Dolor en las manos al trabajar en una computadora. Parte 4: Integrar lecciones pasadas de pronador redondo

En los artículos anteriores del ciclo, se familiarizó con el diagnóstico de los síndromes del túnel principal de la extremidad superior , aprendió a aliviar la tensión de los hombros y aliviar la tensión de los músculos escalenos.

Estos fueron momentos preparatorios para una lección funcional: al hacer la lección de este artículo, aprenderá a mover los brazos para que los movimientos fuertes hagan que los músculos de la cintura escapular sean fuertes, y los pequeños y precisos hagan que los músculos del antebrazo sean más débiles pero precisos. Un efecto secundario de esta lección es la liberación de tensión del pronador redondo, el músculo que rota el antebrazo hacia adentro.

Muy a menudo, el pronador redondo se esfuerza demasiado con movimientos de torsión de la mano (trabajando con un destornillador), sin embargo, cuando se trabaja en una computadora, este lugar puede lesionarse por un borde afilado o una superposición en el borde de la mesa.

Pruebe la presencia de un problema: presione con firmeza sobre el punto de activación del pronador redondo con el pulgar de la mano; la aparición de sensaciones desagradables a lo largo del nervio mediano es un indicador de la posible presencia del síndrome del pronador redondo.

Te recuerdo que estás haciendo una lección, no un ejercicio. Combina las instrucciones de lectura con su implementación. La tarea de la lección no es hacer el movimiento de acuerdo con las instrucciones, sino probar conscientemente varios momentos motores para encontrar la forma más cómoda y de alta calidad de hacer el movimiento en su situación.

El movimiento cualitativo implica un tono muscular normal. La normalización del tono muscular, clave para la aparición del síndrome del túnel, conduce a una rápida disminución de los síntomas.

Lección para integrar los movimientos de la cintura escapular y los antebrazos

Pruebe la tensión en los hombros, realice una prueba de esfuerzo en los músculos escalenos (al comienzo del artículo hay enlaces donde se describen estas pruebas), verifique el punto de activación del pronador redondo.

Siéntate en el medio de la silla. Concéntrese en lo que sucede en el cuerpo. Recuerde que los movimientos se realizan lentamente, sin problemas, en un estado de comodidad.

La comodidad es importante para que nada distraiga del estudio de la situación motora. El rango máximo de movimiento, la diligencia excesiva, la realización de movimientos a través del dolor, con gran esfuerzo, todos estos son signos de salir de la zona de confort.

Es imposible arreglar cualitativamente lo que no notas. La conciencia reacciona a la situación muy lentamente, 3-4 veces más lento que los automatismos que controlan los movimientos habituales y la postura habitual, por lo que solo un movimiento muy lento y suave puede analizarse conscientemente. El retorno del control consciente sobre los automatismos motores es un requisito previo importante para la formación de una nueva calidad de movimiento y la normalización del tono muscular.

Si sus pensamientos caminarán en el pasado o en el futuro durante la lección, el resultado será débil. Tu cuerpo existe en el presente, y solo en el presente puedes aprender a manejarlo de manera de calidad. La atención a los procesos que ocurren durante el movimiento le permite reelaborar los patrones habituales de movimientos y posturas.

Coloque la palma abierta lejos de usted, sobresalga el pulgar de la mano hacia un lado. Envuélvelo en tu puño con la otra mano. En una mano apretada en un puño, ponga su dedo índice.



Ahora, sujete el dedo índice de la segunda mano en el puño con los dedos de la primera. Resulta que dos puños, interconectados, en un puño está el pulgar, en el segundo, el dedo índice de la otra mano.



Situación 1:

Coloque sus manos juntas sobre una mesa o caderas. Y suavemente, suavemente, en una pequeña cantidad, comience a enrollarlos para usted y para usted. Tenga en cuenta que con un aumento en el rango de movimiento, no solo los antebrazos y puños, sino también las articulaciones de los hombros comienzan a participar en él.

En ese momento, cuando los brazos se alejan de sí mismos, los omóplatos y los hombros se elevan ligeramente hacia el techo y se mueven ligeramente hacia adelante. Cuando rueda las manos hacia atrás, los hombros caen y alivian la tensión. Permítete eliminar por completo la tensión de los músculos que participaron en el movimiento antes de comenzar uno nuevo.

Haz este movimiento varias veces, extiende los brazos y descansa. Verifique qué ha cambiado: cómo siente ahora la longitud de sus manos, si hay pesadez o ligereza en alguna parte del cuerpo, cómo se comportan los puntos de dolor en el cuerpo ahora (si los encontró antes), cuál es la altura de los hombros en comparación con el original, antes de la lección .

Situación 2:

cambie el agarre de las manos en la posición inicial en el espejo. Intente hacer los mismos movimientos de la mano que en la primera situación, pero esta vez haga movimientos mínimos durante el máximo tiempo posible, intente hacer movimientos desde la cintura escapular, incluidos los omóplatos y los hombros, sin involucrar los músculos de los antebrazos.

Muévete algunas veces y descansa. Observe lo que cambió en su estado emocional, ¿tenía ganas de dormir? Puede volver a hacerse una prueba para detectar síntomas de síndromes de túnel.

Esta lección es efectiva para aliviar la tensión en los hombros y brazos de la mano. Al realizar periódicamente este simple movimiento en el modo de entrenamiento, puede aprender a reducir la inclinación y quedarse dormido más fácilmente después de un duro día de trabajo.

En los comentarios, me gustaría ver sus comentarios sobre lo que le sucedió durante la lección, sus sentimientos durante la lección y los resultados.

Source: https://habr.com/ru/post/es399697/