Intervall-Fasten und Lebensverlängerungsmuster

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem die Zyklen mit und ohne Nahrung reguliert werden.

Dieses Ernährungsmuster ist mittlerweile recht beliebt. Da die Lifext-Methode den Ernährungsmustern ursprünglich große Aufmerksamkeit schenkte, haben wir uns entschlossen, eine detaillierte Analyse zu verfassen und Forschungsergebnisse zu diesem Thema zu übersetzen.

Interessant. Im Verlauf der Studie haben wir eine nützliche Entdeckung gemacht, mit der Sie individuelle Lebensmittelzyklen mit dem nützlichsten Ergebnis und einfach umzusetzenden Intervallen anpassen können. Der Artikel ist in der Chronologie der Studie geschrieben und die Logik der Schlussfolgerung ist recht einfach und verständlich.

Außerdem werden am Ende des Artikels Überlegungen zu Lebensverlängerungsmustern im Allgemeinen und ein wenig Philosophieren zum Thema angestellt. Dies ist der siebte russischsprachige Originalartikel über die Verlängerung des Lebens, und meiner Meinung nach ist es an der Zeit, ein wenig Philosophie hinzuzufügen.

Erklärung des Problems

Dies ist eine sehr häufige Frage - was ist das Endziel des Lifext-Projekts? Die Antwort darauf gibt ein Verständnis dafür, warum wir auf diese Weise und nicht anders forschen.

Die Ziele von Lifext sind also:

1. Das Leben in physischen Jahren zu verlängern, das heißt, X Jahre mehr zu leben, als wir es in der gegenwärtigen Situation können, wenn wir alles so lassen, wie es ist.
2. Steigern Sie die Lebensintensität in diesen Jahren - steigern Sie die Effizienz, sammeln Sie mehr Erfahrung, lernen Sie Neues.
3. Bewahre einen aktiven Geist und einen gesunden Körper länger als gewöhnlich ... viel länger.

Wir haben uns entschlossen, diese Punkte aus der Überschrift offenzulegen, da sie für das Verständnis der Durchführung von Forschungsarbeiten sehr wichtig sind.

In den meisten Studien oder populären Artikeln zum Thema wird mit einseitigen physischen Indikatoren gearbeitet - zum Beispiel wie viel Leben zugenommen hat, wie viel die Wahrscheinlichkeit des Todes abgenommen hat usw.

Natürlich ist es cool, das Leben um 10 Jahre zu verlängern und nicht 80, sondern 90 Jahre zu leben. Aber wie werden wir in der Zeit von 80 bis 90 Jahren leben? Können wir das tun, was wir lieben, der Familie und der Gesellschaft nützen, neue Technologien entwickeln, verstehen und neues Wissen mit der Intensität von 30 Jahren erwerben?

Wenn ja, wird es wie ein anderes Leben sein. Stellen Sie sich vor, wie viel Erfahrung wir in 80 Jahren sammeln werden. Wenn wir unseren Intellekt und Körper in diesem Alter in einem guten Zustand halten können, wird es sehr cool und interessant sein.

Und wenn wir die Tatsache berücksichtigen, dass Virtualisierung (udalenka usw.) in den meisten Bereichen menschlicher Aktivitäten zum Einsatz kommt und dass wir jede Art von Bildung und Arbeit in einer Vielzahl von Regionen aus der Ferne erhalten können, dann sind die Aussichten für eine solche Lebenserweiterung wirklich faszinierend.

Deshalb bitte ich Sie, beim Lesen der folgenden Studien und Schlussfolgerungen diese drei Punkte zu beachten.

Wir reinigen das Gehirn

Um das Gehirn bis ins hohe Alter gesund und funktionsfähig zu halten, müssen wir verstehen, wie es von Abfällen befreit und funktionsfähig gemacht wird.

Es ist schwer vorstellbar, aber bis vor kurzem (ungefähr 2010) gab es kein Verständnis dafür, wie Abfälle aus dem Gehirn entfernt wurden.

Es bestand nur die Einsicht, dass das Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke sehr zuverlässig vom Körper abgeschirmt wird - auch Antikörper mit Immunzellen können nicht eindringen. Gleichzeitig besteht die Notwendigkeit, Stoffwechselabfälle, die während des Betriebs anfallen, zu entfernen. Und das ist, wie sie Wissenschaftler im Ruhestand nicht wussten.

In dem Artikel The Brain Waste Disposal System ( Link ) berichtet eine der Forschungsteilnehmerinnen, Dr. Helen Benveniste (MD, Ph.D.), wie die Forschung durchgeführt wurde, welche Entdeckungen gemacht wurden und welche Auswirkungen sie auf die zukünftige Behandlung von Hirnerkrankungen haben werden.

Forscher haben ein Abfallentsorgungssystem namens Glial Lymphatic System entdeckt und untersucht.

Es stellte sich heraus, dass die Blutgefäße im Gehirn von Röhren umgeben sind, die aus Prozessen von Astrozyten - Gliazellen - bestehen. Wie in der Abbildung gezeigt, wird Stoffwechselabfall zwischen den beiden Röhren abgeführt, die dann in den perivenen Raum gelangen (es gibt noch keine Übersetzung ins Russische, ich würde es als paravenösen (nahe venösen) Raum übersetzen).

Für diejenigen, die interessiert sind, gibt es viel mehr Details und Bilder in dem Artikel, und wir werden zu den Schlussfolgerungen übergehen. Dr. Helen untersucht weiter die Studien, die seit dieser Entdeckung durchgeführt wurden.

Es wurde festgestellt, dass der Gliazellenfluss im Schlaf um 95% zunimmt und Abfallprodukte und Beta-Amyloide, die zu Alzheimer führen, stärker entfernt. Es entstehen auch Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und kognitiven Erkrankungen belegen.

Es hat sich auch gezeigt (bisher nur bei Nagetieren), dass der Abfall, wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, intensiver ist als wenn Sie auf Ihrem Bauch oder Rücken schlafen. ( Link )

Interessant. Im System buddhistischer Praktiken gibt es eine solche Pose - einen liegenden Buddha -, wenn wir auf unserer rechten Seite liegen. Es wird als das beste im buddhistischen Schlafyoga empfohlen - ein spezielles System des luziden Träumens.

Darüber hinaus legt die Studie einen Zusammenhang zwischen der effektiven Funktion des Glia-Lymph-Systems und kognitiven Beeinträchtigungen und Erkrankungen nahe. Wenn das System nicht effizient arbeitet (wir schlafen schlecht), steigt das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen und Krankheiten.

Wir stellen für uns selbst fest, dass wir dieses System stimulieren müssen, um die Produktivität zu steigern und im Alter zu erhalten. Dies ist eine der wirksamen Möglichkeiten für einen gesunden Schlaf.

Modische Intervall-Fasten-Schemata

Zum besseren Verständnis geben wir die Grundmuster des Intervallfastens an. Wir gehen hier und sehen:

16/8 - ein typisches Schema (kann sich bis 14/10 usw. ändern), essen Sie nicht 16 Stunden, essen Sie 8.
24/0 - extrem, nur gegessen, dann 24 Stunden nicht essen
2/5 - in Tagen, 5 Tagen essen wir was wir wollen, dann 2 Tage maximal 500 Kalorien oder nichts.

Nun werden wir verstehen, ob und in welcher Form es notwendig ist, es zu üben.

Hypothese Nr. 1 Intervallfasten verlängert das Leben in Jahren

Es gibt einen guten Artikel zu diesem Thema über Habr - Verhungern, nicht verhungern - egal, du wirst sterben .

In dem Artikel gelangt der Autor zu dem Schluss, dass zur Verlängerung des Lebens in Jahren (ausgenommen kognitive Gesundheit im Alter und Produktivität) jede Art von Fasten nicht wirksam ist.

Außerdem lassen recht umfangreiche und seriöse Überprüfungsstudien (die Links geben einen kurzen Überblick über die Studien in russischer Sprache) 2.1 , 2.2 darauf schließen, dass derzeit nicht gesagt werden kann, dass Intervallfasten unser Leben verlängern oder die Wahrscheinlichkeit schwerer Krankheiten verringern kann.

Zusätzlich zu diesen Daten möchten wir auf den psychologischen Teil aufmerksam machen - alle Fastentechniken sind nur bei ständiger Anwendung während des gesamten Lebens wirksam. Wenn Sie nach dem Zufallsprinzip unterschiedliche Diäten, Fasten usw. anwenden, schadet dies mehr als es nützt.

Und jetzt stellt sich die Frage: Wie viel Prozent von uns können tatsächlich 20, 30 oder mehr Jahre fasten? Wie müssen Sie hochfahren und sich selbst stimulieren?

Die Antwort aus der Forschung ist, dass Fasten zu einem erhöhten Risiko für zukünftige Essstörungen führt. ( 3.2 )

Fazit Hypothese Nr. 1 ist nicht eingetreten - Intervallhunger für die meisten Menschen ist unwahrscheinlich, dass sie das Leben verlängern. Umgekehrt können chaotische Versuche, verschiedene Arten des Fastens zu praktizieren, zu Essstörungen führen (dies ist eine Krankheit) und genau das Gegenteil bewirken.

Hypothese Nr. 2 Intervallfasten erhöht die Produktivität, schützt das Gehirn im Alter

Einer der Gründe, warum dieses Nahrungsmittelmuster jetzt in Mode gekommen ist, ist, dass es in verwendet wurde Silikon Silicon Valley beliebte Charaktere. Und wie immer ging der Hype los und jetzt gibt es eine Reihe von Artikeln darüber, was man besser denken sollte und die Produktivität steigt usw.

Hier betrachten wir eine interessante Studie (ziemlich neu, einige Begriffe wurden noch nicht übersetzt), die nicht nur diese Hypothese bestätigt, sondern es uns auch ermöglicht, unser Ernährungsschema angemessen anzupassen, anstatt ein Fastenintervall für ein bestimmtes „kugelförmiges Pferd im Vakuum“ zu wählen.

Die Studie „ Intervallwechsel von Stoffwechsel, Neuroplastizität und Gehirngesundheit “ wurde von 5 Autoren aus den USA verfasst und in der Zeitschrift Nature Reviews Neuroscience, Impact Factor 33.162, dem ersten Magazin in der Kategorie „Neurosciences“, Erscheinungsdatum 11.01.2018, veröffentlicht

Sehr kurze Nacherzählung.

Durch Hunger und körperliche Aktivität werden die Glykogenreserven in der Leber erschöpft und Ketone aus Fettsäuren in den Fettzellen des Körpers beginnen sich zu bilden. Ketone werden anstelle von Glykogen als weitere Energiequelle eingesetzt. Dieser metabolische Wechsel geht mit einer zellulären und molekularen Anpassung der neuronalen Netze im Gehirn einher, die ihre Funktionalität erweitert und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Schäden und Krankheiten unterstützt.

Im Rahmen des Artikels werden zwei „Glucose-Ketone“ -Umschaltungen berücksichtigt, wenn nach einer Mahlzeit genügend Zeit verstrichen ist (unterschiedliche Zeiten, je nachdem, ob körperliche Aktivitäten stattgefunden haben) und „Ketone-Glucose“, wenn sie verzehrt wurden.

Während eines solchen Wechsels wurden überraschend komplexe und koordinierte Anpassungen von Gehirn und Körper gefunden, mit denen Sie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit während des Fastens aufrechterhalten und erweitern können. Das Bild zeigt ein Modell des Signalwegs, über den Neuronen auf die Glucose-Keton-Umschaltung reagieren.

Darauf aufbauend wird der Begriff Intervallstoffwechsel definiert - regelmäßiger „Glucose-Keton“ -Stoffwechsel während des Fastens und / oder Trainings.

Ferner betrachten die Autoren 189 verschiedene Studien und wissenschaftliche Artikel, erklären die Wirkmechanismen verschiedener Signalwege und gehen dann zu den Schlussfolgerungen über:

1. Kognitive und physische Funktionen können mithilfe des Intervallwechsel-Stoffwechsels verbessert werden.
2. Β-Hydroxybutyrat-Ketone spielen eine wichtige Rolle bei der neuronalen Anpassung an das Fasten und das Training.
3. Neuronen reagieren auf den „Glucose-Ketone-Switching“ -Übergang von Zellen in den Konservierungsmodus und beim Zurückschalten in den Wachstumsmodus.
4. Fasten und Bewegung erhöhen den neurotrophen Faktor des Gehirns, antioxidative und DNA-reparierende Enzyme, die Autophagie, die Neuronen vor Stress schützt und die Grundlage für die Biogenese der Mitochondrien, das Zellwachstum und die Plastizität schafft.
5. Lebensstil mit einer kleinen Menge von "Glucose-Ketone Switching" erhöht das Risiko von neurogenitalen Erkrankungen, führt zu suboptimaler Gehirnfunktion.
6. Sie können verschiedene Methoden wählen, die den Faktor "Glucose-Keton-Umschaltung" für eine bestimmte Person optimal berücksichtigen.

Das Ende der Nacherzählung.

Der Begriff „Intervallwechsel des Stoffwechsels“ ist für uns insofern interessant, als wir mit seiner Hilfe unser Regime vernünftig konfigurieren können. Wir müssen uns nicht für eine abstrakte Ernährung entscheiden, zum Beispiel 16x8, da jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel und Lebensstil hat.

Zum Beispiel:

1. Ich aß um acht Uhr abends, las oder schaute mir einen Film an, schlief ein, wachte auf und setzte mich an den Computer, um zu arbeiten. Hypothetisch erfolgt die Stoffwechselumschaltung in 15 Stunden, am nächsten Tag um 12:00 Uhr.
2. Ich habe um acht Uhr abends gegessen, bin 4 km gelaufen, habe gelesen oder einen Film gemacht, habe geschlafen, morgens Yoga gemacht oder habe gerüttelt, habe mich an den Computer gesetzt, um zu arbeiten. Hypothetisch gesehen wird der Stoffwechsel in 11-12 Stunden umgeschaltet, am wahrscheinlichsten beim Joggen oder Yoga.

Es stellt sich also heraus, dass unser Hauptziel darin besteht, den Stoffwechsel regelmäßig einzuschalten.
Dieser Ansatz ist in unserem Leben besser anwendbar als einige allgemeine Fasten-Zyklen, ohne die Eigenschaften des Körpers und des Lebensstils zu berücksichtigen.

Mit diesem Wissen können wir das Ernährungsmuster für uns selbst anpassen, da es für uns bequem ist und die Wahrscheinlichkeit seiner ständigen Verwendung erheblich zunimmt.

Wir haben diese Entdeckung während des Schreibens des Artikels buchstäblich für uns gemacht. Anfangs war die Logik des Artikels anders geplant, aber ich musste alles neu schreiben. Daher hatten wir keine Zeit, auf Nummern umzusteigen. Um auf genaue digitale Daten umzusteigen, planen wir, Ketometer zu kaufen und Messungen für verschiedene Lebensstilmuster durchzuführen.

Wenn Sie möchten, treten Sie uns bei, schreiben Sie an den allgemeinen Chat https://t.me/lifextchat. Wir erstellen ein Dateneingabesystem und führen dann eine gemeinsame Analyse durch.

Fazit Diese Hypothese war berechtigt, während wir die Zyklen ohne Nahrung mit Nahrung für unseren Körper und unseren Lebensstil anpassen können, ohne uns auf feste Zahlen zu konzentrieren.

Hypothese Nr. 3 Die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen verlängert das Leben und verkürzt die Schlafenszeit

Es scheint, dass jeder weiß, dass das Essen in der Nacht schädlich ist, und es gab keine vollständige Klarheit. In Online-Studien unserer Gruppe wurde deutlich, dass es zu diesem Thema bisher keine großen klinischen Studien gibt. Wir fanden jedoch wichtige Daten im Zusammenhang mit dieser Hypothese.

Studie 1 „ Die Auswirkung von Schlafenszeit und Spaziergängen nach dieser Mahlzeit auf Magenkrebs in verschiedenen Altersgruppen “

Der Artikel wurde von 13 praktizierenden Ärzten (MD) und Chirurgen aus China verfasst, veröffentlicht in der US-Zeitschrift Medicine (Baltimore), Impact Factor 2.133

Magenkrebs ist die fünfthäufigste Krebserkrankung der Welt und die dritthäufigste Mortalität bei Krebserkrankungen (mit Krebs die zweithäufigste Mortalität nach Herzerkrankungen).
Im Jahr 2018 starben rund 800.000 Menschen an Magenkrebs.

In diesem Fall ist die Krankheit schwierig (mit Qual).

Es wurden Studien an 476 Patienten mit Fragebögen durchgeführt, in denen Informationen zum Zeitpunkt der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen und zu Spaziergängen nach dieser Mahlzeit gesammelt wurden.

Ergebnis

Die Wahrscheinlichkeit variiert je nach Alter, der vollständige Satz ist in der Grafik rechts angegeben, geringere Wahrscheinlichkeit für das Alter von 70 Jahren.

• Die Essenszeit vor dem Schlafengehen beträgt weniger als 3 Stunden, ohne zu gehen == die Wahrscheinlichkeit ist 5,336-mal höher als die Basis.
• Die Essenszeit vor dem Schlafengehen beträgt weniger als 3 Stunden, bei einem Spaziergang nach dem Essen == ist die Wahrscheinlichkeit 1,545-mal höher als der Ausgangswert.
• Die Essenszeit vor dem Schlafengehen beträgt mehr als 3 Stunden, ohne Gehen == die Wahrscheinlichkeit ist 3,742-mal höher als die Grundlinie.
• Die Essenszeit vor dem Schlafengehen beträgt mehr als 3 Stunden, mit einem Spaziergang nach dem Essen == GRUNDLEGENDE Wahrscheinlichkeit (kleinste).

Studie 2 Die Beziehung zwischen Ernährung und Schlaf bei gesunden Menschen

Artikel verfasst von 5 PhD aus Brasilien, veröffentlicht im Journal of Clinical Sleep Medicine, Impact Factor 3.429, Erscheinungsdatum 15.12.2011

Fettleibigkeit und Schlafminderung sind in der modernen Gesellschaft weit verbreitet. Viele Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen sowohl mit Körperparametern als auch mit Ernährungsmustern zusammenhängen.

An dieser Studie nahmen 52 gesunde Freiwillige im Alter von 19 bis 45 Jahren teil. Nach dem Essen kamen die Freiwilligen um 9.30 Uhr abends ins Schlaflabor, die Ausrüstung wurde angeschlossen und sie gingen um 23.00 Uhr ins Bett

Nach der Analyse der Ergebnisse folgerten die Forscher:

• Mehr Nahrung vor dem Schlafengehen ist mit negativen Schlafmustern verbunden, insbesondere bei Frauen
• Schlaf reduziert die Aktivität des Verdauungstrakts, was bei Abendessen zu einer Überlastung führt
• Essen vor dem Schlafengehen kann Stoffwechselprobleme verursachen

Es gibt mehrere weitere Studien, die wir in unserem Wiki sammeln und die wir in Zukunft in ein leistungsfähiges Werkzeug für die wissenschaftliche Verlängerung des Lebens umwandeln wollen.

Lifext-Zusammenfassung:

• Zu Beginn des Artikels untersuchten wir die Entdeckung eines Systems zum Entfernen von Abfall aus dem Gehirn. Während des Schlafes erhöht sich die Wirksamkeit des Entzugs um fast das Zweifache. Gleichzeitig wirkt sich das Essen vor ihm negativ auf die Schlafqualität aus. Daher ist es besser, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen.
• Magenkrebs ist eine sehr schmerzhafte Krankheit. Möchten Sie Ihr Krebsrisiko um das Fünffache erhöhen? Iss einfach bevor du ins Bett gehst und geh nicht. Willst du ein Downgrade durchführen? Iss 3-4 vor dem Zubettgehen und gehe nach dem Zubettgehen.

Lifext Power Pattern

Wir sind also zu den endgültigen Schlussfolgerungen und Empfehlungen gekommen. Und hier haben wir auch etwas Neues - Lebensverlängerungsmuster .

Die Komplexität des menschlichen Körpers, eine Vielzahl von Heilmethoden und das Arbeiten mit Verbesserungen von Körper und Geist führen dazu, dass Informationen häufig falsch verwendet werden, veraltet sind und sich ändern.

Außerdem hängen die Methoden von bestimmten Bedingungen ab - der Gesundheit des Einzelnen, der Umwelt, der Verfügbarkeit von Methoden usw.

Zum Beispiel:

• Intervallfasten wird normalerweise als Standard empfohlen (16x8), aber für verschiedene Personen gelten sehr unterschiedliche Zeiträume (ohne Essen / mit Essen).
• Die empfohlenen täglichen Spaziergänge sind in Delhi und den meisten asiatischen Ländern aufgrund der starken Umweltverschmutzung und der unzureichenden städtischen Landschaft nicht möglich.
• Bestimmte Diäten sind oft nicht nur nicht anwendbar, sondern auch schädlich für bestimmte Personengruppen.
• Um die Parameter mit Additiven zu verbessern, ist es notwendig, den Zustand des Körpers genau zu überwachen, der in den meisten Fällen aus verschiedenen Gründen nicht erreichbar ist - von finanzieller, vorübergehender und psychologischer Art (Ausdauer usw.).
• Einige Sportarten sind gut für einige Arten von Menschen und schlecht für andere.

In dieser Hinsicht beginnen wir, keine spezifischen starren Methoden zu entwickeln, die von Person zu Person variieren und im Zusammenhang mit neuen Entdeckungen von Wissenschaftlern modifiziert werden können, sondern Muster, mit denen Sie Ihre persönliche Methodik zur Verlängerung des Lebens flexibel anpassen können.

Was ist ein Muster?

Die Idee von Mustern kam vor ungefähr 40 Jahren vom Architekten Christopher Alexander:

Jedes Muster beschreibt eine Aufgabe, die in unserer Arbeit immer wieder auftaucht, sowie das Prinzip ihrer Lösung, und zwar so, dass diese Lösung dann millionenfach genutzt werden kann, ohne etwas neu zu erfinden.

Programmierer sahen dies und sagten:

Obwohl Alexander die Muster, die bei der Gestaltung von Gebäuden und Städten entstehen, im Auge hatte, gelten seine Worte auch für Muster der objektorientierten Gestaltung.

Unsere Entscheidungen werden anhand von Objekten und Schnittstellen getroffen, nicht anhand von Wänden und Türen. In beiden Fällen besteht die Bedeutung des Musters darin, eine Lösung für ein bestimmtes Problem in einem bestimmten Kontext vorzuschlagen.

(Quelle https://habr.com/de/post/202960/ )

Oder eine andere Definition:

Ein Entwurfsmuster ist eine häufige Lösung für ein bestimmtes Problem beim Entwurf einer Softwarearchitektur.

Im Gegensatz zu vorgefertigten Funktionen oder Bibliotheken kann ein Muster nicht einfach erstellt und in ein Programm kopiert werden. Das Muster ist kein spezifischer Code.
und das allgemeine Konzept zur Lösung eines bestimmten Problems, das weiter an die Bedürfnisse Ihres Programms angepasst werden muss.

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( https://refactoring.guru/ru/design-patterns/what-is-pattern )

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