🐭 🌘 😩 Organizador de estilo de vida saludable para un geek: un enfoque integrado 🐁 🎾 💊

Un estilo de vida sedentario en el modo de "9-10 horas en la computadora - media hora en auto - dos horas en el sofá" no tiene salud ni vitalidad - esto es un hecho. Todos conocen las consecuencias negativas: mala postura, sobrepeso, visión borrosa, pérdida de masa muscular, trastornos sexuales, problemas digestivos y circulatorios; y finalmente, "cereza en el pastel" - baja energía, letargo, disminución de la concentración. Pero rendirse y sucumbir al estereotipo de que una persona que trabaja en una computadora debe ser pálida, letárgica y suelta, es lo último. Si te pones a trabajar con la mente, es muy posible mantener la salud y mejorar la forma física.

¿Pero cómo?¿Cómo navegar por el caos de recomendaciones para un estilo de vida saludable? Personalmente, me aterra la gente que memoriza el índice glucémico y el contenido de vitamina E en las zanahorias de memoria, que no se olvidan de seguir la cantidad de pasos que se toman por día y que entienden la comida deportiva mejor que cualquier entrenador. Es decir, para convertirse en un especialista en un estilo de vida saludable en nuestro tiempo, cuando la información se encuentra en la superficie, por supuesto que puede, pero, en primer lugar, debe dedicar una gran cantidad de tiempo y esfuerzo, y en segundo lugar, el objetivo no es obtener un "cinturón negro" para un estilo de vida saludable, pero solo para estar en buena forma.

Propósito. En una forma compleja, el objetivo simple de "mantenerse en buena forma" representa varias áreas relacionadas de movimiento:
• Mantener la salud y prevenir el deterioro grave del bienestar.
• Estar en forma, incluyendo apariencia y resistencia.
• Tener suficiente energía para trabajar, pasatiempos, vida personal.

Y, lo que es importante: dedicar un mínimo de esfuerzo y tiempo valioso a todo esto. Importante: cuando hablamos del mínimo esfuerzo y tiempo, no nos referimos a ningún tipo de "engaño del sistema" o métodos milagrosos, estamos hablando de un enfoque racional, planificación, gestión eficaz del tiempo.

Plan de ACCION.El primer paso de la estrategia es identificar los factores de riesgo más influyentes, que, a su vez, se pueden ajustar. Por ejemplo, la herencia es un factor influyente, pero no podemos ajustarla, solo tenerla en cuenta, pero en el caso de la condición física, que también tiene un gran impacto en la salud, podemos tomar la iniciativa y con eficacia. El segundo paso de la estrategia es desarrollar una lista de reglas simples, claras y, de nuevo, efectivas, diseñadas para ayudarnos a neutralizar los factores de riesgo y agregar puntos al activo de salud. Por ejemplo, sobre el tema de una alimentación saludable, se han escrito volúmenes de artículos científicos y se han compilado miles de tablas, pero en realidad, para mejorar su dieta, es suficiente seguir no más de cinco o siete reglas inteligibles. El tercer paso de la estrategia es reunir todas las reglas de estilo de vida saludable en un sistema armonioso, conveniente para la memorización y el cumplimiento.Y luego, depende de ti.

¿Por qué funciona esto? La principal ventaja de un sistema integrado para mantener la salud y el tono es su simplicidad, un pequeño número de reglas y ahorro de tiempo. No necesita tener en cuenta las cientos de recomendaciones de especialistas sobre un estilo de vida saludable, hacer largas listas de medidas, alboroto, realizar algunos rituales complicados, conducir indicadores, cálculos, en general, gastar sus recursos intelectuales en la invención de una bicicleta. Todo lo que se necesita es escribir las siguientes reglas en su estilo de vida habitual y controlar su implementación.

Organizador HLS: las

reglas básicas que corresponden a los factores de riesgo, al seguir las cuales reduce significativamente la probabilidad de desarrollar enfermedades y trastornos, mantienen su cuerpo en buena forma física.

Alcohol

El efecto del factor en la salud. El acetaldehído formado durante la oxidación del etanol afecta negativamente a todo el cuerpo, pero especialmente al hígado; El alcohol promueve el desarrollo de úlceras gástricas, inhibe el sistema cardiovascular, en realidad mata gradualmente el cerebro y el sistema nervioso, viola la potencia y la función reproductiva en ambos sexos. El alcohol siempre está en la cima de los factores de riesgo más influyentes y mortales, y será un error considerar que esto es cierto solo para los alcohólicos: es suficiente beber más o menos constantemente y exceder la dosis máxima permitida para que el alcohol perjudique su salud.

¿Qué hacer?No beba, o beba raramente y con moderación. Además, la medida está determinada no por adicciones personales, sino por el marco establecido. La dosis máxima permitida de una sola bebida es de 30 ml de etanol (para hombres) y 20 ml de etanol (para mujeres). Para un hombre, esto es aproximadamente 75 ml de vodka, 250-300 ml de vino o 500 ml de cerveza.

Fumar

El efecto del factor en la salud. Más de 5 millones de personas mueren cada año por fumar. No es de extrañar: fumar envenena su cuerpo con carcinógenos y resinas, causa cáncer de pulmón y garganta, sin mencionar la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y las enfermedades cardiovasculares. Y una inyección de control: el riesgo de desarrollar disfunción eréctil en los fumadores aumenta hasta en un 40%.

¿Qué hacer?No fume, y si ya fuma, deje de hacerlo inmediatamente. Un incentivo adicional, además del daño a la salud, puede ser una cruzada organizada por los ministerios de salud de todos los países civilizados contra la nicotina: fumar en nuestro tiempo es costoso y extremadamente inconveniente en todos los sentidos. Influencia

nutricional

del factor en la salud. Las consecuencias negativas más comunes de la desnutrición: obesidad, aterosclerosis y, por lo tanto, un montón de enfermedades cardiovasculares, desequilibrio del equilibrio agua-sal, diabetes mellitus, caries, hipertensión, etc. La esencia de la desnutrición se puede describir en pocas palabras: colesterol, comida rápida, dulces, comer en exceso, y todo esto destruye su salud todos los días, en cada comida.

¿Qué hacer?No coma en exceso, coma solo cuando tenga hambre, no se salte las comidas, coma productos naturales y siga las cinco reglas de oro de una alimentación saludable:
• Coma más verduras (al menos 300-400 g por día) y frutas (al menos 200-300 g en un día). Algunas frutas y verduras deben consumirse frescas.
• En lugar de hornear, coma suficientes granos integrales (pan de grano de salvado, cereal, pasta de trigo duro) al menos de 6 a 8 porciones por día (una porción es aproximadamente media taza de cereal cocido o 50-60 g de pan).
• Hay menos carne roja (en la que hay un exceso de colesterol) - no más de 170 g por día, productos cárnicos semiacabados (salchichas, salchichas) y más - pescado. La norma del pescado es de al menos 300 g por semana. El pescado es una fuente más preferida de proteína animal, ya que contiene ácidos omega 3, especialmente para las variedades grasas (salmón, trucha, caballa).
• Limite la ingesta de sal: no coma más de 4 - 5 g por día (1 cucharadita sin colina). Importante: considere el contenido de sal en los productos terminados, desde pan común hasta queso y todo tipo de productos semiacabados.
• Limite el consumo de azúcar. El azúcar diaria para los hombres es de 9 cucharaditas, para las mujeres: 6 cucharaditas. También debe considerar el azúcar contenida en los productos terminados. Rechace el refresco dulce.

Peso y cintura

El efecto del factor en la salud. El sobrepeso, especialmente significativo, no es solo un problema estético: se encuentra entre los 5 factores de riesgo más letales, causa diabetes en el 45% de los casos y también aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en un 24%, lo que exacerba enfermedades como la hipertensión, hemorroides, tumores malignos. La circunferencia de la cintura es uno de los factores a los que a menudo no se les presta atención, pero en vano: con una cantidad significativa en el abdomen, estamos hablando de obesidad abdominal, que aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

¿Qué hacer?Mantenga su peso normal y vigílelo con indicadores como el IMC (índice de masa corporal). IMC = peso (en kg) / altura * altura (en m). IMC normal = de 18.5 a 25. Con un IMC más bajo, se diagnostica una deficiencia de peso corporal, con un IMC más grande, sobrepeso (25-29) y obesidad (más de 29).
Mira la circunferencia de la cintura. Con una circunferencia de más de 94 cm (para hombres) y 80 cm (para mujeres) es hora de hacer sonar la alarma: ejercita tu peso, trata de perder peso.

Actividad física

Influencia del factor en la salud.Cada año, más de 3 millones de personas en el mundo mueren a causa de enfermedades provocadas por la inactividad física: según las estadísticas, hasta el 50% de los adultos se mueven francamente menos, lo que perjudica significativamente su salud. ¿Cómo? La hipodinámica causa enfermedades del sistema cardiovascular, deteriora la circulación sanguínea, promueve la formación de coágulos sanguíneos, interrumpe el funcionamiento de todo el organismo. El resultado: letargo, bajo tono corporal, enfermedad.

¿Qué hacer? El movimiento mínimo de una persona adulta sana es de 150 minutos por semana de actividad física de intensidad media o 75 minutos por semana de actividad física de alta intensidad. Puede elegir el tipo y la frecuencia del entrenamiento usted mismo. Es muy recomendable que el tiempo total de su actividad física por semana exceda el mínimo propuesto.

Entonces, destacamos lo más importante y hacemos un recordatorio conveniente:

organizador HLS: versión ligera

Alcohol: la
dosis máxima permitida de etanol: para hombres - 30 ml por día, para mujeres - 20 ml por día.

Fumar:
No fumar, incluyendo narguile, cigarros, pipa.

Nutrición:
• Más verduras (400 g por día) y frutas (300 g por día).
• Productos integrales en lugar de productos horneados blancos.
• Menos carne (no más de 170 g por día): más pescado (al menos 300 g por semana).
• Sales: no más de 1 cucharadita por día.
• Azúcar: no más de 9 cucharaditas (para hombres) y 6 cucharaditas (para mujeres).

Peso y cintura:
monitor de IMC. La norma de IMC es de 18.5 a 25.
Monitorear la circunferencia de la cintura. La norma es de hasta 94 cm (para hombres) y hasta 80 cm (para mujeres).

Actividad física:
al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.

Organizador de estilo de vida saludable para un geek: un enfoque integrado

More articles: