Cuando me siento, me duele la espalda.
Esto ha estado sucediendo durante los últimos 10 años. Y no importa dónde esté: en el trabajo, en un restaurante, incluso en casa en el sofá. Mi espalda baja grita: "¡Deja de sentarte!"
Para reducir el dolor de espalda, compré un
taburete para trabajar. Luego una mesa para trabajar de pie. Luego regresó a la silla habitual, porque me dolía estar de pie.
Fui a médicos, cirujanos ortopédicos y especialistas en dolor. Domine Pilates, aumenté mi flexibilidad y fuerza muscular. En algún momento, mi prensa se hizo tan fuerte que mi esposo comenzó a llamarlo "tableta".
Estas herramientas ayudaron un poco, al principio. Pero el dolor no desapareció. Entonces, hace unos años, decidí darlo por sentado: una posición sentada me duele, y siempre lo será.
Y luego, en noviembre, fui al estudio de
Jen Scherer en Palo Alto, California. Ella participa en un movimiento en constante crecimiento en la costa oeste de los Estados Unidos que enseña a las personas a moverse, sentarse y pararse como lo hacían en el pasado, y como lo hacen las personas en otras partes del mundo. En los últimos 8 años, Scherer ha estado ayudando a las personas a reducir el dolor de espalda.
Entrevisté a Scherer sobre la
flexión . Pero ella vio que me dolía. Y compartí mi historia con ella.
Su respuesta me dejó sin palabras: "Cuando te sientas, te encuentras en un estado que te ayuda a lograr el placer celestial en tus articulaciones y espalda", dijo. - El dolor no es causado por el proceso de sentarse en sí, sino por cómo estás sentado exactamente. ¿Quieres que te enseñe cómo sentarme?
¿Los cazadores y recolectores se sientan menos que nosotros?
Recientemente, cada vez se habla más sobre cuánto se sientan los estadounidenses. Existe la sensación de que estamos sentados más que cualquier otra cultura del mundo, o incluso cualquier cultura que haya existido. Por primera vez en la historia de la humanidad, nos sentamos en períodos de tiempo bastante largos, y diariamente.
El antropólogo
David Reichlen de la Universidad de Arizona cree lo contrario. "No, según nuestros datos, esto no es así", dice Reichlen.
Reichlen estudia
cazadores y recolectores modernos, el pueblo
Hadza de Tanzania. Comen principalmente alimentos de la naturaleza: tubérculos, miel y puercoespines fritos. Y, sin duda, son muy activos en la obtención de alimentos.
Trepan a los árboles y los talan para obtener miel. Cavan la tierra en busca de tubérculos y nueces picadas. "Tienen una parte superior del cuerpo activa", dice Rachel. "Y pasan mucho tiempo de pie, y van bastante rápido".
Rachel dice que, en promedio, los adultos de Hadza pasan 75 minutos al día haciendo ejercicios. Esto es mucho más que la mayoría de los estadounidenses. Muchos de nosotros no ganamos un miserable 2.5 horas a la semana, según lo recomendado
por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. [Estas son
recomendaciones generales
de la Organización Mundial de la Salud / aprox. transl.]. Por lo tanto, no hay duda de que la salud cardiovascular de Hadza es mejor que la mayoría de los estadounidenses.
¿Pero Hadza realmente se sienta menos que nosotros? Hace varios años, Reichlen y sus colegas decidieron averiguarlo. Proporcionaron sensores de seguimiento de pulso a unos 50 adultos Hadza durante ocho semanas y midieron la frecuencia con la que se sentaban durante el día.
Los resultados sorprendieron a Reichen.
"Hadza descansa tanto como nosotros los estadounidenses", dice. "Alrededor de 10 horas al día". En comparación, los estadounidenses se sientan en promedio unas 13 horas al día, como se informó en un
estudio de 2016. Pero lo que es interesante: Hadza no tiene problemas de espalda como los estadounidenses, incluso con la edad.
"No hemos encontrado esto", dice Reichlen. - No quiere decir que tenemos mucha investigación sobre los síndromes de dolor en los músculos y las articulaciones de las personas Hadza, pero estas personas han sido muy activas durante toda su vida. Con la edad, hay una cierta disminución en la actividad, pero no se puede comparar con lo que se ve en los Estados Unidos ".
La pregunta no es cuánto estamos sentados, sino cómo exactamente
Quizás Scherer tiene razón. Quizás el problema con el dolor de espalda no está relacionado con cuánto tiempo se sientan los estadounidenses, sino con cómo se sientan exactamente. "Sí, creo que es una parte importante de toda la pregunta", dice Reichlen.
Nothi Khan, un cirujano ortopédico, está de acuerdo con él. "La mayoría de nosotros estamos sentados mal, y definitivamente estamos excediendo la carga en nuestra columna vertebral", dice Khan, quien realiza una cirugía de columna en el Sutters Hels Medical Fund en Palo Alto. Khan dice que si cambiamos la forma en que nos sentamos, nos ayudará a reducir los problemas de espalda. "Tenemos que sentarnos menos y tenemos que sentarnos mejor", dice.
En los últimos cien años, muchos estadounidenses han perdido el arte de sentarse, dice. La mayoría de las personas en los Estados Unidos, incluso los niños, se sientan de una manera que ejerce una gran presión sobre sus espaldas. Es posible que no sospeche que está haciendo esto también. Pero con otras personas es muy fácil notarlo. Esto se hace así: mira a la persona sentada desde un lado, de perfil, para que puedas ver la forma de su columna vertebral.
Hay una alta probabilidad de que su espalda se doble en la forma de la letra C, o algún tipo de ella. O imagine un anacardo sentado en una silla. Hay dos signos característicos de esto: los hombros de la persona cuelgan sobre el cofre y el trasero se pega hacia adelante. Tal pose lastima la espalda, como dice Khan.
"La mayoría de las personas tienden a redondear la espalda mientras están sentadas", dice Khan. "Su columna vertebral está en la posición incorrecta, y generalmente tienen más problemas de espalda". Los problemas de espalda se acumulan porque cuando se sienta en forma de la letra C, o anacardo, puede dañar los pequeños amortiguadores y los discos intervertebrales en la columna vertebral.
"Se puede imaginar un disco como una rosquilla con mermelada", dice Khan. "Cuando te sientas en la forma de la letra C, la parte delantera de la rosquilla aprieta más que la parte posterior". ¿Y qué pasa si presionas la mitad de la rosquilla? El atasco se exprime.
Sus discos intervertebrales están estructurados de esta manera. Sentarse en forma de C con el tiempo conduce a la degeneración del disco. O un lado del disco puede comenzar a abultarse. "El disco puede comenzar a ponerte nervioso, o romperse", dice
William Marras , biomecánico, director del Instituto de Investigación de la columna vertebral de la Universidad de Ohio.
"Si sus unidades están dañadas, tiene grandes problemas", dice Marras. "Por lo tanto, en biomecánica estamos haciendo todo lo posible para proteger los discos".
Enderezamos "C"
En su estudio, Scherer saca una foto de un hombre canoso sentado en un telar. Tiene al menos 60 años. "La foto fue tomada en el estado indio de Rajasthan", dice Scherer. - Un hombre se sienta en el telar durante muchas horas al día, tal como nosotros nos sentamos en la computadora. Y sin embargo, su columna vertebral está enderezada.
Enderezado - para decirlo suavemente. Su columna vertebral se asemeja a un signo de exclamación. Sus hombros están relajados. Sus músculos parecen relajados y flexibles.
Observé posturas similares en muchos otros lugares rurales de todo el mundo, por ejemplo, en el este de Libia durante el brote de
ébola , y en el campo de
Yucatán .
No es necesario profundizar en la historia para encontrar una pose similar en los Estados Unidos. Fotografías y dibujos de principios del siglo XX demuestran cuántos estadounidenses se sientan con la espalda recta y los hombros recostados, de manera similar a un hombre detrás de un telar. Hoy, esta posición se puede ver en bebés y niños pequeños.
Que paso
Scherer dice que uno de los problemas es que nuestra cultura se está concentrando en tratar de arreglar la parte superior del cuerpo. "Siéntense en posición vertical", dicen los maestros y los padres, "y la mayoría de las personas inmediatamente comienzan a sobresalir".
Pero esto no es absolutamente lo que hay que hacer, dice Scherer. "Al escuchar la palabra columna vertebral, la mayoría de las personas levantan sus senos porque quieren tomar la" postura correcta "", agrega. - Pero cuando veo esto, quiero decir: "¡No! Esto lleva al dolor de espalda. Al levantar el pecho, solo se agrava el dolor de espalda ".
En lugar de concentrarse en el pecho o los hombros, dice Scherer, debe prestar atención a la parte inferior del cuerpo, debajo de la cintura, la pelvis. En pocas palabras, en el culo.
"Lo más importante para cambiar para reducir el dolor de espalda es la ubicación de la pelvis", dice ella. - Imagina una pirámide de bloques infantiles. Si la base de la pirámide no es confiable, su parte superior no tiene posibilidades ".
Tire de la cola para moverlos
Sentado en el estudio de Scherer, miro mi perfil en el espejo. E inmediatamente veo la forma de los anacardos. Se ve feo. Mis hombros cuelgan sobre mi pecho y mi pelvis está atrapada debajo de mi columna vertebral.
Para imaginar cómo mover la pelvis correctamente, Scherer sugiere imaginar que tienes una cola. Si estuviéramos dispuestos como perros, la cola se ubicaría en la base de la columna vertebral. "Sentado en pose C, estás sentado sobre tu cola", dice Scherer. "Parece un perro asustado con una cola entre las patas". Para enderezar la posición de C, dice Scherer, debe "colocar la pelvis para que pueda mover la cola". En otras palabras, debes sacar la cola de debajo de ti. Para hacer esto, dice Scherer, es necesario doblarse correctamente cuando nos sentamos.
"Bend?" Pregunto "¿Me estoy inclinando cuando me siento?"
"¡Sí! - exclama Scherer. "Cada vez que nos sentamos, nos doblamos en alguna parte". Y cómo te doblas determina cómo te sientas. Si está doblado en la espalda baja, como muchos estadounidenses, entonces probablemente se sentará en la posición C o anacardo. Si se dobla en las caderas [en la cadera], entonces es más probable que se siente correctamente, no en la cola. "A muchas personas les resulta difícil entender cómo doblar las caderas", dice Scherer. "No es intuitivo". Pero ella tiene su propio enfoque, ayudando a las personas a aprender cómo hacerlo.
"Párate y coloca tus pies separados 30 cm", dice ella. Ahora coloque las palmas sobre el hueso púbico; imagine una hoja de higuera que cubre a Adán de la Biblia. "Cuando te inclinas, esta hoja de higuera - tu hueso púbico - debe pasar entre tus piernas", dice ella. "Crea una esquina entre la pelvis y las piernas". Esta acción, de hecho, sobresale el culo hacia atrás, detrás de la columna vertebral. "Ahora sentémonos", dice Scherer. Ahora mi trasero, o cola imaginaria, está detrás de la columna.
El siguiente paso es relajar los músculos de la espalda y el pecho. "Deja de sacar el pecho", dice Scherer. Luego, el resto de las vértebras podrán alinearse en línea recta: I en lugar de C.
Scherer dice que lo más sorprendente es que cuando la cola sobresale, algunos de los músculos tensos de las piernas comienzan a relajarse o estirarse. "Si saca la pelvis mientras está sentado, sus
cuádriceps (cuádriceps) pueden relajarse y sus isquiotibiales se estiran", dice Scherer.
Definitivamente sentí que mis cuádriceps se relajaban. Los músculos parecían aceite en una sartén tibia: se suavizaron y parecieron derretirse. Oh sí, eso fue un gran sentimiento. "¡Wow!", Exclamé, sintiendo un escalofrío recorriendo mi cuerpo.
Si no siente que sus isquiotibiales se estiran y sus cuádriceps no se relajan, probablemente lo esté haciendo mal, dice Scherer. "Entonces probablemente uses los músculos de la espalda baja para sobresalir a los sacerdotes", dice ella. - Esto puede provocar un aumento del dolor. No tienes que hacer eso ".
¿Cómo estoy sentado ahora?
Al salir del estudio Scherer, me di cuenta de que había estado sentado con la cola entre las piernas y la pelvis durante décadas. Y deshacerse de él no fue fácil. Tuve que volver al estudio Scherer varias veces y trabajar activamente todos los días para aprender a sacar un lavabo debajo de mí, sentado en una mesa.
Pero poco a poco, los músculos alrededor de las caderas comenzaron a relajarse y el dolor desapareció lentamente. Habiendo dominado una nueva posición sentada, decidí visitar a Khan y conocer su opinión. "¿Podrías mirar mi pelvis y decir lo que piensas acerca de cómo me siento?", Le pregunté a un cirujano de columna.
Khan extendió su mano y la puso en mi base de la columna, justo en la parte superior de la pelvis. "Estás sentado perfectamente", dijo con calma. - Pegas tu trasero hacia atrás y creas una curva en la parte inferior de la columna. Si se sienta de esta manera, la presión sobre la columna será menor y tendrá menos problemas de espalda ".
Como un buen complemento para esto, siento que estoy repitiendo la forma de la espalda de Jennifer Lopez: curvada desde abajo y recta desde arriba.