Microbiota. Wie man sich um Darmbakterien kümmert

Atlas und ich haben bereits darüber gesprochen, wie Mikrobiota funktioniert , welche Bakterien im Darm von Russen leben und wie Mikrobiota die Entwicklung von Krankheiten beeinflusst. Heute teilen wir Informationen darüber, wie man Darmbakterien pflegt, um gesund zu bleiben.


Illustration von Rentonorama

Faser

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate oder Ballaststoffe, die nicht vom Körper verdaut, sondern von Darmbakterien fermentiert werden. Heutzutage ist Ballaststoffe ein erschwingliches Superfood, das nachweislich dem menschlichen Körper viele Vorteile bringt.

Die Aufnahme von Ballaststoffen ist mit einem geringen Risiko verbunden, Krankheiten zu entwickeln und an verschiedenen Krankheiten zu sterben. Laut einer großen Metaanalyse, die im Lancet Magazine veröffentlicht wurde, reduziert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Mortalität aus verschiedenen Gründen um 13–33%. Es gibt auch einen positiven Effekt der Ballaststoffaufnahme auf Cholesterin und Blutzucker. Gleichzeitig hatte eine niedrig glykämische Diät bescheidenere Ergebnisse als eine ballaststoffreiche Diät.

Es gibt eine Debatte über die Wirkung von Ballaststoffen auf das Gewicht. Systematische Überprüfungen zeigen, dass der Körper schneller gesättigt ist, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate konsumieren, was die Gesamtzahl der täglichen Kalorien beeinflussen und beim Abnehmen helfen kann. Andererseits verwenden viele Studien Faserzusätze, die mehr als Lebensmittel sättigen.



Die tägliche Ballaststoffaufnahme variiert von Land zu Land. In den USA wird Frauen empfohlen, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männern 38 zu konsumieren. Das British Nutrition Institute empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens 30 Gramm täglich zu konsumieren. Das ist so ziemlich.

Zum Beispiel enthält eine durchschnittliche Birne ungefähr 5 Gramm, einen Apfel - 4,4, eine Banane oder eine Orange - 3, eine gekochte Kartoffel mit einer Haut - 4, eine Tasse Haferflocken - 5. Um den Empfehlungen zu folgen, sollte jede Mahlzeit 8-10 Gramm enthalten Ballaststoffe.

Es ist schwierig zu berechnen, wie viele Gramm Ballaststoffe Sie pro Tag gegessen haben, da in Russland die Gesamtmenge an Kohlenhydraten am häufigsten auf Produkten angegeben wird und wie viel Ballaststoffe unklar sind. Ein Ernährungstagebuch kann beim Zählen helfen: Schreiben Sie auf, welche Lebensmittel und in welcher Menge Sie tagsüber gegessen haben, und überprüfen Sie in Ihrer Freizeit den Anteil der darin enthaltenen Ballaststoffe. Dazu können Sie die Tabelle der kanadischen Ernährungswissenschaftlergemeinschaft oder eine Datenbank mit Lebensmitteln aus dem Self Magazine verwenden.

Bei der Verarbeitung komplexer Kohlenhydrate produzieren einige Bakterien Fettsäuren. Sie nähren die Darmzellen und unterstützen deren Schutzfunktionen. Fettsäuren beeinflussen die Produktion von Schleim (Schleim), einer Barriereschicht zwischen den Darmwänden und pathogenen Bakterien. Mukus schützt den Darm während der Verdauung vor Säure.

Interessanterweise wirken verschiedene Arten von Fasern unterschiedlich auf den Darm. Lösliche Fasern nehmen Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, dass Lebensmittel schneller durch den Darm gelangen und die Exposition gegenüber den Darmwänden verringert. Unlösliche Ballaststoffe interagieren nicht mit Wasser und nur ein kleiner Teil davon wird von Bakterien verdaut. Solche Fasern helfen jedoch, Kot zu bilden.



Präbiotikum - die Arten von Ballaststoffen, die den größten Nutzen für die Mikrobiota bringen. Es sind diese Arten, die hauptsächlich die Darmbakterien füttern, weshalb empfohlen wird, präbiotische Lebensmittel regelmäßig zu konsumieren. Diese Arten von Fasern umfassen Fructooligosaccharide, Oligofructose, Inulin, Beta-Glucane, Galactooligosaccharide, Isomaltose, Lactulose, resistente Stärke, Xylo- und Arabino-Oligosaccharide.

Typischerweise kann ein einzelnes Produkt mehrere Arten von Präbiotika enthalten. Es lohnt sich nicht, bestimmte präbiotische Lebensmittel zu belästigen und auszuwählen, wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Bakterien nicht kennen. Um alle Arten von Präbiotika zu erhalten, reicht es aus, sich abwechslungsreich zu ernähren und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Wenn die Zusammensetzung der Bakterien bekannt ist und Sie wissen, dass Sie weniger Bakterien als eine gesunde Bevölkerung haben, können Sie deren Anzahl erhöhen, indem Sie Lebensmittel mit Präbiotika in die Ernährung aufnehmen, von denen sich diese Gattung ernährt. So ist der Test "Genetics of Microbiota" von Atlas aufgebaut.

Sport

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen sich positiv auf die Zusammensetzung von Bakterien im Darm auswirken. Aerobe Aktivitäten umfassen alle körperlichen Aktivitäten, die viel Sauerstoff erfordern: Laufen, Schwimmen, Aerobic, Skifahren, Tanzen, Radfahren.

Laut dem American Gut Project hatten Menschen, die häufiger arbeiteten als andere, ein vielfältigeres Mikrobiom. In einer anderen Studie wurden die Darmbakterien von Elite-Rugby-Athleten und Menschen mit einem sitzenden Lebensstil verglichen. Es stellte sich heraus, dass Profisportler eine höhere Repräsentation von Akkermansia muciniphila haben, einem Bakterium, das mit einem niedrigen Body-Mass-Index assoziiert ist.

Tierstudien bestätigen auch den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Darmgesundheit. Bei Ratten, die gerne rannten, waren die Konzentration an Buttersäure und das Vorhandensein von Bakterien, die sie produzierten, höher als bei passiven Verwandten.



In einer anderen Studie wurden die Mikrobiota von Menschen mit ähnlichen Diäten, aber unterschiedlicher körperlicher Aktivität verglichen. Um das Niveau des Sporttrainings zu messen, haben die Teilnehmer den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) gemessen - den Wert, der zur Messung der Ausdauer verwendet wird. Es stellte sich heraus, dass sein Mikrobiom umso vielfältiger war, je höher die Fähigkeit der Person war, Sauerstoff zu konsumieren.

Der Mechanismus des Einflusses des Sports auf die Mikrobiota bleibt unklar. Es ist bekannt, dass Ausdauerübungen oxidativen Stress, Darmpermeabilität, Muskelschäden und Immunreaktionen, an denen auch Mikrobiota beteiligt sind, stark beeinflussen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder mindestens 75 Minuten Ausdauertraining pro Woche durchzuführen.

Hygiene

Antibakterielle Hygieneprodukte enthalten häufig Triclosan, das die Gesundheit von Mikrobiota negativ beeinflusst. Eine Studie an Mäusen zeigte, dass diese Substanz das Risiko für Colitis ulcerosa und Tumoren im Darm erhöht.

Wissenschaftler stellen fest, dass der Grund dafür möglicherweise die antibakteriellen Eigenschaften von Triclosan sind: Bei Mäusen hat die Diversität und Repräsentation nützlicher Bakterienarten wie Bifidobacterium aufgrund seiner Wirkung abgenommen .

Gleichzeitig gibt es keinen Unterschied in der Wirksamkeit zwischen herkömmlicher und antibakterieller Seife. Beide entfernen Schmutz gut und reduzieren das Krankheitsrisiko gleichermaßen. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat 2017 die Zugabe von Triclosan und 18 anderen antibakteriellen Komponenten zur Seife verboten. Es blieben jedoch andere Verbindungen, die nicht unter das Verbot fielen.

Wenn es mit gewöhnlicher Seife gewaschen wird, wird das Gleichgewicht der Mikrobiota wahrscheinlich nicht gestört, aber es ist besser, ein mildes Reinigungsmittel zu wählen, das natürliche Fette nicht wegwäscht. Aber es ist besser, auf einen Einlauf zu verzichten. Dieses Verfahren löst die Mikrobiota und den schützenden Darmschleim aus.

Im nächsten Artikel werden wir detailliert beschreiben, wie Medikamente die Zusammensetzung von Darmbakterien beeinflussen.