Para los geeks, lo principal es? Para que el cerebro funcione bien y durante mucho tiempo, es posible que ya se levante el Wirth y se digitalice, y será posible no preocuparse tanto por el cuerpo, y un montón de otros problemas desaparecerán por sí mismos.
En este artículo, examinaremos si el aceite de pescado ayuda a prolongar la vida y proteger el cerebro en la vejez.
Algunos autores de libros sobre la prolongación de la vida y la prevención del deterioro de las funciones cerebrales a los 80 años o más consideran que tomar aceite de pescado es uno de los componentes importantes del programa de acción. También es uno de los aditivos alimentarios más estudiados y utilizados durante mucho tiempo.
Sin embargo, todavía hay preguntas con respecto a su funcionamiento, especialmente para personas de mediana edad y ancianos.
En nuestro artículo analizaremos:
- que es omega 3
- diferencias de aceite de pescado de origen vegetal (aceite de linaza, etc.)
- considerar estudios clínicos actuales y futuros sobre el tema
- compare diferentes fabricantes y considere si la diferencia de precio está justificada
También tenemos novedades. Al final del artículo habrá un anuncio y un enlace para instalar nuestra aplicación, finalmente la lanzamos y ahora estamos trabajando con Invitro, lo que dará a nuestros usuarios algunos descuentos (hasta ahora solo en San Petersburgo).
Y, por supuesto, una ventaja: ¿muchos de nosotros al elegir medicamentos y suplementos nos preguntamos cuál comprar? ¿Solo más caro? Solo por la imagen y las palabras del fabricante, ¿qué es él más? Decidimos investigar el problema y hay un primer resultado. Él también está en el artículo.
La historia
Desde la antigüedad, el aceite de pescado se ha extraído en los países escandinavos y entre los pueblos polares. Y en 1722, en Inglaterra, se propuso para el tratamiento del reumatismo crónico. Sin embargo, fue ampliamente utilizado solo en 1822. A principios del siglo XX, se produjo principalmente en Noruega, desde donde se distribuyó por toda Europa. Más tarde, la minería comenzó en Islandia, Escocia, Japón, Estados Unidos y la URSS.
En la URSS, se le dio aceite de pescado a todos los niños hasta 1970, cuando fue prohibido debido a la contaminación del océano y, como resultado, al pescado + debido a problemas con la limpieza en la tecnología de producción.
Hoy en día, los principales volúmenes se extraen en Noruega, Perú, Chile, Estados Unidos, Japón, Rusia, y también hay producción en muchos otros países. En la placa de abajo hay producción en miles de toneladas por año. (Fuentes de TSB 1938, 1 , 2 )
Grasas
Para que sea lógico que avancemos más en la discusión del artículo, necesitamos entender qué grasas comemos en general y por qué tanta atención se dirige al aceite de pescado. Por lo tanto, a continuación consideramos las grasas en general.
No describiré la química, ya que hay un artículo maravilloso sobre Geektimes "Acerca de las grasas desde el punto de vista de un químico" . Aquí consideraremos qué y cuánto necesitamos comer.
Si estudiamos las recomendaciones de la OMS de 2008 + Recomendaciones metodológicas del gobierno para la nutrición de los EE. UU. Para 2015-2020 , entonces podemos compilar una tabla condicionalmente óptima de la ingesta diaria de grasas.
¿Cuánta grasa necesitas comer?
Depende de la cantidad de kcal que necesita por día. Por ejemplo, tome la norma de 2000 kcal por día. Cada persona tiene su propia norma, para empezar, recomendaría tomar datos de la tabla oficial de los EE . UU . En promedio, esta tabla está bastante bien.
Entonces
- En promedio, 1 gramo de aceite / grasa contiene 9 kcal.
- La OMS recomienda una ingesta de grasas de 15 a 30% de calorías por día (% de mínimo y máximo).
- En una norma de 2000 kcal, de 300 a 600 kcal por día deben provenir de grasas o de 33 a 66 gramos de grasa.
Según las tecnologías de extensión de la vida y muchos libros modernos de grasas, es mejor comer más, es decir, para nosotros podemos tomar la norma de aproximadamente 20-30% de grasas por día.
¿Qué tipo de grasas y cuánto comer por día?
Las grasas a los efectos de las recomendaciones nutricionales se dividen en diferentes tipos. Cada uno de ellos debe ser recibido en alimentos en una cierta proporción. Las recomendaciones de estas proporciones de la OMS en% de las calorías diarias obtenidas se dan a continuación. Es importante comprender que no necesita contar todo para las comas después de los ceros, esto es solo información para una configuración de potencia gradual y armoniosa.
Consumo por día en% de la tasa diaria de grasa:
- saturado - no más del 10% (no más de 22 gramos)
- grasas trans de dos tipos
- artificial (margarinas, galletas, papas fritas, etc.) - NO LO HAGA EN absoluto.
- natural - (queso, carne, etc.) - se puede dejar, un poco del total - poliinsaturados de 6 a 11% (12 a 24 gramos), entre ellos:
- Omega-6 de 2.5 a 9% (de 1 a 6 gramos)
- Ácido alfa linoleico omega-3 - 0.5% (1 gramo)
- EPA y DHA de 0.25 a 2 gramos - monoinsaturados: el resto de todos. Por ejemplo, comió 10 g. saturados, 20 gramos de poliinsaturados, entonces puedes comer de 3 a 30 gramos de monoinsaturados
Ahora necesitamos comprender en qué aceites y qué alimentos contienen las grasas y podemos enderezar los alimentos en la dirección correcta de manera fácil y gradual.
Para hacer esto, hicimos una hermosa mesa con una tabla de grasas (compilada por Lifext con la ayuda de la comunidad). Todos los datos se toman de sitios del gobierno de EE. UU., A veces parcialmente de la wiki en inglés.
Si aproximadamente desarrolla su nutrición adecuada para las grasas, entonces de esta tabla y las normas recomendadas de consumo de diferentes tipos de grasas, puede sacar las siguientes conclusiones:
- Obtenemos mucha grasa saturada si comemos carne, mantequilla, productos lácteos.
- Las grasas saturadas aún vienen con cualquier horneado, galletas, papas fritas, pasteles, etc., ya que los aceites de palma y / o coco generalmente se usan allí.
- Obtenemos mucho omega-6, ya que hay mucho en la mayoría de los aceites vegetales. Por ejemplo, en girasol, que usamos mucho.
- Las grasas monoinsaturadas también vienen en cantidades normales.
- Pero con Omega-3, el problema. Aunque son pocos, son indispensables y no se sintetizan en el cuerpo.
- Los omega-3 son diferentes, nos interesan los tipos:
- ALA (ELK): está en aceites vegetales, uno de los aceites debe incluirse en la dieta, donde hay muchos
- EPA (EPA) + DHA (DHA) - está en aceite de pescado y en aceite de algas.
La pregunta es si es posible comer muchas semillas de chía o aceite de linaza y si EPA + DHA se sintetiza a partir de ALA (ELK) se discute en los comentarios .
Curiosamente, los peces no producen Omega-3 EPA + DHA en sí, los acumulan al comer algas u otros peces. Al mismo tiempo, en la grasa de los peces depredadores puede haber más Omega-3, ya que se alimenta de otros peces. Pero, por otro lado, hay más mercurio y otras cosas no útiles, ya que también los asimila del pescado comido. Por lo tanto, en teoría (solo mi conclusión), las píldoras vegetarianas con EPA + DHA de algas son las más seguras, pero también las más caras. (ver abajo)
Nota: en esta etapa, todos los enlaces que damos son afiliados, ya que probamos hipótesis sobre cómo monetizar: una aplicación paga (que no quiero) o programas de afiliación con clínicas, traficantes de drogas, etc. Sobre este tema, luego escribimos por separado un artículo sobre nuestra experiencia. Si tiene algún deseo sobre esto, escriba en los comentarios, tenemos mucho cuidado con los comentarios.
Investigación sobre los efectos de la ingesta de aceite de pescado en la salud a largo plazo
Entonces, hemos llegado al punto desde el que comenzamos el artículo: por qué hay tantas recomendaciones para consumir aceite de pescado y si están justificadas. Vamos a entender el uso de Pubmed como es habitual.
Como es habitual en medicina, la situación es confusa. Cuando comencé el estudio, pensé: "Bueno, entonces todo estará claro, el aceite de pescado se ha tomado como aditivo durante más de 120 años, revisaré rápidamente artículos y estudios y todo estará listo". Sin embargo, resultó todo lo contrario: el material no encajaba en un artículo, además, según la investigación moderna, una conclusión inequívoca de que es imposible tomar aceite de pescado para mejorar la función cerebral.
Cual es el problema Según tengo entendido, eso:
- La situación ha cambiado: comenzamos a vivir más en los últimos 30-40 años y se requiere una nueva investigación.
- Se realizaron estudios en diferentes países con diferentes patrones de nutrición y diferentes condiciones ambientales (contaminación, sol, clima). Por ejemplo, en Japón comen mucho pescado, y en Estados Unidos comen poco.
- Los estudios se realizan en diferentes números de personas y diferentes grupos de edad.
Por lo tanto, nos limitamos de inmediato al hecho de que estamos interesados en extender la vida de las personas de mediana y avanzada edad + la función cerebral. El efecto en niños o mujeres embarazadas no lo consideramos en absoluto.
Antes de los artículos en nuestros canales Vkontakte y Telegram , publicamos estudios, aquí presentamos brevemente los principales:
El primer grupo de estudios: enfermedad cardiovascular y aceite de pescado.
Para prolongar la vida, necesitamos reducir la probabilidad de nuestra muerte por diversas enfermedades. Cardiovascular sigue siendo el número 1 debido a la mortalidad.
Un estudio de 2007 en Japón sobre 18645 pacientes mayores de 5 años. Los efectos de tomar EPA (ácido eicosapentaenoico) en eventos coronarios (muerte súbita, infarto de miocardio, progresión de angina de pecho, etc.) en pacientes con hipercolesterolemia.
Hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre)
Algunos pacientes tomaron 1800 mg de estatinas diarias de EPA +, la otra parte solo estatinas. En el grupo con EPA, el número de eventos coronarios disminuyó en un 19%, y en el grupo con solo estatinas, 10.7%.
Hallazgos de los investigadores: el tratamiento con EPA parece muy prometedor para prevenir eventos coronarios.
También señalan que los efectos beneficiosos de EPA podrían deberse a muchos efectos biológicos que conducen a una disminución de la trombosis, arritmias y una disminución de los triglicéridos.
https://vk.com/wall-164795292_64
El artículo "Omega-3 y enfermedades cardiovasculares: ¿hay algún efecto positivo de tomar?"
Este artículo de revisión fue escrito por tres médicos estadounidenses en 2016.
Examina estudios y recomendaciones para tomar aceite de pescado por tiempo y resulta que los primeros ensayos clínicos mostraron que tomar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en el aceite de pescado redujo la mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Por lo tanto, a principios de la década de 2000 hubo recomendaciones para tomarlos para reducir el riesgo de estas enfermedades. Sin embargo, en los últimos 6 años, los estudios no han mostrado tales resultados y, por lo tanto, estas recomendaciones para reducir la enfermedad cardiovascular están en duda.
Se observa además que actualmente se están realizando investigaciones que deberían aportar claridad. (ver abajo)
El segundo grupo de estudios es el cerebro y las funciones cognitivas.
A partir de los 30 años, el cerebro comienza a disminuir físicamente de tamaño ( vea el gráfico aquí ) + aumenta la probabilidad de varios impedimentos cognitivos.
Hoy, a la edad de 80 años, la probabilidad de varios trastornos cerebrales es extremadamente alta. Por ejemplo, datos de los Estados Unidos 2016, para la enfermedad principal, pero no la única, el Alzheimer .
Por lo tanto, el ajuste razonable y oportuno del estilo de vida para reducir el riesgo de estas enfermedades es muy importante para todos, y especialmente para los geeks y las tecnologías de vida.
- Estudio 2010: efectos positivos de la ingesta de ácido docosahexaenoico (DHA) sobre las capacidades cognitivas con discapacidad relacionada con la edad
Los resultados del estudio se publican en la revista Alzheimer's & Dementia, el factor de impacto es 9.478, No. 231 en el ranking, el estudio en sí está registrado en Clinicaltrials.gov
La mitad de las 485 personas mayores de 55 años tomaron 900 mg de DHA por día, y la otra mitad tomó un placebo, con una duración de 24 semanas. Antes de la recepción y después de 24 semanas, los participantes pasaron la prueba de parámetros de aprendizaje y memoria episódica.
Como resultado, el grupo que tomó DHA mostró mejoras y, según los investigadores, los resultados confirman la utilidad de tomar DHA para mejorar la función cognitiva.
- Un estudio aleatorizado, controlado con placebo, "Los efectos de la administración a largo plazo de omega-3 juntos (y sin) con intervención psicológica en diferentes áreas (intervención multidominio) en personas mayores con problemas de memoria".
Los resultados del estudio fueron publicados en la revista Lancet Neurology, el factor de impacto es 26.56, No. 36 en la calificación.
El estudio no mostró diferencias significativas en ninguno de los grupos. Los autores señalan que este estudio refuerza los dos anteriores en que, a la edad de más de 65 años, tomar omega-3 para prevenir el deterioro cognitivo no funciona.
- Un estudio aleatorizado con una doble imitación "Los efectos de la ingesta de omega-3 en las funciones cognitivas de las personas mayores".
Los resultados del estudio fueron publicados en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. El factor de impacto es 6.926, No. 412 en la calificación.
867 participantes, sin deterioro cognitivo, edad 70-79 años, tomaron:
- medio 500mg DKG + 200mg
- la otra mitad es un placebo, aceite de oliva.
El estudio duró 24 meses.
Como resultado, los participantes que tomaron EPA-DHA aumentaron sus niveles en sangre. Sin embargo, las pruebas de habilidades cognitivas no mostraron la diferencia entre los dos grupos de control.
Las tasas de mortalidad y enfermedad en ambos grupos fueron aproximadamente las mismas.
- Revisión de un científico de Suecia, Phd Uppsala University "Comer esclavo y tomar omega-3 para prevenir o tratar el deterioro cognitivo en las personas mayores, ¿cuál es la noticia?"
Los resultados del estudio se publican en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. El factor de impacto es 4.023, No. 1236 en el ranking.
El autor considera estudios clínicos y metaanálisis para 2015-2016.
Parte de los estudios revisados muestran que cuando se toma Omega-3 o pescado, no hay mejoras. Y la otra parte es lo contrario, eso es. Y el tercero, que la mejora es solo cuando se toman pescado 2-3 veces a la semana, pero no aditivos.
Como conclusión, escribe que las personas sanas pueden obtener beneficios preventivos al comer pescado o tomar suplementos, pero esto requiere una investigación adicional, que está en curso en este momento.
TOTAL Como vemos aquí, también, el 100% no está claro.
¿Qué investigación se está llevando a cabo ahora y cuándo son los resultados?
Hay muchos estudios diferentes. Si consideramos interesante para nosotros, con el propósito terapéutico de prolongar la vida, he identificado lo siguiente:
Estados Unidos, 25800 personas - Omega 3 y vitamina D (nombre del estudio VITAL)
Un estudio sobre la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Los resultados se esperan para junio de 2018.
Actualización a partir del 27 de enero de 2020: traducción del estudio aquí
Europa, 2150 personas: ejercicios de vitamina D3 + Omega-3 + para la salud en la vejez (nombre DO-HEALTH)
Los resultados se esperan para junio de 2018.
Actualización a partir del 27 de enero de 2020: no se pueden obtener resultados de la investigación. No está disponible públicamente, escribieron a los autores hace un mes, aunque no hay respuesta.
Le informaremos sobre los resultados y lo que significan en nuestros canales de Vkontakte y Telegram o en el boletín de correo electrónico .
¿Bebe aceite de pescado ahora como suplemento?
Según los resultados de uno de los estudios anteriores, se demostró que si es posible comer pescado 2-3 veces a la semana, esto es más efectivo que tomar suplementos.
Por lo tanto, si es posible cocinar o comer en una cafetería con pescado normal, es lógico no tomar el aceite de pescado como aditivo; esta es la mejor opción .
Si esto no es posible o la pereza, entonces, a pesar de los resultados conflictivos de la investigación de los últimos años, concluyo que tomar aceite de pescado para prolongar la vida es útil. Puntos de lógica de esta decisión:
- Parte de la investigación ha demostrado que existen beneficios para el cerebro.
- Se han realizado estudios con falta de beneficios en personas con deterioro cognitivo que ya ha surgido, y como herramienta preventiva, esto, con cierto grado de probabilidad, funciona.
- Para el corazón, los resultados también son contradictorios, los beneficios están ahí o no.
- En todos los estudios, no hay efectos secundarios, por lo que la ingesta no es dañina.
- EPA + DHA no tenemos otro lugar para llevar.
Recomendación final
- Es recomendable comer pescado 2-3 veces a la semana, esta es la mejor opción.
- Si no hay tal oportunidad de tomar en forma de aditivos.
Aceite de pescado VS aceite de linaza
Una pregunta común, es corta. El término omega-3 se refiere a tres ácidos grasos poliinsaturados diferentes ( ver wiki )
- ácido alfa linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
Vamos al plato con grasas y vemos: ALA está en grasas vegetales. Por ejemplo, en aceite de linaza su 55%. Pero EPA + DHA solo se encuentra en el aceite de pescado. Por lo tanto, uno no reemplaza al otro.
Para vegetarianos completos: el EPA + DHA se puede obtener de las algas marinas, por ejemplo, tales aditivos son ofrecidos por el conocido fabricante Nordic-Naturals ; son caros, pero, en teoría, deberían ser los más seguros desde el punto de vista de las sustancias secundarias (no 100% seguro).
Suplementos de cómo elegir cuánto beber
Un par de citas para empezar, no son para seguir, sino simplemente para un punto de vista más general.
Kurzweil, 2010 Transcend Book.
La ingesta diaria recomendada de aceite de pescado es de 1100 mg para mujeres y 1600 mg para hombres, y la ingesta óptima de EPA y DHA es de 1000 y 600 mg por día, respectivamente. Para cumplir con estos estándares, es suficiente comer pescado tres veces por semana y tomar aceite de pescado diariamente.
Actualmente, la dosis diaria recomendada de grasas omega 3 no está definida, pero los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos sanos consuman 4 g de estas grasas por día. Nuestra norma ONA para EPA es de 750–3000 mg por día, y para DHA, 500–2000 mg por día. Los vegetarianos pueden obtener 2.5 g de grasas omega 3 con cada cucharadita de aceite de linaza.
Algunos temen que los suplementos de aceite de pescado puedan estar contaminados con mercurio. Gracias a la Ley de Control de Toxicidad y Agua Potable Segura del Estado de California (1986), el mercurio en las cápsulas de aceite de pescado debería ser inferior a tres partes por millón. Y dado que la mayoría de los fabricantes quieren poder vender sus productos en California, esta regulación ha tenido un grave impacto en todo el país, y hoy la mayor parte de las cápsulas de aceite de pescado cumplen con este estándar.
Perlmutter, libro "La comida y el cerebro". 2013 año.
Por lo tanto, es hora de comenzar un régimen de suplemento diario, que seguirá hasta el final de su vida. ….: 1000 (: (); , )
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