Schlaf ist die wichtigste Ressource für das Gehirn eines Programmierers

Sie können diesen Beitrag als Argument in Verhandlungen verwenden.



Sie haben diesen nachdenklichen Satz, den Reed Hastings, CEO von Netflix, über die Entwicklung des Unternehmens sagte, wahrscheinlich bereits gehört: "Unser Hauptkonkurrent ist ein Traum." Er argumentiert logischerweise, dass der Schlaf, der ein Drittel aller Zeiten einnimmt, unter dem Gesichtspunkt der Rentabilität seines Geschäfts eine riesige Ressource ist, um die Sie konkurrieren können. Aber wenn wir unsere Gesundheit, Schönheit und unser Leben schätzen, sollte er keine Minute von uns aus unserem Schlaf erhalten. Wir unterschätzen den Schlaf immer noch so sehr, dass diese Tatsache an sich überraschend ist. Warum betrachten wir einen Traum als etwas, das man opfern, quetschen, verspotten muss? Selbst die einfachste populäre Idee der Biologie sagt uns, dass die Natur von uns kein Drittel des Lebens für etwas Unwichtiges verlangen würde.

Was ist der Wert Ihrer ersten 25 Lebensjahre von dem Moment an, als Sie zum ersten Mal die Augen geöffnet haben und in Tränen ausgebrochen sind, und während Sie festgestellt haben, dass das Erwachsenenalter bereits in vollem Gange ist? Der Wert des Schlafes ist sogar absurd zu messen, und dennoch dauert es ungefähr genauso lange in unserem Leben.

Inzwischen wissen wir wirklich nicht, warum wir schlafen. Ja, wir haben Erklärungen - zur Festigung des Gedächtnisses, zum Training, zur Wiederherstellung und mehr. Die Frage selbst bleibt offen und wird immer wieder gestellt, weil wir vermuten, dass dies nicht alles ist, was wir über Schlaf wissen.

Alle Tiere schlafen, sofern sie mindestens einige Tage leben. Es gibt Ausnahmen, aber sie können rein methodisch sein: Bis vor kurzem hatten Wissenschaftler nicht genügend Daten, um Schlafperioden bei einigen Tieren (Insekten) als Schlaf zu bezeichnen.

Es gibt keine einzige Funktion des Körpers, die nicht in gewissem Maße vom Schlaf abhängen würde. Schlaf ist das effektivste, kostenlosste und leistungsfähigste Werkzeug, um unser Gehirn und unsere Gesundheit jeden Tag neu zu starten. Darüber hinaus ist Schlaf ein legales Mittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Erholung. Federer soll 12 Stunden schlafen, Usain Bolt ist auch ein Liebhaber des Schlafes und kurz vor den wichtigsten Wettbewerben: Einmal gewann er wichtige Wettbewerbe eine halbe Stunde später, als er aufwachte.



Matthew Walker, Autor des Buches Warum wir schlafen, bereits auf Russisch, sagt, er schlafe 8 Stunden, nicht weil er ein Vorbild für andere ist, sondern weil „wenn du so viel über Schlaf wüsstest wie ich, würdest du es tun verstanden, wie wichtig er ist. " Wenn jemand ein Medikament vorstellt, das sowohl für den Körper als auch für einen Traum wirkt, wäre es das größte Produkt der Welt. Tatsächlich ist ein Traum wie ein Schweizer Messer, sagt Matthew: Er hat ein Werkzeug für jede Krankheit.

Es kam vor, dass Millionen von Jahren Evolution zu ungefähr 8 Stunden Schlaf führten. Und seit diesen Millionen von Jahren haben wir in den letzten paar hundert Jahren begonnen, die Dunkelheit mit künstlichem Licht einzufangen und in den Bereich des Schlafes einzudringen. Früher haben wir ganz anders geschlafen als heute ( Traum, den wir verloren haben ).

Bereits 1940 dauerte der Schlaf in England durchschnittlich 7,9 Stunden. Jetzt - 6,5 Stunden, ist dies ein Verlust von fast 20 Prozent des Schlafes! Wir hatten vielleicht zum ersten Mal in der Geschichte Probleme mit dem Schlaf und Probleme aufgrund seines Mangels.

Wenn Sie weniger als 6 oder 7 Stunden am Tag schlafen, steigt das Krebsrisiko um 50%. Selbst eine Nacht ohne Schlaf oder weniger als 5 Stunden Schlaf führt zu einem 70% igen Rückgang der Anzahl von NK-Zellen, natürlichen Killerzellen von Krebszellen.

Schlafmangel führt zu erhöhtem Appetit und einer Verschlechterung des Sättigungssignals, dh einer doppelten Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, Übergewicht anzusammeln. Wenn Sie vor diesem Hintergrund anfangen, sich zu ernähren, beginnt dies zunächst, die Muskelmasse und nicht das Fett zu reduzieren. Aber Gott sei Dank ist dies eine wechselseitige Verbindung: Es ist einen Traum wert, da sich alles zu verbessern beginnt.

Die Zahl der tödlichen Unfälle, die durch Schlafmangel verursacht werden, ist viel größer als die, bei denen die Ursache eine Alkohol- oder Drogenvergiftung der Fahrer ist. In den Vereinigten Staaten sterben nach konservativsten Schätzungen 10.000 Menschen pro Jahr an den Folgen des Schlafens am Steuer . Wir kennen die Anzahl der Flugunfälle, die durch Müdigkeit und Schlafmangel bei Piloten verursacht werden, nicht, da es keine Standards für die Beurteilung von Schlafmangel gibt.

Wenn Sie einen gesunden Menschen nehmen und ihn innerhalb einer Woche nicht länger als 6 Stunden schlafen lassen, wird die Regulierung der Glukose im Blut so stark gestört, dass ein mit seiner Situation nicht vertrauter Arzt bei ihm Prädiabetes diagnostiziert.

In Ländern, in denen die Uhr noch auf Sommerzeit steht, führt dies im Frühjahr, wenn Menschen eine Stunde Schlaf verlieren, zu einem Anstieg des Herzinfarkts um 24%. Im Herbst, wenn eine Stunde Schlaf hinzugefügt wird, tritt eine Verringerung des Herzinfarkts um 21% auf.

Menschen, die 5 Stunden schlafen, haben viermal häufiger Erkältungen und andere häufige Viruserkrankungen als Menschen, die 8 Stunden schlafen.

Es wurde keine einzige Geisteskrankheit gefunden, bei der es zu einem normalen Schlaf kommen würde. Schlechter Schlaf kann ein Prädiktor für viele psychiatrische Erkrankungen sein. 10-mal höheres Risiko für Depressionen. Schlafmangel ist mit Suizidgedanken (9-mal höher als bei normalen Schlafenden), versuchten (7,5-mal höher) und erfolgreichem Suizid verbunden.

Bei chronischem Schlafmangel wird der somatosensorische Kortex, der die Signale von Schmerz und Berührung verarbeitet, überempfindlich. Infolgedessen verstärken sich die Schmerzempfindungen. Darüber hinaus eine andere Region des Gehirns, die Informationen darüber moduliert, was mit Schmerzsignalen zu tun ist, die normalerweise die Situation beurteilen und sagen können: "Okay, es tut uns weh, aber es gibt nichts, worüber wir uns Sorgen machen müssen" - jetzt wird es weniger aktiv. So können Schmerzen, die bei Schlafmangel unbemerkt bleiben könnten, übertrieben stark aussehen.

Wie Sie sehen können, ist Schlafmangel ein sehr gefährlicher Faktor, und wir sollten vollen Schlaf suchen.

Es gibt nichts Vorhersehbareres auf der Welt als den Sonnenaufgang. Und es gibt nichts auf der Welt, das Vorhersehbarkeit mehr liebt als unser Gehirn. Daher ist das Gehirn beim Aufbau von Arbeitszyklen an die Sonne gebunden. Und nicht nur das Gehirn: Eine kürzlich durchgeführte Studie fand seine eigenen Rhythmen in Leber und Haut, die wiederum vom Licht abhängen. Sie können sicher sein, dass wir in naher Zukunft viel lernen werden.



C ₁₃ H ₁₆ N ₂ O ₂

Wenn der Abend kommt, beginnt unser Gehirn Melatonin zu produzieren. Melatonin ist keine Schlaftablette, sondern, wenn Sie möchten, nur ein Herold, der durch den Körper rast und allen Organen sagt, dass die Nacht hereinbricht und es Zeit zum Schlafen ist. Er beteiligt sich metaphorisch gesehen nicht daran, „Fenster zu schließen“ und „Kerzen auszublasen“. Es ist sehr lichtempfindlich und sobald das Licht die Netzhaut berührt, gibt es dem Melatonin ein Signal zum Verschwinden und seine Erinnerungen an die Schlaforgane hören auf.

Da Melatonin kein Arzneimittel ist, ist seine Herstellung nicht standardisiert, und dies bedeutet, dass sein tatsächlicher Gehalt in Melatonin-Tabletten zwischen 0% und 500% des auf dem Etikett angegebenen Gehalts liegen kann. Vor diesem Hintergrund können wir mit Sicherheit sagen, dass Melatonin in Tabletten möglicherweise ein sehr wirksames Placebo ist.

Wenn Melatonin-Tabletten keine Lösung sind, kann es dann Schlaftabletten geben, echte Medikamente von renommierten Pharmaunternehmen, die Hunderte Millionen Dollar und viele Jahre für Forschung ausgegeben haben?

Aber das Wort "Schlaftabletten" - in der Tat, ein Oxymoron, schaffen diese Medikamente keinen "Traum", sondern reduzieren einfach. Was wir durch das Schlucken einer Pille bekommen, ist definitiv kein Traum.

Im Frühjahr 2018 machte Rosanna Barr, die Moderatorin der ABC-Show, ein paar Tweets mit rassistischen Vorurteilen. Am nächsten Morgen kündigte der Sender den Vertrag mit ihr. Zu ihrer Verteidigung sagte die ehemalige Moderatorin, sie habe mitten in der Nacht getwittert und nicht wirklich darüber nachgedacht, was sie tat, weil sie unter dem Einfluss von Ambien stand. Ein Sprecher von Sanofi, dem Hersteller dieser möglicherweise beliebtesten Schlaftablette, bemerkte sofort ätzend: "Obwohl alle Arzneimittel Nebenwirkungen haben, ist Rassismus keine der Nebenwirkungen von Sanofis Medikamenten." Tut mir leid, aber das Medikament unterdrückt das Zentralnervensystem, wirkt fast wie Alkohol und kann in keiner Weise beeinflussen, was Sie in Ihren Gedanken und Ihrer Sprache kontrollieren können? Jeder, der jemals in Unternehmen getrunken und einen Schneesturm getragen hat und daher unter dem Einfluss von Alkohol schreckliche, dumme oder idiotische Handlungen begangen hat, für die er sich am nächsten Morgen unendlich schämte, weiß, dass Alkohol nicht beiseite stehen kann, als ob er bei was. Niemand möchte nur die Büchse der Pandora öffnen: Wenn er erkennt, dass Schlaftabletten das Verhalten ändern, und dies sicherlich auch, soll dies den Menschen ermöglichen, die Verantwortung für ihre Handlungen zu vermeiden, und dies mit den Handlungen von Drogen erklären.

Es gibt ziemlich solide Studien, die auf den Daten von Zehntausenden von Menschen über die Wirkung verschiedener Schlaftabletten basieren und zeigen, dass sie die Wahrscheinlichkeit von Tod und Krebs erhöhen .

Die Ergebnisse sind erschreckend: Wissenschaftler beobachteten Menschen, die Schlaftabletten einnahmen, und Menschen, die solche Medikamente nicht einnahmen, und verglichen die Sterblichkeit zweieinhalb Jahre lang. Nur 18 Tabletten pro Jahr erhöhten die Mortalität in diesem Zeitraum um das 3,6-fache ! Diejenigen, die mehr als 132 Tabletten pro Jahr einnehmen, waren einem 5,3-mal höheren Risiko ausgesetzt.

Wissenschaftler haben auch die Haupttodesursache herausgefunden - eine erhöhte Inzidenz von Infektionskrankheiten. Wenn wir uns daran erinnern, dass Schlaf der beste Weg ist, um Krankheiten zu bekämpfen, und Schlaftabletten keinen Schlaf erzeugen, sondern ihn verderben, verringert dies die Effizienz des Immunsystems. Andere Todesursachen für Menschen, die Schlaftabletten einnehmen: Wieder ein Unfall während der Fahrt (nach Schlaftabletten bleibt die Schläfrigkeit nach dem Aufwachen bestehen), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Darüber hinaus haben diejenigen, die Schlaftabletten einnehmen, über einen Zeitraum von 2,5 Jahren ein um 30–40% erhöhtes Krebsrisiko .

Dies sind alles assoziative Zusammenhänge, Korrelationen. Es kann nicht argumentiert werden, dass Schlaftabletten zu Tod und Krebs führen, und es ist nicht einfach, einen Kausalzusammenhang zu identifizieren, insbesondere wenn es Stakeholder und ethische Barrieren gibt. Nur Ambien bringt Sanofi jährlich Milliarden von Dollar. Und wer wird die klinische Studie durchführen, an der wahrscheinlich Menschen sterben werden? Es lohnt sich, es noch einmal zu wiederholen: Diese Medikamente haben nichts mit Schlaf zu tun, sondern unterdrücken einfach das Gehirn.

Was kann helfen, einen vollen Schlaf zu bekommen?



Mammuthöhle.

1938 reisten zwei Experimentatoren der Universität von Chicago, Professor Nathaniel Kleitman und sein Student Bruce Richardson, nach Kentucky in die Mammoth Cave, das größte erforschte Untergrundsystem der Welt. In einer Tiefe von 40 Metern, wo völlige Dunkelheit herrscht und eine konstante Temperatur von 12 Grad Celsius herrscht, fanden sie ideale Bedingungen, wo sie einen Monat verbrachten. Sie wollten überprüfen, was passieren würde, wenn der Einfluss der Sonne ausgeschlossen würde. Sie verwendeten Petroleumlampen und kreierten jeden Tag und jede Nacht ihre eigenen.

Wissenschaftler haben die Körpertemperatur und die Zeit, die benötigt wird, um zu schlafen und wach zu bleiben, akribisch gemessen. Bald wechselte der 20-jährige Richardson auf 28 Stunden, und der 43-jährige Kleitman trat in den Rhythmus ein, der etwas mehr als 24 Stunden dauerte. Dabei machten sie zwei wichtige Entdeckungen:

Erstens erzeugen Menschen einen von der Sonne unabhängigen inneren Rhythmus als Quelle für die Veränderung von Tag und Nacht auf der Erde. Dieser Rhythmus war jedoch der gleiche vorhersehbare und sich wiederholende.

Zweitens - dieser Rhythmus entspricht ungefähr 24 Stunden und meistens etwas länger, besonders in der Jugend. Die Sonne stellt jeden Tag unsere „eilige“ interne Uhr ein.

Nur 20 Jahre später gab Franz Holberg diesem Rhythmus einen Namen: circadian, von den lateinischen Wörtern "Zirkus" - ungefähr und "diam" - Tag. Moderne Einschätzung der Dauer des Tagesrhythmus einer Person: 24 Stunden 15 Minuten. Das liegt nur daran, dass der Tagesrhythmus nicht genau 24 Stunden beträgt und sich die Schlafphasen tendenziell verschieben. Jeden Morgen stellt wie ein Zeiger eine leicht eilige interne Uhr ein.

In einer kürzlich erschienenen Ausgabe von New Scientist befasst sich der Hauptartikel der Ausgabe mit den Auswirkungen von Licht auf Leben, Gesundheit und Schlaf.

Wir verbringen unglaublich viel Zeit drinnen. Statistiken zufolge verbringen Menschen in Industrieländern 90% ihrer Zeit in Innenräumen, und das ist doppelt so viel wie vor 50 Jahren. Es reicht aus, sich an unsere Kindheit zu erinnern - wie viel Zeit wir auf der Straße verbracht und mit modernen Kindern verglichen haben. Wenn wir berücksichtigen, dass unsere Spezies im Allgemeinen über die Millionen von Jahren ausschließlich an der frischen Luft gebildet wurde, konnte unser Übergang in den „Schatten“ in geschlossene Räume unser Verhalten nur beeinflussen. Weniger Sauerstoff, Vitamin D, weniger Bewegungen. Und natürlich weniger Licht und damit Schlafstörungen.

Im Vergleich dazu verbringen Amish, religiöse Gruppen, die hauptsächlich in der Landwirtschaft tätig sind und fast ohne Technologie leben, viel mehr Zeit im Freien.

Im Sommer erhalten sie durchschnittlich etwa 4000 Lux Sonnenlicht pro Stunde, siebenmal mehr als ein typischer Europäer. Im Winter „nehmen“ die Amish leise 1.500 Lux Sonnenlicht, wieder siebenmal mehr als ein typischer Stadtbewohner. An diesem Abend beträgt die Beleuchtung ihrer Häuser nur 10 Lux, während in den Städten jeder Wohnung alles mit künstlichem und hellem Licht durchflutet ist.



Szenerie aus der 5. Staffel des Black Mirror.

Dies wird auch durch die Experimente der Dänen bestätigt, als sie drei Tage lang Menschen in ein komplett gläsernes Haus brachten. Dies ermöglichte es uns, unter komfortablen Bedingungen die maximal mögliche Annäherung an den natürlichen Kreislauf zu erreichen. Das Morgenlicht am Morgen "richtig" weckt das Gehirn und synchronisiert die Arbeit aller Rhythmen optimal. Solche „intelligenten“ Glashäuser sind ein idealer Ort für Lichtliebhaber und bieten einen anderen Blick auf die Welt und das Wohnen. Zum Beispiel: www.thephotonspace.com .



Um den „zirkulierenden Rhythmus“ während der Nacht zu korrigieren, sollte der Morgenrhythmus hell genug sein. Wie hell? Idealerweise mindestens 10 Tausend Lux. Durch diese Helligkeit wird Melatonin schnell „entfernt“ und das Gehirn erhält eine Ladung Lebendigkeit. Forscher aus Berlin fanden 2017 heraus, dass das morgendliche Empfangen von hellem Licht die Reaktionsgeschwindigkeit erhöht und sie den ganzen Tag über auf einem hohen Niveau hält.

Aber wir haben oft nicht die Möglichkeit, genug Licht zu bekommen. Probieren Sie es selbst aus, indem Sie eine der Anwendungen für Smartphones installieren (indem Sie die Helligkeit des Lichts messen, und Sie werden feststellen, dass selbst wenn Sie im Sommer am Fenster sitzen, viel weniger Licht vorhanden ist als wenn wir nach draußen gehen.

Die beste Lösung für die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung eines vollen Schlafes können daher Neuentwicklungen sein - Brillen, die den Augen helles Licht geben. Nur 30 Minuten nach dem Aufwachen werden die Melatoninreste vollständig entfernt und mit Energie versorgt. Eine halbe Stunde am Morgen reicht aus, um den Tagesrhythmus wiederherzustellen, und für mehr Kraft.

Das Interessanteste ist jedoch, dass eine solche Lichtdosis am Morgen die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht am Abend vor dem Schlafengehen verringert. Es wird angenommen, dass es dieses Licht ist - von den Bildschirmen von Fernsehern, Computern und Telefonen, das uns daran hindert, einzuschlafen.

Nachdem wir am Morgen nach dem Mittagessen eine leichte Ladung erhalten haben, müssen wir uns im Gegenteil bemühen, die Lichtexposition zu verringern. Wenn der Schlaf gestört ist, können Sie sogar eine Sonnenbrille tragen. Idealerweise ist es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen besser, nicht zu essen, das Licht auszuschalten und keine Geräte zu verwenden. Sie können die Gewohnheit entwickeln, einen Alarm einzustellen, um nicht aufzuwachen, sondern einzuschlafen. Ein Signal um 23:30 Uhr erinnert Sie beispielsweise daran, dass Sie um 12:30 Uhr bereits in der Krippe sein und einschlafen sollten. Dieser Rat wird übrigens von Matthew Walker als der wichtigste unter allen in Bezug auf die Schlafhygiene angesehen.

Sie haben bemerkt, dass die meisten Tipps für einen gesunden Schlaf das Einschlafen betreffen. Ein Verständnis der Biologie des Schlafes zeigt uns, dass wir ihn vom Moment des Aufwachens an effektiv wiederherstellen können.



Die Position des suprachiasmatischen Kerns.

Es gibt so etwas im Gehirn - den suprachiasmatischen Kern - den Hauptgenerator für zirkadiane Rhythmen bei Säugetieren, der die Sekretion von Melatonin in der Zirbeldrüse steuert und die Arbeit der „biologischen Uhr“ des Körpers synchronisiert. Die Aktivität von SCN-Neuronen ändert sich während des Tages periodisch und passt sich externen Lichtsignalen an.



Lichtempfindliche Netzhautzellen ipRGC (intrinsisch lichtempfindliche Netzhautganglienzellen) sind interne lichtempfindliche Netzhautnervenzellen im Auge. Ihre hauptsächliche funktionale Rolle ist überhaupt nicht die Erzeugung optischer Bilder, weshalb sie sich erheblich von den Stäben und Zapfen unterscheiden, die sich in der Netzhaut auf der Fokusoberfläche befinden und ein optisches Bild bilden. Im Gegensatz zu Stäben und Zapfen liefern sie eine stabile Vorstellung von der Umgebungslicht- und Farbinformation - der Größe der Intensität des einfallenden Lichtflusses. Sie senden Informationen über die Beleuchtung durch den retinohypothalamischen Trakt direkt an den Hauptteil des zirkadianen Rhythmus des Gehirns - an den suprachiasmatischen Kern.

Diese Zellen wurden erst 1991 entdeckt , können jedoch als Grundlage für Forschung, Experimente und die Entwicklung von Technologien zur Normalisierung des zirkadianen Rhythmus dienen. Sogar die NASA interessierte sich für diese Methode und forschte für Schichtarbeiter der NASA (Mitarbeiter und Astronauten, die während Shuttle-Missionen an einem Schichtplan arbeiteten. Die NASA-Mitarbeiter, die „ihre Augen leuchteten“ (Lichtbehandlung), sprachen über eine bessere Gesundheit im Vergleich zu denen, die nicht glänzten.

Dazu müssen Sie weder eine leistungsstarke LED-Taschenlampe in Ihre Augen strahlen noch die Helligkeit des Monitors auf voll stellen und die Serie am Morgen ansehen. Technologen schmiedeten "Schwerter beim Schreien" neu, Google Brillen in Gläsern zum Schlafen.

Es gibt Projekte auf Kickstarter - Pegasi-Punkte haben 116.695 US-Dollar gesammelt



PEGASI Smart Brillen sind der Gewinner der CES Asia 2018.

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