Laut dem erfahrenen Somnologen Michael Bruce kann das Verständnis Ihrer Schlafart Ihre Arbeitszeit maximieren.
Es ist wahrscheinlich, dass Sie Ihren Arbeitstag nicht ohne eine Tasse (oder mehrere Tassen) Kaffee beginnen.
Aus der Sicht von Michael Bruce, einem professionell zertifizierten Somnologen, Autor von The Power of When, hängt es jedoch von der Art des Schlafes ab, wann Sie Kaffee benötigen.
Bruce fand heraus, dass Menschen durch das Einschlafen und Aufwachen in vier Typen unterteilt werden können. Er gab ihnen konventionelle Namen zu Ehren von Tieren: Bären, Löwen, Wölfe und Delfine. Jeder von ihnen steht für einen „Chronotyp“, der die natürlichen Schlafmuster und die Energieverteilung Ihres Körpers beschreibt. Wenn Sie ein Bär sind, müssen Sie sich nicht wie ein Wolf verhalten, sagt Bruce, was das Aufwachen erleichtert, Sie werden nach dem Abendessen weniger nicken und Ihre Arbeitstage werden produktiver.
Verwenden Sie Ihre Schlafroutine, um Ihre Arbeitszeit zu planen
Bruce glaubt, dass Ihr Chronotyp Ihnen helfen kann, die natürlichen Energieflüsse Ihres Körpers zu nutzen. So könnte ein idealer Arbeitstag für Bären, Löwen, Wölfe und Delfine aussehen.
Zu den Bären gehören 50-55% der Menschen. "Diese Gruppe ist dem Ergebnis verpflichtet", sagt Bruce. "Sie haben einen normalen Schlafplan, aber sie können genug Schlaf bekommen."
Morgen: 7: 00-11: 00 Uhr- Wachen Sie auf und verteilen Sie das Blut mit einer 10-minütigen Ladung.
- Iss ein leichtes Frühstück: Obst, Joghurt, Nüsse, trinke einen halben Liter Wasser.
- Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um Ihren Tag zu planen.
- Sie können Kaffee trinken.
Maximale Arbeitskapazität: 11: 00-18: 00 Uhr- In der ersten Phase guter Konzentration sollten Sie sich auf etwas einlassen, das mehr Aufmerksamkeit erfordert.
- Wenn die Wirkung von Kaffee nachlässt, kaufen Sie sich etwas zu essen zum Abendessen und genießen Sie die Sonne - dies wird Ihren Körper daran erinnern, dass es Zeit ist, in einem Zustand der Wachsamkeit und gesteigerten Aktivität zu sein.
- Gegen Mittag gibt Ihnen das Mittagessen einen zweiten Energieschub für eine weitere Gruppe von Aufgaben von hoher Bedeutung.
- Gegen 14 Uhr beginnt ein Energieabfluss, aber Sie sind gut gelaunt. Es ist Zeit für Besprechungen, Brainstorming und einen proteinreichen Snack, der Ihnen hilft, nach dem Abendessen durchzuhalten.
Nach der Arbeit: 18: 00-22: 00 Uhr- Trainieren Sie, da es schwierig sein wird, anzufangen.
- Essen Sie nach dem Training ein leichtes Abendessen und stützen Sie sich nicht auf Kohlenhydrate.
- Die Zeit nach dem Abendessen ist ideal für die Geselligkeit.
Ende des Tages: 22: 00-23: 00 Uhr- Schalten Sie alle Ihre Geräte aus und trennen Sie sich.
- Schalten Sie das Licht um 23:00 Uhr aus. Es ist leicht für Bären, bis spät aufzubleiben, nur am nächsten Tag wird es für sie schwierig sein aufzustehen.
Lions „wachen noch vor Sonnenaufgang ohne Alarm auf“, erklärt Bruce. Lions als
Typ-A- Persönlichkeiten senden normalerweise „E-Mails, bevor die meisten Menschen aufwachen“ und machen etwa 15% der Bevölkerung aus.
Morgen: 5: 30-10: 00 Uhr- Lions können ohne Wecker problemlos um 5:30 Uhr aufwachen.
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück um 6 Uhr, essen Sie keine Kohlenhydrate.
- Suchen Sie sich einen Ort zum Meditieren - bis zu einer Stunde, wenn Sie es sich leisten können, bevor der Rest aufwacht.
- Wenn Sie stattdessen morgendliche Fitness bevorzugen, tun Sie es. Aber noch weiter tagsüber haben wir genug Kraft für ihn.
- Kaffee ist um 9:00 Uhr erhältlich.
Maximale Arbeitskapazität: 10: 00-17: 00 Uhr- Das Frühstück war vor 3-4 Stunden. Trinken Sie einen Snack wie einen Proteinriegel.
- Tauchen Sie in die Arbeit ein, um Zeit zu haben, um auf dem Höhepunkt der Produktivität mehr zu tun: morgendliche Besprechungen, Anrufe, die Entwicklung strategischer Pläne.
- Anstatt am Ende des Arbeitstages Leute bei der Arbeit zu treffen (bis dahin werden Sie herausgequetscht), vereinbaren Sie ein Treffen zum Mittagessen.
- Von 13 bis 14:30 Uhr arbeiten Sie alleine oder organisieren ein Brainstorming.
- Wechseln Sie nach 15:00 Uhr zu einfacheren Verwaltungsaufgaben - nichts, was detailliert ist oder Aufmerksamkeit erfordert.
Nach der Arbeit: 17: 00-21: 30 Uhr- Wenn möglich, verlassen Sie das Büro um 16: 30-17: 00 Uhr, da Sie mitten am Tag anfangen werden, an Energie zu verlieren.
- Dies ist auch eine großartige Zeit für Fitness, wenn Sie dies noch nicht getan haben, und es wird Ihnen bis zum Abend einen kleinen Energieschub geben.
- Das Abendessen sollte auf Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate abgestimmt sein.
Ende des Tages: 21: 30-22: 30- Sie haben vielleicht die Kraft, Zeit mit Ihrer Familie oder Freunden zu verbringen, aber überfordern Sie sich nicht.
- Gehen Sie um 22:30 zur Seite.
Wölfe machen 15-20% der Bevölkerung aus, sagt Bruce. „Sie hassen den Morgen und halten den Alarm normalerweise mehrmals an. Sie kommen zu spät zur Arbeit und trinken um 9 Uhr morgens drei Tassen Kaffee. " Wölfe stützen sich morgens auf Koffein, um „ihre Wolfstendenz zu überwinden“, erklärt Bruce.
Morgen: 7: 30-12: 00 Uhr- Stellen Sie den Wecker auf 7, aber erlauben Sie sich, das Aufstehen um 20 bis 30 Minuten zu verschieben und dann aus dem Bett zu kriechen. Das wird natürlich wenig Freude bereiten.
- Stellen Sie sich ans Fenster und trinken Sie einen halben Liter Wasser. Sonnenlicht hilft Ihnen beim Aufwachen, während Sie Ihren Flüssigkeitsvorrat auffüllen.
- Tragen Sie Turnschuhe und gehen Sie spazieren oder fahren Sie 20-40 Minuten mit dem Fahrrad. Brainstorming ist zu diesem Zeitpunkt gut.
- Öffnen Sie keine E-Mails, kommunizieren Sie nicht mit Kollegen, sondern skizzieren Sie einfach eine Aufgabenliste für den Tag.
- Um 11:00 Uhr können Sie endlich einen Kaffee trinken - und ein paar Minuten Sonnenlicht schaden nicht, wenn möglich.
Maximale Arbeitskapazität: 12: 00-20: 00- Verschieben Sie die Hauptarbeit bis zum Mittagessen auf 13:00 Uhr.
- Um 14:00 Uhr sind Sie auf dem Höhepunkt der Aktivität. Wechseln Sie aus der Liste zu komplexen Aufgaben oder stellen Sie ein Team für ein Gruppen-Brainstorming zusammen.
- Um 17:00 Uhr bist du noch auf der Welle. Nimm einen Snack, arbeite weiter. Am frühen Abend kommt die beste Zeit für Kreativität, auch wenn einige Ihrer Kollegen bereits gegangen sind.
Nach der Arbeit: 20: 00-23: 00 Uhr- Nach Beendigung der Arbeit können Sie von 19 bis 20 Fitness machen.
- Abendessen zwischen 20 und 21 Uhr.
Tagesende: 22: 00-0: 00 Uhr- Schalten Sie die Geräte um 23:00 Uhr aus.
- Wenn Sie sich nicht darum kümmern, können Sie leicht bis spät in die Nacht wach bleiben. Schalten Sie also das Licht um Mitternacht um die Uhr aus.
Delfine sind „nervöse Menschen mit unregelmäßigen Schlafmustern“, so Bruce, der sie auf 10% der Bevölkerung schätzt. "Sie denken oft, dass sie an Schlaflosigkeit leiden und senden die ganze Nacht E-Mails."
Morgen: 6: 00-10: 00 Uhr- Aus dem Bett springen und Laufschuhe tragen. Schwitzen Sie ein wenig und setzen Sie die Haut der Sonne aus.
- Nehmen Sie um 7:30 eine kalte Dusche, um nicht einzuschlafen.
- Frühstücken um 8 Uhr: Kohlenhydrate in zwei Hälften mit Eiweiß.
- Denken Sie einen Tag lang über Aufgaben nach, aber kommunizieren Sie nicht vor der ersten Kaffeepause mit Kollegen.
Maximale Arbeitskapazität: 10: 00-18: 00 Uhr- Trinken Sie um 9:30 Uhr etwas Kaffee, wählen Sie jedoch koffeinhaltigen Kaffee. Sie benötigen weniger externe Aufladung als Sie denken.
- Zwischen 10 und 12 - die kreativste Zeit - arbeiten Sie an komplexen und großen Aufgaben.
- Nach dem Mittagessen um 13:00 Uhr nimmt die Energie ab - verlassen Sie den Tisch, gehen Sie etwa 15 Minuten lang durch die Sonne und die frische Luft.
- Am Nachmittag haben Sie maximale Aufmerksamkeit. Nehmen Sie bis 18:00 Uhr anspruchsvolle Aufgaben wahr.
Nach der Arbeit: 18: 00-22: 00 Uhr- Iss eine Banane und gehe zu Yoga-Kursen. Überlasten Sie sich nicht mit intensiven Übungen, sie können Sie wach halten.
- Abendessen um 19 Uhr, zu diesem Zeitpunkt können Sie mit einem Partner, Ehepartner oder Freund chatten. Für Delfine ist das Abendessen der perfekte Zeitpunkt, um Konflikte zu lösen und gemeinsam zu denken.
Tagesende: 22: 00-0: 00 Uhr- Beginnen Sie um 22 Uhr mit dem Ritual, ins Bett zu gehen. Es wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Schalten Sie Ihr Smartphone aus und schauen Sie vor dem Schlafengehen nicht fern. Nehmen Sie ein heißes Bad.
- Wenn der Fernseher Sie entspannt, schauen Sie ihn nicht länger als 90 Minuten an.
- Gehen Sie bis Mitternacht ins Bett, aber schimpfen Sie nicht, wenn Sie lange an der Decke liegen. Es mag schwierig für Sie sein, einzuschlafen, aber es besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie schlafen können.