Según el experto somnólogo Michael Bruce, comprender su tipo de sueño puede maximizar su tiempo de trabajo.
Es probable que no comience su jornada laboral sin tomar una taza (o varias tazas) de café.
Pero, desde el punto de vista de Michael Bruce, un somnólogo certificado profesionalmente, autor de The Power of When, cuando necesitas café depende del tipo de sueño que tengas.
Bruce descubrió que, por la forma en que las personas se duermen y se despiertan, se pueden dividir en cuatro tipos. Les dio nombres convencionales en honor a los animales: osos, leones, lobos y delfines. Cada uno de ellos representa un "cronotipo", que describe los patrones naturales de sueño y la distribución de energía de su cuerpo. Si eres un oso, entonces no necesitas comportarte como un lobo, dice Bruce, para que sea más fácil despertar, asentirás menos después de la cena y tus días de trabajo serán más productivos.
Usando tu rutina de sueño para planificar tu tiempo de trabajo
Bruce cree que su cronotipo puede ayudarlo a aprovechar los flujos de energía natural de su cuerpo. Así es como se vería un día de trabajo ideal para osos, leones, lobos y delfines.
Los osos incluyen el 50-55% de las personas. "Este grupo está comprometido con el resultado", dice Bruce. "Tienen un horario de sueño normal, pero pueden dormir lo suficiente".
Mañana: 7: 00-11: 00- Despierta y dispersa la sangre con una carga de 10 minutos.
- Coma un desayuno ligero: fruta, yogur, nueces, beba medio litro de agua.
- Tómese 15 minutos para planificar su día.
- Puedes tomar café.
Capacidad máxima de trabajo: 11: 00-18: 00- El primer período de buena concentración, participar en algo que requiere una mayor atención.
- Cuando pase el efecto del café, cómprate algo de comida para la cena y toma el sol, esto le recordará a tu cuerpo que es hora de estar alerta y aumentar la actividad.
- Alrededor del mediodía, el almuerzo le dará una segunda explosión de energía para otro grupo de tareas de gran importancia.
- Alrededor de las 2 p.m., comenzará un flujo de energía, pero estará de buen humor. Es hora de reuniones, lluvia de ideas y un refrigerio rico en proteínas que lo ayudará a aguantar después de la cena.
Después del trabajo: 18: 00-22: 00- Haga ejercicio, dado que será difícil comenzar.
- Después de un entrenamiento, coma una cena ligera, no se apoye en carbohidratos.
- El tiempo después de la cena es ideal para la socialización.
Fin del día: 22: 00-23: 00- Apaga todos tus gadgets y comienza a desconectarte.
- Apaga las luces a las 23:00. Es fácil para los osos quedarse despiertos hasta tarde, solo al día siguiente será difícil para ellos levantarse.
Los leones "se despiertan sin alarma incluso antes del amanecer", explica Bruce. Los leones, como personalidades de
tipo "A" , generalmente "envían correos electrónicos antes de que la mayoría de las personas se despierten" y representan aproximadamente el 15% de la población.
Mañana: 5: 30-10: 00- Los leones pueden despertarse fácilmente a las 5:30 sin un despertador.
- Coma un desayuno rico en proteínas a las 6, no coma carbohidratos.
- Encuentre un lugar para meditar, hasta una hora, si puede permitírselo, antes de que el resto se despierte.
- Si prefieres estar en forma por la mañana, hazlo. Pero aún más durante el día tenemos suficiente fuerza para él.
- El café estará disponible a las 9:00.
Capacidad máxima de trabajo: 10: 00-17: 00- El desayuno fue hace 3-4 horas. Coma un refrigerio como una barra de proteína.
- Sumérjase en el trabajo para tener tiempo para hacer más en la cima de la productividad: reuniones matutinas, llamadas, el desarrollo de planes estratégicos.
- En lugar de reunirse con personas en el trabajo al final de la jornada laboral (para entonces, será expulsado), haga los arreglos para reunirse en el almuerzo.
- De 13 a 14:30 trabaje solo u organice una sesión de lluvia de ideas.
- Después de las 15:00, cambie a tareas administrativas más simples, nada detallado o que requiera atención.
Después del trabajo: 17: 00-21: 30- Si es posible, salga de la oficina a las 16: 30-17: 00, porque a mitad del día comenzará a disminuir su energía.
- Además, este es un buen momento para estar en forma, si no lo ha hecho antes, y le dará una pequeña explosión de energía hasta la noche.
- La cena debe ser equilibrada para proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
Fin del día: 21: 30-22: 30- Es posible que tenga la fuerza para pasar tiempo con su familia o amigos, pero no se esfuerce demasiado.
- Ve a un lado a las 22:30.
Los lobos representan el 15-20% de la población, dice Bruce. “Odian la mañana, y generalmente detienen la alarma varias veces. Llegan tarde al trabajo y a las 9 de la mañana beben tres tazas de café ". Los lobos se apoyan en la cafeína en la mañana para "superar su tendencia lobuna", explica Bruce.
Mañana: 7: 30-12: 00- Configure la alarma a 7, pero permítase posponer levantarse durante 20-30 minutos, luego salga de la cama. Habrá poco placer en esto, por supuesto.
- Párate junto a la ventana y bebe medio litro de agua. La luz solar lo ayudará a despertarse mientras repone su suministro de líquido.
- Use zapatillas y salga a caminar o ande en bicicleta por 20-40 minutos. La lluvia de ideas es buena en este momento.
- No abra correos electrónicos, no se comunique con sus colegas, solo bosqueje una lista de tareas para el día.
- A las 11:00, finalmente puede tomar un café, y unos pocos minutos de luz solar no dolerán si es posible.
Capacidad máxima de trabajo: 12: 00-20: 00- Posponer el trabajo principal hasta el almuerzo, hasta las 13:00.
- A las 14:00 estará en la cima de la actividad. Cambie a tareas complejas de la lista, o reúna un equipo para una lluvia de ideas grupal.
- A las 17:00 todavía estás en la ola. Toma un bocadillo, sigue trabajando. En la tarde, llega el mejor período para la creatividad, incluso después de que algunos de sus colegas ya se hayan ido.
Después del trabajo: 20: 00-23: 00- Después de terminar el trabajo, puede hacer ejercicio de 19 a 20.
- Cenar a las 20-21.
Fin del día: 22: 00-0: 00- A las 23:00, comienza a apagar los gadgets.
- Si no tiene cuidado, le resultará fácil permanecer despierto hasta altas horas de la noche, así que apague las luces a la medianoche.
Los delfines son "personas nerviosas con patrones de sueño irregulares", según Bruce, quien estima que son el 10% de la población. "A menudo piensan que sufren de insomnio y envían correos electrónicos toda la noche".
Mañana: 6: 00-10: 00- Salte de la cama y use zapatos para correr. Sude un poco y exponga la piel al sol.
- Tome una ducha fría a las 7:30 para no quedarse dormido.
- Desayune a las 8: carbohidratos a la mitad con proteínas.
- Piense en las tareas por un día, pero no se comunique con sus colegas antes del primer descanso para tomar café.
Capacidad máxima de trabajo: 10: 00-18: 00- Beba un poco de café a las 9: 30-10, pero elija café con cafeína. Necesita menos recarga externa de lo que piensa.
- Entre 10 y 12, el momento más creativo, trabaje en tareas complejas y grandes.
- Después del almuerzo, a las 13:00, la energía comenzará a disminuir: abandone la mesa, camine bajo el sol y tome aire fresco durante unos 15 minutos.
- Por la tarde, tienes la máxima atención. Participa en tareas exigentes hasta las 18:00.
Después del trabajo: 18: 00-22: 00- Come una banana y ve a clases de yoga. No se sobrecargue con ejercicio intenso; pueden mantenerlo despierto.
- Cena a las 19, en este momento puedes chatear con un compañero, cónyuge o amigo. Para los delfines, la cena es el momento perfecto para resolver conflictos y pensar juntos.
Fin del día: 22: 00-0: 00- A las 22 en punto comienza el ritual de acostarse, te ayudará a calmarte. Apague su teléfono inteligente, no mire televisión antes de acostarse. Toma un baño caliente.
- Si el televisor lo relaja, no lo mire por más de 90 minutos.
- Acuéstate a medianoche, pero no te regañes si mientes por mucho tiempo mirando al techo. Puede ser difícil para usted conciliar el sueño, pero aún existe la posibilidad de que pueda dormir.