Der Autor des Materials erzählt, wie er es geschafft hat, Schlaflosigkeit mit Hilfe der Mathematik zu überwinden.
Ich habe mein ganzes Erwachsenenleben mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Das Problem trat zuerst im College auf, und in der Folge nahm die Stärke der Krankheit zu und ab, oft, wenn auch nicht immer, korrelierte sie mit dem Grad des Stresses.
Normalerweise beginnt alles mit der aktiven Arbeit des Geistes am Abend. Aktivität kann damit verbunden sein, eine Lösung für eine schwierige Aufgabe bei der Arbeit zu finden oder ein Live-Gespräch, das beim Abendessen stattfand, in Ihrem Kopf wiederzugeben. Oder ich reise und bleibe deshalb in einem aufgeregten Zustand. Das heißt, dies sind alles andere als immer angespannte Gedanken, eher sehr aufregend. Ich gehe schlafen, aber mein Geist beruhigt sich nicht. Eine halbe Stunde später verstehe ich, dass ich nicht schlafe und ich beginne zu denken, dass es Zeit für mich ist einzuschlafen, denn morgen gibt es viele Dinge zu tun. Und das verschärft die Situation nur. Ich fange an, mit mir selbst unzufrieden zu werden und mache mir Vorwürfe: „Was ist los? Morgen werde ich unglücklich werden. Ich muss wirklich versuchen zu schlafen. “ Und so wiederholt es sich bis zur Erschöpfung. Ich liege stundenlang wach.
Der nächste Tag verläuft wie erwartet wirklich schrecklich, und am Abend sind meine Gedanken voller negativer Gedanken über meine Fähigkeit, schlafen zu gehen. Als nächstes wird das Skript erneut wiederholt. Im schlimmsten Fall bleibe ich fünf bis sechs Nächte im Monat völlig wach. Nun, ein oder zwei Nächte im Monat sind im Allgemeinen alltäglich geworden. Natürlich wirken sich sowohl die Spitzen der Schlaflosigkeit als auch ihre Rezessionen sehr zerstörerisch auf die Lebensqualität und die Arbeitseffizienz aus.
Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, solche Situationen als selbstverständlich zu betrachten und zu überwinden. Ich entschied, dass ich einfach nicht das beste genetische Los hatte und diese Belastung ist ein wesentlicher Bestandteil meiner Existenz. Manchmal nahm ich Schlaftabletten, aber ich erinnerte mich immer an die Nebenwirkungen und das Risiko einer Abhängigkeit von ihnen.
Anfang 2016 wurde mir klar, dass ich es leid war, dies zu ertragen. Ich konnte es mir dann leisten, nicht zu arbeiten und war in einem entspannten Zustand, weil ich mich nach dem Verlassen der Arbeit auf eine lange Reise begab. Doch meine Schlafprobleme - dieselben ein oder zwei schlaflosen Nächte im Monat - verfolgten mich weiterhin. Da es irgendwie absurd schien, beschloss ich, mich mit der Situation auseinanderzusetzen.
Ich habe versucht, mich mit den neuesten Forschungsergebnissen auf diesem Gebiet vertraut zu machen, bin jedoch zu dem Schluss gekommen, dass Menschen, die noch nicht damit vertraut sind, die kolossale Menge an akademischer Literatur einfach nicht beherrschen können. Darüber hinaus konzentrierten sich alle diese Studien auf pharmakologische Entwicklungen, die ich umgehen wollte. Fast alle Informationen, die außerhalb der Ausgaben zu diesem Thema veröffentlicht wurden, erwiesen sich als schrecklich - es handelt sich entweder um allgemein anerkannte Weisheit, die auf neue Weise nacherzählt wurde, oder um den Versuch, Ihnen etwas zu verkaufen.
Daher wandte ich mich am Ende an einen Stanford-Forscher, der eine Privatpraxis leitete. Nachdem sie sichergestellt hatte, dass einige schwerwiegendere psychische Erkrankungen in meinem Fall nicht mit dem Problem zusammenhängen, verschrieb sie mir eine Reihe von therapeutischen Maßnahmen, die auch als kognitive Verhaltenstherapie für Menschen mit Schlaflosigkeit bekannt sind.
1 Dieses Programm war äußerst effektiv und jetzt habe ich ein klares Aktionsschema, mit dem ich gut schlafen kann, obwohl meine stressige Belastung wieder auf das vorherige Niveau zurückgekehrt ist.
Dieser Durchbruch hat mich inspiriert. Aber Wissen hat mich viel Zeit und Geld gekostet. Es ist erstaunlich, dass die Lösung des Problems auf einen sehr einfachen Algorithmus zurückzuführen ist, auch wenn er viel Willenskraft erfordert, und es nicht einfach ist, ihn selbst zu finden.
Schade, dass mir vor vielen Jahren niemand davon erzählt hat. Hier teile ich dieses Wissen in der Hoffnung, dass es für alle nützlich sein wird, die ähnliche Probleme haben.
Allgemeine und nützliche Tipps
Wenn Sie Schlafstörungen haben, wird sich kaum eine der folgenden Informationen als neue Information für Sie herausstellen. Nach meiner Erfahrung ist dies alles notwendig, aber nicht genug:
- Trainiere regelmäßig.
- Begrenzen Sie den Koffein- und Alkoholkonsum.
- Iss nicht spät abends.
- Dösen Sie tagsüber nicht ein.
- Stoppen Sie jede Aktivität eine Stunde vor dem Schlafengehen. 2
- Rüsten Sie Ihr Zimmer und Ihr Bett richtig zum Schlafen aus. Der Ort sollte dunkel und kühl sein.
Unverständliche neue Ideen
Das Fazit lautet: „Zwinge dich nicht und lege dich nicht einfach ins Bett.“
- Versuchen Sie niemals, einfach ins Bett zu gehen, weil "es Zeit ist, ins Bett zu gehen". Schlafen Sie, wenn Sie es wirklich wollen.
- Wenn Sie ins Bett gehen und länger als 20 Minuten nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes. 3
- Steigen Sie sofort nach dem Aufwachen aus dem Bett. Schwelgen Sie nicht darin und versuchen Sie nicht, mehr zu schlafen.
- Ändern Sie den Tagesplan nicht basierend auf der Schlafqualität. Egal wie schlimm die Dinge waren, weichen Sie nicht von der normalen Routine ab, stornieren Sie keine Besprechungen, verpassen Sie kein Training und versuchen Sie nicht, am nächsten Abend früh einzuschlafen.
Algorithmus
Das Fazit lautet: "Beschränken Sie sich in jeder Hinsicht in Bezug auf den Schlaf und halten Sie sich an die dafür festgelegte Zeit."
- Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie morgens mehr Zeit haben. Ich habe für 6 Stunden eingestellt.
- Wählen Sie eine Zeit zum Schlafengehen, die Ihren Schlaf zwei Stunden kürzer macht als nötig (entsprechend Ihren Eindrücken). Für mich ist es Mitternacht.
- Setzen Sie sich ein Ziel, um bis zu diesem Zeitpunkt wach zu bleiben. Schlafen Sie nicht und gehen Sie nicht ins Bett, egal wie Sie sich fühlen. Überwachen Sie auch streng die Umsetzung der oben genannten allgemeinen Empfehlungen.
- Notieren Sie beim Aufwachen kurz die folgenden Daten:
a. Wann bist du ins Bett gegangen?
b. Als du einen Traum gefühlt hast
c. Wie viel Zeit mitten in der Nacht wach verbracht
d. Wann sind sie aufgewacht?
e. Wie schnell sie aus dem Bett kamen - Berechnen Sie am Ende jeder Woche die Wirksamkeit des Schlafes, indem Sie die durchschnittliche Schlafzeit durch die Zeit dividieren, in der Sie im Bett liegen.
Es stellt sich heraus, dass hier eine solche Formel 4 ist :
a. Wenn die Wirksamkeit weniger als 0,8 beträgt, verschieben Sie Ihre Zielschlafzeit 20 Minuten später.
b. Wenn die Wirksamkeit im Bereich von 0,9 bis 0,95 liegt, drücken Sie sie 20 Minuten näher.
c. In anderen Fällen lassen Sie es wie es ist. - Gehen Sie zurück zu Schritt 3 und wiederholen Sie dieses Muster für immer.
Was ist das Wesentliche der Methode?
Es stellt sich größtenteils heraus, dass Schlaflosigkeit eine Kombination von Episoden schlechten Schlafes ist, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben und mit Stress, Reisen, einer Veränderung der Umwelt und der psychologischen Angst vor einem möglichen Versagen verbunden sind, das mit der Zeit zunimmt. Ihr Geist verliert allmählich das Vertrauen in die Möglichkeit einzuschlafen und wechselt bereits im Bett ziemlich schnell zu kontraproduktiven Gedanken. Sie beginnen zu erwarten, dass der Traum schlecht sein wird, und so wird es geschehen.
Das Einschränken des Schlafes in diesem Modus übernimmt die Kontrolle über die Situation vom Geist und überträgt sie zurück an den "rechtmäßigen Besitzer", dh Ihren Körper und seine Biorhythmen
5 . Indem Sie diese Regeln einhalten, folgen Sie tatsächlich dem Algorithmus, um den optimalen Zeitplan für Ihren Körper zu finden.
Er beginnt damit, nach einer solchen Gesamtmenge an Schlaf zu suchen, die niedrig genug ist, um die von Ihrem Geist geschaffenen Barrieren zu überwinden. Das Finden dieser unteren Schwelle kann ziemlich schwierig und schmerzhaft sein, aber wie immer ziemlich realistisch. Sobald Sie dies tun, lockert der Geist allmählich seinen Griff und beginnt das Vertrauen aufzubauen, dass ein guter Traum Wirklichkeit wird und ein Bett eine Oase der Entspannung ist.
6Letztendlich können Sie mit dem Algorithmus den optimalen Modus finden, nach dem Sie nicht mehr aufnehmen müssen. Es bleibt nur, allgemeine Empfehlungen einzuhalten, um den etablierten Rhythmus nicht zu stören. Wenn Sie durch eine schwere Stresssituation oder eine lange Reise beunruhigt werden, führen Sie den Algorithmus einfach erneut aus.
Anmerkungen:1 Darüber wurde viel
Literatur geschrieben. Der unten beschriebene Algorithmus ist eine Variation des CBT-Typs, der als "Therapie mit begrenzter Schlafzeit"
bezeichnet wird 2 Ich dachte, dass die Therapeutin mich beschimpfen würde, wenn ich abends Geräte benutze, aber sie glaubt, dass diese Regel nicht so wichtig ist, wie allgemein angenommen wird.
⤶3 Es ist nützlich, eine einfache und neutrale Lektion zu entwickeln, die Sie nicht zu alltäglichen Sorgen zurückführt. Zum Beispiel lese oder schaue ich mir ein Video über Schach an.
⤶4 Hierfür gibt es spezielle Anwendungen. Ich habe das ausgenutzt.
⤶5 Das moderne Schlafmodell beschreibt zwei verwandte Prozesse, von denen einer ein biologischer (circadianer) Rhythmus ist. Dieser Modus zielt hauptsächlich darauf ab, das "Schlafbedürfnis" zu erhöhen, das durch die Schlafhomöostase, den zweiten Prozess, reguliert wird. Hier können Sie mehr darüber lesen.
⤶6 Ich glaube, dass die Verbesserung der Fähigkeiten der Abendmeditation auch gut helfen würde, aber der im Artikel beschriebene Ansatz scheint mir einfacher und direkter zu sein.
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