Wie man mit einem internen Kritiker verhandelt

"Ich werde keinen Erfolg haben", "Ich werde es nicht einmal versuchen", "sie werden sich über mich lustig machen und mir nicht zuhören", "es war nicht nötig, irgendetwas anzufangen". Wenn solche Gedanken Sie verfolgen, wird Ihr innerer Kritiker wahrscheinlich triumphieren. Aber du solltest ihm nicht zu viel Autorität geben.

Warum übermäßige Selbstkritik schädlich sein kann, wie man eine interne Kritikerin erkennt und beruhigt , erklärte uns Anna Shaginyan , die Gründerin von SELFCARIST.SPACE und Lehrerin des Programms für achtsames Selbstmitgefühl . Mit einem Thema der internen Kritik sprach sie beim EPAM Summer Fest in St. Petersburg. Der Bericht hat uns sehr gut gefallen, also haben wir uns wieder mit Anna getroffen, nach allem über sie gefragt und es Ihnen erzählt.

Was ist ein innerer Kritiker?

Sicher kennen Sie das Gefühl, wenn solche Gedanken in meinem Kopf auftauchen: „Ich bin es nicht wert“, „Ich bin ein völliger Versager“, „Ich habe immer einige Probleme“ und andere.

Oft sind diese Gedanken schwer zu bemerken und zu verfolgen - dies geschieht im Hintergrund. Zum Beispiel schauen Sie sich vor einer öffentlichen Rede in der Halle um und rasen automatisch durch Ihren Kopf: "Schauen Sie, es gibt eine Art unzufriedenen Blick. Das liegt daran, dass Sie uninteressant sind! “ Dies ist die Stimme eines inneren Kritikers.

Woher kommt er?

Die Gewohnheit, sich selbst zu kritisieren, kommt normalerweise aus der Kindheit oder Jugend. Zum Beispiel bewerteten Eltern das Kind kritisch oder strafend („Sie haben es so gemacht, aber es hätte besser sein können“). Oder eine andere Option: Das Kind zeigt seinen Eltern seine Zeichnung und sie loben ihn für bestimmte Eigenschaften ("gut gemacht, sorgfältig gemalt"), ohne sich mit den Details zu befassen - warum das Kind gerade ein solches Bild gemalt hat, das dort abgebildet ist. Um eine solche positive Verstärkung aufrechtzuerhalten, wird das Kind versuchen, eine Genehmigung zu erhalten, und seine Meinung nicht aktiv äußern. Er kann dieses Verhalten ins Erwachsenenalter bringen: Er wird schwierige Situationen vermeiden, die andere missbilligen können

Wenn sich das Kind in einer unterstützenden Umgebung befindet und die Eltern das Kind nicht für irgendwelche Leistungen lieben, sondern aufrichtig daran interessiert sind und ihnen helfen, wird die Person mit dem Gefühl aufwachsen, dass sie Respekt verdient, Liebe, dass sie gut in sich selbst ist. Aber selbst eine unterstützende Familie ist keine Garantie dafür, dass das Selbstwertgefühl des Kindes nicht sinkt: Es wird von vielen Situationen beeinflusst, die in Kindheit und Jugend aufgetreten sind - in Kindergärten, Schulen, Universitäten und anderen sozialen Gemeinschaften. Wenn ein Mensch in einer bestimmten Umgebung ständig verurteilt wird, hat er das Gefühl, dass etwas mit ihm nicht stimmt, und er beginnt, sich selbst zu kritisieren.

Wann und wie manifestiert sich ein interner Kritiker?

Es wäre schön, wenn sich Selbstkritik in jenen Momenten manifestieren würde, in denen wir bereit sind, nach einem Zeitplan. Hier liegen wir abends auf der Couch, und dies ist die Zeit für Selbstkritik. Aber nein: Normalerweise schwankt die Kritik an uns selbst, wenn wir bereits gestresst sind.

Beispiele für solche Situationen: Wir lernen neue Leute kennen, machen Pläne für die Zukunft, bewerten unsere Leistungen und sprechen öffentlich.

Der innere Kritiker ist aus einem bestimmten Grund aktiviert. Damit sind wir auf eine sehr eigenartige Weise, aber wir können:

• Schützen Sie sich . „Ich kritisiere mich selbst, um nicht von Kritik an anderen Menschen enttäuscht zu werden. Oder ich kritisiere mich selbst, um nichts zu tun und dann nicht vom Scheitern enttäuscht zu werden. "

• Übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation . "Ich werde mich jetzt kritisieren, als ob ich das Schlimmste vorhersehen kann, und dann wird es keine Schwierigkeiten geben."

Das Problem ist, dass dies nur eine Illusion der Kontrolle ist - wir können nicht alles vorhersehen, und Schutz dient oft als Bremse für die Entwicklung.

Zum Beispiel haben Sie die Möglichkeit, Kontakt mit einer bedeutenden, erfolgreichen Person in Ihrer Nähe aufzunehmen, und hier ist das Paradoxon: Selbstkritik sollte uns dazu anregen, besser zu werden, etwas zu tun, aber der gegenteilige Effekt funktioniert oft: „Ich werde nicht einmal versuchen, diese kennenzulernen Leute, weil sie mich verurteilen werden, machen sich über mich lustig, denn wer bin ich im Vergleich zu ihnen? Ich möchte diese Erfahrungen nicht erleben und werde es nicht einmal versuchen. “

Es stellt sich heraus, dass der interne Kritiker in bereits schwierigen Situationen dem Feuer nur Treibstoff hinzufügt. Zum Beispiel ist ein Interview eine stressige Situation. Wenn sich in diesem Moment eine Person aufwickelt - um zu glauben, dass sie ein armer Spezialist ist, dass sie ihn jetzt verstehen wird - steigt der Stress nur noch an. Und das hilft nicht, sich während des Interviews wohl zu fühlen.

Wenn wir unter starkem Stress und Angstzuständen leiden, ist es dem Körper egal, was passiert - ein Löwe jagt uns oder wir sitzen für ein Interview. Sein archaischer Mechanismus funktioniert folgendermaßen: "Gefahr, wir sind in Gefahr!" Und es umfasst adaptive Systeme: Die Durchblutung wird verbessert, Stresshormone werden ausgeschüttet - alle Kräfte zielen auf das Überleben ab. Das Blut fließt aus dem Gehirn und es wird schwieriger zu denken. Aufgrund erhöhter Angstzustände, Aufmerksamkeit und Gedächtnisschwäche nimmt die Kreativität ab. Und das ist in Situationen, in denen wir alle es so sehr brauchen.

Menschen mit geringerer Selbstkritik geben sich das Recht, einen Fehler zu machen: „Ich kann auf der großen Konferenz für etwas Falsches sprechen, aber es wird kein Misserfolg sein, weil ich etwas zu teilen habe. Ja, es ist vielleicht nicht bezaubernd, aber es wird nicht die schlechteste Leistung des Jahres sein. “

Viele sagen: "Aber wenn ich mich nicht kritisiere, werde ich überhaupt nichts tun!" Ja, ein interner Kritiker kann uns ermutigen, etwas zu tun - aber es gibt Nebenwirkungen.

Selbstkritik korreliert oft mit Aufschub. Wir wurden nicht nur nervös und beruhigten uns, sondern begannen über die Fehler und Misserfolge nachzudenken: „Es war besser zu antworten! Was könnte ich sagen? "

Aber wenn wir in solch einen „mentalen Kaugummi“ eintauchen, lösen wir das Problem nicht und unterstützen uns nicht. Meistens steigt durch solche Gedanken der Stress nur an. Insgesamt sind wir weniger bereit, uns mit Problemen zu befassen, da viel Energie nur für Sorgen aufgewendet wird, um über alle negativen Konsequenzen nachzudenken. Sie können in Angstzustände eintauchen oder in dieser Zeit etwas tun - nicht perfekt, aber einige Ergebnisse zeigen und Ihr Vertrauen in kleine Schritte stärken, mit denen Sie Probleme bewältigen und Probleme lösen können.

Zu den Nebenwirkungen gehört das Vermeiden, nicht in Situationen zu geraten, die möglicherweise zur Lösung von Problemen und zur Verbesserung des Lebens beitragen könnten. Holen Sie sich zum Beispiel eine neue Position und fordern Sie eine Gehaltserhöhung an . Viele Menschen bevorzugen es, in Positionen zu bleiben, die für sie bequem und sicher sind - auch wenn alle Kollegen um sie herum bereits der Meinung sind, dass es sich lohnt, weiterzumachen.

Ständige interne Kritik kann schädlich für den Körper sein. Menschen, die zu regelmäßiger Selbstkritik neigen, sind häufiger mit Schlafstörungen und Essstörungen, Angstzuständen und Depressionen konfrontiert. Konstanter Stress ist auf lange Sicht ein schwieriger Test für den Körper.

Alle Menschen erleben von Zeit zu Zeit - das ist normal. Es geht nicht darum, jeden Tag über alles sicher zu sein. Die Hauptsache hier ist, Momente der Angst zu bemerken und sich selbst zu helfen.

Wie verhandle ich mit einem internen Kritiker?

Zunächst müssen Sie verstehen, dass dies eine langfristige Arbeit ist: Sie können nicht zu einer Schulung gehen oder ein intelligentes Buch lesen und nach drei Tagen Ihre Kritik verlernen. Dies ist eine reibungslose, schrittweise Arbeit, und hier sind die Schritte, die Sie hier unternehmen können.

• Beginnen Sie mit einem Atemzug

Da Selbstkritik immer eine Reaktion im Körper ist, können wir uns nicht selbst kritisieren und keine Veränderungen auf physiologischer Ebene erfahren. In jedem Fall ändert sich die Intensität der Durchblutung in uns, der Druck und die Atemfrequenz können sich ändern.

Das erste, was Sie tun können, ist das parasympathische Nervensystem zu verbinden, was zur Beruhigung beiträgt. Dies kann mit Hilfe der Atmung erfolgen - Schwerpunkt auf einem längeren Ablauf. Manchmal reicht es aus, eine Minute lang langsam ein- und auszuatmen, um den Stress abzubauen. Dies ist der sogenannte Krankenwagen.

• Beobachten Sie sich

Dann können Sie sehen, wie wir mit uns selbst sprechen. Zuerst kann es gruselig werden: Oft reden wir viel härter mit uns selbst als mit unseren Freunden.

In Bezug auf sie verwenden wir andere Phrasen, Formulierungen, Intonationen, Wörter als für uns selbst, selbst wenn wir ähnliche Situationen haben. Sie können dies beobachten: Welche Art von Intonation in unserem Kopf? Vielleicht hat uns das schon jemand gesagt? Achten Sie darauf, welche Empfindungen im Körper auftreten: Dies kann ein Gefühl von Schwere in der Brust, verschwitzten Handflächen und schnellem Atmen sein.

• wegziehen

Versuche deine Gedanken aufzuschreiben. Zum Beispiel eine Situation: Ich bereite mich auf ein Interview vor. Wir schreiben Emotionen auf: „Angst, Angst“. Dann schreiben wir unsere Gedanken: "Ich werde scheitern, ich kann nichts beantworten, ich habe immer Pech."

• Mit sich selbst in Dialog treten.

Dann können Sie eine Übung namens Sokritischer Dialog durchführen - versuchen Sie, sich selbst gegenüber kritisch zu sein und Fragen zu stellen: „Wie real ist meine Angst? Was kann schlimmes passieren? "

Ein wichtiger Punkt: Sie können sich aufgrund der erlebten Emotionen aufregen. Uns wurde beigebracht, dass Mädchen nicht böse sein sollten, Jungen nicht verärgert sein und weinen sollten. Aber wenn wir uns verbieten, irgendwelche Emotionen zu erfahren, gehen sie nirgendwo hin. Sie bleiben in Form intensiver Spannung bei uns und schießen dann im ungünstigsten Moment.

Hier können wir - dies ist auch eine langfristige Arbeit - Emotionen studieren, verstehen, dass es keine schlechten und guten Emotionen gibt, dass es normal ist, sie zu erleben. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass Emotionen nicht ewig sind. Wenn wir ängstlich sind, können wir uns daran erinnern: „Ich bin jetzt ängstlich, aber irgendwann wird es enden und ich werde andere Emotionen erfahren. Ich selbst bin viel mehr als die Gedanken und Gefühle, die ich gerade erlebe. “

Sie können Situationen mithilfe einer speziellen Tabelle analysieren:



Zum Beispiel zeichnen wir in der kognitiv-verhaltensbezogenen Psychotherapie auf, was passiert, und bezeichnen dann die Gedanken, die wir in diesen Situationen haben, und die Emotionen.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie sogar eine Tendenz beobachten. Zum Beispiel: „Regelmäßig bei Treffen mit Menschen, die mir mehr Status zu geben scheinen, habe ich Angst. Ich glaube, dass ich nicht gut genug bin und niemals in der Lage sein werde, mit solchen Menschen zu kommunizieren. "

• Zerlegen Sie die Installation

Dies ist ein ernsterer, bewusster Teil - um mit den Einstellungen umzugehen. Wir haben Regeln, tiefe Überzeugungen zum Thema uns selbst, die ständig von bestimmten Gedanken diktiert werden. Aufgrund dessen treten Emotionen auf und wir befinden uns in ähnlichen Situationen.

Solche Einstellungen können sein: "Alles sollte perfekt sein", "Ich habe kein Recht, einen Fehler zu machen", "Bald wird mich jeder bloßstellen". Sie können die Einstellungen selbst vornehmen, dies ist jedoch in Begleitung eines Spezialisten einfacher.

• Stellen Sie sich einen Freund an Ihrer Stelle vor

Eine Alternative zur Selbstkritik ist Mitgefühl für sich selbst (dies ist die naheliegendste Übersetzung des Ausdrucks „Selbstmitgefühl“ ins Russische), wenn wir zunächst feststellen, dass etwas passiert: „Ich bin besorgt, die Situation ist schwierig.“ Gleichzeitig sind wir nicht in Emotionen versunken: "Aber wie kommt es, dass die Welt nicht fair ist!" Aber wir geben nicht vor, dass alles in Ordnung ist und nichts passiert.

Zweitens achten wir darauf, dass alle Menschen zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Emotionen haben und auf Schwierigkeiten stoßen, Schmerzen, Frustration und Angst haben können. Warum ist das wichtig? Denn ein weiteres Problem ist das Gefühl der Isolation: Ich bin so unbeholfen, und der Rest ist in Ordnung. Nein, alle Menschen haben von Zeit zu Zeit Schwierigkeiten.

Drittens ist es wichtig zu lernen, sich selbst gegenüber freundlich zu sein - genau wie einem Freund. Wenn Sie sich selbst kritisieren möchten, stellen Sie sich vor, dass Ihr geliebter Freund an Ihrer Stelle ist. Wie würden Sie ihn in einer solchen Situation unterstützen? Was würdest du ihm sagen? "Das ist nicht einfach, ich fühle, wie besorgt du bist, aber lass uns denken, dass es dir wirklich hilft, mit dieser Situation umzugehen." Wenn Sie Wörter für eine andere Person haben, bedeutet dies, dass Sie diese für sich selbst aussprechen und sich selbst unterstützen können.

• Suchen Sie professionelle Hilfe

Wenn Sie der Meinung sind, dass Selbsthilfe nicht ausreicht, können Sie jederzeit einen Spezialisten konsultieren. Ich empfehle eine auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie oder eine kognitiv-verhaltensbezogene Psychotherapie: Dies sind die evidenzbasiertesten Arten der Psychotherapie.