Tagesablauf, Diät, Diät und Bewegung sind vier Schlüsselparameter für ein gesundes Leben. Ich habe in den letzten drei Jahren mit jedem von ihnen experimentiert, aus meinen eigenen Erfahrungen gelernt und die anderer studiert - Beobachtungen, Forschung, wissenschaftliche Daten und persönliche Erfahrungen anderer Menschen. Vor zehn Tagen habe ich beschlossen, alle vier zu aktivieren und über Nacht in meinem Leben zu ändern, wie ich schlafe, wie ich esse und welche Art von Last ich mir selbst gebe.
- 28. Juli: Gewicht - 80,5 kg, davon Fettgewebe 14,9% und Muskel 44,8%. Es gibt keinen Schlafmodus als solchen.
- 7. August, 10 Tage später: Gewicht - 75,3 kg, davon 13% Fettgewebe und 45,8% Muskel. Jeden Tag gehe ich nach Sonnenuntergang eine Stunde lang ins Bett.
Es reicht nicht aus, ein Gewicht im Auge zu behalten. Zuerst können Menschen auf Diät Gewicht verlieren, einfach weil Wasser den Körper verlässt. Bei einer täglichen Messung, auch morgens, kann das Gewicht variieren, selbst abhängig von der Menge an Wasser, die vor dem Schlafengehen oder während der Nacht getrunken wird. Daher kommt es nicht auf das Körpergewicht an, sondern auf seine Zusammensetzung - den Anteil von Muskeln und Fett im Körper. Dafür verwende ich Skalen mit einer Definition der Körperzusammensetzung. So hat sich der Fettanteil in meinem Körper in den letzten 10+ Tagen verändert:
In absoluten Zahlen verringerte sich die Fettmasse von 12 kg am 28. Juli auf 9,8 kg am 7. August.
Der Grund, warum Gewichtsindikatoren nicht so bezeichnend sind, ist, dass die Muskeln dichter als Fett sind. Daher kann bei einer gesunden Ernährung, Ernährung und Bewegung das Gewicht selbst bei fortlaufender Fettverbrennung zunehmen oder stabil bleiben, einfach weil die Muskelmasse parallel wächst. Wenn Sie Veränderungen in Ihrem Körper verfolgen, müssen Sie daher zunächst die Qualität dieser Veränderungen und nicht deren Quantität überwachen. Spezielle Waagen sind die bequemste und genaueste Steuerungsoption, aber Sie können problemlos mit dem üblichen Gewicht und Zentimeter arbeiten: Wenn die Taille abnimmt, kommt es zu einer Fettverbrennung, auch wenn der Pfeil der Waage dies nicht anzeigt.
Auf der anderen Seite kann das Gewicht abnehmen, aber wenn das Regime des Tages, der Diät oder der Bewegung nicht korrekt ist, liegt dies an der Tatsache, dass eine von einer Person gewählte Diät zum Verbrennen von Muskeln anstelle von Fett führt - einer der Hauptalpträume eines Kreuzfahrers.
Der Anteil der Muskelmasse während des Fastens wächst ohne zusätzliche körperliche Aktivität - wenn Fett verbrannt wird, ändert sich das Verhältnis von Fett zu Muskel.
Sonntag, 28. Juli. Tag Null. Gewicht: 80,5 kg, Fett - 15,1%, Muskel - 44,8%.
Diät. Mein letztes Abendessen: Gegen sieben Uhr abends machte ich Brokkolisalat mit Thunfisch (Brokkoli - 300 g, 81 Rubel; Thunfisch in meinem eigenen Saft - 185 g, 75 Rubel; getrocknetes Basilikum - 10 g, 9 Rubel; Oliven ohne Gruben - 115 g, 54 Rubel, Zitronensaft - Zitrone, 23 Rubel; Sonnenblumenöl - 50 ml, ~ 5 Rubel - insgesamt ~ 247 Rubel). Danach schaltete ich den Timer ein, mit dem das sechsunddreißigstündige Fasten beginnt, das am Dienstag, dem 30. Juli, um 9 Uhr morgens enden sollte - und das ich infolgedessen um 90 Stunden bis Donnerstag, dem 1. August, verlängerte.
Tagesablauf. Bald darauf ging ich ins Bett; Es war die erste Nacht meines neuen Zeitplans: Ich beschloss, mit dem Sonnenuntergang oder kurz danach ins Bett zu gehen, aber nicht später als halb zehn, damit ich um zehn Uhr abends definitiv schlafen würde.
Montag, 29. Juli. Einen Tag später. Gewicht: 78,9 kg, Fett - 14,5%, Muskel - 45%.
Dienstag, 30. Juli. Zwei Tage später. 78,8 kg, Fett - 14,4%, Muskel - 45%.
Mittwoch, 31. Juli. Dritter Tag. 77,7 kg; Fett - 13,9%, Muskel - 45,4%.
Donnerstag, 1. August. Vierter Tag. 76,6 kg; Fett - 13,6%, Muskel - 45,5%.
Diät. Am Donnerstag endete das Fasten und dauerte am Ende vier Tage. Dies bedeutet, dass ich zum ersten Mal seit dem letzten Abendessen am Sonntag gegessen habe. Zum Mittagessen habe ich mir ein Steak zubereitet: Marmorstreifen (390 g, 399 Rubel) und Butter (100 g, 82,5% Fett, 83 Rubel) - nur 482 Rubel + Salz.
In dieser Übergangsphase zu einem neuen Regime des Tages wurde die Diät offiziell abgeschlossen.
Freitag, 2. August. Fünf Tage später. 75,5 kg; Fett - 13,3%, Muskel - 45,6%. Füllende Frage: Was erwartet eine Person, die seit vier Tagen nichts mehr gegessen hat, nur Wasser, entkoffeinierten Kaffee und grünen Tee getrunken und dann am nächsten Tag ein vierhundert Gramm schweres Steak mit Butter zum Mittagessen auf der Waage gegessen hat? Ich denke, dass die meisten Menschen heute diese Frage beantworten würden, dass diese Person außerdem aufgrund der erhöhten Fettmasse an Gewicht zunehmen wird - schließlich wird der Körper die erste Mahlzeit nach mehreren Tagen Hunger speichern, nachdem er sie zu Fett verarbeitet hat, oder? Nein. Für diejenigen, die so denken, wird es eine große Überraschung sein, dass die menschliche Verdauung auf eine ganz andere Art und Weise funktioniert. Dies war jedoch keine Überraschung für mich, da ich bereits mit Casting vertraut war und es seit Januar praktiziere. Nachdem ich die Zusammensetzung meines Körpers am nächsten Morgen nach einem in jeder Hinsicht fetthaltigen Mittagessen gemessen hatte, war ich überhaupt nicht überrascht, dass der Fettanteil tatsächlich abnahm und die Muskeln zunahmen.
Wohlbefinden. Ich bin völlig hungrig aufgewacht, und tagsüber war der Mangel an Essen viel leichter zu ertragen als in der vorherigen Essenspause. Auch das war für mich keine Überraschung.
Trotz der Tatsache, dass meine Mutter mir während meiner ganzen Kindheit beigebracht hat: „Iss mit Brot, sonst wirst du nicht essen“, geben Kohlenhydrate in der Ernährung nur ein kurzfristiges Sättigungsgefühl, das nach einigen Stunden durch die Rückkehr des brutalen Hungers ersetzt wird, während gesunde Lebensmittel tatsächlich Proteine sind . Und Fleisch mit einer kohlenhydrathaltigen Beilage (z. B. Haferbrei) ist weniger zufriedenstellend als das gleiche Fleisch ohne Beilage: Kohlenhydrate in Haferbrei sorgen nicht für mehr Sättigung, sondern ziehen im Gegenteil von der Sättigungswirkung des Proteins ab.
Samstag, 3. August. Sechs Tage später. 75,1 kg; Fett - 13,2%, Muskel - 45,7%.
Diät. Der Samstag war wieder der Tag des Steaks - diesmal entschied ich mich für zwei schnelle Tage.
instagram.com/p/B0suPqNFS5o Ratet mal, wie viel ein halbes Kilogramm Striploin-Marmor-Rindfleisch kostet? 456₽. Nein, nicht wegen des Fotos. Auf dem Foto sind weniger als die Hälfte - 500 g zwei solcher Steaks. + $ 78 pro Stück Butter zum Kochen = $ 5 $ pro Mittagessen. Was kaufen Sie normalerweise, wenn Sie für eine vergleichbare Menge essen möchten? Dies ist ein guter Grund, darüber nachzudenken, was Menschen essen, wenn sie die Möglichkeit haben, ein gesundes Stück Fleisch zu essen, und wie sich dies auf ihren Zustand auswirkt.Wohlbefinden. Als ich am Morgen mit dem Fahrrad zum Mittagessen in den Laden ging, bemerkte ich, dass sich meine Bewegungskoordination erheblich verbessert hatte - mit anderen Worten, ich fuhr etwas schneidiger als gewöhnlich und kontrollierte die Situation sicher. Welche der vier Änderungen in dieser Woche - Schlafmodus, Diät, Diät, Bewegung - hat dies beeinflusst? Ich denke, dass Schlaf und Übungen - und ich denke schon, weil ich neben den Fortschritten im Stil eines Fahrradzuges auch einige positive Veränderungen in der Arbeit meines Gedächtnisses bemerkte.
Klugheit. In den letzten sechs Monaten bemerkte ich wahrscheinlich, dass sich mein Englischniveau leicht verschlechtert hatte: Es scheint, dass sich meine Sprachkenntnisse in der Praxis nur verbessern sollten - aber ich hatte Schwierigkeiten, mich bei der Erstellung eines Satzes, in dem ich sie beabsichtigte, an die richtigen Wörter zu erinnern zu verwenden. Nichts Dramatisches - der Rest der Worte, an die ich mich erinnere, reichte mir immer noch, um unterwegs wieder aufzubauen und zu beschreiben, was ich sagen wollte. Eines dieser Wörter, die mir regelmäßig aus dem Kopf fielen, war Heuchelei - ein Wort als Wort, es war noch nie ein Problem für mich gewesen -, aber nachdem ich es ein paar Mal vergessen hatte, als ich einen Gedanken formulierte, vermied ich es einfach und ersetzte es durch einiges andere Designs - aber diese Woche kam es mir plötzlich wieder, gerade als ich versuchte, es aufzuheben. Dies ist nicht das einzige, aber das auffälligste Beispiel für mich; Der allgemeine Eindruck ist, dass das Gedächtnis wirklich etwas besser zu funktionieren begann. Was ist der Zusammenhang mit der Radtour hier? Es dreht sich alles um den Hippocampus.
Der Hippocampus ist für das räumliche, Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis verantwortlich - in dieser Reihenfolge. In Wikipedia wird das räumliche Gedächtnis übrigens an das Ende des Satzes gedrängt: spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung von Informationen vom Kurzzeitgedächtnis zum Langzeitgedächtnis und im räumlichen Gedächtnis, das die Navigation ermöglicht . Dies kann aus der Sicht eines modernen Menschen verstanden werden - Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis sind ihm wichtiger als die Fähigkeit, im Weltraum zu navigieren - Anwendungen helfen. Aber warum brauchten Lebewesen überhaupt Erinnerung? Sie hatten weder Adressen noch Möbel in der Wohnung - noch die Wohnungen selbst. Alles, was sie hatten, war ihre Umgebung, in der Karotten und Peitschen auf sie warteten, und die natürliche Auslese ließ diejenigen zurück, die die erste erfolgreicher vermeiden und die zweite finden konnten - und dafür mussten lebende Organismen die Fähigkeit entwickeln, im Weltraum zu navigieren - das heißt. Denken Sie daran, in welche Richtung Sie die Krallen bewegen sollten und in welche Richtung Sie Gefahren nicht vermeiden und eine Belohnung erhalten sollten. Die Navigation des Körpers in der Umgebung, beginnend mit dem Umordnen der Beine, um sich nicht in ihnen zu verfangen und nicht zu fallen, und dem Ziehen der Arme, um die gewünschte Frucht zu erreichen, ist die Funktion des Hippocampus, und das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis sind die Wege seiner Umsetzung.
Körperliche Bewegung ist daher ein natürlicher Weg, um das Gedächtnis zu trainieren, da sie die Ausführung und das Auswendiglernen komplexerer Bewegungskombinationen erfordert, als eine Person normalerweise im Alltag ausführt (sonst würde sie diese Übungen nicht benötigen), und das Hocken ist eine der besten Übungen für das Training, nicht erfordert spezielle Anpassungen, da dies die Stabilisierung des gesamten Körpers impliziert, nur um sitzen und stehen zu können und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten.
Sonntag, 4. August. Eine Woche später. 75,1 kg; Fett - 13,1%, Muskel - 45,8%. Die Dynamik ist dieselbe: Obwohl ich am selben Tag ein halbes Kilogramm Steak mit demselben Stück Butter aß, änderte sich mein Gewicht am nächsten Morgen nicht und der Fettanteil im Körper nahm wieder ab, wenn auch nur um 0,1%. Dies bedeutet, dass ich im letzten Tag 75 Gramm weniger Fett und 75 Gramm mehr Muskeln habe.
Tagesablauf. Die ganze Woche ging ich kurz nach Sonnenuntergang ins Bett, aber ich brauchte eine halbe bis mehrere Stunden, um einzuschlafen. Um meinen Tagesrhythmus wieder aufzunehmen, beschloss ich, meine Kniebeugen und Liegestütze tagsüber kalt zu duschen. Ich nahm meine erste freiwillige kalte Dusche, die nichts mit dem Mangel an heißem Wasser zu tun hatte, mit Sonnenuntergang eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.
Montag, 5. August. Der achte Tag. 75,3 kg; Fett - 13,2%, Muskel - 45,7%.
Diät. Der erste Tag dieses Fastens - nichts als Wasser und Salz. Am Morgen kochte ich eine Tasse entkoffeinierten Instantkaffee und grünen Tee und rührte sie nicht mehr an. Tagsüber trank er nur gefiltertes Wasser und aß ein paar Prisen Salz. Soweit ich weiß, wirkt sich der Prozess der Aufnahme von Salz durch den Körper nicht auf die Leber aus und verstößt dementsprechend nicht schnell. Gleichzeitig ist Salz alias Natriumchlorid alias Natriumchlorid eine für den Körper notwendige Chemikalie, von der einige Prisen in der täglichen Ernährung eines Menschen vorhanden sein sollten, unabhängig von der Nahrungsaufnahme.
Dienstag, 6. August. Neun Tage später. 74,6 kg; Fett - 13%, Muskel - 45,8%.
Laden. Er begann den Morgen mit dreißig Kniebeugen. In den letzten acht Tagen habe ich nur einmal dreißig Kniebeugen pro Satz erreicht. Die deutlich wachsende Muskelausdauer ist an sich genug wirksame positive Verstärkung, um fortzufahren, aber die scharfe Abkühlung, die heutzutage in Moskau begann, fügte einen zusätzlichen Anreiz hinzu: Ich begann dumm zu hocken, um mich warm zu halten und am Morgen Mut zu gewinnen vor einer kalten Dusche in einer kalten Wohnung.
Tagsüber beugen sich Kniebeugen und Liegestütze aus stehender Position und greifen nach den Zehen. Mit mehreren Versuchen gelang es mir, den Boden mit völlig geraden Beinen zu erreichen.
Wohlbefinden. Wachte ohne Hungergefühl auf. Tee, Kaffee und mehrere Beutel Johanniskrautgras, die ich trinken wollte, wenn der Tee vorbei ist, stehen seit 24 Stunden im Schrank. Das gleiche gilt für Eis im Gefrierschrank (Gott sei Dank!) - jetzt trinke ich nur noch kaltes gefiltertes Wasser ohne Eis. In Anbetracht der Erfahrungen der letzten Woche kann ich sagen, dass der zweite Fastentag anscheinend der schwierigste ist. Der erste Tag mit einer kohlenhydratarmen Protein (Fleisch) -Diät ist im Allgemeinen nicht sehr schwierig - wenn Sie am Vortag auf Kohlenhydrate verzichten, zum Beispiel Hühnerbrust ohne Buchweizen in Teremka essen (ich habe diesen Snack früher geliebt, weil ich ihn für eine äußerst gesunde Wahl hielt), dann hungern Sie nach Der nächste Morgen wird deutlich schwächer sein, als wenn ich dieselbe Brust mit einer Beilage gegessen hätte. Echtes Zinn beginnt am zweiten Fastentag. Ghrelin ändert jedoch die Taktik: Wenn letzte Woche, zu Beginn meines viertägigen Fastens an seinem zweiten Tag, am Dienstag, ich von Gedanken über Essen überwältigt war und die Bilder von Schaufenstern mit meinem Lieblingseis beharrlich in meinen Kopf kletterten:
- Dieses Mal reagierte Ghrelin, der auf die Sturheit des Feindes in meinem Gesicht reagierte (genauer gesagt, der Frontallappen meines Gehirns, auch bekannt als präfrontaler Kortex, der Befehle erteilt), schlauer und benutzte nicht nur dummen Durst gegen mich, sondern fügte auch ein bisschen Rationalisierung hinzu: „Kamon "Sie fasten bereits am zweiten Tag, wenn Sie in die Boutiquen gehen, sind es nur zwei Tage ab dem Mittagessen - das ist ziemlich anständig." Trotz der Entscheidung, spätestens acht Stunden vor Sonnenuntergang zu speisen, erreichten mich diese Gedanken bis ungefähr vier Uhr nachmittags, bis ich sie loswurde und schließlich zu einer anderen Aktivität überging: Hinzufügen und Veröffentlichen des Artikels „
Warum ist es so schwer zu wählen? Welche Art von Film soll ich sehen (und die neuronalen Netze werden dieses Problem nicht lösen)? “- und die nächsten vier Stunden störten mich die Gedanken über das Essen überhaupt nicht.
Am dritten Tag ergibt sich der Ghrelin. So war es letzten Mittwoch und es wiederholt sich heute. Ich bin aufgewacht - und er hat geschlafen, und jetzt habe ich das Gefühl, dass ich leicht einen weiteren Tag ohne Mittagessen verbringen werde. "Die Stadt schläft jedoch ein - die Mafia wacht auf": Ich bin an der Reihe, dem Ghrelin einen plötzlichen Schlag zu versetzen - heute habe ich planmäßig einen Steak-Tag. Ich habe überhaupt kein Ziel, mich als Yogi zu verhungern oder mit einem Ghrelin ein phasenverschobenes Leben aufzubauen: Meine Aufgabe ist es, auf eine bewusste Ernährung umzusteigen, bei der ich essen werde, wenn ich es für notwendig halte, und der Drang nach Ghrelin wird völlig irrelevant.
Diät. Dienstag war wieder Steak Tag. Das am Samstag begonnene Fasten dauerte drei Tage. In den neun Tagen, die seit meinem „letzten Abendessen“ am vergangenen Sonntag vergangen sind, war dies meine dritte Mahlzeit.
instagram.com/p/B00eLoVlOm1 Ein Pfund Ribeye-Steak auf einer Küchenwaage und auf einem Teller (Streichholzschachtel für Waage). Butter für 78 Rubel + Fleisch für 749 Rubel - die Kosten für mein Mittagessen betrugen 827 Rubel + Salz. Dies ist etwas teurer als beispielsweise ein Mittagessen auf einer Müllkippe, zum Beispiel beim Burger King, mit dem einzigen Unterschied, dass ich nach dem Mittagessen in Fast Food abends furchtbar hungrig wäre, während ich nach einem kohlenhydratarmen Protein-Mittagessen bis zum nächsten Tag voll warSchlaf Nach neun Tagen, die ich hartnäckig mit Sonnenuntergang und zwei Tagen kalter Dusche ins Bett ging, scheint sich mein Tagesrhythmus zu ändern: Zum Beispiel setzte ich mich zum ersten Mal in diesen eineinhalb Wochen zur Arbeit und schrieb diesen Artikel gleich am Morgen. Obwohl, wenn Sie darüber nachdenken, ich zum ersten Mal in ... meinem ganzen Leben gleich am Morgen gearbeitet habe? So viel ich mich erinnere, einschließlich Schule, Lebhaftigkeit, Energie und dem Wunsch zu arbeiten, bin ich immer sehr nachmittags aufgewacht, wenn es schon dunkel war. Soweit ich mich erinnern kann, habe ich morgens nur dann vorher gearbeitet, wenn ich noch nicht ins Bett gegangen bin.
Mittwoch, 7. August (heute). Der zehnte Tag. 75,3 kg; Fett - 13%, Muskel - 45,8%.
Laden. Ab dem zweiten Ansatz habe ich die Anzahl der Kniebeugen auf jeweils vierzig erhöht. Danach habe ich mich sofort hingesetzt, um diesen Artikel hinzuzufügen.
Schlaf Gemessen an den letzten Tagen hat sich die Schlafdauer auf neun Uhr verschoben: Ich bin um elf Uhr eingeschlafen und kurz vor acht Uhr morgens aufgestanden. Am Tag zuvor habe ich zusammen mit einer kalten Dusche vor dem Schlafengehen eine neue Technik zum Einschlafen ausprobiert. Es gibt Verbesserungen, wenn das Ergebnis behoben ist - ich werde es genauer erläutern. Nach den Kniebeugen duschte ich wieder kalt - jedes Mal, wenn ich etwas länger darunter stehen kann.
Wohlbefinden. Kurz nachdem ich aufgewacht war, verkrampfte ein kleiner Krampf meine Beine - der zweite in einer Woche (das letzte Mal war es auch nach dem Aufwachen), aber schwächer, und ging vorbei, als ich mein Bein ein wenig streckte - nicht den Rücken, wo der Wadenmuskel, sondern ein wenig zog Zehen.
Natürlich werde ich meine Beobachtungen fortsetzen, aber wenn es mir wirklich gelingt, meine biologische Uhr neu zu konfigurieren und mich in nur zwei Wochen von einer Eule zu einer Lerche zu verwandeln, wird dies ein großer Erfolg.
Ich werde über die nächsten elf Tage am 18. August schreiben.
Dies sollte zu Hause nicht gedankenlos wiederholt werden. Die beschriebenen neun Tage sind nur die Spitze des Eisbergs, dessen Unterwasserteil mehrjährige Arbeit und Experimente umfasst, in denen ich eine große Menge an Informationen zu diesem Thema verdaute und viele Hypothesen aus eigener Erfahrung testete. Die in diesem Artikel beschriebenen Erfahrungen sind nicht für Frauen geeignet, da aus evolutionären Gründen Unterschiede in der weiblichen und männlichen Physiologie (nämlich Physiologie, nicht Psychologie, d. H. Dies gilt auch für Transgender-Personen) signifikante Unterschiede im Optimum implizieren Diät, Diät und Arten von körperlicher Aktivität. Die einzige Ausnahme von dieser Liste ist der Schlaf. Die Schlafregeln sind universell für alle Menschen jeden Alters, Geschlechts und Geschlechts. Jeder, der sich um die Schlafqualität und die daraus resultierende Lebensqualität kümmert, kann meine Erfahrungen im Folgenden verfolgen.
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