In den Kommentaren zu meinen Beiträgen zur Kalorienreduzierung (
1 ,
2 ) wurde ein paarmal die Idee geäußert, dass es schön wäre, wenn ich Forschungsdaten und viele Tage völligen Hungers zitieren würde. Nun, ich werde es versuchen.
Ich muss sofort sagen, dass es im Netzwerk viele begeisterte Kritiken darüber gibt, wie lange Hunger jemandem geholfen hat ( 1 , 2 , 3 ). Negativ (oder zumindest neutral) sind um ein Vielfaches geringer. Ich denke, dies ist nicht nur eine Frage des Mega-Nutzens des Fastens, sondern auch der Berichterstattung über Voreingenommenheit. Wer sich durch das Fasten schlechter fühlt, möchte seine Erfahrungen nicht unbedingt teilen. Schließlich ist es nicht nur unangenehm, über Ihre Fehler zu sprechen, sondern es besteht auch die Gefahr von Verstößen religiöse Gefühle von Fastenkennern, die zeigen, dass Sie alles falsch gemacht haben und im Allgemeinen lügen.
Der meiner Meinung nach ausgewogenste wissenschaftliche Artikel zum Thema Fasten wurde bereits 1982 verfasst. In ihrer Zusammenfassung sind die Hauptpunkte klar angegeben, von denen ich einige an mir selbst bemerkt habe:
Der frühe Gewichtsverlust während des Fastens ist signifikant und beträgt in der ersten Woche durchschnittlich 0,9 kg pro Tag und verlangsamt sich in der dritten Woche auf 0,3 kg pro Tag. Ein früher schneller Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf eine negative Natriumbilanz zurückzuführen. Die metabolisch frühe Phase des Fastens ist durch eine hohe Glukoneogeneserate mit Aminosäuren als Primärsubstraten gekennzeichnet. Während des Fastens entwickelt sich aufgrund der Mobilisierung und Oxidation von Fettsäuren eine fortschreitende Ketose. Wenn Ketone wachsen, ersetzen sie Glukose als primäre Energiequelle im Zentralnervensystem, wodurch der Bedarf an Glukoneogenese und der Proteinkatabolismus verringert werden. Es werden hormonelle Veränderungen beobachtet, einschließlich eines Abfalls der Insulin- und T3-Spiegel sowie eines Anstiegs der Glucagon- und umgekehrten T3-Spiegel. In den meisten Studien zum Fasten wurden übergewichtige Menschen verwendet, sodass ihre Ergebnisse möglicherweise nicht immer für dünne oder gesunde Menschen gelten. Medizinische Komplikationen beim Fasten sind Gicht- und Uratnephrolithiasis, posturale Hypotonie und Herzrhythmusstörungen.
Das Loblied für das Fasten mit all seinen Formen (vollständig oder unvollständig, lang oder kurzfristig) wurde 2014 von Walter Longo, dem Erfinder der Fasting Mimicking Diet (FMD) und auch dem Leiter des Unternehmens, das es fördert, geschrieben. In seinem Artikel wird Hunger ausschließlich positiv beschrieben:
Fasten wird seit Tausenden von Jahren praktiziert, aber erst kürzlich haben Studien seine Rolle bei adaptiven Zellreaktionen beleuchtet, die oxidative Schäden und Entzündungen reduzieren, den Energiestoffwechsel optimieren und die Zellabwehr stärken. Bei Eukaryoten verlängert chronischer Hunger teilweise die Lebensdauer, indem Stoffwechsel- und Stressresistenzwege neu programmiert werden. Bei Nagetieren schützt intermittierendes oder intermittierendes Fasten vor Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Neurodegeneration, während es beim Menschen Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoide Arthritis reduziert. Somit kann das Fasten das Altern verlangsamen und dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen und zu behandeln, während die durch chronische diätetische Eingriffe verursachten Nebenwirkungen minimiert werden.
Zu einer Zeit interessierte ich mich dank eines Buches von
Upton Sinclair vor mehr als hundert Jahren für das Thema Hunger. Es heißt
The Fasting Cure und ist
hier gemeinfrei. Machen Sie sofort einen Vorbehalt, dass ich heute ziemlich skeptisch gegenüber ihr bin.
Vor ein paar Jahren war ich auch fasziniert von der Geschichte des Schotten Angus Barbieri , der 382 Tage (ja, mehr als ein Jahr!) Verhungert war und von 207 auf 82 kg abgenommen hatte. Zwar starb er 1990 im Alter von 51 Jahren. Hier wurde ein klinischer Bericht über seinen Hunger veröffentlicht - er hungerte sowieso nicht, sondern lag in einem Krankenhaus unter der Aufsicht von Ärzten.
Nachdem ich all diese interessanten Geschichten gelesen hatte, war es fast unmöglich, dieses Ding nicht an mir selbst auszuprobieren. Ich begann, die Welt der ketogenen Ernährung, des intermittierenden Fastens, des mehrtägigen Fastens usw. usw. zu studieren. Die Intrige wurde durch verschiedene Studien verstärkt, die die Vorteile verschiedener Kalorienreduktionsregime und den Schaden durch ihre Überfülle zeigten - wie kann ich widerstehen?
Irgendwann Ende 2014 beschloss ich, mit dem regelmäßigen Fasten zu beginnen. Angesichts meiner ewigen Abneigung gegen das Frühstück war alles einfach. Es war nur notwendig, bis zum Abendessen ohne Essen auszuhalten - und hier werden 12 bis 14 Stunden Fasten (von 23:00 bis 13:00 Uhr) geschätzt.
Der nächste Schritt war ein längerfristiges Fasten. Dann stimmten die Sterne meinem Langstreckenflugplan (einmal alle 1,5 bis 2 Monate) und meiner Abneigung gegen Flugzeugnahrung zu. Zusammen mit den wissenschaftlichen Beweisen, dass das Essen den Tagesrhythmus beeinflusst, und der daraus resultierenden Annahme, dass es besser ist, nicht an einem neuen Ort zu essen, um den Jetlag zu bekämpfen, drohten 36 Stunden Fasten für sich. Ich habe am Abend vor der Abreise zu Abend gegessen und vor dem Frühstück (oder sogar Abendessen) nicht an einem neuen Ort gegessen.
Nach 6-7 solchen Flügen wollte ich mehr. Der nächste Meilenstein war ein dreitägiges Fasten. Das sind 3 Tage auf einem Wasser. Es wurde komplizierter gegeben, aber es war. Und ungefähr ein halbes Jahr später wurde beschlossen, eine neue Höhe zu erreichen - eine Woche auf dem Wasser.
Aber diesmal wollte ich sehen, ob es einen objektiven positiven Effekt gibt - was mit den Markern Entzündung, Hormone, Glukose, Cholesterin passieren wird. Dafür habe ich beschlossen, vor und nach dem Fasten Blut zu spenden.
Was war meine Überraschung, als ich die Ergebnisse "vorher" bekam und sah, dass in den letzten 2 Jahren meiner Experimente mein Cholesterin stark sprang und das "schlechte" um 60% wuchs (siehe Tabelle: Die blaue Spalte ist das "vorher"). ):
Okay, ich habe beschlossen, dass er nach dem Fasten definitiv zurückspringen muss, und dann werden wir die Dynamik sehen. Und bereit, 7 Tage lang zu verhungern. Wie aus der Überschrift hervorgeht, habe ich nur 5 gedauert. Ich war sooooo schlecht. Besonders nach dem 3. Tag und jeder weitere war nur noch schlimmer. Ich hatte keine Kraft, ich habe schlecht geschlafen, war schrecklich gereizt und ich habe endlich herausgefunden, was „Gehirnnebel“ ist.
Gleichzeitig befolgte ich alle Empfehlungen: Ich trank 3-4 Liter Wasser pro Tag, fügte Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) hinzu, aber es ging mir nicht besser. Nachdem ich die Tests am Morgen von 5 Tagen bestanden hatte, beschloss ich, diese Selbstquälerei zu beenden.
Aber hier erwartete mich eine neue Überraschung: Die Analysen verschlechterten sich. Triglyceride sprangen, "gutes" Cholesterin sank und "schlechtes" stieg an:
Zu sagen, dass es eine Überraschung war, bedeutet nichts zu sagen. In den nächsten Tagen habe ich im gesamten Internet nach mindestens jemandem mit ähnlichen Erfahrungen gesucht. Und am Ende habe ich es gefunden. Es stellte sich heraus, dass es viele von uns gibt, und wir werden „Hyper-Responder“ genannt:
Hyper-Responder-FAQ
Der Begriff "Hyper-Responder" wurde in der ketogenen / kohlenhydratarmen, fettreichen (Keto / LCHF) Community verwendet, um ...Kurz gesagt, Hyper-Responder sind diejenigen, die bei der Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen (50–100%). Nach verschiedenen Schätzungen liegen diese Personen zwischen 5% und 33%, und viele von ihnen haben mindestens ein e4-Allel des berühmten Apolipoprotein E- Gens (APOE), das mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut korreliert und auch als Hauptrisikofaktor für Alzheimer hervorgehoben wird .
Aber warum reagiert der Körper so mit Hyper-Respondern? Niemand weiß es genau, aber es gibt eine Hypothese, dass der Körper versucht, diesen Rückgang durch eine Erhöhung seiner eigenen Produktion und für Hyper-Responder a priori zu kompensieren, da der Großteil des Cholesterins endogen von unserem Körper produziert wird (und nicht von außen kommt), wenn das externe Cholesterin aus der Nahrung gesenkt wird erhöhte endogene Cholesterinproduktion.
Dies war jedoch nicht die interessanteste Entdeckung. Der Autor der oben genannten Website Cholesterincode.com, Dave Feldman, entwickelte (und testete) eine sehr interessante Hypothese: Der Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut spiegelt nur Ihre Ernährung der letzten drei Tage wider und nichts weiter. Darüber hinaus spiegelt sich dies in der umgekehrten Beziehung wider: Je mehr Cholesterin und Fett Sie über die Nahrung in diesen drei Tagen konsumieren, desto niedriger sind die Werte im Blut.
Daher ist es nicht ganz richtig, langfristige Schlussfolgerungen auf der Grundlage Ihrer Einzelwerte für Cholesterin und Triglyceride zu ziehen - Sie benötigen mindestens einige Punkte - und dies 3 Tage vor der Erfassung, von der Sie nicht viel von Ihrer üblichen Ernährung abgewichen sind. Für IGF-1 gilt dies übrigens noch mehr - denn sein Blutspiegel ist noch labiler als der von Cholesterin oder Triglyceriden: Durch Alkoholkonsum kann er innerhalb weniger Stunden um 15% gesenkt werden. Ein festes Protein Abendessen oder Übung am Tag vor der Analyse - zu erhöhen.
Zurück zur Cholesterinhypothese von Dave Feldman: Hier ist eine grafische Darstellung der Werte von verzehrtem Fett (gelb, in umgekehrter Projektion) und Cholesterin 3 Tage später (blau) aus mehreren Messungen von Dave selbst. Achten Sie auf den hohen Korrelationsgrad:
Übrigens, hier ist seine vollständige Präsentation (25 Minuten reine Zeit), die ich sehr empfehlen kann:
Daves Hypothese wird indirekt durch meine Erfahrung bestätigt - da ich 5 Tage lang nichts gegessen habe, gab es einfach keinen Ort, an dem ich externes Cholesterin nehmen konnte. So wurde der Anstieg seines Niveaus endogen verursacht. Ich selbst habe es synthetisiert.
Wie könnte diese Hypothese überprüft werden? Sehr einfach - ein paar Wochen, um „aus dem Bauch“ zu essen. Was Sie nicht für die Wissenschaft tun werden! Nur zu Versuchszwecken wurden ein Kilogramm Mascarpone und eine Schachtel Haferkekse gekauft. In den nächsten 2 Wochen wurden meine 5 Kilo, die ich während 5 Tagen Fasten verloren hatte, schnell mit einem täglichen Verbrauch von ~ 3000 kcal aufgefüllt. Und Analysen bestätigten - das Leiden war nicht umsonst. Triglyceride kehrten zu ihrem ursprünglichen Wert zurück und das „schlechte“ Cholesterin sank um fast ein Viertel:
Welche Schlussfolgerungen habe ich daraus für mich gezogen? Erstens müssen Sie zum Fasten übergewichtig sein. Wenn Sie anfangs dünn sind, haben Sie einfach nichts zu verhungern (meine 84 kg mit 15% Körperfett sind fast ein Minimum, insbesondere angesichts meiner Gewichtsverlustrate von 1 kg / Tag). Und zweitens können verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Reaktionen ihres Körpers auf Hunger haben. Und es ist ratsam, diese Antworten vor einigen bedeutenden Hungerabenteuern zu testen. Plötzlich bist du auch ein Hyper-Responder.
Infolgedessen gab ich all diese Diäten und den Hunger auf. Nein, ich bin mir immer noch sicher, dass Zucker böse ist und dass Kohlenhydrate, insbesondere "schnelle", nicht missbraucht werden sollten. Dies ist der sicherste Weg, um Ihr Leben zu verkürzen oder Alzheimer zu verdienen .
Aber abgesehen davon, dass ich diese gemeinsamen Wahrheiten, gelinde gesagt, nicht eingehalten habe, habe ich keinen großen Nutzen aus Hunger oder Diäten gesehen, und bis jetzt sehe ich keinen großen Schaden durch ihre Abwesenheit - im Folgenden sind 3 weitere Messpunkte für Biomarker ohne Diät aufgeführt:
Ja, in den Analysen beginnt eine neue unangenehme Glocke zu erscheinen - hoher Insulinspiegel, aber es gibt eine Hypothese, dass dies sogar eine Folge meines regelmäßigen Fastens in der Vergangenheit sein könnte und nicht meiner aktuellen Ernährung. In jedem Fall werde ich ihn separat behandeln.
Das war meine Erfahrung. Im Rahmen des Kampfes gegen die Berichterstattung entschied sich die Voreingenommenheit , diese zu teilen.