♠️ 🐅 ♦️ Culturismo para un profesional independiente 👧 🔗 ✴️

Hablaré sobre el culturismo natural aficionado en casa (sin farmacología), ya que lo considero el deporte más adecuado para un profesional independiente que trabaja desde casa, también soy un profesional independiente, tengo suficiente experiencia tanto allí como allí.

Para qué

En primer lugar, en pocas palabras, ¿por qué un profesional independiente debería hacer deporte? El trabajo sedentario y la nutrición irregular tarde o temprano darán lugar a problemas de salud en cualquier persona que ni siquiera esté genéticamente ubicada en plenitud. Si eres joven, saludable y piensas que esto será permanente y que no tendrás estómago, exceso de peso, falta de aliento y estreñimiento a los 25-30 años, estás profundamente equivocado. Y estas son solo las cosas más obvias, los posibles problemas con la columna son mucho más graves. No diré nada sobre los malos hábitos: no hay experiencia personal, pero está claro que ni el alcohol ni el fumar con un estilo de vida saludable y especialmente el culturismo no son compatibles de ninguna manera. Por lo tanto, uno debe cuidar constantemente su salud, y cuanto antes comience a hacerlo, mejor.

En segundo lugar, por qué el culturismo, y no algún otro deporte, es el más adecuado para un profesional independiente. Una de las razones por las que un profesional independiente trabaja desde casa es para ahorrar tiempo, la otra es porque es su propio jefe en casa, depende solo de sí mismo y planea su propio tiempo. No por eso, un profesional independiente trabaja desde casa para pasar el tiempo no camino al trabajo, sino camino al gimnasio o la piscina. No puedo imaginar otro deporte que el culturismo, que podría hacerse en casa con el mismo éxito. Una variedad de entrenamientos callejeros, gimnasia, acrobacia, artes marciales, correr, esquiar, bailar, andar en bicicleta o nadar: todo requiere una calle u otra habitación, o mucho espacio libre. Lo único que puede ser una alternativa es el boxeo y el ajedrez. ))) Pero trillar la pera durante mucho tiempo,no podrás hacerlo de manera regular y constante, y tu hogar y tus vecinos se volverán locos, pero bromeé sobre el ajedrez. Ciertamente hay una opción: comprar un simulador de cardio como una cinta de correr, una bicicleta elíptica, de pasos o de ejercicio, pero diré de inmediato que no será suficiente. Dichas máquinas de ejercicios son una carga ligera, por supuesto, se pondrá en tono con los ejercicios regulares, pero incluso para perder peso, tendrá que hacer ejercicio durante mucho tiempo, pero aún puede olvidarse de una buena figura, no lo hará con un cardio. Por una buena figura, me refiero naturalmente a un cuerpo musculoso atlético hermoso que es difícil de adquirir, fácil de perder (no es un hecho) e imposible de olvidar. Entonces, si lo necesitas también, sigue leyendo.paso a paso o bicicleta estática, pero diré de inmediato que será pequeño. Dichas máquinas de ejercicios son una carga ligera, por supuesto, se pondrá en tono con los ejercicios regulares, pero incluso para perder peso, tendrá que hacer ejercicio durante mucho tiempo, pero aún puede olvidarse de una buena figura, no lo hará con un cardio. Por una buena figura, me refiero a un cuerpo musculoso atlético hermoso que es difícil de adquirir, fácil de perder (no es un hecho) e imposible de olvidar. Entonces, si lo necesitas también, sigue leyendo.paso a paso o bicicleta estática, pero diré de inmediato que será pequeño. Dichas máquinas de ejercicios son una carga ligera, por supuesto, se pondrá en tono con los ejercicios regulares, pero incluso para perder peso, tendrá que hacer ejercicio durante mucho tiempo, pero aún puede olvidarse de una buena figura, no lo hará con un cardio. Por una buena figura, me refiero naturalmente a un cuerpo musculoso atlético hermoso que es difícil de adquirir, fácil de perder (no es un hecho) e imposible de olvidar. Entonces, si lo necesitas también, sigue leyendo.Por una buena figura, me refiero naturalmente a un cuerpo musculoso atlético hermoso que es difícil de adquirir, fácil de perder (no es un hecho) e imposible de olvidar. Entonces, si lo necesitas también, sigue leyendo.Por una buena figura, me refiero naturalmente a un cuerpo musculoso atlético hermoso que es difícil de adquirir, fácil de perder (no es un hecho) e imposible de olvidar. Entonces, si lo necesitas también, sigue leyendo.

En casa o en el pasillo

Por lo tanto, elegimos el culturismo como deporte para un profesional independiente, pero por qué en casa, y no en el pasillo, entre otros lanzamientos. Quizás algunos de ustedes sean tan afortunados que la mecedora más cercana en la casa contigua no necesite pasar tiempo en el camino. E incluso, digamos que tiene la oportunidad de entrar al salón y hacer ejercicio en cualquier momento que desee (y el horario de trabajo del profesional independiente es muy inestable), bueno, imagine que el salón funciona las 24 horas.

Sin embargo, en el gimnasio público encontrarás problemas que nunca estarán en casa:

El proyectil o simulador puede ser ocupado por otro atleta o una línea completa de atletas y tendrá que esperar hasta que esté libre.
La calidad de los simuladores puede ser deficiente.
Puede que no sea fácil encontrar una barra o mancuerna que se adapte a tu nivel.
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Debe pagar regularmente la suscripción a la sala, y cuanto más empinada y mejor sea la sala, más

Existe la opinión de que el ambiente deportivo reina en la sala, es más fácil obligarse a hacerlo, hay entrenadores, simuladores geniales, otros atletas que pueden asegurar y motivar si es así. Creo que todo esto no es necesario para un profesional independiente, de lo contrario no habría sido un profesional independiente, sino que habría trabajado para un trabajo por un salario estable, e incluso si un profesional independiente pudiera motivarse a sí mismo para trabajar desde casa, también podría motivarse para el culturismo. Sin embargo, si no está de acuerdo y tiene una motivación tan fuerte (y la motivación es lo principal en el culturismo) que está listo para pagar, soportar todas las deficiencias e ir al salón público, solo para no mantener el hierro en casa, entonces continúo disuadiéndolo.

Inicio de presupuesto cero

Si es un principiante o es joven y hasta ahora solo se ha dedicado a la educación física, entonces no necesita un gimnasio o equipo de ejercicio, y algunas cargas pesadas pueden incluso ser dañinas (por ejemplo, si su altura aún no se ha detenido, no haga sentadillas con pesas pesadas). en los hombros). El primer o segundo año, al menos, puede hacerlo perfectamente en casa sin comprar nada, progresar en el crecimiento muscular, probar su motivación y prepararse para el trabajo futuro con hierro pesado.

Para empezar, aprende a apretar limpiamente 60 veces desde el piso, ponte en cuclillas con una pierna (pistola) 15 veces, levántate 20 veces (a menos, por supuesto, que ya tengas una barra horizontal en casa, si no, no compres específicamente, entonces explicaré por qué, especialmente montado en la pared, es mejor ir apretado a la calle), puedes descargar la prensa tirada en el suelo. Asegúrese de aprender a respirar correctamente: exhale con esfuerzo y cuente las repeticiones, por ejemplo, me gusta contar en voz alta y no decir números mayores que 10 para no deprimir la respiración, es decir. 1 2 ... 10 ..1..2..20

Estos ejercicios simples le permiten aumentar y cambiar la carga, por ejemplo, puede levantar las piernas en una silla o sofá durante las flexiones, acercar las manos entre sí, más cerca del estómago: las diferentes secciones de los músculos pectorales se balancearán, los tríceps se encenderán, en general creo que la flexión es uno de los mejores ejercicios. A continuación, necesitará pesas y una transición a series (enfoques), es decir, tendrá que hacer varias repeticiones del mismo ejercicio con un breve descanso (1-1.5 minutos) entre series, por ejemplo 3 series de 8 repeticiones de flexiones con una pausa de 1 minuto entre series.

Acerca de los pesos: puede llenar su mochila con botellas de agua, alguna otra carga, le aconsejo que use botellas de plástico con arena (vierta arena, vierta agua, apriete la tapa). Una de esas botellas de dos litros pesa 4 kilogramos; no la deje caer sobre su pie, no parecerá suficiente. Dos botellas ya pesan 8 kg y 4 - 16. No creo que en esta etapa necesite más de 8 botellas de dos litros, y eso es solo si es un fanático y puede construir algún tipo de varilla improvisada colgándolas en una barra de hierro. Botellas alrededor de los bordes. De los más asequibles: dos botellas se pueden atar con una soga, colgarse de su cuello, debajo de una toalla para que no se frote y apriete con fuerza de dos taburetes y / o cuelgue una mochila con esas botellas en la espalda.

Haga los mismos ejercicios con las botellas (flexiones, sentadillas, flexiones) que había hecho previamente sin ellas, aumentando gradualmente la carga (puede usar botellas de diferente "calibre" que se acercan gradualmente a las de dos litros) y el número de repeticiones, llevando a su máximo "sin botella" - 4x20-25 flexiones serán suficientes. Beba kéfir / leche regularmente, coma requesón, si quiere perder peso, limítese a alimentos dulces y grasos. Bombee todo el cuerpo en un entrenamiento, haga ejercicio tres veces por semana (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves y viernes) y continúe haciendo ejercicio hasta que vea tus músculos en el espejo y no sentirás que no tienes suficientes botellas. Te garantizo que desde cero todo esto te llevará un año de amor.

No te molestes con diferentes programas de entrenamiento en línea, nutrición deportiva, etc., lo único que debes hacer es saber cuántos enfoques y cuánto peso hiciste en la última sesión de entrenamiento para que en una semana intentes aumentar los pesos o las repeticiones y establecer un nuevo mini registro, para esto necesitas Comience un cuaderno con estadísticas: un diario de entrenamiento, también puede registrar su peso allí, si lo desea, pésese una vez por semana. No enumero todos los ejercicios posibles que se pueden hacer en esta etapa, miles de ellos, pero debe tener flexiones y sentadillas, y las flexiones son muy, muy deseables (todas con pesas). Tampoco voy a escribir la técnica de la ejecución correcta de ejercicios ahora, en YouTube hablan de esto y muestran a todos los que no son flojos.

Gimnasio en casa

Entonces, la motivación para el culturismo es tan fuerte que decidiste organizar un gimnasio en casa. Bueno, queda por descubrir cómo hacer esto de la manera menos costosa y más pequeña. Las dimensiones son muy importantes porque es poco probable que su hogar le permita darse la vuelta y, como regla, el máximo con el que puede contar es el ángulo en la habitación (o un metro y medio en algún lugar cerca de la pared). Si puede asignar una habitación separada, lo envidio, no tengo esa oportunidad, como la mayoría de los residentes de los "kopecks" o "tres rublos" rusos estándar. Pero incluso con un espacio tan mínimo, todo se puede organizar de manera cómoda y cómoda, lo principal es no tomar el ejemplo de las mecedoras de otras personas, especialmente las importadas, donde la burguesía asigna garajes y habitaciones enteras, forzándolas con bastidores con un montón de pesas, máquinas de ejercicio, barras y otras cosas de hierro,que generalmente solo ocupa espacio y no se usa constantemente.

Sea más prudente y proceda principalmente del hecho de que todo el equipo después del entrenamiento se puede quitar fácilmente, durante el entrenamiento hay suficiente espacio alrededor y los esfuerzos no son tan pesados como para tener que arrojar proyectiles al piso, los vecinos de abajo no necesitan saber que está entrenando en absoluto y el piso de tu habitación, espero que también quieras mantenerlo sano y salvo. Por lo tanto, siga leyendo sobre la elección óptima de equipos para el hogar o, mejor aún, diga gimnasio cubierto.

Inventario necesario y suficiente:

Muro profesional sueco con tres kits de cuerpo
Barra horizontal extraíble (kit de cuerpo para la pared)
Barras removibles (kit de cuerpo para la pared)
Banco extraíble para prensas de banco (kit de cuerpo para pared)
Dos, y preferiblemente cuatro cuellos (25 mm de diámetro) para pesas plegables (dos largas y dos más cortas)
() d26 ( titan, barbell)

Comencemos con las pesas. ¿Por qué pesas en general, y no una barra? Porque lanzar dos pesas de 50 kilogramos es incomparablemente más fácil y simple que una barra de 100 kilogramos (¿y si cae al suelo?). La gama de ejercicios con dos pesas es enorme, es mucho más amplia y segura que con una barra, especialmente si tiene un banco para press de banca. Con solo una barra, por ejemplo, no podrá hacer una variedad de cables, tensar las manos de una en una y estará mucho más limitado en el área circundante. De hecho, con solo una barra, solo puedes hacer press de banca del ejército, sentadillas, press de banca francés, levantar bíceps, peso muerto, peso muerto y peso muerto en la pendiente: 8 ejercicios en total, los dos primeros para la casa son muy arriesgado en términos de dejar caer la barra al piso, que en el gimnasio cubierto no está permitido de ninguna manera.En resumen, no necesita una barra por primera vez.

Para los panqueques, lo principal no es el peso, sino la cantidad, tenga en cuenta que para la progresión de la carga tendrá que agregar pequeños pesos de una semana a otra, para que las pesas se vuelvan cada vez más duras, pero sin sacudidas, es decir, lo ideal es agregar medio kilo, y el espacio en la barra con mancuernas es limitado y un montón de discos idénticos simplemente no se eliminarán. Los discos pesados de gran diámetro para pesas ya son incómodos, porque con las prensas se pegarán en los codos. Por lo tanto, de todos los discos que sean más livianos que 5 kilogramos, debe haber 4 piezas (dos por cada mancuerna), "cinco" y una docena - 8 o más, guiados por su fuerza. 8 "cinco puntos" son dos pesas de veinte kilogramos, 8 docenas son dos pesas de cuarenta kilogramos, alcanzará un máximo, ¡oh, qué tan pronto! Aunque diferentes ejercicios requieren diferentes pesos de pesas. Naturalmente,no compre todos los panqueques a la vez, apuesto a que no tendrá éxito, por regla general, no hay tantos en la tienda. Compre a medida que crecen sus pesos de trabajo, por cierto, tener un montón de buenos panqueques no es un placer tan barato, por lo que es mejor estirarlo a tiempo: será más conveniente y menos costoso.

Una pared sueca profesional es la base de una serie de ejercicios muy útiles e importantes, el valor no está tanto en ella como en los kits de cuerpo extraíbles, no subirá la pared, pero cambiará los kits de cuerpo, los colocará a diferentes alturas, retírelos a un lado para algunos ejercicios y colgar para los demás. Elija una pared sin una barra horizontal fija, por eso no le había recomendado una barra horizontal estática antes: imagine que sube las barras transversales en la pared con pesas, agarra la barra horizontal, se sube al fracaso, luego sube a la pared con todas sus fuerzas y baja. No, por supuesto, puede saltar de inmediato, pero esto no es muy divertido para los pies y las rodillas, especialmente cuando tiene 8 kilogramos colgando de su cinturón y otros 8 en su mochila (¿recuerda botellas de presupuesto cero?). Por lo tanto, es mejor no sufrir y comprar una pared con una barra horizontal extraíble,para poder ajustarlo en altura, salir y tirar del piso con las piernas cruzadas. Además, bajando la barra horizontal a los peldaños inferiores, puede hacer dos ejercicios excelentes para tríceps y espalda. La barra horizontal extraíble es el kit de carrocería más importante para su pared sueca. Por cierto, los kits de cuerpo también se pueden comprar no todos a la vez, sino uno a la vez, según sea necesario. El siguiente kit son las barras. Se usan para ejercicios en los abdominales inferiores, músculos pectorales, tríceps y en parte la espalda. Y finalmente, un banco para press de banca con ganchos en la pared para diferentes barras transversales reemplazará las flexiones, le permitirá bombear los músculos pectorales de manera muy diferente en diferentes ángulos, bueno, como pequeñas cosas, puede sentarse, balancear la prensa y apoyar su mano durante tirones alternativos con mancuernas al cinturón. Después del entrenamiento, todos los kits del cuerpo se cuelgan en la pared sueca, las pesas se desmontan,los panqueques se doblan en una esquina y ocupan un espacio mínimo en su habitación.

Le diré y mostraré mi gimnasio cubierto, ¿cómo puedo prescindir de él? Tengo una pared sueca - techo profesional Kampfer KSW largo, en realidad, si comienzas a buscar en Google o escribes "muro profesional sueco" en Yandex, entonces lo conseguirás. Hay dos modificaciones de esta pared: con fijación a la pared y fea al piso y al techo. Tengo la segunda opción, es muy conveniente, confiable, no es necesario perforar nada y en ese caso será posible mover la pared (y con ella el gimnasio) a otro lugar. Todas las barras transversales están recubiertas de goma, los perfiles son fuertes, ni la pintura ni la goma se despegan en ningún lado, no se aflojan y no se tambalean durante aproximadamente 5 años con el uso regular, no tengo quejas, lo recomiendo. Por cierto, diferentes kits de cuerpo para esta pared hay oscuridad, además de los que necesita, es decir, si hay niños en el apartamento, la pared se adaptará perfectamente a ellos. Compré a través de la tienda en línea y los kits de pared y cuerpo, y también te aconsejo que traigan y recojan (aunque recogí todo yo mismo). Otros kits de cuerpoque enumeré: todo es "nativo" para esta pared, el único problema que tuve con el banco fue que la parte posterior estaba originalmente unida al marco con tornillos autorroscantes, que se cayeron después de un par de entrenamientos, así que tuve que arrancar la junta y colocar la parte posterior (es de madera contrachapada gruesa) en los pernos , y luego vuelva a colocar la piel con una grapadora de muebles, pero después de esta "actualización" no se cae nada, así que tenga en cuenta. Las barras también tienen un respaldo en los tornillos autorroscantes, pero no es crítico y no se cae nada, la barra horizontal es excelente, no hay ninguna queja al respecto. Aquí hay fotos de mi gimnasio en condiciones desmontadas y ensambladas.así que tuve que arrancar la junta y colocar la parte posterior (está hecha de madera contrachapada gruesa) en los tornillos, y luego volver a colocar la piel con una grapadora de muebles, pero después de esta "actualización" no se cae nada, así que tenga en cuenta. Las barras también tienen un respaldo en los tornillos autorroscantes, pero no es crítico y no se cae nada, la barra horizontal es excelente, no hay ninguna queja al respecto. Aquí hay fotos de mi gimnasio en condiciones desmontadas y ensambladas.por lo tanto, tuve que arrancar la junta y colocar la parte posterior (está hecha de madera contrachapada gruesa) en los tornillos, y luego volver a colocar la piel con una grapadora de muebles, pero después de esta "actualización" no se cae nada, así que tenga en cuenta. Las barras también tienen un respaldo en los tornillos autorroscantes, pero no es crítico y no se cae nada, la barra horizontal es excelente, no hay ninguna queja al respecto. Aquí hay fotos de mi gimnasio en condiciones desmontadas y ensambladas.

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Puedes ignorar la barra para la barra, la compré principalmente para llevar normalmente dos panqueques de 10 kg a la casa y para diversificar de alguna manera algunos ejercicios que ya están cansados de hacer con pesas, tengo glándulas viejas contra la pared como un recordatorio de dónde comencé :), y la alfombra es un elemento opcional. Preste atención a dos diapasones cortos con mancuernas con mangos de goma y dos largos vacíos: cuando los panqueques ya no son retráctiles para los cortos, cambio a los largos y viceversa, cuando los panqueques pesados ya se pueden poner en buitres cortos: cambio a los cortos nuevamente, como lo hice, por ejemplo, cuando alcanzó 20 kilogramos en una pesa con cuatro "puntos".

Es posible que tenga suficiente de un gimnasio inicial en el hogar durante 5 años, dependiendo de su perseverancia y paciencia, y la próxima etapa de un gimnasio avanzado en el hogar que definitivamente no necesita de inmediato, y puede que nunca sea necesario. Por cierto, no intente saltar por las etapas, no tiene sentido saltarse la etapa con un presupuesto cero e ir directamente a la primera, simplemente no está listo para eso, al igual que omitir la etapa inicial del gimnasio y avanzar de inmediato no tiene sentido, no tendrá sentido fuerzas, además, será muy costoso, más costoso que el presupuesto del gimnasio primario. En realidad, aún no he acumulado en un gimnasio avanzado, estoy en el proceso y no puedo decir que estoy listo para un gimnasio avanzado, el peso máximo posible en pesas aún no ha terminado. Bueno, para mí, no es tanto el peso en sí lo que juega un papel,La conveniencia de trabajar con él, los grandes pesos en las pesas imponen algunas restricciones que ni siquiera sospechas desde el principio, y sé lo que habrá que cambiar para seguir avanzando. En resumen, omitiré el gimnasio avanzado y no aconsejaré nada al respecto, iré directamente a las recomendaciones de a quién escuchar y ver sobre culturismo en Internet.

A quién escuchar y ver en Internet sobre culturismo

El paso inicial es este tipo: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
La técnica de realizar varios ejercicios, dietas: Denis Borisov (Den4ik) , tiene su propio canal en YouTube donde no hay nada allí, pero le recomiendo que se limite solo a equipos y dietas.
Motivación, nutrición, programas de entrenamiento: Alexei Klakotsky (Alexei Shredder) , un culturista con gran experiencia, un verdadero cien por ciento fanático del culturismo natural.

Estas son las personas que más me gustaron y cuyos videos considero más valiosos e informativos. También doy mis recomendaciones sobre cómo filtrar y asimilar toda la información del culturismo que está en Internet en general y en YouTube en particular.

Recomendaciones

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Schröder es entrenador y fanático, tiene la oportunidad de participar de tres a cuatro horas al día, seguir una dieta muy estricta, es poco probable que obtengamos esos volúmenes con nuestro trabajo independiente, horario y tiempo libre (estoy seguro de que las personas comunes y corrientes en el trabajo regular y en público el gimnasio en general no hay posibilidad), pero por supuesto necesitas esforzarte
La mayoría de los culturistas en línea ganan dinero, tú no.

Por lo tanto, siempre piense con la cabeza, escuche diferentes opiniones, confíe, pero verifique, planifique el tiempo correctamente y cuide su salud. ¡Buena suerte!