Sie können den Aufschub nicht loswerden, ohne die Ursachen zu verstehen.
In diesem Fall aß ich einen Hund, wie viele Schriftsteller. Wenn ich an einer Aufgabe arbeiten muss und der Abgabetermin nahe ist, werde ich alles tun - politische Talkshows ansehen, MacGregor-Knockout-Auswahlen treffen, aber nicht funktionieren. Im schlimmsten Fall fühle ich mich ein bisschen verrückt: "Du musst arbeiten", sage ich mir, "also, was machst du wieder?!"
Es wird traditionell geglaubt, dass meine und meine unglücklichen Brüder - Zauderer einfach Probleme mit dem Zeitmanagement haben. Eine solche Meinung wird beispielsweise von der
University of Manchester in Großbritannien und
der University of Rochester in den USA vertreten . Ich weiß nicht genau, wie lange die Aufgabe dauern wird, und ich achte nicht genug darauf, wie viel ich für Facebook-YouTube ausgebe. Und deshalb muss ich besser planen und die Zeit im Auge behalten - und das wird mir helfen, endlich aufhören zu zögern und mich an die Arbeit zu machen.
Immer mehr Psychologen glauben jedoch, dass dies grundsätzlich der falsche Ansatz ist. Timothy Pichil von der Carleton University und seine Kollegin Fuschia Sirois
schlagen vor, dass das Aufschieben ein Problem der Kontrolle von Emotionen ist, nicht der Zeit. Die Aufgabe, die wir beiseite legen, macht uns schlecht: Vielleicht haben wir Angst vor dem Scheitern, wir langweilen uns oder die Aufgabe scheint zu kompliziert - und wir versuchen, unsere Stimmung zu heben und uns zu verbessern, indem wir im Video mit den Katzen nach Trost suchen.
Chronischer Aufschub ist gesundheitsschädlich und löst eine Reihe von Problemen aus - von Angstzuständen und Depressionen bis hin zu Herzerkrankungen.Kurzfristige Stimmungsaufheller
Eine der ersten emotionalen Ursachen für den Aufschub wurde
von Forschern der Case Western University in Ohio in
Betracht gezogen . Die Kontrollgruppe wurde informiert, dass sie einen IQ-Test bestehen musste und Zeit zur Vorbereitung hatte, aber zuvor wurden sie gebeten, traurige Geschichten zu lesen. Es stellte sich heraus, dass dies die Tendenz zum Aufschieben verstärkte und die Schüler, anstatt sich auf den Test vorzubereiten, Videospiele spielten oder Rätsel lösten. Nachfolgende Studien haben gezeigt, dass eine schlechte Stimmung den Aufschub nur dann verstärkt, wenn angenehme Aktivitäten zur Ablenkung zur Verfügung stehen, und die Probanden glauben, dass dies zur Änderung ihrer Stimmung beiträgt. In einer Studie wurden „Kerzen zur Stimmungsfixierung“ erfunden, um einigen Freiwilligen den Eindruck zu vermitteln, dass ihre schlechte Stimmung nicht geändert werden kann, und in diesem Fall fielen sie nicht in einen Aufschub.
Die Theorie des Aufschubs als emotionale Regulation spiegelt meine persönliche Erfahrung wider. Ich weiß sehr gut, dass ich jetzt arbeiten muss und gut verstehe, wie lange die Aufgabe dauern wird. Das Problem ist nicht, dass ich YouTube für einen Monat nicht in mein Tagebuch aufgenommen habe. Eigentlich möchte ich mir diese Videos gar nicht erst ansehen, sondern sie einfach nur ansehen, um mit der Arbeit verbundene Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Oder, wie Psychologen sagen würden, ich zögere, kurzfristige hedonistische Anpassungen auf Kosten meiner langfristigen Ziele zu erreichen.
Aufschub verbessert kurzzeitig den emotionalen Zustand, kann aber letztendlich zu Schuldgefühlen führen, die den anfänglichen Stress verschlimmern.
Betrachtet man den Aufschub aus einem solchen Blickwinkel, wird es einfacher, einige seltsame Macken unserer Zeit zu verstehen, wie zum Beispiel die bereits erwähnten Videos mit Katzen, die Milliarden von Ansichten gewinnen.
Eine Umfrage von Jessica Meyrick von der Indiana University bestätigte, dass Verschleppung das häufigste Motiv ist, um ein Katzenvideo zu öffnen und sie aufzumuntern. Es geht nicht darum, dass die Leute nicht genug Zeit in den Zeitplan für das Ansehen von Videos mit Katzen gesteckt haben - sie haben ihn im Allgemeinen nur geöffnet, um sich aufgrund der unangenehmen Arbeit, die sie im Moment leisten sollten, aufzumuntern.
Mayriks Forschungen haben einen weiteren emotionalen Aspekt des Aufschubs aufgedeckt. Viele der Befragten fühlten sich nach dem Anschauen solcher Videos schuldig. Dies deutet darauf hin, dass Verschleppung eine schlechte Strategie für die emotionale Regulation ist. Es bringt kurzfristig Erleichterung, erhöht aber letztendlich nur den Schneeball der Probleme. In meinem Fall verspüre ich durch die Unterbrechung der Arbeit noch mehr Stress, ganz zu schweigen von den Tiefen der Schuld und der Enttäuschung.
Es ist nicht verwunderlich, dass nach den
Studien von Fushia Syrois ein chronischer Aufschub (eine Tendenz zum ständigen Aufschieben) mit einer Reihe negativer psychischer und physischer Folgen verbunden ist, darunter Angstzustände, Depressionen, Erkältungs- und Grippeschwäche und noch schwerwiegendere Krankheiten Herz-Kreislauf.
Syrois glaubt, dass das Aufschieben auf zwei Arten gleichzeitig zu diesen negativen Konsequenzen führt. Erstens ist das ständige Verschieben wichtiger Aufgaben und das Nichterreichen Ihrer Ziele bereits ein schwerwiegender Stress. Und zweitens ist es oft ein Aufschub, Sport zu treiben oder zum Arzt zu gehen. „Wie Sie wissen, verschlechtern anhaltender schwerer Stress und mangelnde Aufmerksamkeit für die Gesundheit im Laufe der Zeit den Zustand spürbar und erhöhen das Risiko für eine Reihe schwerwiegender und chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis und sogar Krebs“, sagt sie.
Es stellt sich heraus, dass die Überwindung des Aufschubs Ihr Leben verbessern kann. Laut Syrois zeigen ihre Studien, dass "eine Verringerung der Tendenz zu chronischem Aufschub um einen Punkt [auf einer Fünf-Punkte-Aufschubskala] das Risiko für Herzerkrankungen um 63% senken kann".
"Fangen Sie einfach an"
Die gute Nachricht ist, dass wir wichtige Tipps zur effektiven Lösung dieses Problems haben, wenn der Aufschub ein Problem der emotionalen Regulierung ist. Das Beste scheint die Psychotherapie zu sein - nämlich der psychotherapeutische Ansatz ACT, der auf "Akzeptanz- und Partizipationstherapie" basiert. Dies ist ein Zweig des kognitiv-verhaltensbezogenen Ansatzes: ACT lehrt die Vorteile der „psychologischen Flexibilität“, dh die Fähigkeit, unangenehme Gedanken und Gefühle zu tolerieren, trotz alledem in der Gegenwart zu bleiben und Entscheidungen und Handlungen Vorrang zu geben, die Ihnen helfen, dem näher zu kommen, was für Sie am wichtigsten ist des Lebens.
Erwähnenswert ist eine weiterführende Studie, nach der zögernde Studierende „
psychologisch unflexibel “ sind. Das heißt, sie werden durch ihre psychologischen Reaktionen wie Frustration und Angst zum Nachteil ihrer Lebenswerte kontrolliert. Sie stimmen Aussagen wie "Ich habe Angst vor meinen Gefühlen" und "Meine schmerzhaften Erfahrungen und Erinnerungen hindern mich daran, so zu leben, wie ich es will." Wer mehr zögert, ist auch
weniger bemüht, seine Ziele zu erreichen . Sie neigen dazu, Aussagen wie „Wenn ich mich depressiv fühle, vermisse ich wichtige Dinge und Verantwortlichkeiten.“ Zuzustimmen.
Studien zeigen, dass es nach dem ersten Schritt zur Erledigung einer Aufgabe immer einfacher wird
ACT zeigt Ihnen, wie Sie die psychologische Flexibilität (z. B. aufgrund von Bewusstheit) und die Zielstrebigkeit steigern können (z. B. indem Sie nach kreativen Wegen suchen, um Ziele zu erreichen - die wichtigsten). Diese
Vorstudien mit Studenten erwiesen sich als vielversprechend - ACT erwies sich kurzfristig als wirksamere Therapie als kognitives Verhalten.
Wie Sie sich jetzt helfen können
Natürlich werden die meisten von uns höchstwahrscheinlich in naher Zukunft nicht die Möglichkeit haben, sich für den ACT-Kurs anzumelden, und dennoch werden wir seine Suche nach später verschieben. Wie wenden Sie diese Prinzipien heute an? „Wenn jemand endlich versteht, dass Aufschub kein Zeitmanagementproblem, sondern ein Problem der emotionalen Regulierung ist, ist er bereit, meinen Lieblingsrat anzunehmen und zu verwenden“, sagt Pichil.
Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, etwas hinauszuschieben, konzentrieren Sie sich auf die einfache Frage: „Welche Aktion, welchen einfachen nächsten Schritt würde ich unternehmen, wenn ich diese Aufgabe jetzt starten würde?“ Auf diese Weise, sagte er, lenken Sie sich von Ihren Gefühlen ab und gehen zu leicht erreichbaren Handlungen über. „Unsere Forschungs- und Lebenserfahrung zeigt sehr deutlich, dass wir in der Regel sofort weitermachen können, wenn wir anfangen. Das Wichtigste ist, anzufangen. “
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