El arte olvidado de la flexión: cómo proteger la columna vertebral en otras culturas

Para saber si te estás inclinando, haz un experimento simple.

"Levántate y pon las manos en la cintura", dice Gene Couch , quien ha estado ayudando a las personas a deshacerse del dolor de espalda durante 25 años en su estudio en Palo Alto. "Ahora imagina que dejé caer una pluma bajo tus pies y te pido que la recojas", dice Couch. "En ese momento, generalmente todos inclinan la cabeza y miran hacia abajo".

Esta mirada dobla la columna y envía una señal al estómago para que se encoja un poco. "Ya has comenzado a doblarte incorrectamente, te estás doblando por la cintura", dice Couch. "Casi todos en los Estados Unidos se inclinan hacia el abdomen".

En el proceso, nuestras espaldas dibujan la letra "C" o, como dice Couch, "nos convertimos en anacardos". En otras palabras, cuando nos doblamos, nos volvemos locos. Pero en muchas otras partes del mundo, las personas no son como las nueces cuando están dobladas. Allí puedes ver algo completamente diferente.

Noté por primera vez este misterioso estilo de flexión en 2014 mientras trabajaba en el tema del brote de Ébola. Condujimos por el camino de tierra a través de las selvas de Liberia, y periódicamente pasamos junto a las mujeres que trabajaban en el jardín. Las mujeres tenían siluetas características: se doblaban casi con la espalda recta. Pero no se sentaron en cuclillas con una espalda vertical: sus espaldas estaban paralelas al suelo. Parecían una mesa.

Cuando regresé a casa, comencé a notar esta "mesa" al doblar fotografías de todo el mundo: una anciana que plantaba arroz en Madagascar, una mujer maya parada en una posición doblada en el mercado de Guatemala, mujeres recogiendo hierba en el norte de la India. Tal flexión parecía típica de muchos lugares además de las comunidades occidentales.

"Durante muchos años, los antropólogos se han dado cuenta de lo que estás hablando", dijo Stuart McGill de la Universidad de Waterloo en Ontario, que ha estado estudiando biomecánica espinal durante más de treinta años. - Esto se llama rotación del muslo. Y he estado intentando toda mi carrera para demostrar que este método de flexión es mejor que el nuestro ".

Voladizo versus flexión de pliegue en C

Cuando gira en las caderas, su columna vertebral permanece en una posición neutral, mientras que sus caderas y piernas soportan su peso corporal. Cuando doblas la cintura, la espalda se dobla y carga la columna vertebral.


Los productores de arroz de Madagascar lavan oro tratando de ganar dinero extra

Para empezar, dice McGill, esto "ahorra la columna vertebral".

Cuando las personas, dobladas, toman la forma de anacardos, como solemos hacer, doblan la columna vertebral. "Pone más presión sobre los discos intervertebrales ", dice McGill. Los discos son pequeños anillos de colágeno ubicados entre las vértebras que forman la articulación. Pero no están destinados al movimiento activo. "Sus características mecánicas recuerdan más a la tela", dice McGill. "Si toma la tela, la dobla y tira de ella, entonces sus fibras gradualmente comenzarán a debilitarse y deslaminarse", dice.



Cómo doblar adecuadamente

1. Coloque sus pies de 30 cm de ancho.
2. Mantén la espalda recta.
3. Doblando las rodillas, permita que el hueso púbico se mueva hacia atrás.
4. Doblar, permitiendo que el hueso púbico pase entre las piernas, hacia abajo y hacia atrás.

Con el tiempo, el tejido comienza a desintegrarse: existen riesgos de protrusión del disco o la aparición de dolor de espalda. Y si dobla las caderas, la columna permanece en una posición neutral. La flexión ocurre en las articulaciones de las caderas destinadas al movimiento. "Las articulaciones de las caderas son una bola y un nido", dice McGill. "Están diseñados para un movimiento máximo y una gran fuerza muscular". En otras palabras, sus botas están diseñadas para caminar y sus caderas para doblarse.

"La flexión de la cadera alivia la tensión en los músculos de la espalda", dice Lisa Shapiro , estudiante de movimientos de primacía en la Universidad de Texas en Austin. "Los isquiotibiales trabajan en su lugar". Por "trabajo" también se entiende estiramiento.

"Sí, para doblar las caderas correctamente, debes estirar los isquiotibiales", dice Shapiro. "Si sus tendones se han endurecido, no le permitirán doblarse fácilmente de esta manera".

Los tendones duros son muy comunes en los Estados Unidos, dice Kennedy. Esta es quizás una de las razones por las cuales la flexión de la cadera ha desaparecido de nuestra cultura: los tendones inelásticos inhiben nuestra capacidad de flexionar adecuadamente.

Pero tal flexión no se pierde por completo de nuestra cultura, dice Shapiro. "Vi cómo se recomendaba en el sitio para los jardineros, y muchos sitios de yoga también recomiendan esta forma de flexión".

Tal flexión se encuentra en varios deportes. Las personas involucradas en pesos pesados ​​lo llaman peso muerto . Los jugadores de béisbol lo usan cuando trabajan con murciélagos. La estrella del tenis Rafael Nadal lo usa mientras juega. En el fútbol americano, los jugadores se agachan, doblando las caderas, en la línea de rally. Los bebés de hasta tres años se doblan perfectamente en sus caderas. Todavía no han aprendido de sus padres a doblarse como anacardos.

Hasta ahora, los médicos no tienen idea de si la flexión de la cadera evitará el dolor de espalda o las lesiones, dice el Dr. D. J. Kennedy , especialista en espalda de la Universidad de Stanford, un ex culturista. "No realizamos ensayos de aleatorización en los que las personas levantaran objetos cientos de veces y estudiaran la reacción del cuerpo a la flexión de las caderas", dice Kennedy. Aunque él mismo, como dice, está tratando de doblarse las caderas con la mayor frecuencia posible. "Creo que parece intuitivamente correcto, solo basado en el trabajo de la columna vertebral", dice. "Así que realmente trato de hacer eso".

Entonces, ¿cómo se realiza este misterioso doblez? En el Gene Couch Balance Center, ella me cuenta un secreto: encuentra tu hoja de higuera. "Levántate, abre las piernas 30 cm", dice ella. "Ahora, ¿dónde pondrías tu hoja de higuera en lugar de Adán de la Biblia?"

"Um, en tu hueso púbico?" - Tímido, respondo.

"Exactamente", dice Couch. - Ahora pon tu mano allí, en tu hoja de higuera. Al doblarse, debe dejar que esta hoja, su hueso púbico, pase entre sus piernas. Ella se mueve hacia abajo y hacia atrás.

Estoy intentando Puse mi mano sobre el hueso púbico donde debería estar la hoja de higuera. Doblo las piernas ligeramente, dejo que la hoja pase entre ellas. Se forma un pliegue en la parte superior de las piernas y mi espalda se dobla como una mesa plana.

"Ahora usa los músculos grandes de las caderas, como los músculos de los glúteos, para soportar todo el peso del cuerpo, en lugar de los músculos pequeños de la espalda", dice Jenn Scherer, copropietaria del Balance Center.

Ella tiene razon. Mi espalda se relaja y mis isquiotibiales se estiran. ¡Y qué tensos están! "Wow, mis tendones están locamente estirados", grito, de pie doblada a la manera de una mesa. "Sí", se ríe Couch. "Es por eso que llamamos a este ejercicio el mejor estiramiento de isquiotibiales del mundo". Sucede que a algunas personas les gusta tanto doblarse que luego no quieren doblarse ".