La ciencia del sueño: parte 2

La segunda parte del artículo , que revela los asombrosos secretos de lo que está sucediendo en su cerebro después de cerrar los ojos y volar a la tierra de los sueños (y lo que sucede si no lo hace).

4. sueños

Ah, los sueños son la parte más intrigante, misteriosa e interesante del proceso de sueño. ¿Qué sabemos sobre ellos? Sí, lo has adivinado bien, no lo suficiente como para estar completamente seguro de algo.

Desechemos inmediatamente a Freud con sus "deseos subconscientes" (después de todo, tenemos un blog científico) y veamos directamente los hechos. Algunos investigadores creen que existe una conexión entre la memoria recién creada, su consolidación y la formación de sueños. Una hipótesis dice que cuando los elementos de una nueva memoria aparecen en un sueño, es más fácil para el cerebro escribirlos, porque se reproducen en su estado original (como si percibiera los recuerdos nuevamente). Hay estudios que muestran que en la mañana, después de que las personas soñaban con algo que aprendieron recientemente, es mejor que puedan lidiar con los recuerdos sobre este tema que aquellos que no lo soñaron.

Y aunque todavía no podemos determinar exactamente qué áreas del cerebro son responsables de la creación de sueños, en un par de estudios recientes, los científicos han hecho algunos progresos para determinar qué parte del cerebro nos hace soñar. Resulta que la región parieto-occipital, trabajando en la creación de imágenes mentales y procesando todas sus sensaciones durante el día, está trabajando activamente en la creación de sueños en la noche. Y si disfrutas de tus aventuras nocturnas (hmm, de alguna manera suena mal), debes cuidar mucho este sitio; los estudios demuestran que su daño conduce a la pérdida de sueños. Además, los científicos incluso determinaron qué partes del cerebro se activan cuando sueñas con algo específico. Se les ocurrieron cinco categorías crudas (pensamientos y sentimientos, habla, rostros, movimientos, espacio) y descubrieron que cuando las personas sueñan con algo de cierta categoría, la parte del cerebro que es responsable mientras está despierta es mucho más activa que otras en el comportamiento de un sueño. . Y esto significa que la "percepción" de cierta información activa las mismas partes del cerebro, independientemente de si son reales o soñadas.


Ayer soñé que una hamburguesa me estaba comiendo

5. ¿Qué podría salir mal?

Como todo lo demás en la vida, un sueño puede ir mal, y de muchas maneras. Puede ser insomnio periódico, familiar para todos nosotros, o puede ser una enfermedad incurable " insomnio familiar fatal " que evita por completo que una persona se duerma, como resultado de lo cual experimenta alucinaciones, demencia y muerte. Si, da miedo. Pero comencemos con algo más fácil.

Insomnio (insomnio) - cuando no puede conciliar el sueño, hipersomnia - cuando duerme demasiado, parasomnia - cuando exhibe un comportamiento anormal durante el sueño, así como otras afecciones (por ejemplo, apnea del sueño , cuando tiene problemas para dormir) con la respiración)

Una gran cantidad de factores puede causar insomnio: puede ponerse nervioso antes del examen, regresar constantemente a alguna señal estúpida lanzada hace cinco años (o estar expuesto a un efecto secundario de una enfermedad existente). Sin embargo, a veces el cerebro simplemente sabotea su sueño: los estudios muestran que las personas con insomnio primario (es decir, no relacionado con otras afecciones) pueden sufrir la falta de un neurotransmisor GABA que funciona como un "líquido de frenos" en el cerebro. Se ha demostrado que en adultos con insomnio crónico, 30% menos de GABA que la población promedio. Como resultado, el cerebro no puede ahogar las señales que lo despiertan y permanece hiperactivo. Además, se descubrió que estos pacientes también tienen problemas con la conectividad cerebral, con conexiones que van desde y hacia el tálamo , la parte del cerebro que controla muchas funciones: conciencia, sueño y vigilia. Todavía no está claro si una falla en la comunicación es la causa o el resultado del insomnio, pero al menos este hecho arroja algo de luz sobre esta misteriosa enfermedad.


Rojo: parches de materia blanca cuya integridad se ve afectada en pacientes con insomnio primario.

La hipersomnia, por el contrario, te lleva a dormir constantemente. La narcolepsia , una enfermedad en la cual una persona siente somnolencia excesiva y se duerme incontrolablemente durante el día, es el principal ejemplo de hipersomnia. Se ha descubierto que las personas con narcolepsia carecen de orexinas . Las orexinas son compuestos químicos producidos en el hipotálamo que señalan el tronco encefálico, el área que nos sostiene en el estado de vigilia, para que continúe apoyándonos en el estado de vigilia. Por lo tanto, cuando estas orexinas mueren por alguna razón (principalmente por las autoinmunes), a una persona le resulta difícil permanecer despierto durante mucho tiempo, porque el cerebro no recibe señales de que deba permanecer activo.


El número de neuronas que producen orexinas en una persona sana (izquierda) y narcoléptico (derecha)

La lista de parasomnia incluye cosas como sonambulismo , miedo nocturno o incluso sexomnia (aunque este último a menudo se conoce como sonambulismo). Un estudio de 2012 encontró que el 29.2% de los estadounidenses experimentaron sonambulismo al menos una vez en sus vidas. Por lo general, ocurre durante el sueño profundo en la cuarta fase (esta es la fase posterior al despertar forzado del cual se siente deprimido). Y aunque la mayoría de estos episodios son inofensivos, a veces el sonambulismo puede estallar seriamente (puede recordar el caso característico de Kenneth Parks , quien, estando en un sueño, salió de su casa, se metió en un automóvil, condujo 23 km hasta la casa de su suegra y suegro, los mató, y luego condujo a la estación de policía). Los estudios sugieren que tales episodios pueden ocurrir porque las partes más primitivas de nuestro cerebro (el sistema límbico ) involucradas en la formación de emociones y motilidad compleja permanecen despiertas, mientras que las partes más complejas del cerebro que controlan el pensamiento racional y memoria, durmiendo. El cerebro se atasca en un estado indefinido entre el sueño y la realidad, y está regulado por un sistema arcaico destinado a la supervivencia, ya que los mecanismos de control normales todavía están durmiendo.


El hombre que mató a la suegra y suegro durante un ataque de sonambulismo

Finalmente, observe lo que le sucede al cerebro si una persona no duerme lo suficiente. Todos sabemos que no hay nada bueno en la falta de sueño : una persona se siente mal, comienza a olvidar todo, se descompone y trabaja en piloto automático. Pero, ¿qué hace con tu cerebro?


La falta de sueño es un boleto de ida a la psicosis temporal.

Más recientemente, los científicos descubrieron que 24 horas sin dormir causan síntomas similares a la esquizofrenia: las personas carecen de atención y concentración, no pueden filtrar la información sensorial entrante, lo que conduce a una sobrecarga de los sentidos. También se informó un cambio en la sensación del tiempo y los olores, y algunas personas incluso dijeron que tenían la sensación de que podían leer las mentes.

Recientemente, uno de los estudios fue honrado con titulares ruidosos en la prensa, que sonaron algo así como "¡El cerebro se come a sí mismo con la falta de sueño!" De hecho, el estudio encontró que las células responsables de eliminar los desechos, destruir y digerir las células desgastadas y eliminar las conexiones innecesarias entre las células cerebrales (sinapsis) desarrollan una actividad excesiva en el cerebro de los ratones que carecen de sueño. Los astrocitos, células que eliminan las sinapsis adicionales, estaban activas en solo el 5% de las células cerebrales en un ratón bien dormido. En un ratón con falta de sueño, esta cantidad aumentó al 13%. Además, los astrocitos en un ratón dormido no solo comenzaron a eliminar cuidadosamente las sinapsis para renovar las conexiones cerebrales, sino que también las comieron durante la fagocitosis (de la palabra griega φαγεῖν, que significa "devorar"). Sin embargo, no importa cuán terrible suene (y cuán sensacionales titulares como "¡el cerebro se come solo!" Suena genial), los científicos dicen que se comieron las sinapsis más fuertes, más antiguas y más utilizadas. Por lo tanto, en cierto sentido, es como deshacerse de los muebles viejos. Los investigadores no encontraron esto algo catastrófico. Otro resultado fue más inquietante. Microglia , un tipo de célula que limpia las células viejas y desgastadas (también por fagocitosis), también comenzó a comportarse hiperactivamente después de la privación crónica del sueño. Y esto no es muy bueno, ya que la hiperactivación de la microglía se asoció con varias enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. También se ha demostrado que la alteración del sueño hace que las personas sean más vulnerables a la demencia, por lo que puede haber una conexión entre ellas.

Otro estudio encontró que la falta de sueño ralentiza la respuesta a eventos externos, debido a una disminución en la tasa de transmisión entre las neuronas. Por lo tanto, de hecho, las células cerebrales se cansan demasiado y simplemente no pueden transmitir información a la alta velocidad habitual, lo que conduce a fallas cognitivas y ralentiza la velocidad de reacción. En lugar de apresurarse a la velocidad de una liebre, como después de un sueño normal de 8 horas, los pensamientos se arrastran como tortugas. La moraleja de la historia: ir a dormir. Comience hoy con Netflix y Facebook.


No dormí 83 horas seguidas, pero soy normal.

6. Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos y cómo dormir adecuadamente?

Todos escuchamos sobre la figura mágica: 8 horas de sueño. Ocho horas para el sueño más relajante, ocho horas para la alineación de los chakras, ocho horas luego, ocho horas esto. ¿Pero es realmente así? Aparentemente, los artículos que discuten la idea de las 8 horas y ofrecen nuevas opiniones sobre la duración óptima del sueño, surgen con más frecuencia de lo que puedo dormir adecuadamente. Entonces, ¿dónde está la verdad?

Aunque la respuesta no existe con precisión al minuto, los científicos aún están de acuerdo en algunas estimaciones. Por supuesto, hay personas que duermen poco a poco, gracias a una rara mutación genética, capaces de descansar completamente después de un sueño muy corto (4-5 horas), y a las que no se aplican las reglas generales. Sin embargo, la mayoría de las personas no tienen tanta suerte, y para una persona común, un buen puntaje sería de 7 a 8 horas. Hay estudios que examinan la relación entre el sueño y cosas como enfermedades cardiovasculares ( 1 , 2 , 3 ), obesidad , depresión y mortalidad ( 1 , 2 , 3 ), que muestran que esta relación es similar a una curva en forma de U , y las manifestaciones más pequeñas de estas enfermedades se manifiestan alrededor de las 7-8 horas. Además, la Academia Estadounidense del Sueño Terapéutico ( AASM ) y la Fundación Nacional del Sueño han publicado sus recomendaciones, y ambos están de acuerdo en que debe dormir entre 7 y 8 horas (AASM escribe misteriosamente sobre "7 horas o más" y menciona que el sueño durar más de 9 horas también puede tener sus inconvenientes). Y el sueño excesivo es realmente desfavorable: un estudio demostró que el abuso del sueño aumenta el riesgo de demencia , algunos estudios han demostrado que dormir demasiado (como la falta de sueño) puede conducir a una función cognitiva deficiente y deterioro de la memoria , mientras que otros han descubierto que los procesos inflamatorios son más fuertes ocurren en personas que duermen más de 8 horas.


Dependencia del riesgo de la duración del sueño: arriba a la izquierda - mortalidad total, derecha - enfermedad cardiovascular, abajo a la izquierda - insuficiencia coronaria, derecha - accidente cerebrovascular. Los valores de riesgo más bajos están en la región de 7-8 horas de sueño.

Según este criterio, resulta que la comunidad occidental se entrega constantemente a la privación del sueño: algunas encuestas sugieren que el 35% de los adultos en los EE. UU. Y las tres cuartas partes de los británicos duermen menos de 7 horas. Esto es bastante desafortunado porque, como recordamos, la falta de sueño puede perjudicar enormemente su salud. Además, se estima que solo en los Estados Unidos, la falta de sueño le cuesta a la economía miles de millones de dólares al perder la eficiencia y la calidad del trabajo. Por lo tanto, es importante planificar su día para que pueda dormir al menos 7 horas casi todos los días. Lo sé, lo sé, es muy molesto, dado que el adulto promedio necesita alrededor de 30 horas al día solo para hacer todo el trabajo doméstico, todo el trabajo, participar en la vida social, relajarse y el quinto y el décimo ... Pero a la larga Es muy importante no privar a nuestro cuerpo de un tiempo precioso para dormir y recuperarse.

Puede preguntar: ¿es posible ponerse al día con el tiempo perdido para dormir? Tal vez solo duermo 12 horas los fines de semana: ¿ayudará a mi cuerpo a olvidar todas esas terribles noches de insomnio de la semana? Desafortunadamente, eso no funciona así. Un estudio encontró que tratar de recuperar el tiempo perdido los fines de semana después de una semana de falta de sueño solo aumenta la somnolencia y la inflamación. La función cognitiva deteriorada (concentración y atención) que ocurre debido a la falta de sueño no desaparece después de un largo sueño el fin de semana. Es decir, dormir para el futuro o dormir después de una falta de sueño no funcionará, esto no ayudará a devolver la concentración y la atención. Es necesario dormir una cantidad de tiempo adecuada todas las noches.


En 2017, el 12% de los británicos duerme menos de cinco horas al día. Esto es un 7% más que en 2013.

¿Cómo dormir mejor?

Como aprendimos de la última parte, la luz azul no es nuestra amiga. Esto significa que el procedimiento para acostarse debe incluir el rechazo de todos los dispositivos una o dos horas antes de acostarse, y no necesita usar estos dispositivos en la cama para no asociar el descanso con el trabajo o el flujo de información (no escriba texto en una computadora portátil mientras está acostado cama). Al menos debe descargar la aplicación f.lux , que reduce el brillo de la pantalla antes de acostarse y elimina el color azul de la imagen.

Otro método de acostarse es la relajación. Se ha demostrado que la meditación con atención plena (es decir, simplemente concentrarse en la respiración, las sensaciones corporales, la percepción del medio ambiente y seguir los pensamientos en lugar de involucrarse en ellas) ayuda a las personas que sufren de insomnio y mejora la calidad del sueño (sin mencionar los otros beneficios para salud) ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ). Solo concentrarse en su respiración durante 10 minutos en lugar de mirar fotos divertidas puede hacer mucho. Su mente se relaja y deja de reflexionar febrilmente sobre la lista de tareas para mañana o recordando las situaciones vergonzosas del día anterior. Personalmente, uso la aplicación 10% más feliz [10% más feliz] y no puedo tener suficiente.

Otra cosa intuitiva que lo ayuda a conciliar el sueño es evitar la cafeína antes de acostarse. Y quiero decir, después del almuerzo. Un estudio encontró que beber cafeína incluso 6 horas antes de acostarse reduce el tiempo de sueño en una hora. Por lo tanto, para asegurarse de que la cafeína no interfiera con su sueño, debe beberla a más tardar 7-8 horas antes de acostarse. Otro estudio encontró que la cafeína puede retrasar el movimiento de su reloj interno y reducir el tiempo de sueño debido al hecho de que permanece despierto por más tiempo. Este es otro recordatorio de que no debes tomar café por la tarde. Como resultado, la forma de usar su medicamento diario que no es perjudicial para el sueño es la siguiente: reduzca gradualmente la cantidad de cafeína durante el día y tome la última taza a más tardar el 14.



Finalmente, el ambiente fresco en el dormitorio es importante (puedes insertar una broma incómoda sobre sexo aquí). Los científicos aconsejan que la temperatura óptima para dormir debe estar en el rango de 18 ° a 21 ° C ( 1 , 2 , 3 , 4 ). Unas pocas horas antes de acostarse, la temperatura de nuestro cuerpo comienza a disminuir, y una ligera disminución de la temperatura en el dormitorio ayuda a provocar el sueño. Un estudio encontró que un aumento en la temperatura de la piel de solo 0.4 ° C (que permite que el cuerpo irradie más calor) conduce a un sueño más profundo y reduce la cantidad de despertares. Algunos estudios han demostrado que una violación de la termorregulación (y una temperatura corporal demasiado alta en un sueño) se asocia con algunos tipos de insomnio.

Ahora tiene una idea bastante buena de cómo tomar la mayor cantidad posible de sueño, cuáles son los efectos indeseables de un sueño de tres horas después de una noche de insomnio, y también que un tipo mató a personas durante un ataque de sonambulismo. ¡Buenas noches y espere pronto el nuevo bloque de noticias de neurociencia!