Muchos de nosotros recordamos lo difícil que es en educación física después de la carrera a campo traviesa, después de un largo rally en fútbol, tenis. Mi respiración es frecuente y quiero restaurarla más rápido. De personas escuchamos diferentes consejos sobre cómo recuperar el aliento más rápido. Decidí poner todos estos consejos en números y realizar un experimento en el que compararé varios de los métodos más famosos de recuperación de la respiración.
Se compararán los siguientes métodos:
| Método | Descripción | Nota |
| 1 | En movimiento, levantando / bajando manos | sabemos de la educación física |
| 2 | De pie, levantando / bajando las manos | para comparar de pie y en movimiento |
| 3 | Derecho | descanso habitual |
| 4 4 | De pie, con las manos en el cinturón | en teoría, los hombros se levantan, son más fáciles de respirar |
| 5 5 | De pie, con las manos detrás de la cabeza en el castillo | los hombros se elevan aún más |
| 6 6 | De pie con los brazos descansando sobre tus rodillas | los hombros se levantan, el vientre se relaja |
| 7 7 | Sentado con los codos apoyados sobre las rodillas. | mismo solo sentado |
| 8 | Acostado sobre la espalda | carga muscular mínima |
Cómo se realizará el experimento, puntos clave.- La recuperación respiratoria es la restauración de la deuda de oxígeno (aeróbica o anaeróbica) después de completar el trabajo.
- El enfoque posterior del mismo ejercicio puede acidificar los músculos más que el anterior y, por lo tanto, la deuda de oxígeno será mayor. Para evitar la distorsión de los resultados por este motivo, se introducen métodos alternativos todos los días.
- Hacer ejercicio con el tiempo puede conducir a la adaptación y todos los tipos de descanso en los días siguientes mostrarán un mejor resultado que en los anteriores. La aparición de tal adaptación se puede ver por una disminución en la tasa de crecimiento del pulso durante el ejercicio con días. No es necesario lidiar con este fenómeno, la adaptación mejorará las lecturas de todos los métodos de recreación.
- Es necesario comenzar los ejercicios en las condiciones más idénticas: con buena salud, a la misma hora del día, igual tiempo después de la última comida y carga.
- La respiración está asociada con la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, el criterio para descansar en el experimento será el tiempo para bajar el pulso a ciertos valores. Presumiblemente, un tiempo de descanso más corto hablará de una reposición de energía más rápida debido a: una mejor tasa de consumo de oxígeno y transporte, menos consumo de energía para el resto en sí.
- El pulso inicial antes del inicio de cada enfoque debe ser el mismo, para no transferir la deuda de oxígeno del enfoque anterior al siguiente.
- La carga debe variar, use todo el cuerpo para reducir la influencia de las características del desarrollo personal: flexiones de brazos, correr con una rodilla alta, saltar con los brazos levantados.
- Cada enfoque y ciclo en el enfoque debe realizarse a un ritmo similar.
- Antes del primer acercamiento hay un pequeño calentamiento-calentamiento.
- La implementación del enfoque comienza con un pulso del 50% del máximo. La frecuencia cardíaca máxima se toma del cálculo: 220 menos la edad. La zona 50-60 %% se acepta como una zona de trabajo fácil. Por lo tanto, el enfoque comienza en el límite inferior de esta zona, seguido de (<50%) la zona del estado normal sin actividad física. Con un máximo de 190 latidos, el 50% es 95 latidos / min. El pulso inicial no se toma en un estado de reposo completo (~ 40%), porque será bastante problemático restaurarlo después del ejercicio, durante mucho tiempo, lo que se asocia no tanto con el tiempo para restaurar la respiración, sino con el enfriamiento del cuerpo, la salida de sangre de los músculos, calmando el sistema hormonal etc. procesos inerciales
- El ejercicio se realiza hasta un nivel del 80% del máximo. frecuencia cardíaca El 80% es el límite aproximado del comienzo de ANSP (umbral del metabolismo anaeróbico), cuando los métodos anaeróbicos de resíntesis de ATP comienzan a manifestarse significativamente en la producción de energía para el trabajo muscular. Y cambian drásticamente tanto la tasa de aparición de fatiga como el tiempo de descanso posterior. Para un máximo de 190 golpes, el 80% es 152 bpm.
- Por lo tanto, el descanso se registra como el tiempo en segundos desde que se detiene el ejercicio con un pulso de 152 latidos / min hasta que el pulso alcanza 95 latidos / min. Luego sigue un registro de los resultados de ~ 5 sy inmediatamente comienza el siguiente enfoque y se registra el tiempo de ejecución del enfoque.
El experimento se realizó durante 3 semanas, no todos los días. El descanso entre los días de "trabajo" varió de 0 a 4 días, principalmente 1 o 3. Los ejercicios se realizaron en interiores. Para registrar el pulso, se utilizó un reloj de pulsera Sigma con un sensor de cofre. El monitor de frecuencia cardíaca tiene una función conveniente de notificación de sonido de la salida (arriba o abajo) para un rango dado de valores de frecuencia cardíaca, pero funciona aproximadamente, funciona tarde, por lo tanto, para aumentar la precisión de los datos, los valores se registraron visualmente en el marcador.
Análisis y conclusiones:1) Para comenzar, notamos la apariencia esperada de adaptación a las cargas.Con cada nuevo día de entrenamiento, se produjo un aumento en la capacidad aeróbica del cuerpo: el tiempo de trabajo aumentó, el límite superior de la zona de pulso designada del 80% se alcanzó por más tiempo. Al mismo tiempo, el tiempo requerido para descansar también creció, pero a un ritmo mucho más lento que el aumento de la capacidad de trabajo. (La sección descendente del gráfico rojo corresponde a tres días de entrenamiento seguidos. La recuperación no tuvo tiempo de ocurrir).
2) La dependencia del tiempo de recuperación del pulso en el método de descansoa) Los siguientes diagramas muestran que los métodos para levantar y bajar las manos restablecen la respiración por más tiempo que cualquier otro. En promedio, un poco más de 2 minutos. Además, sobre la marcha, la respiración se restableció no solo por más tiempo, sino incluso en promedio 2 segundos más rápido que quedarse quieto.
b) Se proporcionaron indicadores ligeramente mejores (15% menos de tiempo de descanso en comparación con los primeros 2 métodos) mediante 3 métodos, todos de pie. Al mismo tiempo, levantar los brazos hasta la cintura solo aumentó el tiempo de descanso en un 7%, y levantar los brazos sobre la cabeza hacia el castillo no afectó el resultado de ninguna manera: mostró lo mismo que los brazos caídos.
c) Los últimos 3 métodos han demostrado ser los mejores y, además, difieren significativamente de los resultados permanentes.
Dos de ellos, de pie en una pendiente y sentados, en ambos casos hay una elevación pasiva (no debida al estrés del trapecio) de los hombros. Es probable que la elevación pasiva de los hombros revele la parte superior de los pulmones, aumentando así su volumen, eliminando la carga: ayuda a los músculos intercostales y al diafragma a respirar, por lo que, en primer lugar, se reduce el consumo de energía de los músculos; en segundo lugar, el mismo esfuerzo de los músculos respiratorios le permite extraer más aire en una sola respiración, lo que aumenta el volumen específico de intercambio de gases por unidad de energía gastada.
En comparación con los métodos de pie, ¡los métodos pasivos de elevación del hombro mostraron una reducción a la mitad del tiempo de descanso!
Una posición sentada, en comparación con una posición de pie, conduce a una ligera aceleración (en un 8% o 5 segundos) de descanso.
La posición supina relaja el cuerpo tanto como sea posible y, según lo esperado, mostró el tiempo de recuperación de la respiración más corto: 21% (12 s) mejor que sentarse, 27% (17 s) mejor que inclinarse, dos veces (57% o 1 minuto de diferencia) más rápido que pararse y tres veces, que los métodos con levantar las manos.
3. Caracterización de la duración del trabajo (el tiempo requerido para aumentar la frecuencia cardíaca del 50% al 80% (de máx.))La duración del trabajo de un enfoque a otro dentro de la misma capacitación todos los días se presenta a continuación en el gráfico. Muestra claramente que la duración del primer enfoque es más larga (al mismo tiempo, aumenta con cada sesión de entrenamiento debido a la adaptación), y el tiempo de todos los enfoques posteriores se reduce significativamente y permanece casi sin cambios (al menos para 8 enfoques), lo que equivale a aproximadamente 1 min 40 s . Esta constancia de tiempo indica la ausencia de factores que se acumulan con el tiempo, lo que llevaría a la acumulación de fatiga.
La señal para el comienzo de la inhibición protectora son los sesgos negativos de la norma de varios indicadores en las células: un aumento en la acidez, un aumento en la concentración de ADP. Esto indica la selección correcta de la carga y el límite superior de la potencia de trabajo.
La razón del largo tiempo del primer enfoque no está clara (es posible que con ella la temperatura corporal sea baja, luego aumente y, como resultado, la tasa de reacciones químicas disminuya, surja una carga adicional en el enfriamiento del cuerpo), pero sugiere que el pulso no es el único y no universal Indicador de la carga en el cuerpo.
4) Característica del tiempo de descanso.El gráfico del tiempo de descanso complementa la imagen existente con nueva información: a pesar del hecho de que, como vimos anteriormente, el tiempo de descanso depende en gran medida del método, los datos aún promediados demuestran una creciente necesidad de tiempo de recuperación en el tiempo (en promedio, 15-20 segundos, que es del 39% en el último enfoque, en comparación con el primero).
Conclusiones:- si el objetivo es restaurar la respiración lo más rápido posible, entonces es mejor acostarse;
- si no es posible acostarse, es mejor sentarse con los codos sobre las rodillas para que se eleven los hombros;
- si no es posible sentarse, inclínese y apoye las manos sobre las rodillas, levantando los hombros;
- Si no hay forma de agacharse, es mejor simplemente pararse, bajar las manos libremente.
Sin embargo, la pregunta sigue siendo si una caída tan brusca de la carga (trabajo - acostado - trabajo) es segura. Es posible que si no se planifica una carga aguda inmediatamente después del descanso, entonces es seguro.
PD: Por ejemplo, subiste corriendo las escaleras, pero ahora tienes que mantener tu discurso y necesitas una respiración tranquila. ¡No hay nada mejor para acostarse en el pasillo durante 20-25 s!