El destacado neurocientífico Matthew Walker: por qué la falta de sueño aumenta el riesgo de cáncer, ataque cardíaco y Alzheimer, y qué se puede hacer al respecto
Matthew Walker aprendió a tener miedo a la pregunta "¿Qué estás haciendo?" En las fiestas, marca el final de una velada agradable; después de eso, sus nuevos amigos comienzan a aferrarse a él, como la hiedra. En el avión, generalmente quiere decir que mientras todos los demás miran películas o leen novelas llenas de acción, se encuentra en el centro de una reunión de pasajeros y empleados de aerolíneas de muchas horas que están interesados en su trabajo. "Ya empecé a mentir", dice. - En serio Le digo a la gente que entreno delfines. Es mejor para todos ".
Walker es
somnólogo . Más precisamente, es el director del Centro de Investigación del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, un instituto de investigación cuyo objetivo, quizás inalcanzable, es comprender el espectro completo de los efectos del sueño en nosotros, desde el nacimiento hasta la muerte, en la enfermedad y en la salud. No es de extrañar que la gente empiece a consultar con él. El desenfoque de la línea entre el trabajo y el ocio también se ve facilitado por el hecho de que pocas personas no se preocupan por su propio sueño. Pero la mayoría de las personas, mirando los círculos debajo de sus ojos, no saben ni la mitad de todo, y tal vez por eso dejó de contarles a extraños sobre su trabajo. Cuando Walker habla de un sueño, no puede, por supuesto, limitarse a lugares comunes como el té de manzanilla y un baño caliente. Está convencido de que estamos en plena marcha "una epidemia catastrófica de pérdida de sueño", cuyas consecuencias son mucho peores de lo que nadie puede imaginar. Y esta situación, en su opinión, solo puede cambiar después de la intervención de las autoridades.
Walker ha pasado los últimos cuatro años y medio escribiendo
Why We Sleep , un libro complejo pero necesario con urgencia que explora los efectos de esta epidemia en detalle. La idea es que cuando las personas se enteren de la relación entre la falta de sueño y, entre otras cosas, la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, la diabetes, la obesidad y los problemas de salud mental, intentarán obtener las ocho horas recomendadas al día (la falta de sueño se considera todo menos de siete). horas al día). Pero al final, no todo depende de la persona.
Walker quiere que las principales organizaciones y legisladores estén imbuidos de sus ideas. "Ningún aspecto de nuestra biología permanece intacto como resultado de la falta de sueño", dice. - Penetra en todos los lugares. Y aunque nadie hace nada con eso. Necesita ser cambiado: en el lugar de trabajo y en las comunidades, en los hogares y las familias. Pero cuando viste el ministerio de salud [se trata de Gran Bretaña - aprox. transl.] publicó carteles sobre la importancia del sueño? ¿Cuándo recetó el médico no una pastilla para dormir, sino el sueño mismo? Esto debe ser priorizado y alentado. La falta de sueño le cuesta a la economía del Reino Unido £ 30 mil millones en ingresos perdidos por año, o el 2% del PIB. "Podría duplicar el presupuesto del Ministerio de Salud si él comenzara a aplicar una política para motivar el sueño".
¿Por qué no dormimos lo suficiente? ¿Qué ha sucedido en los últimos 75 años? En 1942, menos del 8% de las personas intentaron sobrevivir, durmiendo no más de 6 horas al día. En 2017, casi la mitad de las personas hacen esto. Las razones parecen ser obvias. "Primero, electrificamos la noche", dice Walker. - La luz reduce en gran medida nuestro sueño. En segundo lugar, hay un problema con el trabajo: no solo un horario borroso del comienzo y el final del trabajo, sino también un aumento en el tiempo requerido para llegar al lugar de trabajo. Nadie quiere separarse del tiempo que pasa con la familia o con el entretenimiento, por lo que duermen menos. La ansiedad también juega un papel importante. Vivimos en una sociedad más solitaria y deprimida. El alcohol y la cafeína se han vuelto más disponibles. Y todos estos son enemigos del sueño.
Pero Walker cree que en el mundo moderno desarrollado, el sueño se asocia con debilidad e incluso vergüenza. “Ponemos el estigma de una persona perezosa en un sueño. Queremos parecer ocupados, y una forma de expresar esto es decir lo poco que dormimos. Esta es una insignia. Cuando doy conferencias, algunas personas esperan hasta que todos se van y luego me dicen en voz baja: "Parece que soy uno de los que necesitan dormir de ocho a nueve horas". Les da vergüenza hablar de eso con todos. En cambio, aceptan esperar 45 minutos para confesar. Están seguros de que son anormales, y esto es natural. Criticamos a las personas por su sueño, que, en general, es simplemente necesario. Los consideramos perezosos. Nadie dirá, mirando al niño dormido: "¡Qué bebé perezoso!" Sabemos que los bebés necesitan dormir. Pero esta comprensión desaparece rápidamente con la edad. Las personas son las únicas criaturas vivientes que se privan intencionalmente de dormir sin razón aparente ”. Si está interesado, el número de personas que pueden sobrevivir sin consecuencias para la salud, durmiendo cinco horas al día, expresado como un porcentaje de la población y redondeado al conjunto más cercano, es cero.
La ciencia del sueño todavía está subdesarrollada. Pero el mundo de los somnólogos está creciendo exponencialmente, gracias a las solicitudes (las consecuencias diversas y cada vez mayores de la epidemia) y las nuevas tecnologías (estimulantes cerebrales eléctricos y magnéticos), que permiten a los investigadores, como dice Walker, "acceso VIP" al cerebro dormido. Walker tiene 44 años, nació en Liverpool y ha estado lidiando con este problema durante más de 20 años: publicó su primer trabajo a los 21 años. "Me encantaría decir cómo me interesaron los estados de conciencia desde la infancia", dice, "pero de hecho, sucedió por casualidad". Comenzó a estudiar para obtener un título de médico en Nottingham. Pero descubrió que la práctica médica no era para él: estaba más interesado en las preguntas que en las respuestas. Cambió a neurobiología, y después de graduarse comenzó a trabajar en una disertación sobre neurofisiología con el apoyo del Consejo de Investigación Médica. Y mientras trabajaba allí, se encontró con un mundo de sueños.
Matthew Walker en su laboratorio de sueño"Estudié las ondas cerebrales de las personas que padecen varios tipos de demencia, pero no pude encontrar las diferencias en ellas", recuerda. Una noche leyó un artículo científico que cambió su vida. Describió qué diferentes partes del cerebro son atacadas por diversas formas de demencia. “Algunas atacaron áreas del cerebro que controlaban el sueño controlado, mientras que otras las dejaron desatendidas. Entendí mi error. "Medí la actividad de las ondas cerebrales durante la vigilia de los pacientes, y necesitaba hacer esto cuando duermen". Durante los siguientes seis meses, Walker descubrió cómo hacer un laboratorio para dormir, y sus notas claramente mostraban claras diferencias entre los pacientes. Resultó que un sueño puede convertirse en una nueva prueba diagnóstica de fuego para varios subtipos de demencia.
Después de eso, se obsesionó con el sueño. “Y solo entonces me pregunté: ¿qué es un sueño, qué hace? Siempre fue interesante para mí, pero cuando comencé a leer sobre este tema, el reloj comenzó a pasar desapercibido. Nadie podía responder la simple pregunta: ¿por qué estamos durmiendo? Decidí que este es el mayor misterio de la ciencia. Estaba a punto de acercarme a ella en dos años. Pero fue ingenuo. No pensé que muchas de las mejores mentes científicas lo hayan tratado a lo largo de mi carrera. Han pasado dos décadas desde entonces, y todavía lucho con eso ”. Después de recibir su doctorado, se mudó a los Estados Unidos. Trabajó como profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, y ahora es profesor de neurobiología y fisiología en la Universidad de California.
¿Esta obsesión se aplica al dormitorio? ¿Sigue sus recomendaciones de sueño? "Si. Me doy el sueño de hierro durante ocho horas todas las noches, y lo hago muy regularmente. Lo más importante que le estoy diciendo a la gente es que se acueste y se levante a la misma hora todos los días, pase lo que pase. Me tomo el sueño muy en serio porque vi toda la evidencia. Tan pronto como descubra que después de solo una noche, cuando duerme durante 4-5 horas, el número de sus células asesinas naturales, que atacan las células cancerosas que aparecen en su cuerpo todos los días, disminuye en un 70%, o que la falta de sueño está asociada con el cáncer de intestino. , próstata y mama, o incluso el hecho de que la Organización Mundial de la Salud clasificó los turnos nocturnos como carcinógenos, ¿cómo puede hacerlo de otra manera?
Pero hay una mosca en la pomada. Walker admite que si no puede dormir, se convierte en "un neurótico como Woody Allen". Cuando, por ejemplo, voló a Londres en verano, debido a un cambio de zona horaria, se encontró sentado en su habitación de hotel y no podía conciliar el sueño a las dos de la mañana. Y su problema era que sabía demasiado sobre esto. Su cerebro comenzó a funcionar febrilmente. "Pensé: mi
orexina no se apaga, el sistema de acceso sensorial del
tálamo se abre, la
parte dorsolateral de la corteza prefrontal no se apaga y no habrá explosión de
melatonina durante otras siete horas". ¿Qué hizo él? Resulta que incluso el experto mundial en sueño se comporta como resultado del insomnio de la misma manera que todos nosotros. Encendió la luz y leyó un poco.
¿Tendrá el libro "Por qué estamos durmiendo" tal impacto, como espera el autor? No estoy seguro: leer libros científicos requiere concentración. Puedo decir que ella me causó una gran impresión. Después de leerlo, definitivamente decidí acostarme temprano, y conscientemente sigo este régimen. En cierto sentido, estaba listo para esto. Conocí a Walker por primera vez hace unos meses cuando habló en Somerset House en Londres, y me impresionó como un orador apasionado y convincente (nuestra próxima entrevista es en Skype y está hablando desde el sótano de su "centro de sueño". de la cual la cadena de habitaciones en un largo pasillo se asemeja a las salas de hospital). Pero en cierto modo, fue inesperado. Por lo general, soy bastante bueno con los consejos de salud. En mi cabeza, una voz dice: "solo disfruta de la vida mientras está".
Pero la evidencia proporcionada por Walker es suficiente para enviar a cualquiera a la cama. Sin dormir, no hay suficiente energía y se desarrollan enfermedades. Con el sueño viene la energía y la salud. Más de 20 estudios epidemiológicos a gran escala muestran un vínculo claro: cuanto menos duermas, más corta es tu vida. Solo un ejemplo: los adultos de 45 años que duermen menos de seis horas al día tienen un 200% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, en comparación con las personas que duermen durante 7-8 horas. Esto se debe en parte a la presión arterial: incluso una noche con una ligera falta de sueño acelera el pulso de una persona y aumenta significativamente la presión arterial.
La falta de sueño también socava la efectividad del control corporal sobre la glucosa. Las células con falta de sueño en los experimentos reaccionaron peor a la insulina, lo que condujo a estados prediabéticos o hiperglucemia. Al reducir la duración del sueño, corre el riesgo de aumentar de peso. Entre las razones de esto está el hecho de que un sueño inadecuado reduce los niveles de la hormona de la saciedad, la
leptina , y aumenta los niveles de la hormona del hambre, la
grelina . "No argumentaré que la crisis de obesidad se debe solo a la falta de sueño", dice Walker. "Eso no es así". Sin embargo, los alimentos procesados y un estilo de vida sedentario no pueden explicar completamente esta epidemia. Algo falta. Ahora está claro que el tercer ingrediente es un sueño ". La fatiga, por supuesto, afecta la motivación.
El sueño tiene un poderoso efecto sobre el sistema inmunitario, por lo que cuando tenemos gripe, nuestro primer instinto es ir a dormir. Nuestro cuerpo está tratando de dormir. Acorte su sueño al menos una noche y su resistencia disminuirá bruscamente. Si está cansado, es más probable que se resfríe. Las personas bien descansadas responden mejor a las vacunas contra la gripe. Como dijo Walker, los estudios muestran que la falta de sueño puede afectar nuestras células inmunes que combaten el cáncer. Una gran cantidad de estudios epidemiológicos informan que los turnos nocturnos y la alteración del ritmo circadiano a los que conducen aumentan las posibilidades de desarrollar cáncer de mama, próstata, endometrio y colon.
Si duerme muy poco en la edad adulta, esto aumenta su riesgo de Alzheimer. Las razones para esto son difíciles de describir brevemente, pero en general esto se debe a la deposición en los tejidos de un complejo específico de proteína-polisacárido -
amiloide . Se acumula en el cerebro de las personas que padecen esta enfermedad y mata las células circundantes. Durante el sueño profundo, estos depósitos se eliminan del cerebro. Un paciente con Alzheimer forma un círculo vicioso. Sin suficiente sueño, estas placas se acumulan, especialmente en las áreas del cerebro responsables del sueño profundo, y luego las atacan y las degradan. La pérdida de sueño asociada reduce nuestra capacidad de eliminarlos del cerebro por la noche. Más amiloide, menos sueño profundo; menos sueño profundo, más amiloide, etc. En su libro, Walker señala, más bien "no científico", que siempre estuvo interesado en cómo Margaret Thatcher y Ronald Reagan, quienes declararon públicamente que no necesitaban dormir, sufrieron esta enfermedad como resultado. En general, resulta que la idea de que los adultos necesitan dormir menos es un mito. Y además de la demencia, el sueño nos ayuda a formar nuevos recuerdos y restaura la capacidad de aprendizaje.
El sueño también afecta la salud mental. Cuando mamá te dijo que la mañana de la tarde es más sabia, tenía toda la razón. El libro de Walker contiene una gran sección sobre sueños (que, según Walker, no se pueden analizar, sin importar lo que Freud diga). Describen las diversas formas en que un estado de sueño se asocia con la creatividad. También sugiere que cuando soñamos, mejoramos nuestras vidas. Si dormimos para recordar, también dormimos para olvidar. El sueño profundo, parte del sueño, cuando comenzamos a soñar, es un estado terapéutico en el que eliminamos el color emocional de nuestra experiencia, lo que hace que sea más fácil soportarlo. El sueño y su ausencia afectan nuestro estado de ánimo. Un escáner cerebral mostró que en las personas con sueño insuficiente, la
amígdala cerebelosa , el área clave responsable de la ira y la ira, era 60% más receptiva. En los niños, la falta de sueño se asocia con la agresión y la
intimidación , en los adultos, con pensamientos suicidas. La falta de sueño también se asocia con la restauración de la adicción a sustancias nocivas. En psiquiatría, la opinión predominante es que los trastornos mentales conducen a trastornos del sueño. Pero Walker cree que esto funciona en ambos sentidos. La regulación del sueño puede mejorar la salud de las personas que sufren, por ejemplo, del
trastorno afectivo bipolar .
En esta descripción, se mencionó el sueño profundo varias veces. Que es esto Dormimos en ciclos de 90 minutos, y solo al final de cada uno de ellos entramos en un estado de sueño profundo. Cada ciclo consta de dos tipos de sueño. En primer lugar, hay un período de sueño caracterizado por movimientos lentos de los globos oculares (fase de sueño lento, NREM). Le sigue la fase REM. Al hablar sobre estas fases del sueño, Walker cambia su voz, como si este tema lo embrujara y lo fascinara.
"Durante el sueño lento, su cerebro entra en un estado de patrón rítmico sorprendentemente sincronizado", dice. - Aparece una unidad sorprendente sobre toda la superficie del cerebro, como si se estuviera leyendo un mantra profundo y lento. Los investigadores solían creer erróneamente que esta condición es como un coma. Pero nada podría estar más lejos de la verdad. En este momento, se está procesando una gran cantidad de información. Para que aparezcan estas ondas cerebrales, se cantan cientos de miles de células al unísono y luego se apagan, y esto se repite una y otra vez. En este momento, su cuerpo entra en este maravilloso régimen de baja energía, la mejor cura para la presión arterial alta que pueda imaginar. El sueño REM a veces se llama paradójico, porque durante él las señales cerebrales son idénticas a las que se producen durante la vigilia. Este es un estado sorprendentemente activo. Su corazón y sistema nervioso pasan por oleadas periódicas de energía; aún no nos queda claro por qué ".
Si el ciclo de sueño dura 90 minutos, ¿significa esto que el sueño diurno a corto plazo es inútil? “Puede ayudar a aliviar la sensación de somnolencia. Pero para dormir profundamente, necesita 90 minutos, y en un ciclo no puede hacer todo el trabajo. Necesitas hacer 4-5 ciclos para obtener todos los beneficios ". ¿Es posible dormir demasiado? Esto aún no está claro. “Hoy no hay evidencia convincente. Creo que 14 horas es demasiado. Demasiada agua te matará, así como demasiada comida, y creo que al final resulta que esto también es cierto para dormir ". ¿Es posible verificar que una persona carece de sueño? Walker cree que se debe confiar en el instinto. Si desea dormir incluso después de que suena la alarma, no está durmiendo lo suficiente. Lo mismo es cierto si necesita cafeína durante el día para no quedarse dormido. "Lo veo todo el tiempo", dice. "Abordo el avión a las 10 de la mañana, cuando la gente debería estar en el pico de actividad, y en este momento la mitad de la cabina se queda dormida".
¿Qué puede hacer una persona? En primer lugar, debe evitar pasar la noche sin dormir, tanto en el trabajo como para entretenerse. Después de 19 horas de vigilia, comienzas a pensar tan mal como una persona borracha. En segundo lugar, debe hablar sobre el sueño como un tipo de trabajo, como ir al gimnasio (a pesar de que dormir es gratis y agradable). "La gente usa alarmas para despertarse", dice Walker. Entonces, ¿por qué no tenemos una alarma que nos diga que tenemos media hora antes de quedarnos dormidos?
Necesitamos devolver la actitud literal a la medianoche, en cuanto al tiempo cuando pasó la mitad de la noche. Las escuelas deberían considerar retrasar el comienzo de las clases; esto se correlaciona con un coeficiente intelectual mejorado. Las empresas deberían considerar recompensas por dormir. La productividad está creciendo, la motivación, la creatividad y la honestidad están aumentando. El sueño se puede medir utilizando dispositivos que lo rastrean. Algunas compañías estadounidenses prudentes ya dan permiso a los trabajadores cuando es necesario. Se debe evitar una pastilla para dormir. Entre otras cosas, son perjudiciales para la memoria.Aquellos que buscan lograr lo que se llama sueño puro, insista en la prohibición de teléfonos móviles y computadoras en las habitaciones, y esto es correcto, dado que los LED afectan el nivel de melatonina, la hormona que causa el sueño. Pero Walker cree que la tecnología salvará un sueño. "Habrá una revolución en las sociedades industriales que implicará la medición de su desempeño", dice. - Sabremos todo sobre nuestro cuerpo con gran precisión. Será un golpe de estado y comenzaremos a desarrollar métodos para mejorar los diversos componentes del sueño. El sueño se verá como medicina preventiva ".¿Qué preguntas quiere Walker responder sobre todo? Él está en silencio pensativo. "Es muy complicado", dice con un suspiro. - Hay demasiados de ellos. Me gustaría saber a dónde vamos, psicológica y fisiológicamente, durante el sueño. Los sueños son el segundo estado de la conciencia humana, y en este sentido apenas comenzamos nuestra investigación. Pero también me gustaría saber cuándo apareció el sueño. Me gusta proponer una teoría loca: quizás el sueño no apareció como resultado de la evolución. Quizás, por el contrario, la vigilia apareció del sueño ". El esta riendo. "Si tuviera un Tardis médico y pudiera retroceder en el tiempo para ver este proceso, dormiría mejor por la noche".Dormir en números• Dos tercios de los adultos en los países "desarrollados" no tienen ocho horas de sueño cada día recomendado por la OMS.• Un adulto que duerme 6.75 horas al día, sin asistencia médica, solo podrá vivir hasta los 60 años.• Un estudio de 2013 informa que los hombres con falta de sueño tienen un 29% menos de esperma que aquellos que duermen regularmente y profundamente.• Si conduce un automóvil después de dormir por no más de cinco horas, la probabilidad de tener un accidente aumenta en 4.3 veces. Si duermes 4 horas, esta probabilidad aumenta en 11,3 veces.• Un baño caliente lo ayuda a conciliar el sueño, no porque se caliente, sino porque los vasos dilatados irradian calor y su temperatura baja. Para conciliar el sueño con éxito, la temperatura de su cuerpo debe bajar 1 grado.• El tiempo para alcanzar el agotamiento físico en atletas que no duermen hasta ocho horas al día, y especialmente hasta seis horas, cae en un 10-30%.• Ya hay más de 100 trastornos de sueño diagnosticados, el más común de los cuales es el insomnio.• Las personas que prefieren despertarse al amanecer constituyen el 40% de la población. Las personas a las que les gusta acostarse más tarde y levantarse más tarde constituyen el 30% de la población. El 30% restante está en algún punto intermedio.