Was will dein Mikrobiom zum Abendessen?

Wir geben zu, dass nur wenige von uns nachdenken und noch mehr über unseren Darm sprechen. Aber Sie werden überrascht sein, wie wichtig es ist, was in den Darm gelangt und was darin passiert. Dieser am wenigsten geliebte Teil Ihres Körpers ist nicht wie ein tragbarer Behälter, sondern ein Erste-Hilfe-Kasten.

Es gibt genügend medizinische Beweise dafür, dass die Ernährung die Gesundheit stark beeinträchtigt, und neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen uns, warum dies so ist. Darüber hinaus zeigen sie uns auch, warum Anhänger der Paläo-Diät und des Vegetarismus nicht verstehen, wie unser alles fressendes Verdauungssystem funktioniert.

In Ihrem Dickdarm lebt ein großer Teil Ihres Mikrobioms - die Gemeinschaft des mikrobiellen Lebens, die sowohl auf Ihnen als auch in Ihnen lebt. In der Tat nährt alles, was Sie essen, Ihr Mikrobiom. Und die Tatsache, dass sie auf der Grundlage der von Ihnen verzehrten Lebensmittel produzieren, kann Ihre Gesundheit erhalten oder chronische Krankheiten entwickeln.

Um den menschlichen Dickdarm und die Rolle von Mikroben im Verdauungstrakt richtig einschätzen zu können, lohnt es sich, das metabolische Schicksal von Lebensmitteln zu verfolgen. Aber zuerst vereinbaren Sie die Bedingungen. Mit dem Verdauungstrakt meinen wir den Magen, den Dünndarm und den Dickdarm. Obwohl der "Doppelpunkt" der falsche Begriff ist. Sie ist eine große Version des Dünndarms, nicht mehr als eine Schlange ist eine vergrößerte Version eines Regenwurms.

Es wäre besser, den Magen als Lösungsmittel, den Dünndarm - einen Absorber und einen dicken - als Schallkopf zu bezeichnen. Diese getrennten Funktionen erklären, warum sich die mikrobiellen Gemeinschaften im Magen, Dünn- und Dickdarm nicht weniger voneinander unterscheiden als im Wald vom Fluss. Umgebungsbedingungen wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Sonnenlicht beeinflussen Unterschiede in den Tier- und Pflanzengemeinschaften, die Touristen auf Berggipfeln und in Tälern beobachten. So verändert sich das Mikrobiom im gesamten Verdauungstrakt.

Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Picknick gemacht und Rippchen gegrillt. Sie gehen zum Grill, um den Fortschritt zu bewerten. Schweinerippchen sehen toll aus, also nimmst du ein Paar und fügst einen kleinen Haufen Sauerkraut hinzu. Nehmen Sie ein paar Corn Chips und etwas Sellerie. Holen Sie sich einen schön aussehenden Spieß mit Gemüse auf den Haufen. Und vergessen Sie natürlich nicht den Salat mit Pasta und Kuchen.



Sie bringen die Rippen zu Ihrem Mund und beginnen, sie zu schlucken. Kohl passt gut zu Fleisch, und Sie geben ein wenig Kohl in den Mund. Makkaroni ist leicht zu kauen, aber Sie müssen Sellerie anprobieren. All dies rutscht in die Luke und landet im Säuretank Ihres Magens, wo die Säure beginnt, die Lebensmittelstücke aufzulösen. Auf einer pH-Skala, bei der 7 ein neutraler Zustand ist und je kleiner die Zahl, desto saurer die Umgebung, ist der Magen sehr beeindruckend. Sein Säuregehalt variiert zwischen 1 und 3. Beispielsweise beträgt der Säuregehalt von Zitronensaft und weißem Essig ungefähr 2.

Nachdem die Magensäure an der Nahrung gearbeitet hat, gelangt die resultierende flüssige Mischung in den oberen Teil des Dünndarms. Die Leber scheidet Galle aus, die sofort beginnt, an Fetten zu arbeiten und diese in Bestandteile zu zerlegen. Pankreassäfte nehmen an einer Verdauungsparty teil. Ihre Nahrung ist auf dem Weg, die Zersetzung in einfache Moleküle zu vervollständigen - einfache und komplexe Kohlenhydrate (Zucker), Fette und Proteine. Im Durchschnitt besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen der Größe und Komplexität dieser Moleküle und ihrem Schicksal im Verdauungstrakt. Kleine Moleküle, normalerweise einfache (schnelle) Kohlenhydrate, die aus raffinierten Kohlenhydraten in Nudeln, Kuchen und Pommes Frites gewonnen werden, werden relativ schnell absorbiert. Komplexere und größere Moleküle brauchen länger, um verdaut zu werden, sodass sie im unteren Teil des Dünndarms absorbiert werden.


Drei Teile des Verdauungstraktes und die Anzahl der Bakterien pro Milliliter

Dünndarmschleifen bieten dem Mikrobiom völlig andere Lebensbedingungen als dem Magen. Die Säure nimmt schnell ab und dank der Nährstoffe nimmt die Anzahl der Bakterien stark zu und sie werden 10.000-mal höher als im Magen. Aber die Umgebung für Bakterien dort ist immer noch unvollkommen. Es sieht aus wie ein reichlicher Fluss. Und das ist natürlich, wenn man bedenkt, dass jeden Tag etwa sieben Liter Flüssigkeit durch sie fließen, einschließlich Speichel, Magen- und Pankreassaft, Galle und Darmschleim. Dabei werden einige Liter anderer Flüssigkeiten, die Sie pro Tag konsumieren, nicht berücksichtigt. Der Flüssigkeitsstrom trägt Lebensmittelmoleküle und Bakterien mit sich und stromabwärts. Aufgrund der ständigen Bewegung wird dort nichts verzögert und Bakterien haben keine Chance, Fuß zu fassen und an der Verdauung teilzunehmen.

Wenn Sie sich dem mittleren und unteren Teil Ihres Dünndarms nähern, werden die Fette, Proteine ​​und einige Kohlenhydrate in Ihrer Nährlösung bereits ausreichend abgebaut, damit sie über die Darmwände aufgenommen und in den Blutkreislauf übertragen werden können. Beachten Sie - wir sagten: "Einige Kohlenhydrate." Viele Kohlenhydrate werden überhaupt nicht abgebaut. Das Schicksal dieser komplexen Kohlenhydrate, die Ihr Arzt als Ballaststoffe bezeichnet, unterscheidet sich stark von einfachen.

Sie fallen unverdaut in das viskose Medium des Dickdarms. Der pH-Wert dieses Mediums ist neutral, etwa 7, und es gibt paradiesische Bedingungen für alle Arten von Bakterien im Vergleich zum Säuretank des Magens oder schnelle Flüsse im Dünndarm mit einem niedrigen pH-Wert.

Zum Allerheiligsten unseres Inneren nutzt die sichere Gemeinschaft der alchemistischen Mikroben unseren Dickdarm als Transformationstopf, in dem unverdauliche, faserreiche komplexe Kohlenhydrate wandern. Dafür werden jedoch bestimmte Mikroben benötigt. Zum Beispiel erzeugen Bacteroides thetaiotaomicron mehr als 260 Enzyme, die komplexe Kohlenhydrate abbauen. Im Vergleich dazu sieht das menschliche Genom erbärmlich aus - wir können etwa 20 Enzyme für den Abbau komplexer Kohlenhydrate produzieren.

Getreidekatastrophe

Unser integrierter Kessel und seine Fermenter ähneln persönlichen Apothekern. Sie können eine große Menge an Substanzen produzieren, die für unsere Gesundheit und das normale Funktionieren der Darmzellen wichtig sind. Aber wir werden nur dann von Butyraten ( Buttersäuresalzen ) und anderen alchemistischen Produkten der Arbeit unseres Mikrobioms profitieren, wenn wir eine große Menge Ballaststoffe in die Luke gießen.

Wenn wir über solche Zusammenhänge im Körper sprechen, wäre es schön, mit den Samen der beliebtesten Getreidearten der Welt zu beginnen, da sie den Löwenanteil der von Menschen konsumierten Lebensmittel ausmachen. Glücklicherweise enthält Getreide einen nahezu perfekten Nährstoffsatz. Weizen, Gerste, Reis - alle enthalten Grundstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie nützliche Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Aber wie kann der größte Teil der von der Menschheit konsumierten Nahrung unsere Gesundheit untergraben?

Es geht um die Struktur der Pflanzensamen und darum, was wir nach der Ernte damit machen. Betrachten Sie ein Weizenkorn. Die äußere Schale oder Samenschale und der innere Keim sind im Vergleich zum Gesamtgewicht des Korns klein. Samenschale ist für 14% der Gesamtmasse verantwortlich, der Embryo - für 3%. Trotz ihres geringen Gewichts sind diese Teile des Getreides mit Nährstoffen gefüllt. Die Samenschale ist besonders reich an komplexen Kohlenhydraten, obwohl Chemiker sie Polysaccharide nennen - lange Ketten von Zuckermolekülen.

Die restlichen 83% des Korngewichts sind das Endosperm. Es enthält die meisten einfachen Kohlenhydrate und fast alle Proteine. Das Endosperm ist in der Tat die Plazenta der Pflanze. Wenn das Getreide in den Boden fällt und sprießt, liefert das Endosperm, das reich an einfachen Kohlenhydraten ist, die Nährstoffe für das Getreide, bis es Wurzeln und Blätter wachsen lässt und nicht mehr alleine essen kann. Obwohl Keimpflanzen offensichtlich eine solche Energieladung benötigen, ist sie in großen Mengen für uns nicht sinnvoll.

Wenn wir von raffiniertem Getreide sprechen, meinen wir, dass die Samenschale und der Keim durch Mahlen entfernt werden. Nur das Endosperm bleibt übrig. Wenn Sie Weizenendosperm mahlen, erhalten Sie Weißmehl - es ist ein leicht verdaulicher Zucker für Ihren Dünndarm.



Verarbeiten Sie alle Getreidesamen. Dies ist die Grundlage all dieser erstaunlichen Produktvielfalt in Lebensmittelgeschäften auf der ganzen Welt, insbesondere in westlichen Ländern. Mais verfeinern, Fett hinzufügen, mit Salz bestreuen - und Sie erhalten Mais-Chips. Machen Sie dasselbe mit Weizen und holen Sie sich Cracker oder Brot.

Getreide wird teilweise verarbeitet, weil Fette faul sind - und was aus raffiniertem Mehl hergestellt wird, wird länger gelagert. Auch Bäcker mögen keine Kleie in Mehl, sie verletzen die Elastizität des Teigs und verhindern, dass dieser aufsteigt. Das Entfernen dieser störenden Verunreinigungen löst das Problem. Aber es verursacht viele Probleme für unseren Körper. Wenn Getreide gemahlen und verarbeitet wird, fällt sein idealer Nährstoffsatz auseinander.

Rückblickend auf die Kohlenhydrataufnahme in den letzten hundert Jahren lassen sich interessante Trends hervorheben. Die Amerikaner essen 1997 ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie 1909 - nur nicht die gleiche. Während dieser Zeit sank der Kohlenhydratgehalt von unverarbeiteten Körnern in der Nahrung von mehr als der Hälfte auf etwa ein Drittel. Sie wurden durch Lebensmittel aus recyceltem Getreide ersetzt. Mit anderen Worten, zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit essen wir hauptsächlich einen Teil des Getreides mit einfachem Zucker (Endosperm) und verbrauchen nur sehr wenige Teile des Getreides mit komplexen Kohlenhydraten (Keim und Samenschale).

Der Dünn- und Dickdarm verdaut Rohkorn ganz anders als verarbeitetes Getreide. Wenn komplexe Kohlenhydrate mit anderen Molekülen im unbehandelten Korn zusammengebunden bleiben, benötigen die Enzyme mehr Zeit, um nach Kohlenhydraten zu suchen und diese abzubauen. Dies entspricht dem Versuch, einen in drei Schichten mit Klebeband umwickelten Karton anstelle einer Schachtel mit einem praktischen Ventil zum Öffnen zu öffnen. Außerdem müssen Zuckermoleküle aus unverarbeitetem Getreide um einen Ort mit Molekülen von Proteinen und Fetten kämpfen, um mit den absorbierenden Zellen des Dünndarms in Kontakt zu kommen, was auch den Prozess der Zuckerabsorption verzögert. Wenn das Getreide intakt bleibt, nimmt Ihr Körper Zucker im Allgemeinen viel langsamer auf. Und der unverdaute Teil der Körner (und anderer Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs) gelangt in den Dickdarm, wo Fermenter, die eine große Menge Butyrate produzieren, diese genießen.

Das verarbeitete Getreide gibt Berge von Glukose ab, die unser Dünndarm pflichtbewusst aufnimmt und in den Blutkreislauf leitet. Dies bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, um Glukose vom Blut auf die Zellen zu übertragen. Die Verwendung von Zellen als Zuckerspeicher kann jedoch zu anderen Problemen führen. Und unser erstaunlich effektiver Körper versucht, das Problem zu lösen, indem er überschüssigen Zucker in Fett umwandelt und den Überschuss in die Speicherfettzellen umleitet. Wenn wir diese Energie brauchen, zum Beispiel nachts, wenn das Frühstück noch weit entfernt ist, steht sie zur Verfügung. Aber die Fülle an verarbeiteten Kohlenhydraten, die sich in Fett verwandeln, übertrifft die Bedürfnisse eines durchschnittlichen Amerikaners. Dies ist ein Rezept für Entzündungen, einen Weg zu Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Problemen.

Die Menge an Fleisch in einer westlichen Ernährung kann ebenfalls zu Problemen führen. Wenn es genug davon gibt, wird tierisches Protein nicht vollständig abgebaut und erreicht das Ende des Dünndarms. In diesem Fall gelangt das teilweise verdaute Protein in den Dickdarm. Und wenn das Dickdarmbakterium auf ein teilweise verdautes Protein trifft, beginnt eine andere Alchemie - der Zerfall von Proteinen.

Das Problem mit dem Zerfall ergibt sich aus der Zusammensetzung des tierischen Proteins - es enthält viel Stickstoff und etwas Schwefel. Ammoniak, Nitrosamine , Schwefelwasserstoff - diese Konzepte sagen dem Durchschnittsmenschen wenig aus. Aber genau diese bilden Bakterien beim Zerfall. Und diese Verbindungen sind giftig für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden. Sie stören die Absorption von Butyraten, wodurch den Zellen des Dickdarms die Energie entzogen wird, die sie zum Arbeiten benötigen. Der Raum zwischen den Zellen beginnt sich zu vergrößern, der Darminhalt beginnt in das umgebende Gewebe zu lecken und es tritt ein Syndrom mit erhöhter Darmpermeabilität auf [das Vorhandensein des Syndroms wird nicht von allen Medizinern erkannt - ca. übersetzt.]. Unterernährte Zellen funktionieren nicht mehr normal und es sammelt sich Abfall in den Zellen an, wodurch sie andere Funktionen nicht mehr ausführen können. Darüber hinaus produzieren Becherzellen , deren Hauptaufgabe darin besteht, Schleim abzuscheiden, den Darm zu umhüllen und zu schützen, ihn langsamer. Darmwände werden anfälliger für Krankheitserreger und körperliche Schäden. Und das ist kein Scherz: Der Dickdarm ist ein aktiver Ort, die Zellen, die ihn auskleiden, regenerieren sich ständig. Wenn Sie sie nicht regelmäßig ersetzen, ist der Effekt der gleiche wie bei einem nicht reparierten Haus. Viele kleine Probleme führen zum Auftreten großer Probleme, und das Haus beginnt auseinanderzufallen.

Andere problematische Nebenprodukte treten im Dickdarm auf. Der hohe Fettgehalt in der Nahrung regt die Leber an, Galle zu produzieren. Wir brauchen Galle, sie wirkt als Waschmittel, das Fette in kleinere Moleküle zerlegt, die für die Absorption geeignet sind. Fast die gesamte im Dünndarm verwendete Galle wird nach dem Abbau der Fette wieder in die Leber übertragen. Aber das Schlüsselwort ist fast. 5% der Galle wandern durch den Verdauungstrakt und landen im Dickdarm. Wenn eine Person mehr Fett isst, wird mehr Galle ausgeschieden, und infolgedessen gelangt mehr Galle in den Dickdarm.

Und natürlich akzeptiert und transformiert diese Galle das Mikrobiom. Sie verwandeln es in sehr schlechte Verbindungen, sekundäre Gallensäuren . Sie sind wie Fäulnisprodukte für Dickdarmzellen toxisch.

Allesfresser in uns

Wie die Anhänger der Paläo-Diäten uns gerne daran erinnern, essen die Menschen seit langem Fleisch. Sie weisen darauf hin, dass Fleisch eine ausgezeichnete Nährstoffquelle ist, insbesondere wenn das gefressene Tier ohne Antibiotika wuchs und auf natürliche Weise aß. Vegetarier und Veganer warnen uns, indem sie darauf hinweisen, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, normalerweise weniger an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes leiden. Sie weisen auch darauf hin, dass Pflanzen im Gegensatz zu Tieren eine erstaunliche Reihe von Substanzen enthalten, die Krebs verhindern.

Mit anderen Worten, beide Ernährungsperspektiven enthalten ein Körnchen Wahrheit. Betrachten Sie eine andere Option - die Kombination beider Diäten ist sinnvoll, wenn man berücksichtigt, wie unser Mikrobiom mit Fleisch, Fett und Pflanzen umgeht.

So können Dinge passieren. Stellen Sie sich vor, die Nebenprodukte von verfaultem unverdautem Fleisch und sekundären Gallensäuren infiltrieren Dickdarmzellen. DNA-Mutationen treten auf und mehrere abnormale Zellen beginnen unkontrolliert mit der Regeneration, wobei die Anweisungen von Immunzellen zur Selbstzerstörung ignoriert werden. Aber bewässern Sie diese Szene mit einem Tsunami von Butyraten, und die Darmzellen werden belebt. Verräterzellen sind Immunzellen. Riesige Mengen unverdauter komplexer Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln gelangen in den Dickdarm, reinigen ihn von sekundären Gallensäuren und reduzieren die Wechselwirkung dieser Karzinogene mit Darmzellen. Das normale Wachstum und Funktionieren der Zellen wird wiederhergestellt, sie unterstützen die Gesundheit des "Kessels" und des gesamten Körpers als Ganzes.

Dieses Szenario ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Umwelt ideal. Faserverarbeitende Bakterien haben Lösungen für die Probleme, die durch proteinabbauende Bakterien entstehen. Außerdem werden alle Bewohner des Kessels gefüttert - entweder komplexe Kohlenhydrate oder die Reste von unverdautem Protein und Gallensäuren. Während die Produkte der Aktivität von Faserfermentern im Dickdarm überwiegen, fungiert es als Erste-Hilfe-Kasten und nicht als Giftmülldeponie.

Wir sind die alles fressendsten Kreaturen auf dem Planeten und haben Zugang zu einer Vielzahl von domestizierten Körnern, Tieren und Wildpflanzen. Es gibt wenig, was Menschen nicht essen: von Walfett , Schweinedarm, Raupen, faulem Fisch, rohem Fisch und Algen bis hin zu Fleisch, Milchprodukten, Brot, Obst, Nüssen und Gemüse. Aber viele Diäten und Diätgurus meiden unsere Allesfresser. Sie bieten ständig an, eine kleine (und sich ständig ändernde) Reihe von Produkten zu essen. Ideen darüber, was wir essen müssen, rasen wie ein Pendel von einem Extrem zum anderen - dann mehr Fleisch, dann mehr Gemüse, dann weniger Fett, dann mehr bestimmte Fette, dann unverarbeitetes Getreide, manchmal ohne Getreide.

Es ist nicht überraschend, dass viele Menschen an solchen Diäten erkrankt sind oder sie satt haben oder alle gleichzeitig. Um einige Vorteile zu erzielen, müssen Sie genau darauf achten, was wir unseren persönlichen Alchemisten geben. Die Mechanik ist ziemlich einfach. Wählen Sie einen mittelgroßen Teller und lassen Sie die Hauptzutaten Ihrer Mahlzeit Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Obst und nicht gemahlenes Getreide sein. Fügen Sie Fleisch und einige gesunde Fette hinzu, wenn Sie gewünscht werden. Desserts und Süßigkeiten sind ein besonderes Lebensmittel, bewahren Sie es also für besondere Anlässe auf.

Natürlich wird diese Art von Essen schlecht "verkauft". Er verfügt über die Bewertung von Lebensmitteln aus Sicht des Mikrobioms, schränkt die Liste der Lebensmittel nicht ein, fordert nicht, Kalorien zu zählen und "eine Diät zu machen". Dieser Rat sieht nicht unerwartet aus und ruiniert keine Fundamente.

Natürlich sollten Menschen mit besonderen Darmproblemen oder Allergien gegen bestimmte Lebensmittel einen besonderen Ernährungsansatz haben. Für die meisten von uns ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung jedoch nur das Gleichgewicht und die Vielfalt sowie die Eliminierung raffinierter Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, Ihre Faserfermenter haben mehr Gras, um mehr Nährstoffe abzuscheiden als Ihre Bakterien, was zum Zerfall von Proteinen und zur Verarbeitung von Nebenprodukten der Galle beiträgt. , .

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