Google Bild, um Aufmerksamkeit zu erregen.Funktionelle Gesundheitsprobleme werden bei GT zunehmend diskutiert. In diesem Artikel möchte ich eine Analyse verschiedener Arten von Aktivitäten und damit verbundener Anpassungen geben. Für mich selbst habe ich die langfristige Lebensqualität als Hauptkriterium für die Optimierung gewählt, kombiniert mit dem momentan maximalen Vergnügen. Trotzdem werde ich versuchen, die Vor- und Nachteile verschiedener Sportkonzepte (Sportunterricht) so vielseitig wie möglich zu betrachten und einige Mythen zu zerstreuen.
Haftungsausschluss: So kam es, dass ich mich nicht an die populärsten Ansichten der Gesellschaft zu körperlicher Aktivität und Lebensstil halte. Es ist wahrscheinlich, dass einige auf dieser Seite mich bereits als Fanatiker betrachten. Und obwohl ich wirklich ein Propagandist des Krafttrainings bin, hoffe ich, dass der Artikel nicht zu einseitig oder aufgeregt wirkt.
Für diejenigen, die zu faul zum Lesen sind: Unsere Wahl ist Schaukeln und Schwimmen. Laufen, Spiele und toll - nach Belieben.
Der Inhalt des Artikels:
- Einschränkungen dieser Analyse
- Sport und Sterblichkeit
- Muskelmasse und Knochendichte oder warum nur Schwimmen nicht ausreicht
- Sport und Verletzungen
- Einstiegsschwelle und Lernschwierigkeiten
- Lebensqualität oder warum die Rolle von Cardio übertrieben ist
- Sport und Stoffwechsel (Gewichtsverlust, Diabetes usw.)
- Emotionale Komponente
Einschränkungen dieser Analyse
Trotz eines eher ernsthaften Interesses an dem Thema ermöglichen weder Wissen noch das Präsentationsformat, absolut alle Sportarten und die Nuancen ihres Einflusses abzudecken. Wenn ich plötzlich etwas Wichtiges für Sie verpasst habe, bin ich bereit, es in den Kommentaren separat zu diskutieren.
Wird in erster Linie berücksichtigt: klassisches Cardio (Laufen und Radfahren), Schwimmen, Krafttraining. In der allgemeinen Statistik wird möglicherweise noch etwas anderes angezeigt. Wird nicht berücksichtigt: Heimfitnessgeräte, Fitnessgeräte für Cardio (Ellipsoide usw.), Spiel- und Kontaktsportarten. Außerdem werde ich nicht separat in Betracht ziehen, auf einer Strecke, einer Strecke oder auf der Straße zu laufen. Das Schwimmen im Pool und im offenen Wasser wird nicht geteilt.
Ich werde den Sport nicht in Profi- und Amateursportarten unterteilen, da er im Rahmen des zur Diskussion stehenden Themas nicht relevant ist. Stattdessen wird die Division wettbewerbsfähig und nicht wettbewerbsfähig sein (für Sie selbst). Weil Gesundheit hat Priorität, die Wahl des Wettbewerbs wird nicht empfohlen (dies ist natürlich eine private Angelegenheit für alle). Trotzdem können Daten in Bezug auf Quellen mit völlig anderen Klassifizierungsprinzipien erscheinen.
Sport und Sterblichkeit
Hier müssen wir sofort erkennen, dass es sich nicht um einen Konsens handelt. Es gibt jedoch mehrere Studien zu ziemlich großen Stichproben von Menschen. Alle Daten sind natürlich epidemiologisch. Dies bedeutet, dass ein zusätzliches Fehlerrisiko besteht, da wir die Ursache-Wirkungs-Beziehungen und Nebenfaktoren nicht kennen. Das heißt, es besteht die Möglichkeit, dass Menschen, die sich für diesen oder jenen Sport entscheiden, eine bestimmte Einstellung zum Leben, zu Gewohnheiten usw. haben. Andererseits wissen wir, dass wir wissen, dass die Menschen im Durchschnitt nicht so unterschiedlich sind, was uns dennoch erlaubt, ziemlich vernünftige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Bevor wir weiterlesen, erinnern wir uns daran, was Ärzte uns raten. Sicherlich haben sehr viele gehört, dass Sie mehr laufen und rennen werden - Sie werden für immer glücklich leben. Ist es so?
Schwimmen, Laufen und anderes Cardio
Die Arbeit von 2008 umfasst mehr als 40.000 Menschen im Alter von 20 bis 90 Jahren und vergleicht das Schwimmen mit Spaziergängen, Joggen und dem üblichen sitzenden Lebensstil. Die Ergebnisse sind beispielsweise überraschend.
Nach Anpassung an Alter, Body-Mass-Index (BMI), Rauchen, Alkohol und Vererbung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellte sich heraus, dass Schwimmer ein um 53%, 50% und 49% geringeres Gesamttodesrisiko haben (alle verursachen Sterblichkeit) als diejenigen, die gingen. Ich rannte und tat nichts.
2016 arbeiten. Diesmal gab es mehr als 80.000 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 52 ± 14 Jahren. Ergebnisse:
Eine signifikante Abnahme der Gesamtmortalität wurde bei Radfahrern (HR = 0,85, 95% CI 0,76 bis 0,95), Schwimmern (HR = 0,72, 95% CI 0,65 bis 0,80) bei Sportarten mit Schlägern (HR = 0,53, 95% CI 0,40 bis 0,69) beobachtet. und Aerobic (HR = 0,73, 95% CI 0,63 bis 0,85). Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Spielern und den Läufern.
Eine signifikante Verringerung der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) wurde bei Schwimmern (HR = 0,59, 95% CI 0,46 bis 0,75), bei Sportarten mit Schlägern (HR = 0,44, 95% CI 0,24 bis 0,83) und Aerobic (HR = 0,64) beobachtet. 95% CI 0,45 bis 0,92), aber es gab keine signifikante Beziehung zu Radfahren, Laufen und Fußball.
HR = Hazard Ratio = Sterblichkeitsrate im Vergleich zur Kontrollgruppe (nicht sportlich).
Die Autoren erklären, dass die Abhängigkeit für Radfahrer dosisabhängig ist und eine 10% ige Verringerung der Gesamtmortalität bei einem Volumen von 11,25
MET-Stunden pro Woche ergibt. Bei Läufern ist eine Verringerung der Mortalität in den Rohdaten zu verzeichnen, jedoch nicht nach Korrektur von Lebensstil, Geschlecht, Alter usw.
Schaukelstuhl
Ich möchte Daten zum Kraft- und Gewichtheben bereitstellen - genau die gleichen Richtungen, die bei sehr, sehr vielen Menschen aufrichtigen Ärger verursachen. Hier erwartete mich eine unangenehme Überraschung - ich konnte keine guten Statistiken über Kraftsportarten finden. Es gibt jedoch Studien zum Krafttraining an einer ziemlich großen Stichprobe.
Die erste wurde 2008 veröffentlicht . Teilnehmer - 8762 Männer im Alter von 20-80 Jahren. Die Beobachtung wurde fast 19 Jahre lang durchgeführt. Sie wurden entsprechend der Höhe der Leistungsindikatoren in drei Gruppen eingeteilt, und das Ergebnis wird hier mit einem solchen Zeitplan dargestellt.
Die zweite ist neuer und hat bereits mehr als 30.000 Menschen über 65 Jahre. Die Arbeit ist insofern bemerkenswert, als sie den Ort hat, an dem man eingreifen und nicht nur beobachten kann. Den Menschen wurde ein Krafttraining mit zweimal wöchentlichen Übungen empfohlen. Nur 9,6% gaben an, alles getan zu haben, aber ihre Sterblichkeit war bereits 46% niedriger als die der anderen. Es ist bezeichnend, dass dies in etwa dem Zeitplan der vorherigen Arbeit entspricht.
Schlussfolgerung Nummer 1
Stark sein ist cool! Je stärker die länger leben und je älter Sie sind, desto wichtiger ist es. Wenn Sie lange leben möchten, ist nur Schwimmen besser als Schaukelstühle.
Muskelmasse und Knochendichte oder warum nur Schwimmen nicht ausreicht
Wie wir oben herausgefunden haben, ist Schwimmen in Bezug auf die Langlebigkeit die beste Wahl. Ok, sagen wir, wir haben bis ins hohe Alter gelebt. Krebs und alle Arten von Herzproblemen wurden bereits berücksichtigt. Was kann uns sonst noch davon abhalten, uns zu freuen? Offensichtlich häusliche Verletzungen. Hat das mit Sport zu tun?
Es gibt eine Reihe von (
eins ,
zwei ,
drei ) Arbeiten, die auf einen ernsthaften Zusammenhang zwischen dem Risiko von Frakturen und der Knochendichte hinweisen. Wie Sie wissen, wird Osteoporose mit zunehmendem Alter zu einem sehr häufigen Problem. Und obwohl es nicht möglich ist, altersbedingte Veränderungen vollständig zu vermeiden, besteht die Möglichkeit, sie sehr stark zu beeinflussen. Wie sich herausstellte, haben unterschiedliche Aktivitäten unterschiedliche Auswirkungen. Mehr dazu lesen Sie
hier . Anfangs ist es Radfahrern gewidmet, aber es gibt einen Vergleich mit den anderen. Kurzum: Radfahrer sind anfällig für Knochenschwund in der Oberschenkel- und Lendenwirbelsäule. Es stellt sich heraus, dass dieses Problem häufig mit dem Vorherrschen von Aktivitäten ohne Auswirkungen verbunden ist. Schwimmer haben das gleiche Problem, und einigen Berichten zufolge kann es bis zu den Knochen des Femurs reichen. Aber denken Sie nur, der Mangel an Vibration ist genau das, was diese Sportarten so lieben!
Mach weiter. Offensichtlich die höchste Knochendichte im Unterkörper der Läufer. Im Oberschenkelhals werden sie bereits durch Pitching umgangen (genau wie alle anderen in allen anderen Körperteilen). Gleichzeitig haben Schwimmer stärkere Armknochen als Läufer, und bei Tennisspielern ist die Stärke der Knochen (Arme) für den linken und rechten Körperteil nicht symmetrisch. Ein interessanter Trend zeichnet sich ab.
Es stellt sich heraus, dass wenn wir die Ergebnisse für die Muskelmasse normalisieren, sie fast alle gleich sind und nur bei Läufern einige Knochen noch dichter sind. Lesen Sie noch zum Thema:
eins ,
zwei ,
drei ,
vier ,
fünfNeben der unmittelbaren Festigkeit der Knochen trägt die Häufigkeit der Stürze wesentlich zum Verletzungsrisiko (und nicht nur zu Frakturen) bei. Ich denke, viele haben es mindestens einmal gesehen, die Folgen eines Sturzes für eine ältere Person können so tödlich sein.
Es stellt sich heraus, dass sowohl Kraft- als auch Koordinationstraining (Beweglichkeit) das Gleichgewicht verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern. Ein ähnlicher Effekt (etwas plötzlich)
führt zum Schwimmen .
Schlussfolgerung Nummer 2
Um nicht nur dauerhaft, sondern auch mechanisch stark zu sein, ist es notwendig, die gleichmäßige Entwicklung der Skelettmuskulatur im gesamten Körper aufrechtzuerhalten. Das heißt, es ist cool zu schwimmen, aber Sie werden nicht davonkommen, mit Gewichten zu arbeiten.
Sport und Verletzungen
Ok, der allgemeine Trend wurde umrissen, aber wir möchten nicht direkt während des Trainings brechen - ist es das wert? Dann lassen Sie jeden für sich selbst entscheiden - geben Sie einfach ein paar Links zu Statistiken.
Über verschiedene Sportarten im Allgemeinen .
Über Wirbelsäulenverletzungen . Kurz gesagt, nach verschiedenen Quellen für Kraftsportarten (Powerlifting, Gewichtheben,
Strongman ) reichen von 0,006 bis 6 Fällen pro 1000 Mannstunden. Gleichzeitig ist ein starker Mann um 1-2 Größenordnungen gefährlicher als die ersten beiden.
Eins und
zwei - über das "Herz des Athleten". Dies ist keine Verletzung, aber viele glauben immer noch an den Mythos, dass Brötchen schrecklichen, nicht funktionierenden Mist anstelle von Herzen haben. Es gibt übrigens über viele andere Sportarten - sehr interessantes Material, aber seine Beschreibung würde einen separaten Artikel erfordern.
Schwimmen hat im Gegensatz zu Mythen auch negative Folgen für den Bewegungsapparat. "
Schwimmerschulter " erhielt sogar seinen Namen in Analogie zum "
Läuferknie ". Und das Überraschendste (ehrlich) ist, dass selbst das Schwimmen
ein Risiko für das Herz darstellt. Glücklicherweise sprechen wir über lange Wettkampfschwimmen (und wir haben uns bereits gegen die Konkurrenz geeinigt), also sollten Sie es nicht übertreiben.
Einstiegsschwelle und Lernschwierigkeiten
Ich habe keine Beweise für diesen Abschnitt, aber versuchen wir, mit Logik auszukommen.
Wenn es um irgendeine Art von Aktivität geht, ist jeder in zwei Lager unterteilt: Sie müssen dies lernen und jeder weiß sowieso, wie es geht. Dies kann über das Gehen, über das Laufen, über das Heben von Gewichten gesagt werden - im Allgemeinen über alles. Einerseits hat jeder wirklich einige grundlegende motorische Muster und Reflexe. Andererseits wird eine Person in dieser Hinsicht als Null geboren, was bedeutet, dass sie unterschiedlich ist.
Im Sport gibt es einen wichtigen Punkt: Jede biomechanisch nicht optimale Bewegung, die unter schwerer Last ausgeführt wird und / oder wiederholt früher oder später zu Verletzungen führt. Zu akut oder Müdigkeit - es spielt keine Rolle (Schleimbeutelentzündung kann nicht schlimmer schmerzen als Verstauchungen).
Die Erfahrung hat gezeigt, dass verschiedene Menschen völlig unterschiedliche Sätze dieser Muster haben. Für einige sind sie aus biomechanischer Sicht schrecklich, für andere sind sie schön. Und das bedeutet, wenn wir maximale Sicherheit wollen, ist es einfacher anzunehmen, dass niemand etwas tun kann.
Die Eintrittsschwelle hängt vom erforderlichen Ort / der erforderlichen Ausrüstung, der Komplexität der Bewegung und der Schwierigkeit ab, Feedback zu erhalten.
Mit Geräten ist alles relativ einfach - die Fitnessbranche boomt. Der Rest ist schwieriger.
Die Komplexität der Bewegungen aller (außer dem Fahrrad) der diskutierten Sportarten ist ungefähr gleich - es ist die Anzahl der beteiligten Gelenke. Was ist mit Feedback?
Und hier gibt es viel Raum für Missverständnisse. Viele Leute behaupten, dass Laufen und Schwimmen einfach ist und es schwierig ist, mit einer Langhantel zu hocken. In der Tat ist dies nicht so. Beginnen wir in der richtigen Reihenfolge.
Alle Bewegungen können in glatt und explosiv unterteilt werden. Explosive sind Laufen, Springen und viele Gewichtheberbewegungen (Stoßen, Rucken usw.). Zu Smooth gehören Gehen, Schwimmen (nicht sicher, welche Stile es gibt, aber dennoch) und Powerlifting-Bewegungen.
Explosive Bewegungen haben ein großes Problem - sie können nicht langsam ausgeführt werden. Aus diesem Grund wird für das Lauftraining das Fotografieren mit einer Hochgeschwindigkeitskamera verwendet. Einfache Fehler können selbst mit etwas Erfahrung erkannt werden, aber es wird schwierig sein, ein wirklich hohes Niveau zu erreichen. Das gleiche gilt für das Gewichtheben, erfordert aber auch eine hohe Flexibilität / Mobilität / Dehnung (ich weiß nicht, wie es besser ist, es zu nennen).
Das zweite Problem ist, dass es für solche Klassen sehr schwierig ist, einen guten Trainer zu finden. Ja, zumindest einige würden gefunden werden. Persönlich habe ich die Lauftechnik für sechs Monate festgelegt - ein Jahr, bis ich die Gelegenheit bekam, lange Zeit bequem und schmerzlos zu laufen. Schwimmen ist auch ein Problem. Wenn sich eine schlechte Lauftechnik sofort bemerkbar macht, kann der Schwimmer außerdem jahrelang auf Schmerzen warten. Der häufigste Fehler ist eine übermäßige Neigung des Kopfes (Überlastung der Halswirbelsäule). Sie können sagen, dass es einfach ist - Sie haben es genommen und aufgehört, es zurück zu werfen. Vielleicht ist das so, aber ich kann nicht - ich kann einfach nicht verstehen, in welcher Phase ich dann Luft holte und so weiter. Einen energieeffizienten Stil zu erreichen, ist auch alleine nicht einfach.
Blieb die Bar. Es geht um grundlegende Kraftübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken (stehend und liegend) und Klimmzüge (ja, das ist keine Langhantel). Ich bin es gewohnt zu hören, wie schrecklich gefährlich es ist - Quetschen, Brechen, Zerreißen und so weiter. Zum Glück ist dies ein Mythos. Für eine gut ausgebildete (für schwach gehaltene) Person ist es sicherer, sich in einen Schaukelstuhl zu setzen, als mit ihrem eigenen Gewicht. Dafür gibt es eine Reihe von Gründen.
Erstens zwingt Sie niemand, sofort 100 Kilogramm aufzuhängen. Für das Training können Sie die Last bis zur Schwerelosigkeit (PVC-Rohr) verwenden. Außerdem gibt es in jedem normalen Fitnessstudio einen Satz Hanteln und Fitnesssticks von 0,5 bis zu der Anzahl der benötigten Kilogramm. Darüber hinaus gibt es Maschinen (Maschinen / Trainer), mit denen Sie eine Übung mit weniger Aufwand als ohne ausführen können (z. B. spezielle Plattformen für Klimmzüge und Liegestütze, eine Maschine für Beinpressen usw.).
Zweitens können Bewegungen unendlich langsam ausgeführt werden. In diesem Fall können Sie einen Spiegel oder eine Videofixierung in verschiedenen Ebenen verwenden. In Kombination mit dem Vorhandensein einer Vielzahl von Lehrvideomaterialien (einschließlich sehr hochwertiger) ist das Erlernen der sicheren Bewegungstechnik für die meisten Menschen mehrere Stunden lang erforderlich. (Wenn eine Person zu schwach ist, um eine Bewegung ohne Belastung auszuführen, dauert es natürlich länger.)
Hier ist der wichtige Vorteil des Schwimmens zu erwähnen - es eignet sich für Menschen mit Verletzungen an Händen oder Füßen oder sogar ohne einen Teil von ihnen. Das heißt, für Leute, die nichts anderes tun können (tatsächlich habe ich ein einarmiges Mädchen mehr als mit beiden Händen einen Ruck machen sehen, aber ich denke nicht, dass es sich lohnt, diesen Fall zu verallgemeinern).
Schlussfolgerung Nummer 3
Wenn wir uns nicht mit Trainern und langem Üben von Bewegungen beschäftigen möchten, wählen wir einen Schaukelstuhl und ein Fahrrad. Das ist übrigens eine ziemlich gute Kombination. Ich glaube jedoch, dass wenn Sie nicht überwältigend und in nicht sehr großen Mengen schwimmen, es zu nicht sehr guter Ausrüstung passt. Aber Sie sollten das Laufen vergessen, wenn es aus irgendeinem Grund kein Selbstzweck ist.
Lebensqualität oder warum die Rolle von Cardio übertrieben ist
Wir nennen die Lebensqualität die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen: Geschirr spülen, Schnürsenkel binden, eine Tüte
Sand mit Produkten aus dem Laden schleppen usw. Ein fortgeschrittenes Level beinhaltet das Spielen mit Enkelkindern (ich erinnere mich, dass ich in meiner Kindheit mit meinem Großvater gekämpft habe. Nicht sehr erfolgreich - er war ein starker Typ), Garten, Reisen und alles andere.
Zu diesem Thema gibt es eine relativ neue
Veröffentlichung , in der es heißt:
Tatsächlich erfordern viele tägliche Aktivitäten keine hohe aerobe Leistung, sondern hängen von der Gesundheit der Skelettmuskulatur ab.
Mit anderen Worten, es spielt überhaupt keine Rolle, wie lange Sie einen Puls unter 140 halten können, wenn Sie nicht die Kraft haben, von einem Stuhl aufzustehen.
Die Magie ist, dass eine Person keine Bewegung trainieren kann, die sie nicht ausführen kann. Das heißt, sobald er die Gelegenheit verpasst hat, sich zu setzen und in voller Amplitude aufzustehen, wird er es ohne spezielle Führungsübungen nicht wieder lernen können. Nach einiger Zeit kann er die Treppe nicht mehr hochklettern und so weiter. Behinderung schafft Unfähigkeit. Sie fragen sich vielleicht: "Warum wird er überhaupt plötzlich schwächer?" Alles ist einfach. Der Alltag bietet keine ausreichenden Anreize. Der Hintergrund der anabolen Hormone nimmt mit dem Alter ab und es wird immer schwieriger, die Masse aufrechtzuerhalten. Irgendwann wird die Kraft auf den Punkt gebracht - es lohnt sich, eine Woche lang krank zu werden, und dann kann man nie mehr aufstehen (das habe ich persönlich beobachtet). So führt eine große Anzahl von Menschen im Alter ein viel weniger reiches Leben als sie könnten, nur weil ihr Körper nicht genug Stimulus erhielt, um Muskelmasse zu erhalten. (Die Fähigkeit, es mit zu speichern)
Infolgedessen schreiben die Autoren die Durchführung von Kraftübungen und Dehnungen mindestens zweimal pro Woche vor. Die Flexibilität geht auch mit dem Alter verloren, aber aus einer Reihe von Gründen habe ich das Dehnen in diesem Artikel nicht angesprochen.
Es lohnt sich, auf die zuvor besprochenen Kraftübungen zu achten. Zusätzlich zum Bankdrücken haben alle eine vollständige kinetische Kette (es gibt eine Kraftübertragung vom Boden auf die Hände durch den ganzen Körper). Tatsächlich stehen sie in direktem Zusammenhang mit normalen Hausarbeiten, wenn wir etwas in der Hand haben und es irgendwie im Stehen oder Sitzen bearbeiten. Kniebeugen nahe genug, um den Aufstieg zur Treppe oder zu einem steilen Hügel zu wiederholen. Kreuzheben wiederholt das Anheben von Gegenständen vom Boden.
Warum können Sie das alles nicht durch Simulatoren ersetzen? Und weil uns Bewegung mit freiem Gewicht unter anderem lehrt, unter Last das Gleichgewicht zu halten und Kraft effizienter / optimaler anzuwenden. Und vielleicht sind die Kräfte auch träge (wenn wir stolpern, wenn der Wagen langsamer wird / sich dreht usw.), was uns wieder zum Thema der Verhinderung von häuslichen Verletzungen zurückbringt.
Schlussfolgerung Nr. 4
Die Starken leben nicht nur länger, sondern machen auch mehr Spaß.
Sport und Stoffwechsel (Gewichtsverlust, Diabetes usw.)
Abnehmen
Beginnen wir mit einer wichtigen Einschränkung: „Fettverbrennungstraining“ findet nicht statt (wir sprechen von einem speziellen Begriff, der in der modernen Fitnessbranche angeblich eine spezielle Art von Training bezeichnet, die angeblich zur gezielten Verbrennung von subkutanem Fett beiträgt). , . GT. , , , . , 2 .
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