"Lo que aprendí viviendo sin luz artificial"

Linda Geddes decidió vivir unas semanas a la luz de las velas, sin luces ni pantallas. En el proceso, descubrió acciones simples a las que todos pueden recurrir para dormir mejor y sentirse mejor.

Pasamos un tercio de nuestras vidas en un sueño o tratando de dormir. Pero en un mundo que vive 24 horas al día y siete días a la semana con luz artificial, nuestro sueño está cada vez más amenazado.

Muchos de nosotros no llegamos a las 7-9 horas recomendadas de sueño necesarias todas las noches, y apenas nos levantamos por la mañana, especialmente los días de semana. Pero no solo la duración del sueño sufre. Desde el descubrimiento de la capacidad de la luz (especialmente la luz azul emitida por dispositivos como teléfonos inteligentes) para influir en nuestros relojes biológicos, existe una creciente evidencia de que interactuar incluso con una pequeña cantidad de luz por la tarde o por la noche perturba la calidad de nuestro sueño.

¿Qué pasa si apagamos las luces? ¿Mejorará nuestro sueño o traerá otros beneficios? ¿Qué tan difícil será en una ciudad moderna?

Un día, en invierno reciente, decidí averiguarlo. Colaboré con los investigadores del sueño Derk-Jan Dijk y Nayantara Santi de la Universidad de Surrey, y desarrollamos un programa para rechazar abruptamente la luz artificial por la noche y maximizar la interacción con la luz natural durante el día, sin tener que renunciar al trabajo de oficina y la vida ocupada con una familia que vive en Bristol

Los descubrimientos realizados por mí han cambiado mi actitud hacia la luz, y cómo vivo de día y de noche. Ahora puedo tomar decisiones diarias simples que pueden cambiar la forma en que duermo, cómo me siento e incluso, probablemente, mejorar mis habilidades cognitivas. ¿Puedes hacerlo?



Durante milenios, las personas han vivido sincronizadas con el ciclo natural de la luz y la oscuridad. Esto no significa que todos se fueron a dormir cuando se puso el sol. Los estudios de comunidades preindustriales, por ejemplo, las tribus que viven hoy en Tanzania o Bolivia, indican que las personas no se acuestan durante varias horas después del anochecer, a menudo socializando a la luz de un incendio. De hecho, la duración de su sueño coincide con la duración del sueño de las personas que viven en países industrializados, pero el tiempo coincide más con el ciclo natural del día y la noche: se duermen más temprano y se despiertan antes del amanecer.

"En las sociedades modernas, al menos entre semana, no dormimos en armonía con los relojes de nuestros cuerpos", dice Dijk. La interacción con la luz artificial en la noche cambia nuestro reloj biológico. Pero todavía tenemos que ir a trabajar por la mañana, así que configuramos el despertador, aunque el reloj biológico dice que aún debemos dormir en este momento.

En las comunidades preindustriales, como la tribu Hadza en Tanzania, también parece haber muchos menos problemas relacionados con el sueño, como el insomnio. "Cuando preguntamos a los miembros de la tribu si pensaban que estaban durmiendo bien, casi todos dijeron que" sí, todo está bien ". Estadísticamente, esto no es lo que vemos en Occidente ”, dice David Samson, un antropólogo de la Universidad de Toronto en Mississauga que los estudió.



¿Por qué está pasando esto? La luz nos permite ver, pero afecta a muchos otros sistemas. La luz de la mañana recupera nuestro reloj interno, y nos convertimos en alondras, y la luz de la noche retrasa el reloj, transfiriéndonos a la categoría de búhos. La luz también suprime la hormona melatonina , que señala a todo el cuerpo esa noche, incluidas las partes que regulan el sueño. "Además de la visión, la luz afecta nuestro cuerpo y nuestra mente de una manera que no está relacionada con la visión: vale la pena recordar cuándo no salimos de nuestra casa todo el día y tenemos la luz encendida hasta altas horas de la noche", dice Santi, quien previamente mostró esa luz del atardecer en nuestros hogares inhibe la producción de melatonina y retrasa la aparición del sueño.

Sin embargo, la luz también aumenta nuestra vigilancia. Su efecto es comparable al doble espresso. Cuando intentas dormirte, este efecto estimulante te perjudica, y cuando recibes más luz durante el día, te hace estar más alerta. La luz también estimula las regiones del estado de ánimo del cerebro.

"Es importante que creemos una secuencia de exposición a la luz para que tengamos suficiente luz durante el día y no demasiada en la noche", dice Dijk.

A pesar de esta lógica, tomó mucho esfuerzo convencer a la familia de que me dejara cambiar a tal existencia. Cuando le dije a mi esposo que vivir a la luz de las velas sería más romántico, puso los ojos en blanco. Pero fue mucho más fácil convencerlo, en comparación con mi hija de seis años y mi hijo de cuatro años. Nuestra conversación fue algo como esto:

Yo: Niños, intentaremos vivir en la oscuridad durante varias semanas.
Hija: Pero dará miedo.
Yo: No, creo que será divertido. Tendremos velas.
Hija: * llorando *
Yo: no llores, por favor. Será como una caminata.
Hijo: ¿Podemos comer malvaviscos?

Unos cuantos paquetes de malvavisco más tarde, acordamos, aunque acepté que mi esposo a veces podría usar la luz eléctrica y que los niños mirarían la televisión si yo no estuviera cerca. Como necesitaba mantener un horario de trabajo normal, también decidí mantener la luz encendida hasta las 6:00 p.m., aunque después del atardecer puse la computadora portátil en modo nocturno .



El protocolo funcionó así: en la primera semana traté de maximizar la luz del día moviendo mi escritorio hacia la ventana, dando un paseo por el parque después de llevar a mis hijos a la escuela, saliendo a almorzar e intentando practicar deportes en la naturaleza. En la segunda semana del experimento, intenté minimizar el uso de luz artificial después de las 18:00, usando velas o luces tenues en su lugar. Y luego combiné estos dos enfoques.

Entre estas semanas experimentales, viví como siempre. Estas semanas sirvieron como punto de referencia.

Para rastrear las reacciones del cuerpo, utilicé el rastreador actiwatch para medir la cantidad de luz recibida, la actividad y la calidad del sueño. También completé un diario de sueño y cuestionarios para evaluar la somnolencia y el estado de ánimo, y pasé pruebas cognitivas para evaluar la memoria a corto plazo, la atención y la velocidad de reacción. La última noche de cada semana pasaba las tardes en la oscuridad, cada hora tomaba una muestra de melatonina, que se produce en respuesta a las señales del reloj biológico y, por lo tanto, sirve como marcador de nuestro reloj interno. “La melatonina es nuestra hormona de la oscuridad; crea una noche biológica ", dice Marijke Gordijn, cronobióloga de la Universidad de Groningen en los Países Bajos, que midió mis niveles de melatonina.

La idea era ver si cambiar el horario de los efectos de la luz en mi cuerpo se traduce en mi reloj biológico. Estábamos interesados ​​en saber cómo los beneficios predichos por pruebas de laboratorio más grandes y más controladas afectarían la vida real.

"Hicimos muchos experimentos, distribuimos una dosis de luz y observamos cómo cambia el reloj biológico", dice Gordiin. "Pero si queremos utilizar estos descubrimientos para ayudar a las personas, necesitamos saber si tales acciones tendrán el mismo efecto cuando el entorno de la persona sea más cambiante".

Encender

En una brillante y soleada mañana de diciembre, terminé en un parque local, tratando de hacer ejercicio en silencio en columpios y barras horizontales en lugar de una lección de badi-pump en un gimnasio. "Mamá, ¿qué está haciendo esta tía?" Preguntó el niño pequeño.

Era invierno, la mayoría de las personas se calentaban en sus hogares y casi nadie estaba en el parque. Y también tuve dificultades de motivación. Es difícil superar la idea de que después del inicio del invierno hará frío y será desagradable en la calle. Sin embargo, recordé cómo mi conocido sueco me dijo: no hace mal tiempo, hay ropa equivocada. Y pronto me di cuenta de que rara vez es tan malo en la calle como parece. Cuanto más caminaba, más trataba los paseos invernales como un placer y no como un deber.

A la mañana siguiente, estaba sentado en el parque con una taza de té después de llevar a los niños a la escuela y sacar mi medidor de luz. La iluminación se mide en lux . En verano, en un día sin nubes, la iluminación de las calles puede alcanzar los 100.000 lux; en un día nublado puede caer a 1000 lux. Hoy, el dispositivo mostró 73,000 lux.



Volviendo a la habitación, medí la iluminación en el centro de la oficina: 120 lux, incluso menos de 500 lux, como sucede en la calle inmediatamente después del atardecer. Con horror, regresé a mi mesa temporal junto a la ventana, donde hacía más frío pero más ligero: 720 lux.

A pesar de mis intentos de obtener más luz del día en las semanas experimentales, la iluminación promedio de 7:30 a 18:00 fue de aproximadamente 397 lux en la primera semana y solo 180 lux en la segunda. Esto probablemente se debió al hecho de que la mayor parte del tiempo lo pasé en el interior, trabajando en una computadora, y el sol se puso a las 16:00. La causa probable de esta fluctuación fue el clima. En la primera semana, en promedio por día, el sol brillaba durante 4.5 horas, y en la segunda, solo 0.9 horas. Todavía era mejor que las semanas normales, cuando mi iluminación promedio se mantuvo en 128 lux.

Las dificultades no fueron solo el clima. Las primeras noches del experimento, dormimos con las cortinas abiertas para maximizar la luz de mi amanecer. Se cree que en este momento la luz mueve el reloj interno hacia atrás. Pero por la noche era difícil dormir debido al alumbrado público.

No fui el único que se enfrentó a ese problema. En 2016, los investigadores informaron que las personas que viven en ciudades con una población de más de 500,000 personas están expuestas a la iluminación nocturna de tres a seis veces más que las personas que viven en pequeñas ciudades y áreas rurales. Aquellos que viven en lugares más iluminados duermen menos, se sienten más cansados ​​durante el día e informan menos satisfacción al dormir. También se duermen y se despiertan más tarde que las personas que viven en lugares más oscuros.


Hong Kong es considerada la ciudad con la mayor contaminación lumínica del mundo.

Después de varios días como este, comencé a cerrar las cortinas y usar el reloj con un amanecer simulado. Esta no era una solución ideal, porque la luz de estos dispositivos no es tan brillante como la luz del día. Pero fue mejor que nada.

Y, como si obtener más luz durante el día no fuera lo suficientemente difícil, todavía tenía que deshacerme de la luz de la tarde en diciembre, el mes más oscuro del año. Entonces me di cuenta de lo útil que es la luz artificial en el hogar. Cocinar a la luz de las velas todos los días era un problema, y ​​cortar verduras era una amenaza. Comencé a cocinar en un momento anterior, lo que me llevó mi tiempo de trabajo, y comencé a seguir con menos.

Al final, se me ocurrió un enfoque diferente. Instalé bombillas inteligentes en la cocina, en las que era posible atenuar la iluminación y ajustar el color usando la aplicación en mi teléfono inteligente. Esto creó una paradoja: para eliminar la luz azul del despertar de las lámparas, tuve que estar expuesto a la luz azul del teléfono inteligente, así que hice esto por la tarde, para no violar las condiciones del experimento. Ahora nuestra cocina brillaba por la noche con una luz misteriosa de color rojo anaranjado. Pero al menos pudimos cocinar de nuevo.

Durante las "semanas oscuras" recibí un promedio de 0.5 lux desde las 18:00 hasta la medianoche, con un máximo de 59 lux. Esto se compara con una iluminación promedio de 26 lux y un máximo de 9640 lux (no tengo idea de qué tipo de fuente de luz súper brillante era) durante la vida normal, aunque el rastreador en mi muñeca no vería la luz de un teléfono inteligente o computadora portátil. Y esto es importante, ya que más evidencia sugiere que estos dispositivos pueden afectar el sueño.



Un estudio de 2015 dijo que el uso de un libro electrónico [que emite luz, aparentemente, no se refería a dispositivos con tinta electrónica / pantallas de aprox. perev. ] antes de acostarse alargó el tiempo de quedarse dormido, retrasó los ritmos circadianos , suprimió la fase del sueño REM. Además, los participantes que leían un libro electrónico se sentían más cansados ​​por la mañana que las personas que leían un libro impreso al mismo tiempo.

Otro estudio reciente comparó las reacciones de las personas que juegan juegos de computadora en la noche en teléfonos inteligentes con retroiluminación común y eliminación de color azul. Los jugadores que usaban iluminación normal se sentían más alertas y podían hacer menos pruebas cognitivas al día siguiente, lo que sugiere que su calidad de sueño se vio afectada.

Mi promesa de evitar la luz artificial agregó complejidad a mi actividad social. Unos días antes de que comenzara el experimento, mi amiga nos invitó a su casa, a beber unos días antes de Navidad, en medio de la "semana oscura". Cuando le expliqué mi dificultad, ella me invitó generosamente a sentarme en el segundo piso de una habitación con velas y a conversar con la gente. Decliné cortésmente, probablemente sintiendo lo que sienten los vegetarianos después de ser invitados a un asador.

En cambio, invitamos a amigos a visitarnos, y vinieron: se divirtieron, se sorprendieron, a veces se preocuparon por lo que encontraron. Al principio, una familia rechazó la oferta de quedarse el día de Año Nuevo, porque les preocupaba que su hijo pudiera volcar las velas. Cambiaron de opinión cuando les dije que podían usar la luz de su habitación (por si acaso, guardamos todas las velas donde el niño no las conseguiría).

Después de adaptarse a los cambios, la vida sin luz artificial fue bastante agradable. Las conversaciones fueron más simples, los invitados hablaron de lo tranquilos y relajados que se sienten en la penumbra. Otra ventaja es que los niños se calmaron más fácilmente por las tardes, aunque no recopilamos datos sobre ellos.

¿De alguna manera afectó mi sueño o habilidades mentales? Hubo una tendencia a conciliar el sueño antes durante las semanas experimentales, en particular, en la semana en que combiné una mayor cantidad de luz por la tarde con poca luz por la noche. Esta semana, en promedio, me fui a la cama a las 23:00, en comparación con las 23:35 en horarios normales.

Era diciembre, tenía muchas responsabilidades sociales, así que a veces ignoraba las señales de mi cuerpo con respecto al sueño y me acostaba más tarde. Los investigadores a menudo encuentran este problema en su trabajo. "Las personas tienen responsabilidades sociales y es muy difícil para ellos obedecer lo que dicen sus relojes internos", dice Marianne Figueiro, directora del Centro de Investigación Ligera en Troya. "Estamos luchando constantemente con nuestra fisiología".

Y de todos modos, en aquellos días en que la cantidad de luz aumentaba durante el día y disminuía en la noche, por las noches me sentía mucho más somnoliento. Mi cuerpo comenzó a producir la hormona de la oscuridad, la melatonina, aproximadamente 1.5 horas antes en los días en que aumentaba la cantidad de luz del día, y dos horas antes cuando evitaba la luz en la noche.

Esta secuencia se observó en otros estudios. Kenneth Wright, de la Universidad de Boulder en Colorado, como yo, siempre ha estado interesado en cómo la iluminación moderna afecta nuestros relojes internos. En 2013, envió a ocho personas en un viaje a las Montañas Rocosas en Colorado durante una semana en el verano, y midió cómo esto afectó su sueño. "Acampar es una forma obvia de salir del ambiente de luz moderna y usar solo luz natural", dice Wright.



Antes del viaje, el tiempo promedio para acostarse entre los participantes era de 00:30 y el despertar era de 8:00. Al final de la campaña, estas marcas retrocedieron aproximadamente 1,2 horas. Los participantes también comenzaron a producir melatonina dos horas antes después de que se habían retirado de la luz artificial, aunque no dormían más.

Wright repitió recientemente este estudio en el invierno. Esta vez, descubrió que los participantes con luz natural se acostaban 2.5 horas antes y se despertaban aproximadamente al mismo tiempo que en su casa. Esto significaba que dormían unas 2,3 horas más . "Creemos que esto se debió a que las personas solían regresar a las tiendas de campaña para mantenerse calientes, por lo que se dieron la oportunidad de dormir más", dijo Wright.

A diferencia de sus sujetos, no sentí un aumento significativo en la duración del sueño durante los experimentos, aunque hubo un ligero aumento en la duración y la efectividad del sueño (la relación entre el tiempo pasado en un sueño y el tiempo total pasado en la cama). Sin embargo, esto no fue estadísticamente significativo, es decir, podría ser aleatorio. Quizás la razón fue que vivía en una casa relativamente cálida, lo que me hizo más fácil resistir mi reloj interno. Y también por las mañanas, los niños me obligaban a levantarme al mismo tiempo, y a veces me despertaban por la noche.

Pero cuando correlacioné mi sueño con la cantidad de luz recibida durante el día, apareció un patrón interesante. En los días más brillantes, me fui a la cama antes. Por cada 100 lux que aumentaron la cantidad de luz diurna que recibí, experimenté una mejora del 1% en la eficiencia del sueño y recibí 10 minutos adicionales de sueño.

También me sentí más atento durante las semanas experimentales, y especialmente durante las semanas en que recibí más luz natural.



Este patrón se observó en otros estudios. La Administración de Servicios Generales de los Estados Unidos es el mayor terrateniente del país. Muchos de los edificios públicos atendidos por ella fueron diseñados en un intento de aumentar la cantidad de luz del día, o fueron reconstruidos para esto, por lo tanto, la administración estaba interesada en averiguar si esto afectaba de alguna manera la salud de las personas que trabajan en estos edificios.Trabajando con Figueiro del Centro para el Estudio de la Luz, seleccionaron cuatro de esos edificios y otro edificio de la Administración en Washington, DC - El antiguo almacén, que en ese momento no recibía mucha luz natural. Se les pidió a los trabajadores que usaran dispositivos alrededor de sus cuellos que recopilaran información sobre el acceso a la luz del día, y también que completaran cuestionarios sobre el estado de ánimo y durmieran diariamente durante una semana en el verano y luego durante una semana en el invierno.

Cuando los datos comenzaron a llegar, inicialmente causaron desánimo. A pesar de los intentos de aumentar la cantidad de luz del día en el lugar de trabajo, muchos empleados de la Administración no la recibieron. "Nuestro estudio encontró que si estás a un metro o más de la ventana, pierdes la luz del día", dice Figueiro. "Pero no solo la distancia desde la ventana juega un papel". También hay particiones, persianas. "Si tiene una ventana, esto no significa que obtendrá una buena parte de la luz del día".



Continuando, el equipo de Figueiro dividió a los trabajadores de oficina en aquellos que recibieron suficientes incentivos para los ritmos circadianos, lo suficientemente brillantes o con suficiente luz azul para activar el sistema circadiano, y aquellos que recibieron pocos incentivos de este tipo.

Las personas que recibieron muchos estímulos se durmieron más rápido y durmieron más. La luz de la mañana fue especialmente influyente: los que recibieron una buena dosis de luz de 8 a 12 horas se durmieron en promedio en 18 minutos, en comparación con los otros que se durmieron en promedio en 45 minutos. Dormieron 20 minutos más. Su eficiencia del sueño fue 2.8% mayor. Observaron un número significativamente menor de problemas de sueño. En invierno, esta conexión se manifestó con mayor fuerza, posiblemente porque las personas que iban a trabajar tenían menos oportunidades de recibir una dosis de luz natural.

Gordine también publicó recientemente un estudio que encontró que las personas dormían mejor, mientras más tiempo estuvieran expuestas a la luz del día. En este estudio, los sujetos se conectaron a dispositivos de polisomnografía.escribiendo los detalles de su sueño. "La gente dormía más profundamente y estaba menos fragmentada después de recibir más luz del día", dice Gordiin.

Esencia del mundo

Hasta hace poco, los científicos suponían que dos sistemas independientes causan el deseo de dormir: el sistema circadiano, que afecta el tiempo de sueño, y el homeostático , que rastrea cuánto tiempo permanecemos despiertos, y aumenta el poder de la compulsión para dormir.

Se sabía que la luz cambia la hora de acostarse a través del sistema circadiano. Pero un trabajo reciente de Samer Hattar de la Universidad de Maryland sugiere que las células oculares fotosensibles que controlan el sistema circadiano también se conectan al sistema homeostático. "Creemos que el tiempo de exposición a la luz y su intensidad modulan no solo el aspecto circadiano del sueño, sino también la compulsión homeostática al sueño", dice Gordiin.

La luz del día también afecta el estado de ánimo. Los trabajadores de la administración que recibieron más luz de la mañana calificaron su nivel de depresión por debajo del resto. Otro estudio mostró que la mañana y la luz del día pueden tener un mejor efecto sobre los síntomas de la depresión fuera de temporada.

"Quizás esto se deba al hecho de que las personas están más acostumbradas al ciclo de luz y oscuridad, y duermen mejor", dice Figueiro. En su estudio, los sujetos que recibieron más estímulos circadianos durante el día fueron más activos durante el día y menos activos durante la noche, es decir, su sueño coincidía mejor con el reloj interno.



Estos datos son consistentes con los estudios realizados por trabajadores de oficina en Gran Bretaña. En marzo de 2007, Dijk y sus colegas reemplazaron las bombillas.en dos pisos de un edificio de oficinas en el norte de Inglaterra, donde se encontraba la empresa de electrónica. Los trabajadores en el mismo piso recibieron luz con un alto contenido de componentes azules durante cuatro semanas; por el otro, la luz era blanca. Luego se intercambiaron las bombillas, en relación con las cuales ambos grupos fueron influenciados por ambos tipos de luz. Se descubrió que la exposición a la luz azul mejoraba el estado de alerta y la eficiencia de los trabajadores, y también reducía su fatiga por las tardes. Además, informaron que duermen mejor y más tiempo.

Esto coincide con mis observaciones. Inmediatamente después de despertarme y antes de acostarme por la noche, completé un cuestionario para evaluar mis sentimientos. Los resultados sugieren que mi estado de ánimo temprano en la mañana fue mucho más positivo durante las semanas experimentales, en comparación con lo normal. También hubo una tendencia a disminuir las emociones negativas por las tardes.

Y aunque no evalué estrictamente mi estado de ánimo durante el día, me sentí más enérgico y optimista en esas semanas cuando pasé más tiempo en la calle. Y en base a esta experiencia, me mudé al campamento de amantes de las actividades al aire libre. También aprendo a disfrutar las largas tardes de invierno, y considero que esta temporada es una oportunidad para hacer un hogar más acogedor con velas, en lugar de sufrir la oscuridad.

Incluso mi hija cambió de opinión. Hacia el final del experimento, le pregunté si estaba esperando la oportunidad de volver a encender la luz. "No", dijo ella. "Fue maravilloso, las velas son muy relajantes". Mi hijo de cuatro años insistió en encender: quería ver qué estábamos comiendo en la cena.

Aunque los resultados de mis pruebas cognitivas no alcanzaron significación estadística, hubo una tendencia a acelerar la velocidad de reacción, así como una ligera mejora en los resultados de la prueba, donde fue necesario recordar en qué caja se oculta el token.

Los estudios de Gills Vanderwall de la Universidad de Lieja en Bélgica y Dijk mostraron que la exposición a la luz brillante activa las áreas del cerebro responsables de la atención plena, aunque los efectos no duraron mucho en estos estudios.

Pero en otro estudio, los científicos de la Universidad Charite en Berlín descubrieron que el efecto energético de la luz dura hasta el final del día. Cuando los sujetos fueron expuestos a la luz brillante con un alto contenido de componentes azules en la mañana, dijeron que se sentían menos somnolientos por las noches, y su tasa de reacción en la noche permaneció igual en lugar de caer. Además, la luz brillante de la mañana, aparentemente, los protegió de los efectos de la exposición al reloj biológico de la luz azul de la tarde. Este descubrimiento coincide con los modelos matemáticos actuales que describen cómo la luz afecta el reloj biológico y el sueño de una persona.



Esto confirma la idea de que la luz brillante y azul de la mañana puede ser una contramedida efectiva contra la luz artificial de la tarde, especialmente en la oscuridad cuando no hay suficiente luz del día. Es decir, no tenemos que pasar las tardes en la oscuridad o abandonar computadoras y dispositivos.

"La exposición a la luz en la noche depende en gran medida de cómo se aplique la luz en la mañana", dice Dieter Kunz, quien participó en el estudio. “Cuando hablamos de niños pegados en su iPad por las noches, este pasatiempo los perjudica si pasan todo el día en la oscuridad biológica. Pero si están a la luz del día, puede que no importe ".

Todo es ridículamente simple. Pero pasar más tiempo en la calle durante el día y atenuar la luz por las noches realmente puede ser una receta para mejorar el sueño y la salud. Durante milenios, las personas han vivido sincronizadas con el sol. Quizás es hora de que volvamos a hacer amigos.

Linda Geddes es la autora del libro, Chasing the Sun: The Stunning Science of Sunlight, and How to Survive a World Around the Clock, publicado en 2019.