Enfoque algorítmico para el tratamiento del insomnio.

El autor del material cuenta cómo logró superar el insomnio con la ayuda de las matemáticas.



He estado luchando contra el insomnio toda mi vida adulta. El problema apareció por primera vez en la universidad, y posteriormente la fuerza de la enfermedad creció y disminuyó, a menudo, aunque no siempre, correlacionada con el nivel de estrés.

Por lo general, todo comienza con el trabajo activo de la mente en la noche. La actividad puede asociarse con la búsqueda de una solución para una tarea difícil en el trabajo, o reproducir en su cabeza una conversación en vivo que tuvo lugar durante la cena. O viajo y, por lo tanto, permanezco en un estado excitado. Es decir, estos están lejos de ser siempre pensamientos tensos, bastante emocionantes. Me voy a dormir, pero mi mente no se calma. Media hora después, entiendo que no estoy durmiendo y estoy empezando a pensar que es hora de que me duerma, porque mañana hay muchas cosas que hacer. Y esto solo exacerba la situación. Comienzo a estar insatisfecho conmigo mismo y me reprocho: “¿Qué pasa? Mañana iré infeliz. Realmente necesito tratar de dormir ". Y así se repite hasta el agotamiento. Estoy despierto durante horas y horas.

Al día siguiente, como se esperaba, realmente sale horrible, y por la noche mi mente se llena de pensamientos negativos sobre mi capacidad para dormir. A continuación, el guión se repite nuevamente. En el peor de los casos, permanezco completamente despierto durante cinco o seis noches al mes. Bueno, una o dos noches al mes en general se han convertido en algo común. Por supuesto, tanto los picos del insomnio como sus recesiones tienen un efecto muy destructivo sobre la calidad de vida y la eficiencia laboral.

Con los años, he aprendido a dar por sentado tales situaciones y superarlas. Decidí que simplemente no tenía el mejor lote genético, y esta carga es una parte integral de mi existencia. A veces tomaba pastillas para dormir, pero siempre recordaba los efectos secundarios y el riesgo de adicción a ellos.

A principios de 2016, me di cuenta de que estaba cansado de soportar esto. Entonces podía permitirme no trabajar y estaba en un estado relajado, porque después de dejar el trabajo me embarqué en un largo viaje. Sin embargo, mis problemas para dormir, esas mismas una o dos noches de insomnio al mes, seguían persiguiéndome. Como parecía una especie de absurdo, decidí lidiar con la situación.

Traté de familiarizarme con las últimas investigaciones en esta área, pero llegué a la conclusión de que las personas no iniciadas en él simplemente no podían dominar la colosal cantidad de literatura académica. Además, todos estos estudios se centraron en los desarrollos farmacológicos, que busqué evitar. Casi toda la información publicada fuera de las ediciones sobre este tema resultó ser terrible, ya sea que la sabiduría generalmente aceptada se vuelva a contar de una manera nueva o un intento de venderle algo.

Por lo tanto, al final, recurrí a un investigador de Stanford, que dirige una práctica privada. Después de asegurarse de que una serie de enfermedades mentales más graves no estuvieran relacionadas con el problema en mi caso, me recetó un conjunto de medidas terapéuticas, también conocidas como terapia cognitivo-conductual para personas con insomnio. ¹ Este programa ha sido extremadamente efectivo y ahora tengo un esquema claro de acciones que me permiten dormir bien a pesar de que mi carga estresante ha vuelto al nivel anterior.

Este avance me inspiró. Pero el conocimiento me costó mucho tiempo y dinero. Es sorprendente que la solución al problema se reduzca a un algoritmo muy simple, incluso si requiere mucho esfuerzo voluntario, y no es fácil encontrarlo usted mismo.

Es una pena que nadie me haya contado esto hace muchos años. Aquí comparto este conocimiento con la esperanza de que sea útil para todos los que tengan problemas similares.

Consejos comunes y útiles

Si tiene problemas para dormir, casi nada de lo siguiente resultará en información nueva para usted. En mi experiencia, todo esto es necesario, pero no suficiente:

• Haz ejercicio regularmente.
• Limite el consumo de cafeína y alcohol.
• No coma tarde en la noche.
• No te duermas durante el día.
• Detenga cualquier actividad una hora antes de acostarse. ²
• Equipa adecuadamente tu habitación y cama para dormir. El lugar debe ser oscuro y fresco.

Nuevas ideas no obvias

La conclusión es: "No te fuerces y no te acuestes en la cama".

1. Nunca trate de acostarse simplemente porque "es hora de acostarse". Duerme cuando realmente lo quieras.
2. Si te acuestas y no puedes dormir por más de 20 minutos, levántate y haz otra cosa. ³
3. Salga de la cama inmediatamente después del despertar de la mañana. No te revuelques y no trates de dormir más.
4. No cambie el horario diario según la calidad del sueño. No importa cuán mal estuvieran las cosas, no se desvíe de la rutina normal, no cancele las reuniones, no se pierda los entrenamientos y no intente conciliar el sueño a la noche siguiente.

Algoritmo

La conclusión es: "Limítese en todos los aspectos con respecto al sueño, manteniéndose dentro del tiempo estrictamente asignado".

1. Comience a configurar su alarma de tal manera que libere más tiempo por la mañana. Me puse por 6 horas.
2. Elija un momento para ir a la cama que hará que su sueño sea dos horas más corto de lo que necesita (según sus impresiones). Para mí es medianoche.
3. Establezca una meta para mantenerse despierto hasta este momento. No duermas ni te vayas a la cama, no importa cómo te sientas. También supervise estrictamente la implementación de las recomendaciones generales anteriores.
4. Cuando te despiertes, registra brevemente los siguientes datos:
   a. ¿A qué hora te fuiste a la cama?
   b. Cuando sentiste un sueño
   c. Cuánto tiempo en medio de la noche pasó despierto
   d. ¿A qué hora se despertaron?
   e. Cuán rápido salieron de la cama
5. Al final de cada semana, calcule la efectividad del sueño dividiendo el tiempo promedio de sueño por el tiempo que está en la cama.
   Resulta que aquí hay una fórmula ⁴ :
   
   

   $$

   $$\ text {eficiencia} = \ text {promedio (} \ frac {\ text {tiempo dormido}} {\ text {tiempo en la cama}} \ text {)} = \ frac {1} {7} \ sum_ {i = 1} ^ {7} \ frac {d_i-b_i-c_i} {e_i-a_i}$$
   
   a. Si la efectividad es menor a 0.8, posponga su hora de acostarse 20 minutos después.
   b. Si la efectividad se encuentra en el rango de 0.9-0.95, "empuje" 20 minutos más cerca.
   c. En otros casos, déjalo como está.
6. Regrese al paso 3 y repita este patrón para siempre.

¿Cuál es la esencia del método?

Resulta que, en su mayor parte, el insomnio es una combinación de episodios de mal sueño acumulados a lo largo de los años, asociados con el estrés, los viajes, un cambio en el entorno y el miedo psicológico al posible fracaso que los acompaña, que crece con el tiempo. Su mente pierde gradualmente la confianza en la posibilidad de quedarse dormido y ya en la cama cambia rápidamente a pensamientos contraproducentes. Comienzas a esperar que el sueño sea malo, y así sucederá.

Restringir el sueño usando este modo toma el control de la situación de la mente y la transfiere nuevamente al "propietario legítimo", es decir, su cuerpo y sus biorritmos ⁵ . Al cumplir con estas reglas, en realidad está siguiendo el algoritmo para encontrar el horario óptimo para su cuerpo.

Comienza buscando una cantidad tan agregada de sueño que sea lo suficientemente baja como para superar las barreras creadas por su mente. Encontrar este umbral inferior puede ser bastante difícil y doloroso, pero bastante realista, como siempre es. Tan pronto como haces esto, la mente se afloja gradualmente y comienza a generar confianza en que un buen sueño es una realidad y que una cama es un oasis de relajación. ^{6 6}

Finalmente, el algoritmo le permite encontrar el modo óptimo, después del cual ya no necesita grabar. Solo queda cumplir las recomendaciones generales para no interrumpir el ritmo establecido. Si alguna situación estresante severa o un largo viaje lo inquieta, simplemente ejecute el algoritmo nuevamente.

Notas:

^{1 Se} ha escrito mucha literatura sobre esto. El algoritmo descrito a continuación es una variación del tipo de TCC llamada "terapia con tiempo de sueño limitado" ^⤶
2 Pensé que el terapeuta me regañaría por usar dispositivos por la noche, pero ella cree que esta regla no importa tanto como se cree comúnmente. ^⤶
3 Es útil proponer una lección simple y neutral que no lo devuelva a las preocupaciones cotidianas. Por ejemplo, leo o veo un video sobre ajedrez. ^⤶
4 Hay aplicaciones especiales para esto. Aproveché esto . ^{⤶
5 El} modelo de sueño moderno describe dos procesos relacionados, uno de los cuales es un ritmo biológico (circadiano). Este modo está dirigido principalmente a aumentar la "necesidad de dormir", regulada por la homeostasis del sueño, el segundo proceso. Aquí puedes leer más al respecto. ^⤶
6 Creo que mejorar las habilidades de la meditación nocturna también ayudaría, pero el enfoque descrito en el artículo me parece más simple y más directo. ^⤶