Warum dein Gehirn mehr Ruhe braucht

Studien über kurze Schlafpausen, Meditation, Spaziergänge in der Natur und die Gewohnheiten prominenter Künstler und Sportler zeigen, wie Unterbrechungen der Gehirnaktivität die Produktivität steigern, die Achtsamkeit wieder auffüllen, Erinnerungen stärken und Kreativität fördern.



Während der Arbeitswoche, normalerweise gegen drei Uhr nachmittags, füllen meine Stirn und Schläfen das vertraute Schmerzempfinden. Es scheint mir, dass der Bildschirm heller zu leuchten beginnt. Meine Augen laufen mehrmals durch denselben Satz, aber ich kann seine Bedeutung nicht verstehen. Selbst wenn ich mutig meinen Tag begann und mich durch eine ständig wachsende Liste von Geschichten zum Schreiben und Bearbeiten, E-Mails zum Senden und Beantworten, Dokumente zum Lesen bewegte, scheint alles in solchen Momenten so hoffnungslos wie das Klettern auf einem immer größer werdenden Berg. Es muss so viel getan werden - und normalerweise mag ich meine Arbeit wirklich -, aber das Gehirn muss aufhören. Er ist überfüllt und braucht Zeit für eine Pause.

Michael Taft, freiberuflicher Journalist und Meditationslehrer, testete seinen Gehirnüberlauf. "An einem typischen Geschäftstag im modernen Amerika scheint es, als würde zu viel auf Sie gestapelt, und es müssen so viele Informationen verarbeitet werden, dass Sie einfach nicht alles bewältigen können", sagt Taft. Als er 2011 die Pläne für einen Umzug von Los Angeles nach San Francisco beendete, beschloss er, einen besonders langen Urlaub von der Arbeit und seinem üblichen verrückten Leben zu nehmen. Er verkaufte das Haus, stellte alle seine Sachen in einen Umkleideraum und ging zu einer kleinen Dorfgemeinschaft in Barr, PC. Massachusetts, etwa 100 km westlich von Boston, wo sich jedes Jahr Menschen zu einem dreimonatigen "Meditationsmarathon" versammeln.

Taft war schon einmal an so abgelegenen Orten, aber nie - so lange. 92 Tage lang lebte er im Rasthaus „Forest Shelter“ der Insight Meditation Society und tauschte nie ein Wort mit jemand anderem aus. Er verbrachte die meiste Zeit damit zu meditieren, Yoga zu praktizieren und durch die Felder und Wege benachbarter Bauernhöfe und Wälder zu gehen, wo er Truthähne traf, die von Ästen sprangen, und einmal sah er einen Otter, der fröhlich in einem Sumpf spielte. Allmählich sortierte sein Gehirn alle Rohdaten und beseitigte die angesammelten Unruhen. „Wenn Sie so lange Urlaub machen, verschwindet ein gewisses Maß an psychischem Stress und Beschäftigung vollständig“, sagt Taft. "Ich nenne diesen Zustand" unerfüllten Geist ". Die heutige Lebensgeschwindigkeit gibt uns keine Pausen, damit wir alles beruhigen und beruhigen können. "

Viele Menschen in den Vereinigten Staaten und anderen Industrieländern stimmen Tafts Worten ohne weiteres zu, auch wenn sie nicht so aktiv meditieren. Eine 2010 von LexisNexis in den USA, China, Südafrika, Großbritannien und Australien durchgeführte Umfrage unter 1.700 Büroangestellten ergab, dass Mitarbeiter im Durchschnitt mehr als einen halben Tag damit verbringen, Informationen zu empfangen und zu verarbeiten, anstatt sie direkt zur Ausführung von Informationen zu verwenden Arbeit. Die Hälfte der Befragten gab auch zu, dass sie ihren Punkt ohne Wiederkehr erreicht hatten, wonach sie diese Flut aus den Daten bereits nicht mehr wahrnehmen konnten. In der Europäischen Union sind 20 Tage bezahlter Urlaub obligatorisch, und in den Vereinigten Staaten gibt es keine Bundesgesetze, die bezahlten Urlaub, Krankenurlaub oder sogar Pausen an Feiertagen garantieren. In den Niederlanden ist es typisch, 26 Urlaubstage zu haben [ In Russland beträgt der Urlaub beispielsweise für Arbeitnehmer in gefährlichen Industrien mindestens 35 Tage und für Richter ab 30 Arbeitstagen plus zusätzliche Tage für Dienstzeiten bis zu 45 Tagen Tage insgesamt jährlich - ca. perev. ]. In Amerika, Kanada, Japan und Hongkong sind die Arbeitnehmer durchschnittlich 10 Tage im Jahr im Urlaub. Laut Umfragen von Harris Interactive aus dem Jahr 2012 stellte sich heraus, dass Amerikaner im Durchschnitt keine 9 Tage im Jahr von ihrem Urlaub aus nutzen. In einigen anderen Umfragen gaben die Amerikaner zu, dass sie davon besessen waren, die E-Mails ihrer Kollegen zu lesen und zu beantworten, oder sich verpflichtet fühlten, zwischen dem Kajakfahren entlang der Küste von Kauai und dem Erlernen der Aussprache des Wortes humuhumunukunukuapua zu arbeiten übersetzt.].

Im Allgemeinen sind Amerikaner und ihr Gehirn die meiste Zeit beschäftigt. Zu allen Zeiten haben die Menschen intuitiv verstanden, dass ein solches puritanisches Engagement für eine unbefristete Beschäftigung keine Steigerung der Arbeitsproduktivität garantiert und die Gesundheit nicht besonders beeinträchtigt. Was ist, wenn das Gehirn eine spürbare Zeit braucht, um sich auszuruhen, damit es weiter hart arbeiten und seine besten Ideen geben kann? „Müßiggang ist nicht nur ein Urlaub, eine Laune oder ein Laster. Es ist ein notwendiges Gehirnbedürfnis, genau wie der Körper Vitamin D benötigt, ohne das wir unter so hässlichen psychischen Problemen wie Rachitis leiden “, schrieb Tim Crader in der New York Times. „Sich von all den Problemen und der Stille, die Müßiggang bietet, zu trennen, ist eine notwendige Voraussetzung, um einen Schritt vom Alltag wegzugehen und das ganze Leben mit einem Blick zu bedecken, möglicherweise unerwartete Verbindungen herzustellen und auf plötzliche Inspirationsangriffe wie Blitzschläge zu warten - paradoxerweise, aber es ist notwendig für den erfolgreichen Abschluss der Arbeit. "

Zu Intuition und Geschichten aus dem Leben, die über die Notwendigkeit berichten, Pausen in der mentalen Aktivität einzulegen, können wir jetzt eine große Menge empirischer Beweise hinzufügen. Die Bedeutung periodischer Ruhezeiten für das Gehirn wird in einer vielfältigen Sammlung neuer Studien deutlich. Sie untersuchen die Gewohnheiten von Büroangestellten, die täglichen Aktivitäten prominenter Musiker und Sportler, die Vorteile von Urlaub, Meditation und Zeit in Parks, Gärten und anderen ruhigen Ecken der Natur und wie Schlaf am Tag, Entspannung im Wachzustand und sogar nur Blinzeln Ihren Bewusstseinszustand verbessern können . Die Forschung stellt jedoch auch klar, dass das Gehirn selbst dann nicht langsamer wird, wenn wir uns entspannen oder träumen. Stattdessen erfordern viele wichtige mentale Prozesse - genau wie eine Vielzahl molekularer, genetischer und physiologischer Prozesse, die hauptsächlich oder ausschließlich im Schlaf ablaufen - den sogenannten Müßiggang und andere Formen der Entspannung im Laufe des Tages. Müßiggang füllt die Reserven an Aufmerksamkeit und Motivation des Gehirns wieder auf, erhöht die Produktivität und die kreativen Fähigkeiten und ist sowohl notwendig, um ein Höchstmaß an Effizienz zu erreichen als auch um stabile Erinnerungen zu bilden. Wanderndes Bewusstsein hilft uns, die Gegenwart loszuwerden, damit wir aus vergangenen Erfahrungen lernen und Pläne für die Zukunft machen können. Es kann sogar eine kurze Pause erforderlich sein, um sicherzustellen, dass eine Person ein angemessenes Selbstbewusstsein bewahrt und nicht gegen das moralische Urteil verstößt.

Und der Rest ist Geschichte

Während des größten Teils des 20. Jahrhunderts haben sich viele Wissenschaftler über die Idee lustig gemacht, dass das Gehirn im Leerlauf produktiv sein kann. Der deutsche Neurowissenschaftler Hans Berger stimmte ihnen nicht zu. Nach einer umfassenden Untersuchung von Elektroenzephalogrammen, die mit Hilfe eines von ihm erfundenen Geräts erstellt wurden und die elektronischen Impulse des Gehirns über ein Netzwerk von am Kopf getragenen Leitern aufzeichneten, schlug er 1929 vor, dass sich das Gehirn immer in einem „Zustand signifikanter Aktivität“ befindet, selbst wenn Menschen schlafen und sich entspannen. Obwohl seine Kollegen zugaben, dass einige Teile des Gehirns und des Rückenmarks ohne Pause arbeiten könnten, um die Arbeit der Lunge und des Herzens zu regulieren, glaubten sie, dass sein Gehirn praktisch abgeschaltet wird, wenn sich eine Person nicht auf eine bestimmte mentale Aufgabe konzentriert. und jede Aktivität, die zu diesem Zeitpunkt vom EEG oder einem anderen Gerät ausgeführt wird, sollte zufälliges Rauschen sein. Die Entwicklung der fMRT in den frühen neunziger Jahren bestätigte zunächst sogar diese Theorie eines schlanken Gehirns, das seine Abschnitte nach Bedarf ein- und ausschaltet. Durch die Verfolgung des Blutflusses im Gehirn zeigte die fMRT, dass verschiedene neuronale Schaltkreise während verschiedener intellektueller Aufgaben besonders aktiv wurden und eine Energieauffüllung in Form zusätzlicher Reserven an sauerstoff- und glukosereichem Blut verursachten.

Mitte der neunziger Jahre zeigten Markus Rachel von der Washington University in St. Louis und seine Kollegen jedoch, dass das menschliche Gehirn tatsächlich ein Vielfraß ist , der ständig 20% ​​der vom Körper produzierten Energie benötigt, während der Energieverbrauch beim Lösen von Problemen oder beim Lesen eines Buches zunahm nur 5-10%. Rachel bemerkte auch, dass eine Reihe von Bereichen, die über das Gehirn verstreut waren, ständig weniger aktiv wurden, wenn sich eine Person auf eine intellektuelle Aufgabe konzentrierte, aber aktiv zu arbeiten begann, wenn sie einfach in einem fMRT-Scanner lag und seine Gedanken überall herumlaufen ließ, wo sie dachte. In ähnlicher Weise beschrieb Bharat Biswal , der jetzt am New Jersey Institute of Technology beschäftigt ist, genau den gleichen koordinierten Informationsaustausch zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns von ruhenden Menschen. Viele Experten standen dem skeptisch gegenüber, aber weitere Studien anderer Wissenschaftler haben bestätigt, dass dies kein Unfall ist. Infolgedessen ist dieser mysteriöse und komplexe Schaltkreis, der zum Leben erweckt wird, wenn Menschen von etwas Eigenem träumen, als Netzwerk des passiven Modus des Gehirns (SPR; Standardmodus-Netzwerk , DMN) bekannt geworden. In den letzten fünf Jahren wurde festgestellt, dass DSS nur eines von nicht weniger als fünf verschiedenen neuronalen Netzen im Ruhezustand (NSPs) ist - Schaltkreise in Bezug auf Sehen, Hören, Bewegung, Aufmerksamkeit und Gedächtnis. Bisher ist die SPR jedoch eine der am besten untersuchten und wahrscheinlich wichtigsten von allen.

Mary Helen Immordino-Young von der University of Southern California und Co-Autoren haben kürzlich in einer zum Nachdenken anregenden Überprüfung der ABL-Forschung argumentiert, dass das Gehirn während der Ruhezeit überhaupt nicht ruht und dass diese Zeit nicht nutzlos oder unproduktiv ist - im Gegenteil, es ist notwendig, mentale Prozesse aufrechtzuerhalten, die unsere bestätigen Identität, es erarbeitet unser Verständnis des menschlichen Verhaltens und legt einen internen ethischen Kodex fest. Alle diese Prozesse hängen von der SPR ab. Müßiggang ist eine Gelegenheit für das Gehirn, die Bedeutung dessen zu finden, was zuvor untersucht wurde, ungelöste Konflikte nach oben zu werfen und Gedanken von der Außenwelt auf sich selbst zu übertragen. Während unserer Träume reproduzieren wir die Gespräche, die am selben Tag stattgefunden haben, und schreiben unsere Fehler neu, um in Zukunft nicht darauf zu fallen. Wir verbessern fiktive Dialoge, indem wir üben, diejenigen abzuwehren, die uns beleidigen, oder wir erhalten Befriedigung durch fiktive Reden, die gegen unseren Feind gerichtet sind. Wir gehen all diese vergessenen Notizen über halbfertige Projekte durch und denken über die am wenigsten zufriedenstellenden Aspekte unseres Lebens nach, während wir nach Lösungen suchen. Wir tauchen von Kindheit an in Sketche ein und versetzen uns in verschiedene Versionen der Zukunft. Wir unterziehen unsere Handlungen einer gründlichen moralischen Bewertung und reflektieren, wie wir in letzter Zeit andere Menschen behandelt haben. Solche Momente des Selbstgrabens sind eine der Möglichkeiten, eine Meinung über uns selbst zu bilden. Dies ist in der Tat eine endlose Geschichte, die wir uns ständig selbst erzählen. Wenn der Geist eine freie Minute hat, taucht er einen Stift in die Tinte des Gedächtnisses, der Erfahrung von Empfindungen, Enttäuschung und Verlangen, um diese fortlaufende Geschichte über das Leben in der ersten Person weiter aufzuschreiben.

Eine verwandte Studie zeigt, dass DM bei besonders kreativen Menschen aktiver ist , und einige Experimente haben gezeigt, dass der Geist leise arbeitet, um komplexe Probleme zu lösen, während unsere Gedanken abgelenkt sind - viele Menschen haben dies beim Duschen erlebt. Einsichten kommen wie aus dem Nichts, aber oft sind sie das Ergebnis unbewusster geistiger Aktivitäten, die während der Entspannung auftreten. In einer Studie aus dem Jahr 2006 baten Ap Dijksterhuis und Kollegen 80 Studenten der Universität Amsterdam, aus vier möglichen Autos das beste auszuwählen. Zuvor führten die Forscher ihre Rangfolge nach Größe, Kilometerstand, Manövrierfähigkeit und anderen Merkmalen durch. Die Hälfte der Schüler hatte 4 Minuten Zeit, um über die Eigenschaften der Maschinen nachzudenken. Die Forscher lenkten den Rest vom zielgerichteten Denken ab und beschäftigten ihr Gehirn mit Anagrammen. Darüber hinaus traf die zweite Gruppe viel bessere Entscheidungen. Daher können Lösungen aus dem Unterbewusstsein nur dann getroffen werden, wenn die ablenkende Aufgabe relativ einfach ist - das Lösen eines Anagramms oder das Ausführen vertrauter Aktivitäten, die keine besondere Konzentration erfordern, wie z. B. Zähneputzen oder Geschirr spülen. Die richtige Ablenkungsaktion ermöglicht es dem DSS, mehr Informationen aus einer Vielzahl von Gehirnregionen zu integrieren, und dies ist schwieriger als wenn das Gehirn bewusst versucht, ein Problem zu lösen.

Im Leerlauf beschäftigt sich das Gehirn mit alltäglicheren, aber auch wichtigen Dingen. Seit Jahrzehnten vermuten Wissenschaftler, dass das Gehirn, wenn ein Tier oder eine Person nicht aktiv etwas Neues lernt, kürzlich gesammelte Daten konsolidiert, sich an die lebendigsten Informationen erinnert, kürzlich erworbene Fähigkeiten wiederholt und sie in seinem Gewebe aufzeichnet. Viele von uns haben beobachtet, wie nach einem guten Schlaf die Wörter, die wir am Tag zuvor zu lernen versuchten, plötzlich zur Besinnung kommen oder wie eine technisch komplexe Melodie viel einfacher zu spielen ist. Dutzende von Studien bestätigen die Tatsache, dass das Gedächtnis vom Schlaf abhängt.

Forscher haben kürzlich aufgezeichnet, was eine physische Bestätigung einer solchen Gedächtniskonsolidierung bei Tieren sein könnte, die in Ruhe wach sind. Bei der Untersuchung einer neuen Umgebung - beispielsweise eines Labyrinths - zeigt das Rattenhirn ein bestimmtes Muster elektrischer Aktivität. Wenig später, wenn die Ratte sitzt und ruht, stellt ihr Gehirn manchmal fast identische Schaltkreise elektrischer Impulse auf denselben Neuronensätzen wieder her. Je mehr diese Neuronen miteinander interagieren, desto stärker werden ihre Verbindungen. sekundäre und ignorierte Nervenbahnen schwächen sich ab. Viele Untersuchungen zeigen, dass Ratten in solchen Momenten - bekannt als „scharfe Wellen und Wellen“ - neue Erinnerungen bilden.

In einer Studie aus dem Jahr 2009 trainierten Gabrielle Girardeau, die jetzt an der New York University arbeitet, und ihre Kollegen Ratten, um Snacks zu finden, die sie ständig in denselben Zweigen eines Labyrinths mit acht Labyrinthen platzierten. Nach dem Training, wenn die Ratten schliefen oder sich ausruhten, leiteten die Forscher einen schwachen Strom durch eine der Rattengruppen, der den normalen Durchgang scharfer Wellen und Wellen verhinderte. Die zweite Gruppe erhielt eine elektrische Stimulation, die die Wellen nicht beeinflusste. Infolgedessen erinnerte sich die erste Gruppe viel schlimmer daran, wo sie nach Nahrung suchen sollte.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass etwas Ähnliches im menschlichen Gehirn passiert. Um Anfälle zu kontrollieren, erhalten Menschen mit Epilepsie manchmal eine Operation, bei der sie einen Schädel bohren und Elektroden in ihr Gehirn implantieren. In solchen Fällen erlauben einige Patienten Wissenschaftlern, die von den Elektroden erkannte elektrische Aktivität aufzuzeichnen - dies ist eine einzigartige Situation, die Menschen nicht nur zu Forschungszwecken gefährdet. In einer Studie aus dem Jahr 2008 zeigten Nikolai Axmacher von der Universität Bonn und Kollegen den Patienten eine Reihe von Fotos von Häusern und Landschaften und testeten, wie gut sie sich nach einer Nacht an diese Bilder erinnerten. Nachts zeichneten die Forscher die elektrische Aktivität im Rinalcortex auf, der für bestimmte Arten des Gedächtnisses verantwortlich ist. Wie erwartet, konnten sich die Patienten umso besser an die Bilder erinnern, je mehr Wellen von Inselwellen durch den Rinalcortex gingen. Solche Wellen traten meistens nicht im Schlaf auf, aber wenn sie im Bett lagen, wach im Dunkeln, kurz vor oder unmittelbar nach dem Schlaf.

Eine Studie von Chris Miall von der Universität Birmingham und seinen Kollegen aus dem Jahr 2009 ergänzt die vorherige. 24 Freiwillige, die sich im fMRT-Scanner befanden, versuchten, den Cursor in der Mitte des Bildschirms mit Hilfe des Joysticks in Richtung der erscheinenden Ziele zu bewegen. Die Hälfte der Freiwilligen arbeitete mit einem einfachen Setup: Wenn sie den Joystick nach links bewegten, bewegte sich der Cursor nach links. Die andere Hälfte hatte es schwerer: Stellen Sie sich vor, wie es war, mit einer Maus zu arbeiten, deren Koordinaten sich regelmäßig im Uhrzeigersinn drehen - statt nach rechts, nach unten statt nach links - nach oben. Alle Probanden ruhten vor und nach der Konzentration auf die Aufgabe im Scanner.

Die Aktivität im NSP der ersten Gruppe änderte sich von einer Pause zur nächsten nicht wesentlich. Aber in den Köpfen derer, die sich mit dem Joystick quälen mussten, war die Aktivität in den beiden NSPs synchroner als gewöhnlich. Diese Koordination spiegelt laut Miall höchstwahrscheinlich die Stärkung der Verbindungen zwischen den beiden Schaltkreisen wider, was wiederum bedeutet, dass das Gehirn im Rest alles reparierte, was er bei der Arbeit mit einem seltsamen und verwirrenden Instrument gelernt hatte. Das Gehirn von Menschen, die mit einem gewöhnlichen Joystick arbeiteten, lernte nichts Neues. Im nächsten, noch nicht veröffentlichten Experiment, in dem Freiwillige versuchten, Knöpfe in einer bestimmten Reihenfolge zu drücken, sowie in einer anderen Studie, in der Menschen eine neue Sprache lernten, kamen die Wissenschaftler zu ähnlichen Schlussfolgerungen darüber, wie wichtig die Gehirnaktivität beim Lernen ist, um sich auszuruhen.

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Die Abhängigkeit von Lernen und Gedächtnis von Schlaf- und Wachstunden kann erklären, warum einige der bekanntesten Künstler und Sportler einen Tagesablauf mit intensivem Training und kurzen Pausen wählen, gefolgt von langen Erholungsphasen. Der Psychologe C. Anders Erickson von der University of Florida hat 30 Jahre lang untersucht, wie Menschen den höchsten Kenntnisstand über den Fall erreichen. Basierend auf eigener Forschung , , , . – , , – , , . « , , – , – , , „“.

Diese Prinzipien leiten sich aus den Ritualen prominenter Personen ab, sind jedoch für fast jede Person in jedem Beruf nützlich, einschließlich Arbeiter von neun bis fünf Jahren. Es ist unwahrscheinlich, dass Corporate America jemals vierstündige Arbeitstage zulässt. Studien zeigen jedoch, dass zur Steigerung der Produktivität das derzeitige Modell einer aufeinanderfolgenden 40-stündigen Arbeitswoche geändert werden muss, die nur zwei freie Tage und manchmal auch kurze Ferien umfasst.

Psychologen haben herausgefunden, dass Urlaub echte Vorteile hat. Ferien stellen Körper und Geist wieder her und bringen die Menschen von arbeitsbedingtem Stress weg. Menschen an neuen Orten, in der Küche und in sozialen Kreisen unterbringen, was zur Entstehung ungewöhnlicher Ideen führen kann; Menschen die Möglichkeit geben, gut zu schlafen; Sie lassen ihre Gedanken von einem Eindruck zum anderen wechseln, anstatt das Gehirn zu zwingen, sich mehrere Stunden hintereinander auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Eine kürzlich durchgeführte umfassende Metaanalyse von Jessica de Bloom, die jetzt an der Universität von Tampere in Finnland arbeitet, zeigt jedoch, dass diese Vorteile normalerweise nach zwei bis vier Wochen verschwinden. In einer meiner eigenen Studien 96 , , , 7 9 . , , . 4-5 . – , .

, - , . Die Harvard Business School und ihre Kollegen überwachten die Arbeitsgewohnheiten der Mitarbeiter der Boston Consulting Group. Jedes Jahr bestand das Unternehmen auf regulären Mitarbeitern, auch wenn sie nicht der Meinung waren, dass sie die Arbeit unterbrechen sollten. In einem Experiment plante jedes Teammitglied einen Abend pro Woche, so dass er sich ausschließlich persönlichen Angelegenheiten widmete, obwohl er abends von zu Hause aus arbeitete.

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, The Energy Projectmachte Karriere, indem er Menschen dazu erzogen hat, die Produktivität zu steigern, indem sie ihre Einstellung zum Nichtstun änderten. Seine Strategie basiert insbesondere auf der Idee, dass jeder lernen kann, seine physischen und mentalen Energiereserven regelmäßig zu erneuern. „Die Menschen arbeiten so hart, dass ihnen nicht nur die Zeit ausgeht, sondern sie verlieren auch Vorteile in Bezug auf ihre Gesundheit und ihren emotionalen Zustand“, sagt Schwartz. "Wenn eine Ressource wie die Zeit verschwindet, was bleibt dann übrig?" Energie. "

7-8 , , , , . „ , , - , – , , “, – .

– , , – Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech Fortune 500. – , – . , , , , Google , .

Viele neuere Studien stützen die Idee, dass unsere intellektuellen Ressourcen tagsüber erschöpft sind und dass verschiedene Methoden der Ruhe und Erholung diese Reserven erneuern und ihr Volumen erhöhen können. Sehen Sie zum Beispiel, wie selbst ein sehr kurzer Schlaf am Tag das Gehirn wiederbelebt.

Im Erwachsenenalter gewöhnen sich die meisten Menschen daran, die ganze Nacht zu schlafen und den ganzen Tag wach zu bleiben - aber dies ist möglicherweise nicht ideal für unsere geistige Gesundheit, und dies entspricht eindeutig nicht den historischen Regimen des Tages. Genau wie Tolkiens Hobbits gerne ihr erstes und zweites Frühstück genossen, warteten Menschen, die im vorindustriellen Europa ohne Strom lebten, ungeduldig auf ihren ersten und zweiten Schlaf , zwischen denen eine Pause von etwa einer Stunde lag. Zu dieser Stunde beteten sie, waren erleichtert, rauchten, hatten Sex und gingen zu Besuch. Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Menschen physiologisch veranlagt sind, zwischen 14 und 16 Stunden zu schlafen, da das Gehirn es bevorzugt, mehr als einmal am Tag zwischen Schlaf und Wach zu wechseln. Im ersten Jahrhundert vor Christus e. Die Römer ruhten sich regelmäßig mitten am Tag aus und nannten diesen Prozess Meridiari vom lateinischen „Mittag“. Unter dem Einfluss des römischen Katholizismus wurde der Mittag als Sextus (sechste Stunde nach ihren Stunden), Zeit für Ruhe und Gebete bekannt. Anschließend verwandelte sich die Sexta in eine Siesta.

Viele Studien haben gezeigt , dass der Schlaf am Tag die Konzentration erhöht und die Leistung sowohl von Menschen mit Schlafmangel als auch von Menschen verbessert, die bei allen Arten von Aufgaben, vom Autofahren bis zur Arztpraxis, genügend Schlaf bekommen. In einer Studie aus dem Jahr 2004 analysierten Wissenschaftler Daten für vier Jahre im Zusammenhang mit Verkehrsunfällen, an denen die italienische Polizei beteiligt war, und kamen zu dem Schluss, dass ein kurzer Schlaf vor dem Nachtdienst die wahrscheinliche Anzahl von Kollisionen um 48% reduzierte. In einer Studie von Rebecca Smith-Coggins von der Stanford University und ihren Kollegen aus dem Jahr 2002 schliefen 26 Ärzte und Krankenschwestern, die drei 12-Stunden-Nachtschichten hintereinander arbeiteten, um 3:00 Uhr 40 Minuten lang, und weitere 23 Kollegen arbeiteten ohne Pausen für ein Traum. Und obwohl mit einem Gedächtnistest, der um 4:00 Uhr durchgeführt wurde, Ärzte, die tagsüber schliefen, schlechtere Ergebnisse zeigten, übertrafen sie um 7:30 Uhr die zweite Gruppe im Achtsamkeitstest, führten einen Katheter effizienter in den virtuellen Simulator ein und zeigten mehr Sorgfalt im Autosimulator.

Ein langer Schlaf funktioniert gut, wenn eine Person Zeit hat, sich von der Schlafträgheit zu erholen - eine Schwäche, die in einigen Fällen zwei Stunden nach dem Schlaf verschwindet. Kurze Schlafpausen in bestimmten Situationen können viel effektiver sein. Eine intensive Studie aus dem Jahr 2006, durchgeführt von Amber Brooks und Leon Lack von der Universität. Flinders in Australien und ihre Kollegen verglichen die Schlafpausen für 5, 10, 20 und 30 Minuten, um herauszufinden, welche die heilsamste Wirkung hatten. In drei aufeinanderfolgenden Jahren schliefen 24 College-Studenten in bestimmten Nächten regelmäßig nur fünf Stunden. Am nächsten Tag gingen sie ins Labor, um ein Nickerchen zu machen und Aufmerksamkeitstests zu bestehen, bei denen sie schnell auf Bilder reagieren, nach Wörtern suchen und Sequenzen dunkler Zeichen korrekt kopieren mussten.

Ein Fünf-Minuten-Traum erhöhte kaum die Aufmerksamkeit, aber ein Schlaf von 10, 20 und 30 Minuten erhöhte die Ergebnisse der Schüler. Aber diejenigen, die 20 und 30 Minuten schliefen, mussten eine halbe Stunde oder länger warten, bis ihre Schlafträgheit verstrichen war, um ihre Wachsamkeit wiederzugewinnen, während 10-minütige Schlafpausen die Leistung sofort um bis zu längere Pausen verbesserten aber ohne Hemmung danach. Brooks und Lack glauben, dass dies durch das Vorhandensein eines „ Schlafschalters “ im Gehirn erklärt werden kann. Einer der Neuronencluster ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit, während in dem anderen bestimmte Konturen Schläfrigkeit verursachen. Wenn Neuronen in einem Bereich schnell aktiviert werden, hemmen sie die Aktivierung von Neuronen in einem anderen Bereich und spielen somit die Rolle eines Schalters. Neuronen im Wachkreislauf können müde werden und den ganzen Tag viele Stunden arbeiten, wodurch die Neuronen im Schlafkreislauf beschleunigen und einen Schlafwechsel einleiten können. Wenn eine Person jedoch anfängt, sich in die Nase zu beißen, kann es 7 bis 10 Minuten dauern, bis die Neuronen aus dem Wachheitskreislauf wieder in ihren ursprünglichen Zustand versetzt sind.

Während einige Startups und fortschrittliche Unternehmen den Mitarbeitern die Möglichkeit bieten, im Büro zu schlafen, tun dies die meisten US-Mitarbeiter nicht. Eine ebenso wirksame und wahrscheinlich günstigere Maßnahme zur Erholung von geistiger Müdigkeit ist das Wandern in der Natur - abends, am Wochenende und sogar zur Mittagszeit ist es nützlich, in einem nahe gelegenen Park, entlang eines Flusses oder in einem anderen Gebiet zu spazieren, das nicht von Wolkenkratzern und Straßen der Stadt unterdrückt wird . Mark Berman , Psychologe an der University of Southern California und Pionier auf einem relativ jungen Gebiet der Ökopsychologie, argumentiert, dass die Natur sie wiederherstellen wird, wenn der Lärm und die Hektik einer typischen Stadt Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Stellen Sie sich den Unterschied zwischen einem Spaziergang entlang der Twerskaja-Straße vor, bei dem das Gehirn zwischen Neonlichtern, Autotönen und Touristenmassen hin und her rast, und einem Ausfall der Natur, bei dem der Geist den Fokus der Aufmerksamkeit ruhig von singenden Vögeln auf das Rauschen von Flüssen auf das Licht verlagert, das durch die Kronen von Bäumen dringt und Flecken aufzeichnet die Erde.

In einem der wenigen kontrollierten Experimente in der Umweltpsychologie bat Berman 38 Studenten an der Universität von Michigan, die Liste der Zufallszahlen zu studieren und zu versuchen, sie in umgekehrter Reihenfolge zu speichern, bevor sie eine weitere Aufmerksamkeitsaufgabe erledigten, bei der sie sich an die Position bestimmter Wörter im Raster erinnerten. Die Hälfte der Schüler ging danach etwa eine Stunde lang auf dem festgelegten Weg entlang des Arboretums, während die andere gleichzeitig dieselbe Strecke entlang der mit Autos beladenen Straßen von Ann Arbor ging. Als die Schüler ins Labor zurückkehrten, erinnerten sie sich wieder und wiederholten Zahlenreihen. Im Durchschnitt erinnerten sich Freiwillige, die zwischen den Bäumen gingen, an etwas mehr als diejenigen, die durch die Stadt gingen. Der Unterschied war gering, aber statistisch signifikant.

Neben der Wiederherstellung der für die Konzentration notwendigen mentalen Kräfte kann die Ruhe sogar ihre Reserve erhöhen - Wissenschaftler beobachteten diesen Effekt regelmäßig, wenn sie Meditation studierten. Es gibt fast so viele Definitionen und Arten von Meditation, wie es Menschen gibt, die sie praktizieren. Und obwohl Meditation nicht gleichbedeutend mit Schlaf oder müßigen Träumen ist, bieten viele ihrer Stile Menschen, sich an einem ruhigen Ort zurückzuziehen, die Augen zu schließen und von außen nach innen zu achten. Eine der Meditationstechniken besteht darin, sich im Moment auf Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu konzentrieren. Viele Menschen mit diesem Ansatz überwachen genau, womit ihre Gedanken beschäftigt sind, anstatt ihre Gedanken bewusst auf die Ausführung einer bestimmten Aufgabe zu richten.

In den letzten zehn Jahren ist diese Art der Meditation populärer denn je. Es wird verwendet, um Stress, Aufregung und Depressionen loszuwerden. Viele Forscher geben zu, dass die Erforschung der Vorteile der Meditation nicht wissenschaftlich fundiert ist, aber heute gibt es bereits genügend Beweise dafür, dass Meditation die psychische Gesundheit wirklich verbessert, die Konzentrationsfähigkeit verbessert und das Gedächtnis stärkt. Studien, in denen Menschen mit langer Meditation mit Anfängern oder mit Menschen, die keine Meditation praktizieren, verglichen werden, stellen häufig fest, dass erstere bei Tests auf Schärfe der Wahrnehmung bessere Ergebnisse zeigen.

In einer Studie von 2009, Sarah Van Lewin von der Universität. Johann Wolfgang Goethe in Deutschland überprüfte mit Kollegen die visuelle Aufmerksamkeit von drei Gruppen von Freiwilligen: 17 Personen im Alter von 50 Jahren, die lange Zeit Meditation praktizierten, bis zu 29 Jahren; 17 gleichaltrige Menschen, die so lange nicht meditiert haben; und 17 junge Leute, die nie versucht haben zu meditieren. Im Test flackerten zufällige Buchstabenfolgen auf dem Bildschirm, unter denen zwei Ziffern verborgen waren. Freiwillige mussten beide Zahlen identifizieren und raten, ob sie eine von ihnen nicht rechtzeitig sahen; Es war schwieriger, die zweite Ziffer zu erkennen, da sie in früheren Bildern versteckt war. Die Wirksamkeit solcher Tests nimmt normalerweise mit dem Alter ab, aber Menschen, die lange meditiert haben, haben die Ergebnisse sowohl anderer gleichaltriger als auch jüngerer Teilnehmer umgangen.

Helen Slagter von der Universität Leiden in Amsterdam und ihre Kollegen verwendeten den gleichen Aufmerksamkeitstest in einer Studie von 2007, in der 17 Personen vor und nach ihrer Rückkehr aus einem Ferienhaus in Barr, in dem sie drei Monate lang meditiert hatten, und 23 Freiwillige verglichen wurden. Interesse an Meditation und 20 Minuten am Tag. Beide Gruppen haben die Tests gleichermaßen erfolgreich bestanden, bevor die erste Gruppe in das Ferienhaus ging, aber nach ihrer Rückkehr hat sie die zweite in den Testergebnissen überschritten. Nach den EEG-Aufzeichnungen haben 90 Tage Meditation das Gehirn effizienter gemacht, sodass weniger Ressourcen für die Durchführung derselben Tests benötigt wurden.

Hinter diesen Verbesserungen stehen tiefgreifende Veränderungen in der Struktur und im Verhalten des Gehirns. Viele Studien haben gezeigt, dass Meditation die Verbindung zwischen den Standorten des NSP stärkt und Menschen hilft, effektiver zwischen DSS und den Konturen zu wechseln, die am aktivsten sind, während sie sich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren. Im Laufe der Zeit wird die Großhirnrinde meditierender Menschen von einem komplexeren System von Furchen bedeckt . Der Kortex ist die äußere Schicht des Gehirns, die für viele der komplexesten mentalen Fähigkeiten erforderlich ist, zum Beispiel für abstraktes Denken und Selbstbeobachtung. Meditation erhöht das Volumen und die Dichte des Hippocampus , eines Teils des Gehirns, der der Form eines Seepferdchens ähnelt, das für das Gedächtnis benötigt wird. es erhöht die Dicke der frontalen Kortikalis, die Emotionen steuert; blockiert das typische altersbedingte Welken der für die Konzentration verantwortlichen Bereiche des Gehirns.

Es ist jedoch noch nicht klar, wie schnell Meditation spürbare Veränderungen in der Struktur des Gehirns und der Intelligenz bewirken kann. Mehrere Experimente legen jedoch nahe, dass ein paar Wochen Meditation oder nur 10 bis 20 Minuten Meditation pro Tag den Geist schärfen können. Mehrere Studien zeigen auch, dass die tägliche Meditation für alle Zeiten wichtiger ist als die Gesamtzahl der Meditationsstunden.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 gab Richard Chambers von der University of Melbourne 40 Personen im Alter zwischen 21 und 63 Jahren verschiedene Tests für das Direktzugriffsspeicher und die Aufmerksamkeit - die Fähigkeit einer Person, Informationen vorübergehend zu speichern und zu verarbeiten. Die Hälfte der Teilnehmer absolvierte Tests vor einem intensiven 10-tägigen Meditationskurs, den sie nie durchgeführt hatten, und bestand die gleichen Tests unmittelbar nach diesem Kurs. Die zweite Hälfte bestand die Tests ebenfalls zweimal mit einem Unterschied von 21 Tagen, übte jedoch keine Meditation. Nach der Meditation schnitten die Leute aus der ersten Gruppe mit den Tests etwas besser ab, und die zweite Gruppe zeigte keine Verbesserung. In ähnlicher Weise zeigten in einer anderen Studie des gleichen Jahres 40 chinesische College-Studenten nach fünf Tagen mit nur 20 Minuten täglicher Meditation bessere Ergebnisse bei Aufmerksamkeitstests, während ihre Nicht-Meditationskameraden keine Verbesserung zeigten. Und nur 12 Minuten Meditation pro Tag haben dazu beigetragen, die Auswirkungen von militärischem Stress auf das Betriebsgedächtnis von 34 US-Marines in einer 2011 von Amisha Jah, die jetzt an der Universität von Miami arbeitet, durchgeführten Studie zu verringern.

»Wenn Soldaten Zugang zum Fitnessstudio haben, üben sie dort. Wenn sie sich irgendwo auf einem Berg befinden, müssen sie über das hinwegkommen, was sie haben, und sich nach oben drücken, um in Form zu bleiben “, sagt Jah. - Meditation kann etwas bieten, das Ihrem Intellekt ähnlich ist. Sie braucht keine Technologie und es ist einfach, dies zu tun. "Jah selbst sucht nach Meditationsmöglichkeiten, zum Beispiel nach ihrer 15-minütigen täglichen Reise zur und von der Arbeit.

In ähnlicher Weise bewegt sich Michael Taft zu jeder Tageszeit zu besonderen intellektuellen Pausen - wenn er mit der U-Bahn fährt, beim Mittagessen oder sogar wenn er in den Keller geht. Er macht jedoch auf den großen Unterschied zwischen einer positiven Einstellung zu einer Verlängerung der Ruhezeit und der tatsächlichen Verkörperung dieser Idee aufmerksam. „An Wochenenden in die Natur gehen, meditieren, von Zeit zu Zeit Computer ausschalten - wir wissen bereits, dass wir dies tun müssen“, sagt er. "Aber es muss sorgfältiger gemacht werden, weil es wirklich wichtig ist."