Imagen de Google para llamar la atención.Los problemas de salud funcional se discuten cada vez más en GT. En este artículo quiero dar un análisis de varios tipos de actividades y adaptaciones relacionadas. Para mí, elegí la calidad de vida a largo plazo como el criterio principal para la optimización, combinado con el máximo placer en este momento. Sin embargo, intentaré considerar los pros y los contras de varios conceptos deportivos (educación física) tan versátiles como sea posible y disipar algunos mitos.
Descargo de responsabilidad: Sucedió que no me adhiero a las opiniones más populares de la sociedad sobre la actividad física y el estilo de vida. Es probable que algunos en este sitio ya me consideren fanático. Y aunque realmente soy un propagandista del entrenamiento de fuerza, espero que el artículo no parezca demasiado unilateral o agitado.
Para aquellos que son demasiado flojos para leer: nuestra elección es mecerse y nadar. Correr, juegos y genial - a voluntad.
El contenido del artículo:
- Limitaciones de este análisis.
- Deporte y mortalidad
- Masa muscular y densidad ósea, o por qué solo nadar no es suficiente
- Deportes y lesiones
- Umbral de entrada y dificultades de aprendizaje
- Calidad de vida, o por qué se exagera el papel del cardio
- Deportes y metabolismo (pérdida de peso, diabetes, etc.)
- Componente emocional
Limitaciones de este análisis.
A pesar de un interés bastante serio en el tema, ni el conocimiento ni el formato de presentación permiten cubrir absolutamente todos los deportes y los matices de su influencia. Si de repente me perdí algo importante para ti, estoy listo para discutirlo por separado en los comentarios.
Se considerarán principalmente: cardio clásico (carrera y ciclismo), natación, entrenamiento de fuerza. Algo más puede aparecer en las estadísticas generales. No se considerarán: equipos de ejercicios para el hogar, equipos de ejercicios para cardio (elipsoides, etc.), juegos y deportes de contacto. Además, no consideraré por separado correr en una pista, pista o en la calle. Nadar en la piscina y en aguas abiertas no es compartido.
No dividiré el deporte en profesional y aficionado, porque no es relevante en el marco del tema en discusión. En cambio, la división será competitiva y no competitiva (para usted). Porque La salud es una prioridad, no se recomienda la elección de la competencia (por supuesto, este es un asunto privado para todos). A pesar de esto, en las referencias a las fuentes, los datos pueden aparecer con principios de clasificación completamente diferentes.
Deporte y mortalidad
Aquí debemos reconocer de inmediato que el problema no es el consenso. Sin embargo, hay varios estudios en muestras bastante grandes de personas. Todos los datos, por supuesto, son epidemiológicos. Esto significa que existe un riesgo adicional de errores, porque no conocemos las relaciones causa-efecto y los factores secundarios. Es decir, existe la posibilidad de que las personas que eligen este o aquel deporte tengan una perspectiva específica de la vida, los hábitos, etc. Por otro lado, sabemos que sabemos que las personas en promedio no son tan diferentes, lo que nos permite sacar conclusiones bastante razonables.
Antes de seguir leyendo, recordemos lo que los médicos nos aconsejan. Seguramente muchos han escuchado que caminarás y correrás más, vivirás feliz para siempre. Es asi?
Natación, carrera y otros ejercicios cardiovasculares.
El trabajo de 2008 abarca a más de 40,000 personas entre 20 y 90 años y compara la natación con caminatas, trotar y el estilo de vida sedentario habitual. Los resultados, digamos, son sorprendentes.
Después de ajustar por edad, índice de masa corporal (IMC), tabaquismo, alcohol y herencia de enfermedades cardiovasculares, resultó que los nadadores tienen un riesgo general de muerte 53%, 50% y 49% menor que los que caminaron, Corrí y no hice nada, respectivamente.
2016 trabajo. Esta vez hubo más de 80,000 participantes con una edad promedio de 52 ± 14 años. Resultados:
Se observó una disminución significativa en la mortalidad general entre los ciclistas (HR = 0.85, IC 95% 0.76 a 0.95), nadadores (HR = 0.72, IC 95% 0.65 a 0.80), en deportes con raquetas (HR = 0.53, IC 95% 0.40 a 0.69) y ejercicios aeróbicos (HR = 0,73; IC del 95%: 0,63 a 0,85). No hubo diferencias significativas entre los jugadores y los corredores.
Se observó una reducción significativa en la mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) en nadadores (HR = 0,59; IC del 95%: 0,46 a 0,75), en deportes con raquetas (HR = 0,44; IC del 95%: 0,24 a 0,83) y aeróbicos (HR = 0,64, IC del 95%: 0,45 a 0,92), pero no hubo una relación significativa con el ciclismo, el atletismo y el fútbol.
HR = Hazard Ratio = tasa de mortalidad en comparación con el grupo control (no deportivo).
Los autores explican que la dependencia de los ciclistas depende de la dosis y ofrece una reducción del 10% en la mortalidad general a un volumen de 11.25
MET-horas por semana. Para los corredores, hay una reducción en la mortalidad en los datos en bruto, pero no después de la corrección por estilo de vida, género, edad, etc.
Mecedora
Me gustaría proporcionar datos sobre levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, las mismas direcciones que causan ira justa en muchísimas personas. Aquí me esperaba una desagradable sorpresa: no pude encontrar buenas estadísticas sobre deportes de potencia. Sin embargo, hay estudios de entrenamiento de fuerza en una muestra bastante grande.
El primero fue publicado en 2008 . Participantes: 8762 hombres de entre 20 y 80 años. La observación se llevó a cabo durante casi 19 años. Se dividieron en 3 grupos según el nivel de los indicadores de potencia, y el resultado se presenta aquí con dicho calendario.
El segundo es más nuevo y ya cuenta con más de 30,000 personas mayores de 65 años. El trabajo es notable porque tiene el lugar para ser intervención, y no solo observación. A las personas se les recomendó un programa de entrenamiento de fuerza con ejercicios dos veces por semana. Solo el 9.6% dijo que hizo todo, pero su mortalidad ya era un 46% más baja que el resto. Es significativo que esto corresponda aproximadamente al cronograma del trabajo anterior.
Conclusión número 1
¡Ser fuerte es genial! Los fuertes viven más, y cuanto más viejo eres, más importante es. Si quieres vivir mucho tiempo, solo nadar es mejor que las mecedoras.
Masa muscular y densidad ósea, o por qué solo nadar no es suficiente
Como descubrimos anteriormente, en términos de longevidad, la natación es la mejor opción. Ok, digamos que vivimos hasta la vejez. El cáncer y todo tipo de problemas cardíacos ya se han tenido en cuenta, ¿qué más puede evitar que nos regocijemos? Obviamente, lesiones domésticas. ¿Está relacionado con los deportes?
Hay una serie de trabajos (
uno ,
dos ,
tres ) que indican una relación seria entre el riesgo de fracturas y la densidad ósea. Como saben, la osteoporosis se convierte en un problema muy común con la edad. Y aunque no es posible evitar por completo los cambios relacionados con la edad, existe la posibilidad de influir en ellos con mucha fuerza. Al final resultó que, diferentes actividades tienen diferentes efectos. Puedes leer más sobre esto
aquí . Inicialmente, está dedicado a los ciclistas, pero hay una comparación con el resto. En resumen: los ciclistas son propensos a la pérdida ósea en el muslo y la columna lumbar. Resulta que este problema a menudo se asocia con el predominio de actividades sin impacto. Los nadadores tienen el mismo problema y, según algunos informes, pueden llegar hasta los huesos del fémur. Pero solo piense, ¡la falta de vibración es justo lo que a estos deportes les gusta tanto!
Adelante Obviamente, la mayor densidad ósea en la parte inferior del cuerpo de los corredores. En el cuello del muslo, ya son evitados por el lanzamiento (al igual que todos los demás en todas las otras partes del cuerpo). Al mismo tiempo, los nadadores tienen huesos del brazo más fuertes que los corredores, y entre los tenistas la fuerza de los huesos (brazos) no es simétrica para las partes izquierda y derecha del cuerpo. Está surgiendo una tendencia interesante.
Resulta que si normalizamos los resultados en la masa muscular, casi todos serán iguales, y solo en los corredores algunos huesos aún son más densos. Sigue leyendo sobre el tema:
uno ,
dos ,
tres ,
cuatro ,
cincoAdemás de la fortaleza inmediata de los huesos, la frecuencia de las caídas hace una gran contribución al riesgo de lesiones (y no solo fracturas). Creo que muchos lo han visto al menos una vez, las consecuencias de una caída para una persona de edad pueden ser tan fatales.
Resulta que tanto el entrenamiento de fuerza como el de coordinación (agilidad) mejoran el equilibrio y reducen la probabilidad de caídas. Un efecto similar (un poco repentino)
da natación .
Conclusión número 2
Para ser no solo duradero, sino también mecánicamente fuerte, es necesario mantener el desarrollo uniforme del músculo esquelético en todo el cuerpo. Es decir, es genial nadar, pero no evitarás trabajar con pesas.
Deportes y lesiones
Ok, la tendencia general se ha delineado, pero no queremos romper directamente durante el entrenamiento, ¿vale la pena? Luego, deje que todos decidan por sí mismo, solo proporcione algunos enlaces a estadísticas.
Sobre diferentes deportes en general .
Sobre lesiones de la columna . En resumen, según diversas fuentes de deportes de potencia (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas,
hombre fuerte ), el rango oscila entre 0.006 y 6 casos por 1000 horas-hombre. Al mismo tiempo, Strongman es más peligroso que los dos primeros por 1-2 órdenes de magnitud.
Uno y
dos : sobre el "corazón del atleta". Esto no es una lesión, pero muchos todavía creen en el mito de que los rollos tienen una basura terrible y no funcional en lugar de corazones. Ahí, por cierto, sobre muchos otros deportes: material muy interesante, pero su descripción requeriría un artículo separado.
La natación , contrario a los mitos, también tiene consecuencias negativas en el sistema musculoesquelético. El "
hombro del nadador " incluso obtuvo su nombre por analogía con la "
rodilla del corredor ". Y lo más sorprendente (sinceramente) es que incluso la natación
tiene un riesgo para el corazón. Afortunadamente, estamos hablando de nados competitivos largos (y ya hemos acordado en contra de la competencia), por lo que no debe exagerar.
Umbral de entrada y dificultades de aprendizaje
No tengo pruebas para esta sección, pero tratemos de salir adelante con lógica.
Cuando se trata de cualquier tipo de actividad, todos se dividen en dos campos: debes aprender esto y todos saben cómo hacerlo de todos modos. Esto se puede decir sobre caminar, sobre correr, sobre levantar pesas, en general, sobre todo. Por un lado, todos realmente tienen algunos patrones motores y reflejos básicos. Por otro lado, una persona nace cero en este sentido, lo que significa que son diferentes.
En el deporte, hay un punto importante: cualquier movimiento biomecánicamente no óptimo realizado bajo una carga pesada y / o repetidamente conduce a lesiones tarde o temprano. A agudo o fatiga, no importa (la bursitis no puede doler peor que los esguinces).
La experiencia ha demostrado que diferentes personas tienen conjuntos completamente diferentes de estos patrones. Para algunos, son terribles desde el punto de vista de la biomecánica, mientras que para otros son hermosos. Y esto significa que si queremos la máxima seguridad, es más fácil asumir que nadie puede hacer nada.
El umbral de entrada depende del lugar / equipo requerido, la complejidad del movimiento y la dificultad de recibir retroalimentación.
Con el equipo, todo es relativamente simple: la industria del fitness está en auge. El resto es más difícil.
La complejidad de los movimientos de todos (excepto la bicicleta) de los deportes en discusión es aproximadamente la misma: es el número de articulaciones involucradas. ¿Qué pasa con los comentarios?
Y aquí hay mucho espacio para malentendidos. Muchas personas afirman que correr y nadar es fácil, y ponerse en cuclillas con una barra es difícil. De hecho, esto no es así. Comencemos en orden.
Todos los movimientos se pueden dividir en suaves y explosivos. Los explosivos incluyen correr, saltar y muchos movimientos de levantamiento de pesas (empujar, sacudir, etc.). Smooth incluye caminar, nadar (no estoy seguro de cuáles son todos los estilos, pero no obstante) y movimientos de levantamiento de pesas.
Los movimientos explosivos tienen un gran problema: no se pueden realizar lentamente. Es por eso que para entrenar en la carrera, se usa el disparo con una cámara de alta velocidad. Se pueden detectar errores simples incluso con algo de experiencia, pero será difícil alcanzar un nivel realmente alto. Lo mismo con el levantamiento de pesas, pero también requiere una gran flexibilidad / movilidad / estiramiento (no sé cómo es mejor llamarlo).
El segundo problema es que para tales clases es muy difícil encontrar un buen entrenador. Sí, al menos se encontrarían algunos. Personalmente, arreglé la técnica de carrera durante seis meses, un año, hasta que tuve la oportunidad de correr cómodamente y sin dolor durante mucho tiempo. La natación también es una preocupación. Además, si una técnica de carrera deficiente se declara de inmediato, el nadador puede esperar dolor durante años. El error más común es la inclinación excesiva de la cabeza (sobrecarga de la columna cervical). Puedes decir que es fácil: lo tomaste y dejaste de tirarlo. Tal vez esto sea así, pero no puedo, simplemente no puedo entender en qué fase respiro y así sucesivamente. Lograr un estilo de eficiencia energética tampoco es fácil por sí solo.
Quedaba el bar. Se tratará de ejercicios básicos de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca (de pie y acostado) y dominadas (sí, esto no es una barra). Estoy acostumbrado a escuchar lo terriblemente peligroso que es: aplastar, romper, rasgar, etc. Afortunadamente, esto es un mito. Es más seguro que una persona altamente capacitada (piense débil) participe en una mecedora que con su propio peso. Hay varias razones para esto.
En primer lugar, nadie te obliga a colgar inmediatamente 100 kilogramos. Para el entrenamiento, puede usar la carga hasta sin peso (tubo de PVC). Además, en cualquier gimnasio normal hay un conjunto de pesas y palos de ejercicios desde 0.5 hasta cuántos kilogramos se necesitan. Además, hay máquinas (máquinas / entrenadores) que le permiten realizar un ejercicio con menos esfuerzo que sin ellas (por ejemplo, plataformas especiales para flexiones y flexiones, una máquina para prensar piernas, etc.).
En segundo lugar, los movimientos pueden realizarse infinitamente lentamente. En este caso, puede usar un espejo o una fijación de video en diferentes planos. En combinación con la presencia de una gran cantidad de materiales de video educativos (incluyendo de muy alta calidad), esto hace que el aprendizaje de la técnica de movimiento seguro sea una cuestión de varias horas para la mayoría de las personas. (Por supuesto, si una persona es demasiado débil para realizar un movimiento sin carga, tomará más tiempo).
Aquí es necesario mencionar la importante ventaja de nadar: es adecuado para personas con lesiones en las manos o los pies o incluso la ausencia de una parte de ellas. Es decir, para las personas que no pueden hacer nada más (de hecho, vi a una chica con un solo brazo haciendo un tirón más que con ambas manos, pero no creo que valga la pena generalizar este caso).
Conclusión número 3
Si no queremos molestarnos con los entrenadores y la práctica prolongada de movimientos, nuestra elección es una mecedora y una bicicleta. Por cierto, esta es una combinación bastante buena. Sin embargo, creo que si nadas sin ser abrumador y en volúmenes no muy grandes, entonces encajará con un equipo no muy bueno. Pero deberías olvidarte de correr, si solo no es un fin en sí mismo por alguna razón.
Calidad de vida, o por qué se exagera el papel del cardio
Llamaremos a la calidad de vida la capacidad de realizar actividades cotidianas: lavar platos, atar cordones de los zapatos, arrastrar una bolsa de
arena con productos de la tienda, etc. Un nivel avanzado implica jugar con los nietos (recuerdo que en mi infancia peleé con mi abuelo. No con mucho éxito, era un tipo fuerte), el jardín, los viajes y cualquier otra cosa.
Hay una
publicación relativamente nueva sobre este tema que dice:
De hecho, muchas actividades diarias no requieren un alto rendimiento aeróbico, sino que dependen de la salud del músculo esquelético.
En otras palabras, no importa en absoluto cuánto tiempo puede mantener un pulso por debajo de 140 si no tiene la fuerza para salir de una silla.
La magia es que una persona no puede entrenar un movimiento que no puede realizar. Es decir, tan pronto como pierda la oportunidad de sentarse y ponerse de pie en toda su amplitud, no podrá volver a aprenderlo sin ejercicios especiales de liderazgo. Después de un tiempo, no podrá subir las escaleras, etc. La discapacidad crea incapacidad. Usted puede preguntar, "¿por qué se debilita de repente?" Todo es simple La vida cotidiana no ofrece suficientes incentivos. El trasfondo de las hormonas anabólicas disminuye con la edad y la masa es cada vez más difícil de mantener. En algún momento, la fuerza estará a la altura: vale la pena enfermarse durante una semana, y luego nunca puede levantarse (lo observé personalmente). Por lo tanto, una gran cantidad de personas de edad llevan una vida mucho menos rica de lo que podrían, simplemente porque su cuerpo no recibió suficiente estímulo para preservar la masa muscular. (La capacidad de guardarlo con)
Como resultado, los autores prescriben la implementación de ejercicios de fuerza y estiramientos al menos dos veces por semana. La flexibilidad también se pierde con la edad, pero por varias razones que no mencioné al estirar en este artículo.
Vale la pena prestar atención a los ejercicios de fuerza discutidos anteriormente. Además del press de banca, todos tienen una cadena cinética completa (hay una transferencia de fuerza del piso a las manos a través de todo el cuerpo). De hecho, están directamente relacionados con los asuntos domésticos comunes, cuando tenemos algo en nuestras manos y de alguna manera lo operamos mientras estamos de pie o sentados. Se pone en cuclillas lo suficientemente cerca como para repetir el ascenso a las escaleras o una colina empinada, el peso muerto repite el levantamiento de objetos del piso.
¿Por qué no puedes reemplazar todo esto con simuladores? Y debido a que el ejercicio con peso libre, entre otras cosas, nos enseña a mantener el equilibrio bajo carga y aplicar la fuerza de manera más eficiente / óptima. Y tal vez las fuerzas también sean inerciales (cuando tropezamos, cuando el carro se ralentiza / gira, etc.), esto nuevamente nos lleva nuevamente al tema de la prevención de lesiones domésticas.
Conclusión no 4
Los fuertes viven no solo más tiempo, sino también más diversión.
Deportes y metabolismo (pérdida de peso, diabetes, etc.)
Adelgazar
Comencemos con una advertencia importante: el "entrenamiento para quemar grasa" no ocurre (estamos hablando de un término especial que en la industria moderna del fitness indica supuestamente un tipo especial de entrenamiento que supuestamente contribuye a la quema dirigida de grasa subcutánea). , . GT. , , , . , 2 .
. :
- , () .
- . , .
- / ( ) .
- - (, ), ( ).
- , .
- , ( ) -.
— . , . , . , .
.
. , .
, ( ) .
Todo es simple aquí.
,
. ( ), 2 , ( , , ).
, .
№5
, . , — ( , BMI) .
Todo es simple aquí. , ( , ) , , . :
, , . .
. .
1 — . , . , . , , , 20 . , , .
2 — . . , . ( ). , , , . .
.
PS — .
PPS , . , , .
UPD:
- , , «». : , , . , -, , -, .
« » , . , . , , - ( ).
UPD2 ( ):
, .
, .
— , . , ( , ), . , . . , .
, , , .