, die nach einem Orgasmus keine Liebe empfinden. "Oxytocin hat bei Männern die gleiche Wirkung wie bei Frauen", sagt Dr. Linden.

Ein nach dem Orgasmus freigesetzter Cocktail aus Endorphinen wirkt als natürliches Antidepressivum. „Endorphine (einschließlich Serotonin) sind als natürliche Gehirnopiate bekannt. Ein weiteres Hormon, das vor dem Orgasmus ausgeschüttet wird, ist Prolaktin “, sagt Ashley Grossman, Professorin für Endokrinologie an der Universität Oxford. "Dies ist ein Hormon, das bei stillenden Frauen aktiv ist und eine allgemeine beruhigende Wirkung hat." Britische Forscher haben herausgefunden, dass Orgasmen den Blutdruck und den Stress bis zu zwei Wochen nach diesem Ereignis senken können.

Nach einem Angriff des horizontalen Volkstanzes bekommen wir einen Anflug von Schläfrigkeit. Die Erfahrung zeigt, dass selbst ein kurzer Orgasmus Ihnen helfen kann, schnell einzuschlafen.
Der durchschnittliche weibliche Orgasmus dauert nur 25 Sekunden, verglichen mit 15 Sekunden bei Männern. Eine Studie mit 2.632 amerikanischen Frauen ergab, dass 39% derjenigen, die masturbieren, dies tun, um sich schnell zu entspannen. Es überrascht nicht, dass Frauen mit Schlaflosigkeit häufig empfohlen wird, vor dem Schlafengehen einen Vibrator zu verwenden.

www.dailymail.co.uk/health/article-3195020/Wan ...
Was tun, wenn dieses Problem auch Sie betrifft? Amy Amara, MD, PhD, Neurologin und Schlafmedizinerin an der Universität von Alabama in Birmingham, bietet die folgenden guten Schlafrezepte an (http://medicalxpress.com/news/2015-08-insomnia-snooze-buttons-hot.html) :
• niedrige Temperatur in Ihrem Schlafzimmer;
• heißes Bad vor dem Schlafengehen;
• Dunkelheit und Stille im Schlafzimmer;
• mäßige Bewegung kurz vor dem Schlafengehen;
• Mangel an Fernseher und Elektronik im Schlafzimmer;
• Einhaltung des täglichen Standardrituals zur Schlafvorbereitung Die

American Sleep Association rät weiter (https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/):
• Vermeiden Sie ein Nickerchen
am Tag die selbe Zeit. Idealerweise sollte Ihr Zeitplan unverändert bleiben (± 20 Minuten).
• Trinken Sie nachmittags kein Koffein (Soda und Tee enthalten Koffein).
• Geben Sie Zigaretten, Alkohol und rezeptfreie Drogen auf.
• Vermeiden Sie intensives Training vor dem Schlafengehen.
• Verwenden Sie einen Hintergrundgenerator für weißes Rauschen (Sie können sogar das Geräusch eines Ventilators oder einer Waschmaschine verwenden).
• eine bequeme Matratze und ein Kissen haben.
• Meditieren Sie vor dem Schlafengehen

Gute „kleine Dinge“ - Desktop-Soundgeneratoren (http://www.nidcd.nih.gov/health/hearing/pages/tinnitus.aspx) - werden als Hilfsmittel zur Entspannung oder zum Schlafen verwendet. Sie können für angenehme Geräusche programmiert werden, z. B. für die Geräusche von Flusswellen, einen Wasserfall, Regen oder die Geräusche einer Sommernacht.

Ich bin sicher, dass das allererste, was vielen in den Sinn kommen wird, Softwareanwendungen sind. Es gibt wirklich viele von ihnen. Sie müssen jedoch verstehen, dass jede "leuchtende" Elektronik im Schlafzimmer - genau das kann die Ursache Ihres Problems sein (das Leuchtspektrum der Bildschirme von Monitoren und Smartphones verhindert die Sekretion des Hormons Melatonin). Wenn Sie ein Smartphone verwenden möchten, müssen Sie außerdem wissen, dass Sie sich lange Zeit in der Nähe des Funksenders befinden. Daher ist es besser, spezielle Gadgets zu bevorzugen - es gibt auch viele davon und Sie können wählen, was Ihnen gefällt (http://sound-machine-review.toptenreviews.com/).

Source: https://habr.com/ru/post/de384951/