Wenn ich sitze, tut mir der Rücken weh.
Dies geschieht seit 10 Jahren. Und egal wo ich bin - bei der Arbeit, in einem Restaurant, sogar zu Hause auf der Couch. Mein unterer Rücken ruft: "Hör auf zu sitzen!"
Um Rückenschmerzen zu lindern, kaufte ich mir einen
Kniestuhl für die Arbeit. Dann steht ein Arbeitstisch. Dann kehrte sie zum üblichen Stuhl zurück, weil es mir weh tat, aufzustehen.
Ich ging zu Ärzten, Orthopäden und Schmerzspezialisten. Ich habe Pilates gemeistert, meine Flexibilität und Muskelkraft gesteigert. Irgendwann wurde meine Presse so stark, dass mein Mann ihn als „Tablette“ bezeichnete.
Diese Tools haben ein wenig geholfen - zunächst. Aber der Schmerz ging nicht weg. Vor ein paar Jahren habe ich beschlossen, es als selbstverständlich zu betrachten: Eine sitzende Position tut mir weh, und das wird es immer sein.
Und dann ging ich im November in
Jen Scherers Studio in Palo Alto, Kalifornien. Sie nimmt an einer stetig wachsenden Bewegung an der Westküste der Vereinigten Staaten teil, die Menschen lehrt, sich wie in der Vergangenheit zu bewegen, zu sitzen und zu stehen - und wie es Menschen in einigen anderen Teilen der Welt tun. In den letzten 8 Jahren hat Scherer Menschen dabei geholfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Ich habe Scherer über das
Biegen interviewt. Aber sie sah, dass es mir weh tat. Und ich teilte meine Geschichte mit ihr.
Ihre Antwort machte mich sprachlos: „Wenn Sie sitzen, befinden Sie sich in einem Zustand, der Ihnen hilft, himmlisches Vergnügen in Ihren Gelenken und im Rücken zu erreichen“, sagte sie. - Der Schmerz wird nicht durch den Sitzvorgang selbst verursacht, sondern dadurch, wie genau Sie sitzen. Soll ich dir zeigen, wie man sitzt? “
Sitzen Jäger und Sammler weniger als wir?
In letzter Zeit wurde immer mehr darüber gesprochen, wie viel Amerikaner sitzen. Es besteht das Gefühl, dass wir mehr sitzen als alle anderen Kulturen der Welt - oder sogar alle Kulturen, die jemals existiert haben. Zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit sitzen wir ziemlich lange und täglich.
Der Anthropologe
David Reichlen von der University of Arizona glaubt etwas anderes. „Nein, nach unseren Angaben ist das nicht so“, sagt Reichlen.
Reichlen studiert moderne
Jäger und Sammler , die
Hadza aus Tansania. Sie essen hauptsächlich Nahrung aus Wildknollen, Honig und gebratenen Stachelschweinen. Und ohne Zweifel sind sie sehr aktiv darin, Nahrung zu bekommen.
Sie klettern auf Bäume und fällen sie, um Honig zu bekommen. Sie graben die Erde auf der Suche nach Knollen und Nüssen. "Sie haben einen aktiven Oberkörper", sagt Rachel. "Und sie verbringen viel Zeit auf ihren Füßen - und gehen ziemlich schnell."
Im Durchschnitt verbringen Hadza-Erwachsene 75 Minuten am Tag mit Übungen, sagt Rachel. Das ist viel mehr als die meisten Amerikaner. Viele von uns erhalten keine miserablen 2,5 Stunden pro Woche, wie
von den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen [dies sind allgemeine
Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation / ca. übersetzt.]. Daher besteht kein Zweifel daran, dass die kardiovaskuläre Gesundheit von Hadza besser ist als die der meisten Amerikaner.
Aber sitzt Hadza wirklich weniger als wir? Vor einigen Jahren beschlossen Reichlen und Kollegen, es herauszufinden. Sie versorgten ungefähr 50 Hadza-Erwachsene acht Wochen lang mit Pulsverfolgungssensoren und maßen, wie oft sie tagsüber saßen.
Die Ergebnisse schockierten Reichen.
"Hadza ruht ungefähr so viel wie wir Amerikaner", sagt er. "Ungefähr 10 Stunden am Tag." Im Vergleich dazu sitzen Amerikaner durchschnittlich 13 Stunden am Tag, wie in einer
Studie aus dem Jahr 2016 berichtet wurde. Aber was interessant ist: Hadza hat auch mit zunehmendem Alter keine Rückenprobleme wie Amerikaner.
"Wir haben das nicht gefunden", sagt Reichlen. - Um nicht zu sagen, dass wir viel über Schmerzsyndrome in den Muskeln und Gelenken der Hadza-Leute geforscht haben, aber diese Leute waren ihr ganzes Leben lang sehr aktiv. Mit dem Alter gibt es einen gewissen Rückgang der Aktivität, der jedoch nicht mit dem in den Vereinigten Staaten zu vergleichen ist. "
Die Frage ist nicht, wie viel wir sitzen, sondern wie genau
Vielleicht hat Scherer recht. Vielleicht hängt das Problem mit Rückenschmerzen nicht damit zusammen, wie lange die Amerikaner sitzen, sondern wie genau sie sitzen. "Ja, ich denke, das ist ein wesentlicher Teil der gesamten Frage", sagt Reichlen.
Nothi Khan, ein Orthopäde, stimmt ihm zu. "Die meisten von uns sitzen falsch und wir übersteigen definitiv die Belastung unserer Wirbelsäule", sagt Khan, der beim Sutters Hels Medical Fund in Palo Alto eine Wirbelsäulenchirurgie durchführt. Khan sagt, wenn wir unsere Sitzweise ändern, können wir Rückenprobleme reduzieren. "Wir müssen weniger sitzen und wir müssen besser sitzen", sagt er.
In den letzten hundert Jahren haben viele Amerikaner die Kunst des Sitzens verloren, sagt er. Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten, sogar Kinder, sitzen auf eine Weise, die ihren Rücken stark belastet. Sie können nicht vermuten, dass Sie dies auch tun. Aber bei anderen Menschen ist es sehr leicht zu bemerken. Dies geschieht folgendermaßen: Betrachten Sie die sitzende Person von der Seite im Profil, damit Sie die Form ihrer Wirbelsäule sehen können.
Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich sein Rücken in Form des Buchstabens C oder einer Art davon verbiegt. Oder stellen Sie sich eine Cashewnuss vor, die auf einem Stuhl sitzt. Dafür gibt es zwei charakteristische Anzeichen: Die Schultern der Person hängen über der Brust und der Hintern ragt nach vorne. Eine solche Pose schmerzt den Rücken, wie Khan sagt.
"Die meisten Menschen neigen dazu, sich im Sitzen den Rücken abzurunden", sagt Khan. "Ihre Wirbelsäule ist in der falschen Position und sie haben normalerweise mehr Rückenprobleme." Rückenprobleme häufen sich, denn wenn Sie in Form des Buchstabens C oder der Cashewnuss sitzen, können Sie die kleinen Stoßdämpfer und Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule beschädigen.
"Sie können sich eine solche Scheibe als Donut mit Marmelade vorstellen", sagt Khan. "Wenn Sie in der Form des Buchstabens C sitzen, drückt die Vorderseite des Donuts mehr als die Rückseite." Und was passiert, wenn Sie auf die Hälfte des Donuts drücken? Die Marmelade wird herausgedrückt.
Ihre Bandscheiben sind so aufgebaut. Das Sitzen in Form von C im Laufe der Zeit führt zu einer Degeneration der Scheibe. Oder eine Seite der Disc kann sich ausbeulen. "Die Bandscheibe kann dann auf die Nerven gehen oder auseinander brechen", sagt der Biomechaniker
William Marras , Direktor des Instituts für Wirbelsäulenforschung an der Ohio University.
"Wenn Ihre Laufwerke beschädigt sind, haben Sie große Probleme", sagt Marras. "Deshalb tun wir in der Biomechanik alles, um Scheiben zu schützen."
Wir richten "C" gerade
In seinem Atelier nimmt Scherer ein Foto eines grauhaarigen Mannes heraus, der an einem Webstuhl sitzt. Er ist mindestens 60 Jahre alt. "Das Foto wurde im indischen Bundesstaat Rajasthan aufgenommen", sagt Scherer. - Ein Mann sitzt täglich viele Stunden am Webstuhl, genau wie wir am Computer sitzen. Und doch ist seine Wirbelsäule gerade. “
Aufgerichtet - um es milde auszudrücken. Sein Rücken ähnelt einem Ausrufezeichen. Seine Schultern sind entspannt. Seine Muskeln wirken entspannt und flexibel.
Ich habe ähnliche Sitzhaltungen in vielen anderen ländlichen Orten auf der ganzen Welt beobachtet - zum Beispiel in Ostlibyen während des
Ebola- Ausbruchs und auf dem Land in
Yucatan .
Sie müssen nicht tief in die Geschichte schauen, um eine ähnliche Pose in den Vereinigten Staaten zu finden. Fotos und Zeichnungen vom Beginn des 20. Jahrhunderts zeigen, wie viele Amerikaner mit geradem Rücken und zurückgelegten Schultern sitzen, ähnlich wie ein Mann hinter einem Webstuhl. Diese Position ist heute bei Säuglingen und Kleinkindern zu beobachten.
Was ist passiert?
Scherer sagt, dass eines der Probleme darin besteht, dass sich unsere Kultur darauf konzentriert, den Oberkörper zu reparieren. "Setzen Sie sich aufrecht", sagen Lehrer und Eltern, "und die meisten Menschen beginnen sofort hervorzustehen."
Aber das ist absolut nicht das, was getan werden muss, sagt Scherer. „Als die meisten Menschen das Wort Wirbelsäule hören, heben sie ihre Brüste, weil sie die„ richtige Haltung “einnehmen möchten“, fügt sie hinzu. - Aber wenn ich das sehe, möchte ich sagen: „Nein! Dies führt zu Rückenschmerzen. Indem Sie Ihre Brust heben, verschlimmern Sie nur die Rückenschmerzen. "
Anstatt sich auf Brust oder Schultern zu konzentrieren, sagt Scherer, muss man auf den Unterkörper unterhalb der Taille achten - auf das Becken. Einfach auf den Arsch legen.
"Das Wichtigste, was geändert werden muss, um Rückenschmerzen zu lindern, ist die Lage des Beckens", sagt sie. - Stellen Sie sich eine Pyramide von Kinderblöcken vor. Wenn die Basis der Pyramide unzuverlässig ist, hat ihre Spitze keine Chance. "
Ziehen Sie den Schwanz, um sie zu wedeln
Ich sitze im Scherer-Studio und betrachte mein Profil im Spiegel. Und sofort sehe ich die Form von Cashewnüssen. Es sieht hässlich aus. Meine Schultern hängen über meiner Brust und mein Becken steckt unter meiner Wirbelsäule.
Um sich vorzustellen, wie man das Becken richtig bewegt, schlägt Scherer vor, sich vorzustellen, dass Sie einen Schwanz haben. Wenn wir wie Hunde angeordnet wären, würde sich der Schwanz an der Basis der Wirbelsäule befinden. "Wenn Sie in Pose C sitzen, sitzen Sie auf Ihrem Schwanz", sagt Scherer. "Es sieht aus wie ein verängstigter Hund mit einem Schwanz zwischen den Beinen." Um Cs Position zu begradigen, müssen Sie "das Becken so positionieren, dass Sie mit dem Schwanz wedeln können", sagt Scherer. Mit anderen Worten, Sie müssen den Schwanz unter Ihnen herausziehen. Dazu, sagt Scherer, muss man sich beim Sitzen richtig biegen.
"Biegung?" Ich frage "Beuge ich mich, wenn ich mich hinsetze?"
„Ja! - ruft Scherer aus. "Jedes Mal, wenn wir uns setzen, biegen wir uns irgendwo hin." Und wie Sie sich beugen, bestimmt, wie Sie sitzen. Wenn Sie wie viele Amerikaner im unteren Rücken gebeugt sind, sitzen Sie wahrscheinlich in der C-Position oder im Cashew. Wenn Sie sich an den Hüften [an der Hüfte] beugen, sitzen Sie eher richtig und nicht am Schwanz. „Vielen Menschen fällt es schwer zu verstehen, wie sie ihre Hüften beugen können“, sagt Scherer. "Es ist nicht intuitiv." Aber sie hat ihren eigenen Fokus und hilft den Menschen zu lernen, wie man das macht.
"Stehen Sie und platzieren Sie Ihre Füße 30 cm voneinander entfernt", sagt sie. Legen Sie nun Ihre Handflächen auf Ihr Schambein - stellen Sie sich ein Feigenblatt vor, das Adam aus der Bibel bedeckt. "Wenn Sie sich lehnen, sollte dieses Feigenblatt - Ihr Schambein - zwischen Ihren Beinen verlaufen", sagt sie. "Es schafft eine Ecke zwischen dem Becken und den Beinen." Diese Aktion ragt tatsächlich den Arsch nach hinten hinter die Wirbelsäule. "Jetzt setzen wir uns", sagt Scherer. Jetzt ist mein Hintern - oder imaginärer Schwanz - hinter der Wirbelsäule.
Der nächste Schritt ist die Entspannung Ihrer Rücken- und Brustmuskulatur. "Hör auf, deine Brust herauszustecken", sagt Scherer. Dann kann sich der Rest der Wirbel in einer geraden Linie ausrichten - I statt C.
Das Erstaunlichste, sagt Scherer, ist, dass sich einige der angespannten Beinmuskeln zu entspannen oder zu dehnen beginnen, wenn der Schwanz hervorsteht. „Wenn Sie im Sitzen Ihr Becken herausnehmen, kann sich Ihr
Quadrizeps (Quadrizeps) entspannen und Ihre Kniesehnen dehnen sich“, sagt Scherer.
Ich fühlte definitiv, wie sich mein Quadrizeps entspannte. Die Muskeln sahen aus wie Öl in einer warmen Pfanne - sie wurden weicher und schienen zu schmelzen. Oh ja, das war ein tolles Gefühl. "Wow!", Rief ich aus und fühlte, wie ein Schauer durch meinen Körper lief.
Wenn Sie nicht spüren, dass sich Ihre Kniesehnen dehnen und Ihr Quadrizeps nicht entspannt, machen Sie es wahrscheinlich falsch, sagt Scherer. "Dann benutzen Sie wahrscheinlich die unteren Rückenmuskeln, um die Priester hervorzustehen", sagt sie. - Dies kann zu erhöhten Schmerzen führen. Das musst du nicht tun. "
Wie sitze ich jetzt?
Als ich das Scherer-Studio verließ, stellte ich fest, dass ich seit Jahrzehnten mit meinem Schwanz zwischen meinen Beinen und dem Becken saß. Und es loszuwerden war nicht einfach. Ich musste mehrmals ins Scherer-Studio zurückkehren und jeden Tag aktiv arbeiten, um zu lernen, wie man an einem Tisch unter mir ein Becken herauszieht.
Aber nach und nach entspannten sich die Muskeln um die Hüften und der Schmerz verschwand langsam. Nachdem ich eine neue Sitzposition gemeistert hatte, beschloss ich, Khan zu besuchen und seine Meinung herauszufinden. „Könnten Sie sich mein Becken ansehen und sagen, was Sie über mein Sitzen denken?“, Fragte ich einen Wirbelsäulenchirurgen.
Khan streckte seine Hand aus und legte sie auf meine Basis der Wirbelsäule, genau oben auf dem Becken. „Du sitzt perfekt“, sagte er ruhig. - Du steckst deinen Arsch zurück und machst eine Biegung im unteren Teil der Wirbelsäule. Wenn Sie so sitzen, wird der Druck auf die Wirbelsäule geringer und Sie haben weniger Rückenprobleme. “
Als schöne Ergänzung dazu habe ich das Gefühl, die Form von Jennifer Lopez 'Rücken zu wiederholen: von unten gebogen und von oben gerade.