Über die richtige Haltung, Muskelaufbau und Dehnung

Dieser Beitrag kann als Kommentar zu zwei Artikeln über die richtige Haltung und eine gesunde Wirbelsäule angesehen werden: eins und zwei .

Und selbst als Kommentar zu den Kommentaren, in denen besprochen wurde, wie man mit der Rückseite des Oberschenkels umgeht, wodurch man nicht gleichmäßig sitzen und sich richtig beugen kann.

Ich bin seit 95 in der IT tätig und praktiziere seit fast 30 Jahren Yoga, von denen ich seit mehr als 5 Jahren unterrichte. Ich glaube, ich habe eine Vorstellung davon, worum es geht, und meine Meinung ist, dass die meisten (fast alle) Menschen, die in sitzender Arbeit arbeiten, dies tun die eine oder andere Form, Rückenprobleme.

Wenn wir über die Wirkung der Muskelstärkung und -dehnung auf die Körperhaltung sprechen, beginne ich hauptsächlich mit dem Sportunterricht, d. H. Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas Sie daran hindert, die richtige Körperhaltung beizubehalten, Ihren Rücken gerade zu halten und sich nach rechts zu lehnen. mit Muskelstärkung. Mehr Flexibilität bei schwachen Muskeln - dies ist eher ein Problem.

Um Rückenschmerzen loszuwerden, ist es nicht notwendig, ein intensives Krafttraining mit wohlverdienten Trainern zu absolvieren (obwohl dies in Ordnung ist, wenn es einen Wunsch und eine Gelegenheit gibt). Regelmäßiger Unterricht, sogar 15 Minuten am Tag, sorgt dafür, dass Sie sich viel besser fühlen. Das Hauptgeheimnis ist die Allmählichkeit und Regelmäßigkeit. Beginnen Sie mit etwas, probieren Sie etwas anderes aus, wählen Sie, was Ihnen gefällt, egal wie es heißt, nur Regelmäßigkeit und Allmählichkeit sind wichtig. Ich rate Yoga-Kursen, wenn Sie sich Sorgen über die Qualifikation des Lehrers machen, sich auf Clubs bekannter Marken konzentrieren, das Programm in der Regel kompetent genug aufgebaut ist und die Chance, mit Vergnügen und Nutzen zu trainieren, ziemlich hoch ist.

Was die „Strecke“ betrifft, ist es meiner Meinung nach viel einfacher, ein negatives Ergebnis zu erzielen, wenn Sie anfangen, selbstständig zu arbeiten.

Was Sie beim Dehnen dehnen müssen.

Bänder und Sehnen

Das Wichtigste ist, dass die Bänder und Sehnen Bindegewebe sind. Sie können mehr oder weniger elastisch sein, mit zunehmendem Alter werden sie weniger elastisch und reißen anfälliger. Sie sind nicht dafür ausgelegt, eine Sehne zu dehnen und einmal zu dehnen oder
Ein Haufen (der fast immer eine Verletzung ist und mit einer Verschlechterung der Festigkeit verbunden ist), funktioniert nicht nur, um sie in ihre ursprüngliche Position zu bringen. Der Prozess des Dehnens von Sehnen und Bändern ist unkontrollierbar - wir können den Muskel frei entspannen oder straffen (verlängern oder zusammenziehen), aber
Band oder Sehne können wir uns nur anstrengen und hoffen, dass alles gut wird.

Aus dem Vorstehenden können wir schließen - Bänder und Sehnen müssen sich nicht dehnen.

Muskel

Ein wichtiger Mechanismus, der die "Dehnung" beeinflusst, ist der myotatische Reflex (Muskelreflex zur Dehnung).

Der myotatische Reflex bietet zwei Schutzmechanismen - die Erhaltung der Muskellänge während einer scharfen Dehnung (kann bei Sehnenuntersuchungen beobachtet werden). Der Arzt schlägt mit einem Hammer auf die Sehne, was zu einer leichten, aber scharfen Muskeldehnung und als Reaktion darauf auf den Muskel führt
reflexiv kontrahiert) und die Verhinderung einer übermäßigen Muskelbelastung, d.h. Muskelverspannungen bei Erreichen einer bestimmten Länge.

Der Grad der Reaktion ist sowohl im ersten als auch im zweiten Fall individuell, im ersten und, was für uns wichtig ist, im zweiten Fall keine Muskeleigenschaft, sondern eine Reaktion des Nervensystems. Dies wird insbesondere durch die Ergebnisse der Experimente von Sir Scott Sherrington im frühen 20. Jahrhundert bestätigt.

Daher ist es nicht ganz richtig zu sagen, dass es für uns schwierig ist, uns nach rechts zu beugen, weil die Bänder zu steif oder die Muskeln zu kurz sind, sondern aus dem einen oder anderen Grund der Reflex früher ausgelöst wird, als wir möchten.

Daraus kann eine unerwartete Schlussfolgerung gezogen werden - Muskeln müssen auch nicht gedehnt werden. Je stärker wir den Muskel dehnen, desto aktiver wird der myotatische Reflex aktiviert und desto angespannter wird er. Infolgedessen können Sie sich mit ausreichender Kraft verletzen.
Muskeln, Sehnen oder Bänder - weder der eine noch der andere noch der dritte ist unser Ziel.

Was benötigt wird, ist zu lehren, einen angespannten Muskel zu entspannen, dann wird er sich natürlich so stark dehnen, wie es unsere Bewegung oder Haltung erfordert. Dies bedeutet nicht, dass der myotatische Reflex unterdrückt wird und der zweite Abwehrmechanismus verschwindet, sondern dass der Reflex auf neue Betriebsgrenzen „umkonfiguriert“ wird.

Wie kann man sich genau "dehnen"?

Jetzt können Sie die Grundprinzipien von Klassen zur Entwicklung von Flexibilität formulieren.

1. Nehmen Sie sich Zeit und verweilen Sie eine Weile in extremen (für Sie) Positionen. Die Physiologie sagt, dass nach 15-20 Sekunden der myotatische Reflex zu schwächen beginnt, die Situation "der Muskel ist zu stark gedehnt, er sollte reduziert werden" kommt "der Körper behält seine Position für eine lange Zeit bei, unnötiger Stress sollte gelockert werden". Beginnen Sie daher mit 15 bis 20 Sekunden (falls erforderlich, weniger) und verlängern Sie die Zeit schrittweise. Es sollte bedacht werden, dass sich in einigen, insbesondere ungewöhnlichen Positionen, die Blutversorgung des Gewebes verschlechtern kann, während die Empfindlichkeit verloren geht und der falsche Eindruck entsteht: „Ich kann mehr!“. und es ist traumatisch. Eine allgemeine Empfehlung von 40 Sekunden ist sehr gut, eine Minute ist wunderbar.
2. Üben Sie keine übermäßigen Anstrengungen aus und lassen Sie keine schmerzhaften Empfindungen zu. Besonders in den Sehnen und Bändern (insbesondere beim Vorbeugen - unter den Knien). Vermeiden Sie Zittern und Zucken in den Muskeln. Das Auftreten von Schmerzen und Zittern bedeutet, dass die Muskeln bereits übermäßig angespannt sind und sich die Sehnen zu dehnen beginnen. Dies ist nutzlos und traumatisch. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück, um sich wieder wohl zu fühlen. Bleiben Sie die ganze Zeit am Rande des Unbehagens; Ich hatte das Gefühl, dass es ein unangenehmes Gefühl geben würde - halten Sie sich fest, atmen Sie, entspannen Sie sich, und Sie können etwas tiefer in die Übung einsteigen, wieder bis zu den ersten Anzeichen unangenehmer Empfindungen und so weiter.
3. Der myotatische Reflex kann durch Signale von höheren Nervenzentren unterdrückt werden. Daher ist es sehr wichtig, den Kopf - Aufmerksamkeit und Vorstellungskraft - einzubeziehen, Ihren Körper zu fühlen, zu verstehen, wo unnötige Spannungen auftreten und was genau entspannt werden muss. Sie können Ihr Bein mit einem Gummiband einhaken und fernsehen, Sie können gleichzeitig Ihren Körper beobachten und versuchen zu kontrollieren, was passiert - das Ergebnis wird anders sein.
4. 4. Das Ausatmen beim Ausatmen ist einfacher als beim Einatmen. Atmen Sie also ein, atmen Sie sanft ein und sorgen Sie für ein noch ruhigeres und längeres Ausatmen. Sie können mit Ihrem Hals ein zischendes Geräusch machen, um das Ausatmen zu verlangsamen und zu verlängern. Geschlossene Augen fördern die Konzentration. Man kann sich vorstellen, wie beim Ausatmen Wärme an angespannte Muskeln abgegeben wird und Wärme zur Entspannung beiträgt. Sie können sich vorstellen, dass sich die Muskeln beim Einatmen ein wenig zusammenziehen und Sie die Übung ein wenig verlassen. Wenn Sie ausatmen, entspannen sie sich, verlängern sich und Sie treten etwas tiefer in die Übung ein. Die Bewegung kann äußerlich fast unsichtbar sein, aber diese Technik ist sehr effektiv. Beobachten Sie das Gesicht, wenn das Gesicht angespannt ist, dann gibt es Spannungen im Körper. Entspannen Sie sich mit den Muskeln des Gesichts und lächeln Sie während der Übung.
   
   Dies sind die wichtigsten Prinzipien. Darüber hinaus ist es nicht spezifisch für Flexibilität, aber auch wesentlich:
5. 5. Erwärmen Sie sich gut, bevor Sie flexibel trainieren. Es ist einfacher, sich warm zu halten. Je näher am Äquator, desto besser in der Regel.
6. 6. Wenn die Muskeln trainiert sind, hilft dies normalerweise. Nicht trainierte Muskeln sind leichter zu verletzen. Darüber hinaus ist in einigen Fällen große Flexibilität - ein großer Bewegungsumfang - eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit.
7. 7. Trainieren Sie regelmäßig.

Besonders für Anfänger ist es normalerweise sehr effektiv, paarweise zu üben - einer ist entspannt, der andere bemüht sich. Eine solche Praxis erfordert jedoch eine gewisse Genauigkeit und Aufmerksamkeit. Bei richtiger Anwendung ist das Dehnen in Paaren sehr effektiv. Ich musste wiederholt Überraschungen in den Gesichtern der Menschen beobachten. „Kann ich das wirklich in nur wenigen Minuten tun?“

Ich hoffe, dieser Text hilft Ihnen dabei, genau zu verstehen, was Sie zum Dehnen benötigen und wie Sie dies tun, um Flexibilität zu entwickeln.