En los comentarios en mis publicaciones sobre restricción calórica (
1 ,
2 ), un par de veces se expresó la idea de que sería bueno si citara datos sobre investigaciones y muchos días de inanición completa. Bueno, lo intentaré.
Debo decir de inmediato que hay muchas críticas entusiastas en la red sobre cuánto tiempo el hambre ayudó a alguien ( 1 , 2 , 3 ). Negativo (o al menos neutral) son muchas veces menos. Creo que esto no es solo una cuestión de la gran utilidad del ayuno, sino también de informar sesgos : aquellos que se sienten peor por el ayuno no están realmente ansiosos por compartir su experiencia: después de todo, no solo es desagradable hablar de sus fallas, también existe el riesgo de ofender sentimientos religiosos de adeptos al ayuno, lo que dirá que hiciste todo mal y, en general, mentiras.
El artículo científico más equilibrado, en mi opinión, sobre el tema del ayuno fue escrito en 1982. En su resumen, los puntos principales están claramente establecidos, algunos de los cuales noté en mí mismo:
La pérdida de peso temprana durante el ayuno es significativa, con un promedio de 0.9 kg por día durante la primera semana y disminuyendo a 0.3 kg por día en la tercera semana; La pérdida de peso rápida y temprana se debe principalmente a un balance negativo de sodio. La fase metabólica temprana del ayuno se caracteriza por una alta tasa de gluconeogénesis con aminoácidos como sustratos primarios. A medida que continúa el ayuno, se desarrolla cetosis progresiva debido a la movilización y oxidación de los ácidos grasos. A medida que las cetonas crecen, reemplazan a la glucosa como fuente de energía primaria en el sistema nervioso central, reduciendo así la necesidad de gluconeogénesis y reduciendo el catabolismo proteico. Se observan cambios hormonales, incluida una caída en los niveles de insulina y T3, y un aumento en los niveles de glucagón y T3 inverso. La mayoría de los estudios sobre el ayuno han utilizado personas obesas, por lo que sus resultados no siempre se aplican a personas delgadas o sanas. Las complicaciones médicas observadas en el ayuno incluyen nefrolitiasis de gota y urato, hipotensión postural y arritmias cardíacas.
La canción de alabanza por el ayuno , con todas sus formas (completa o incompleta, a largo o corto plazo), fue escrita en 2014 por Walter Longo, creador de la Dieta que imita el ayuno (FMD) y también el jefe de la compañía que la promueve. En su artículo, la inanición se describe exclusivamente de manera positiva:
El ayuno se ha practicado durante miles de años, pero solo recientemente los estudios arrojan luz sobre su papel en las respuestas celulares adaptativas que reducen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y fortalecen la defensa celular. En eucariotas, el hambre crónica prolonga parcialmente la vida al reprogramar las rutas metabólicas y de resistencia al estrés. En roedores, el ayuno intermitente o intermitente protege contra la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la neurodegeneración, mientras que en los humanos reduce la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Por lo tanto, el ayuno puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir y tratar enfermedades al tiempo que minimiza los efectos secundarios causados por las intervenciones dietéticas crónicas.
En un momento, me interesé en el tema del hambre gracias a un libro escrito por
Upton Sinclair hace más de cien años. Se llama
The Fasting Cure , y
aquí está en el dominio público. Inmediatamente haga una reserva que hoy soy bastante escéptico sobre ella.
Además, hace unos años me intrigó la historia del escocés Angus Barbieri , que llevaba 382 días muerto de hambre (¡sí, más de un año!), Y perdió peso de 207 a 82 kg. Es cierto que murió en 1990 a la edad de 51 años. Aquí se publicó un informe clínico sobre su inanición: de todos modos, no estaba muriendo de hambre, sino que yacía en un hospital bajo la supervisión de médicos.
Después de leer todas estas historias interesantes, era casi imposible no probar esto en mí mismo. Comencé a estudiar el mundo de las dietas cetogénicas, el ayuno intermitente, el ayuno de varios días, etc., etc. La intriga se intensificó por varios estudios que mostraron los beneficios de los diferentes regímenes de restricción calórica, así como el daño de su exceso de abundancia. ¿Cómo puedo resistirme?
En algún lugar a fines de 2014, decidí comenzar con el ayuno periódico. Dada mi eterna aversión al desayuno, todo fue fácil. Solo era necesario aguantar sin comida hasta la cena, y aquí están, apreciados 12 a 14 horas de ayuno (de 23:00 a 13:00).
El siguiente paso fue un ayuno a largo plazo. Luego, las estrellas estuvieron de acuerdo con mi horario de vuelos de larga distancia (una vez cada 1.5–2 meses) y mi aversión por la comida del avión. Junto con la evidencia científica de que comer influye en los ritmos circadianos, y la suposición derivada de esto, de que es mejor no comer en un nuevo lugar para combatir el desfase horario, 36 horas de ayuno surgieron por sí mismos. Cené en la noche antes de la salida, y no como antes del desayuno (o incluso la cena) en un lugar nuevo.
Después de 6-7 de esos vuelos, quería más. El siguiente hito fue un ayuno de tres días. Eso es 3 días en un agua. Se le dio más complicado, pero lo fue. Y unos seis meses después, se decidió tomar una nueva altura: una semana en el agua.
Pero esta vez quería ver si habría algún efecto positivo objetivo: qué sucederá con los marcadores de inflamación, hormonas, glucosa, colesterol. Para esto, decidí donar sangre antes y después del ayuno.
¿Cuál fue mi sorpresa cuando obtuve los resultados "antes" y vi que en los últimos 2 años de mis experimentos, mi colesterol había subido fuertemente y lo "malo" creció en un 60% (ver tabla: la columna azul es el "antes" ):
Bueno, está bien, decidí, después del ayuno, definitivamente tendrá que recuperarse, y luego veremos la dinámica. Y preparado para morir de hambre durante 7 días. Como se desprende del titular, solo duré 5. Estaba muuuy mal. Especialmente después del 3er día, y cada uno posterior fue solo peor. No tenía fuerzas, dormí mal, estaba terriblemente irritable, y finalmente descubrí qué es la "niebla cerebral".
Al mismo tiempo, seguí todas las recomendaciones: bebí 3-4 litros de agua por día, le añadí electrolitos (sodio, potasio, magnesio), pero no mejoré. Por lo tanto, después de pasar las pruebas en la mañana de 5 días, decidí detener esta auto tortura.
Pero aquí me esperaba una nueva sorpresa: los análisis empeoraron. Los triglicéridos aumentaron, el colesterol "bueno" disminuyó y el "malo" aumentó:
Decir que fue una sorpresa es no decir nada. Durante los días siguientes, navegué por Internet en busca de al menos alguien con experiencias similares. Y al final lo encontré. Resultó que somos muchos, y se nos llama "hiperrespuesta":
Preguntas frecuentes sobre Hyper-Responder
El término "hiperrespuesta" se ha utilizado dentro de la comunidad cetogénica / baja en carbohidratos, alta en grasas (ceto / LCHF) para describir ...En resumen, los hiperrespuesta son aquellos que, cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos, tienen saltos altos de colesterol (50-100%). Según diversas estimaciones, estas personas oscilan entre el 5% y el 33%, y muchas de ellas tienen al menos un alelo e4 del famoso gen de la apolipoproteína E (APOE), que se correlaciona con el colesterol elevado en la sangre, y también se destaca como el principal factor de riesgo para el Alzheimer .
Pero, ¿por qué el cuerpo reacciona de esta manera con hiperrespuesta? Nadie lo sabe exactamente todavía, pero existe la hipótesis de que, dado que la mayor parte del colesterol es producido endógenamente por nuestro cuerpo (y no proviene del exterior), cuando se reduce el colesterol externo y dietético, el cuerpo trata de compensar esta disminución aumentando su propia producción, y para los hiperrespuesta a priori aumento de la producción de colesterol endógeno.
Pero este no fue el descubrimiento más interesante. El autor del sitio anterior colesterolcode.com, Dave Feldman, desarrolló (y probó) una hipótesis muy interesante: el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre refleja solo su dieta durante los últimos tres días y nada más. Además, se refleja en la relación inversa : cuanto más colesterol y grasa en la dieta consumas durante estos tres días, menores serán los valores en la sangre.
Por lo tanto, sacar conclusiones a largo plazo basadas en sus valores únicos de colesterol y triglicéridos no es del todo correcto, necesita al menos algunos puntos, además, 3 días antes de la recolección, de los cuales no se apartó mucho de su dieta habitual. Por cierto, para IGF-1 esto es aún más cierto, porque su nivel en la sangre es aún más lábil que el colesterol o los triglicéridos: la ingesta de alcohol puede reducirlo en un 15% en cuestión de horas. Una cena o ejercicio de proteína sólida el día antes del análisis, para aumentar.
Volviendo a la hipótesis del colesterol de Dave Feldman, aquí hay un gráfico de los valores de grasa consumida (amarillo, en proyección invertida) y colesterol 3 días después (azul) a partir de múltiples mediciones del propio Dave. Presta atención al alto grado de correlación:
Por cierto, aquí está su presentación completa (25 minutos de tiempo puro), recomiendo encarecidamente:
La hipótesis de Dave se confirma indirectamente por mi experiencia, porque como no comí nada durante 5 días, simplemente no había ningún lugar para tomar el colesterol externo. Entonces el aumento en su nivel fue causado endógenamente. Yo mismo lo sinteticé.
¿Cómo podría probarse esta hipótesis? Muy simple: un par de semanas para comer "desde el vientre". ¡Lo que no harás por el bien de la ciencia! Solo con fines experimentales, se compraron un kilogramo de mascarpone y una caja de galletas de avena. Durante las siguientes 2 semanas, mis 5 kilos, perdidos durante 5 días de ayuno, se reponían rápidamente con un consumo diario de ~ 3000 kcal. Y los análisis confirmaron: el sufrimiento no fue en vano. Los triglicéridos volvieron a su valor original, y el colesterol "malo" cayó casi una cuarta parte:
¿Qué conclusiones he sacado de todo esto para mí? En primer lugar, para ayunar debes tener sobrepeso. Si inicialmente eres delgado, entonces simplemente no tendrás nada de hambre (mis 84 kg con un 15% de grasa corporal están cerca del mínimo, especialmente teniendo en cuenta mi tasa de pérdida de peso de 1 kg / día). Y en segundo lugar, diferentes personas pueden tener respuestas muy diferentes de sus cuerpos al hambre. Y es aconsejable probar estas respuestas ANTES de algunas aventuras de hambre significativas. De repente, también eres un hiperrespuesta.
Como resultado, abandoné todas estas dietas e inanición. No, todavía estoy seguro de que el azúcar es malo y que no se debe abusar de los carbohidratos, especialmente los "rápidos". Esta es la forma más segura de acortar su vida o contraer Alzheimer .
Pero más allá de cumplir con estas verdades comunes, para mí, para decirlo suavemente, no vi mucho beneficio del hambre o las dietas, y hasta ahora no veo mucho daño por su ausencia: a continuación hay 3 puntos de medición más para biomarcadores sin dietas:
Sí, en los análisis comienza a aparecer una nueva campana desagradable: insulina alta, pero existe la hipótesis de que esto puede ser incluso una consecuencia de mi ayuno periódico en el pasado, y no mi dieta actual. En cualquier caso, trataré con él por separado.
Esa fue mi experiencia. Como parte de la lucha contra los informes, el sesgo decidió compartirlo.