¿Qué quiere tu microbioma para cenar?

Admitimos que pocos de nosotros reflexionamos, y aún más hablamos de nuestros intestinos. Pero puede sorprenderle la importancia de lo que ingresa a los intestinos y lo que sucede dentro de ellos. La parte menos querida de todas las partes de su cuerpo no es como un contenedor portátil, sino un botiquín de primeros auxilios.

Existe suficiente evidencia médica de que la dieta afecta mucho la salud, y los nuevos descubrimientos científicos nos muestran por qué es así. Además, también nos muestran por qué los partidarios de la dieta paleo y el vegetarianismo no entienden cómo funciona nuestro sistema digestivo omnívoro.

En su colon, una gran parte de su microbioma vive: la comunidad de vida microbiana que vive tanto en usted como dentro de usted. De hecho, todo lo que comes nutre tu microbioma. Y el hecho de que producen en función de los alimentos que consume puede mantener su salud o desarrollar enfermedades crónicas.

Para evaluar adecuadamente el colon humano y el papel de los microbios en el tracto digestivo, vale la pena seguir el destino metabólico de los alimentos. Pero primero, acuerde los términos. Por tracto digestivo, nos referimos al estómago, el intestino delgado y el colon. Aunque, el "colon" es el término incorrecto. Ella es una versión grande del intestino delgado, no más que una serpiente es una versión ampliada de una lombriz de tierra.

Sería mejor llamar al estómago un solvente, el intestino delgado - un absorbente, y uno grueso - un transductor. Estas funciones separadas ayudan a explicar por qué las comunidades microbianas en el estómago, el intestino delgado y grueso no son menos diferentes entre sí que el bosque del río. Las condiciones ambientales como la temperatura, la humedad y la luz solar afectan las diferencias en las comunidades de animales y plantas observadas por los turistas en las cimas de las montañas y en los valles. Así es como cambia el microbioma en todo el tracto digestivo.

Imagina que fuiste de picnic y costillas a la parrilla. Vas a la parrilla para evaluar el progreso. Las costillas de cerdo se ven muy bien, así que recoges un par y les agregas un pequeño montón de chucrut. Tome un montón de chips de maíz y un poco de apio. Llegue al montón una hermosa brocheta con verduras. Y, por supuesto, no te olvides de la ensalada con pasta y pastel.



Se lleva las costillas a la boca y comienza a tragarlas. El repollo va bien con la carne, y le agregas un poco de repollo a la boca. Los macarrones se mastican fácilmente, pero debes probar el apio. Todo esto se desliza en la escotilla y cae en el tanque de ácido de su estómago, donde el ácido comienza a disolver los trozos de comida. En una escala de pH donde 7 es un estado neutral, y cuanto menor es el número, más ácido es el ambiente, el estómago es muy impresionante. Su acidez varía de 1 a 3. Por ejemplo, la acidez del jugo de limón y el vinagre blanco es aproximadamente igual a 2.

Después de que el ácido en el estómago ha trabajado en los alimentos, la mezcla líquida resultante ingresa a la parte superior del intestino delgado. El hígado segrega bilis, que inmediatamente comienza a trabajar en las grasas, descomponiéndolas en componentes. Los jugos pancreáticos se unen a una fiesta digestiva. Su comida está en camino de completar la descomposición en moléculas simples: carbohidratos simples y complejos (azúcares), grasas y proteínas. En promedio, existe una relación inversa entre el tamaño y la complejidad de estas moléculas y su destino en el tracto digestivo. Las moléculas pequeñas, generalmente carbohidratos simples (rápidos), tomados de carbohidratos refinados en pasta, pasteles y papas fritas, se absorben con relativa rapidez. Las moléculas más complejas y más grandes tardan más en digerirse, por lo que se absorben en las partes inferiores del intestino delgado.


Tres partes del tracto digestivo y la cantidad de bacterias por mililitro.

Las asas del intestino delgado proporcionan condiciones de vida completamente diferentes para el microbioma que el estómago. La acidez disminuye rápidamente y, gracias a los nutrientes, la cantidad de bacterias aumenta bruscamente y se vuelven 10,000 veces más que en el estómago. Pero el ambiente para las bacterias allí todavía es imperfecto. Parece un río abundante. Y esto es natural, dado que todos los días pasan alrededor de siete litros de líquidos, incluyendo saliva, jugo gástrico y pancreático, bilis y moco intestinal. Y esto no tiene en cuenta un par de litros de otros líquidos que consume por día. El flujo de líquidos transporta moléculas de alimentos y bacterias a lo largo y los lleva corriente abajo. Debido al movimiento constante, no se retrasa nada allí, y las bacterias no tienen oportunidad de establecerse y participar en la digestión.

A medida que se acerca a las secciones media e inferior del intestino delgado, las grasas, las proteínas y algunos carbohidratos en su solución de nutrientes ya se descomponen lo suficiente como para que puedan ser absorbidos y transferidos al torrente sanguíneo a través de la pared intestinal. Aviso: dijimos "algunos carbohidratos". Muchos carbohidratos no se descomponen en absoluto. El destino de estos carbohidratos complejos, que su médico llama fibra, es muy diferente de los simples.

Caen sin digerir en el medio viscoso del colon. El pH de este medio es neutro, aproximadamente 7, y se han desarrollado condiciones paradisíacas para todo tipo de bacterias, en comparación con el tanque de ácido del estómago o los flujos rápidos en el intestino delgado, con un pH bajo.

Para el lugar santísimo de nuestro interior, la comunidad segura de microbios alquimistas utiliza nuestro colon como una olla transformadora en la que deambulan carbohidratos complejos no digeribles y ricos en fibra. Pero para esto, se necesitan ciertos microbios. Por ejemplo, Bacteroides thetaiotaomicron crea más de 260 enzimas que descomponen los carbohidratos complejos. En comparación con ellos, el genoma humano parece patético: somos capaces de producir unas 20 enzimas para la descomposición de los carbohidratos complejos.

Desastre de grano

Nuestra caldera integrada y sus fermentadores son similares a los farmacéuticos personales. Pueden producir una gran cantidad de sustancias vitales para nuestra salud y el funcionamiento normal de las células intestinales. Pero nos beneficiaremos de los butiratos (sales de ácido butírico ) y otros productos alquímicos del trabajo de nuestro microbioma, solo si vertimos una gran cantidad de fibra en la escotilla.

Hablando de tales conexiones dentro del cuerpo, sería bueno comenzar con las semillas de los cereales más populares del mundo, ya que son los que constituyen la mayor parte de los alimentos que consumen las personas. Afortunadamente, los cereales contienen un conjunto casi perfecto de nutrientes. Trigo, cebada, arroz: todos tienen sustancias básicas, proteínas, grasas y carbohidratos, así como vitaminas, minerales y otros nutrientes útiles. Pero, ¿cómo puede la mayoría de los alimentos consumidos por la humanidad socavar nuestra salud?

Se trata de la estructura de las semillas de las plantas y de lo que hacemos con ellas después de la cosecha. Considere un grano de trigo. La cáscara externa o capa de semillas y el germen interno son pequeños en comparación con el peso total del grano. La cáscara de semilla es responsable del 14% de la masa total, el embrión, del 3%. A pesar de su bajo peso, estas partes del grano están llenas de nutrientes. La cáscara de la semilla es especialmente rica en carbohidratos complejos, aunque los químicos los llaman polisacáridos , largas cadenas de moléculas de azúcar.

El 83% restante del peso del grano es el endospermo. Contiene la mayoría de los carbohidratos simples y casi todas las proteínas. El endospermo es, de hecho, la placenta de la planta. Si el grano cae al suelo y brota, el endospermo rico en carbohidratos simples proporciona los nutrientes al grano hasta que crece raíces y hojas, y no puede comer por sí solo. Aunque las plantas germinadas obviamente necesitan tal carga de energía, en grandes cantidades no nos es útil.

Cuando hablamos de cereales refinados, queremos decir que la cáscara de la semilla y el germen se eliminan mediante molienda. Solo queda el endospermo. Si mueles el endospermo de trigo, obtienes harina blanca, es un azúcar fácilmente digerible para tu intestino delgado.



Procese todas las semillas de cereales. Esta es la base de toda esta increíble variedad de productos en supermercados de todo el mundo, especialmente en los países occidentales. Refina el maíz, agrega grasa, espolvorea con sal y obtienes chips de maíz. Haga lo mismo con el trigo y obtenga galletas o pan.

Parcialmente, los cereales se procesan porque las grasas están podridas, y lo que está hecho de harina refinada se almacena por más tiempo. Además, a los panaderos no les gusta el salvado en la harina, violan la elasticidad de la masa y evitan que se levante. Eliminar estas molestas impurezas resuelve el problema. Pero causa muchos problemas a nuestros cuerpos. Cuando el grano pasa por la molienda y el procesamiento, su conjunto ideal de nutrientes se desmorona.

Mirando hacia atrás en la ingesta de carbohidratos en los últimos cien años, se pueden destacar tendencias interesantes. Los estadounidenses en 1997 comen aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos que en 1909, pero no lo mismo. Durante este tiempo, el contenido de carbohidratos de los granos no procesados ​​en la dieta cayó de más de la mitad a aproximadamente un tercio. Fueron reemplazados por alimentos hechos de granos reciclados. En otras palabras, por primera vez en la historia de la humanidad, comemos principalmente parte del grano con azúcares simples (endospermo), y consumimos muy pocas partes del grano con carbohidratos complejos (germen y cáscara de semilla).

Los intestinos delgado y grueso digieren el grano crudo de una manera completamente diferente del grano procesado. Cuando los carbohidratos complejos permanecen unidos con otras moléculas en el grano no tratado, las enzimas necesitan más tiempo para buscar carbohidratos y descomponerlos. Esto es lo mismo que tratar de abrir un cartón envuelto en tres capas con cinta adhesiva, en lugar de una caja con una válvula conveniente para abrir. Además, las moléculas de azúcar de los granos no procesados ​​tienen que luchar por un lugar donde las moléculas de proteínas y grasas entren en contacto con las células absorbentes del intestino delgado, lo que también retrasa el proceso de absorción de azúcar. En general, si el grano permanece intacto, su cuerpo absorbe el azúcar mucho más lentamente. Y la parte no digerida de los granos (y otros alimentos de origen vegetal) ingresa al colon, donde los fermentadores que producen una gran cantidad de butiratos lo disfrutan.

El grano procesado emite montañas de glucosa, que nuestro intestino delgado absorbe y envía al torrente sanguíneo. Esto hace que el páncreas produzca insulina para transferir glucosa de la sangre a las células. Pero el uso de células como depósito de azúcar puede provocar otros problemas. Y nuestro cuerpo increíblemente efectivo está tratando de resolver el problema convirtiendo el exceso de azúcar en grasa y redirigiendo el exceso al almacenamiento, las células grasas. Cuando necesitemos esta energía, digamos, por la noche, cuando el desayuno aún esté lejos, estará disponible para su uso. Pero la abundancia de carbohidratos procesados ​​que se convierten en grasa excede las necesidades del estadounidense promedio. Esta es una receta para la inflamación, un camino hacia la diabetes tipo 2, la obesidad y otros problemas.

La cantidad de carne en una dieta occidental también puede causar problemas. Si hay suficiente, la proteína animal no se descompone por completo, llegando al final del intestino delgado. En este caso, la proteína parcialmente digerida ingresará al colon. Y cuando la bacteria del colon se encuentra con una proteína parcialmente digerida, comienza otra alquimia: la descomposición de las proteínas.

El problema con la descomposición surge debido a la composición de la proteína animal: contiene mucho nitrógeno y un poco de azufre. Amoníaco, nitrosaminas , sulfuro de hidrógeno : estos conceptos dicen poco a la persona promedio. Pero son precisamente ellos los que las bacterias crean en el proceso de descomposición. Y estos compuestos son tóxicos para las células que recubren el colon. Interfieren con la absorción de los butiratos, lo que priva a las células del colon de la energía que necesitan para funcionar. El espacio entre las células comienza a aumentar, el contenido intestinal comienza a filtrarse en los tejidos circundantes y se produce un síndrome de mayor permeabilidad intestinal [la presencia del síndrome no es reconocida por todos los científicos médicos - aprox. transl.]. Las células que están desnutridas dejan de funcionar normalmente y los desechos comienzan a acumularse en las células, lo que les impide realizar otras funciones. Además, las células caliciformes , cuya tarea principal es secretar moco, envolviendo y protegiendo los intestinos, lo producen más lentamente. Las paredes intestinales se vuelven más susceptibles a los patógenos y al daño físico. Y esto no es una broma: el intestino grueso es un lugar activo, las células que lo recubren se regeneran constantemente. Si no los reemplaza regularmente, el efecto es el mismo que el de una casa no reparada. Muchos problemas pequeños conducen a la aparición de problemas grandes, y la casa comienza a desmoronarse.

Otros subproductos problemáticos aparecen en el colon. El alto contenido de grasa en los alimentos estimula al hígado a producir bilis. Necesitamos bilis, funciona como un detergente que descompone las grasas en moléculas más pequeñas adecuadas para la absorción. Casi toda la bilis utilizada en el intestino delgado, después de la descomposición de las grasas, se transfiere de regreso al hígado. Pero la palabra clave es casi. El 5% de la bilis se mueve a través del tracto digestivo y termina en el colon. Si una persona come más grasa, se secreta más bilis y, como resultado, ingresa más bilis en el colon.

Y, por supuesto, esta bilis acepta y transforma el microbioma. Lo convierten en compuestos muy malos, ácidos biliares secundarios . Ellos, como los productos de podredumbre, son tóxicos para las células del colon.

Omnívoro dentro de nosotros

Como les gusta recordar a los seguidores de las dietas paleo, la gente siempre ha estado comiendo carne. Señalan que la carne es una excelente fuente de nutrientes, especialmente si el animal comido creció sin antibióticos y comió de forma natural. Los vegetarianos y los veganos nos advierten al señalar que las personas que siguen una dieta basada en plantas generalmente tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. También indican que las plantas, a diferencia de los animales, tienen una increíble variedad de sustancias que previenen el cáncer.

En otras palabras, ambas perspectivas dietéticas contienen un grano de verdad. Considere otra opción: la combinación de ambas dietas tiene sentido, teniendo en cuenta cómo le irá a nuestro microbioma con la carne, la grasa y las plantas.

Así es como pueden suceder las cosas. Imagine los subproductos de la carne podrida no digerida y los ácidos biliares secundarios infiltrados en las células del colon. Se producen mutaciones de ADN y varias células anormales comienzan una regeneración incontrolada, ignorando las instrucciones de las células inmunitarias para la autodestrucción. Pero irrigue esta escena con un tsunami de butiratos, y las células intestinales se animan. Las células traidoras son células inmunes. Enormes cantidades de carbohidratos complejos no digeridos obtenidos de alimentos vegetales ingresan al colon, lo limpian de los ácidos biliares secundarios, reduciendo la interacción de estos carcinógenos con las células intestinales. Se restablece el crecimiento y funcionamiento normal de las células, apoyan la salud de la "caldera" y de todo el cuerpo en su conjunto.

Este escenario es ideal en términos de salud y medio ambiente. Las bacterias que procesan la fibra tienen soluciones a los problemas creados por las bacterias que degradan las proteínas. Además, todos los residentes de la caldera son alimentados, ya sea con carbohidratos complejos o con los restos de proteínas no digeridas y ácidos biliares. Si bien los productos de la actividad de los fermentadores de fibra predominan en el colon, funciona como un botiquín de primeros auxilios y no como un vertedero de desechos tóxicos.

Somos las criaturas más omnívoras del planeta, tenemos acceso a una gran variedad de granos domesticados, animales y plantas silvestres. Hay poco que la gente no coma: desde grasa de ballena , intestinos de cerdo, orugas, pescado podrido, pescado crudo y algas, hasta carne, productos lácteos, pan, frutas, nueces y verduras. Pero muchas dietas y gurús de la dieta evitan a nuestros omnívoros. Ofrecen constantemente comer un conjunto pequeño (y en constante cambio) de productos. Las ideas sobre lo que necesitamos comer se apresuran de un extremo a otro como un péndulo: luego más carne, luego más verduras, luego menos grasa, luego más ciertas grasas, luego cereales sin procesar, a veces sin cereales.

No es sorprendente que muchas personas se enfermaron con tales dietas, o que estuvieran cansadas de ellas, o todas al mismo tiempo. Para obtener algunos beneficios, debe cuidar exactamente lo que alimentamos a nuestros alquimistas personales. La mecánica es bastante simple. Elija un plato mediano y deje que los ingredientes principales de su comida sean vegetales, legumbres, hierbas, frutas y cereales no molidos. Agregue carne y algunas grasas saludables si lo desea. Los postres y los dulces son un alimento especial, así que guárdelo para ocasiones especiales.

Por supuesto, este estilo de comida está mal "vendido". Se dispone a la evaluación de los alimentos desde el punto de vista del microbioma, no limita la lista de alimentos, no exige contar calorías y "ponerse a dieta". Este consejo no parece inesperado y no arruina ninguna base.

Naturalmente, las personas con problemas intestinales especiales o alérgicas a ciertos alimentos deben tener un enfoque especial para la dieta. Pero para la mayoría de nosotros, la clave para una dieta saludable es solo el equilibrio y la diversidad, además de eliminar los carbohidratos refinados. En otras palabras, hay más hierba para que los fermentadores de fibra segreguen más nutrientes que las bacterias, lo que contribuye a la descomposición de las proteínas y al procesamiento de los subproductos biliares. , .

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